Harjoitussuunnitelma

esittely

Jotta pystyisimme suorittamaan urheiluharjoituksen tehokkaasti ja onnistuneesti, tarvitaan optimaalinen, pitkäaikainen ja asianmukainen suunnittelu. Monet kunnianhimoiset virkistysurheilijat saavat yhä enemmän ammatillista neuvoa henkilökohtaiselta valmentajalta voidakseen saavuttaa urheilutavoitteet nopeammin ja turvallisemmin. Yksilöllisesti suunniteltu harjoitussuunnitelma on järkevä sekä kestävyysurheilussa että voimaharjoittelussa. Harrastelijaurheilijat kuitenkin saavuttavat nopeasti rajansa harjoittelun suunnittelussa eivätkä saavuta toivottua menestystä. Harjoitteluohjelman ennakkoedellytys on tarkan harjoittelutavoitteen ja viikoittaiselle harjoitteluun tarvittavan ajan tuntemus. Seuraavien sivujen pitäisi auttaa sinua luomaan yksilöllinen harjoitussuunnitelma.

määritelmä

Niistä Harjoitussuunnitelmatai harjoittelun suunnittelu on harjoittelun henkinen ennakointi. Koulutuksen suunnittelu on ensisijaisesti suunnattu koulutuksen suoralle toteuttamiselle, mutta siihen sisältyy koulutuksen pitkän aikavälin sääntelyn ja valvonnan näkökohtia.

vaatimuksista

Ennen Harjoitussuunnitelma Jokaisen urheilijan on oltava tietoinen täsmällisestä koulutustavoitteesta. Laihduttaa ja Lihasten kasvattaminen ovat yleisimmät kuntoharjoittelun tavoitteet. Lihasmassan kohdennettu lisäys sisältää pääasiassa harjoitukset Voimaharjoittelu. Yksi toivoi Painonpudotus rasvanpolton kautta toisaalta se saavutetaan pääasiassa säännöllisellä kestävyysharjoituksella. On etukäteen selvitettävä, voidaanko tavoite sovittaa tarvittavaan aikaan. Keskimääräisen kuntoharjoituksen parantamiseksi yleisen kunnon ja terveyden parantamiseksi riittää aluksi 2-3 tuntia viikossa. Ovatko koulutuksen tavoitteet alueella? äärimmäinen lihasvoitto, suorittaminen voi viedä kolme kertaa niin paljon aikaa. Urheilijan ikä ja terveydentila ovat ylimääräisiä tekijöitä urheilun suunnittelussa. Jos sinulla on terveysongelmia, lääkärintarkastus on suoritettava ennen koulutuksen alkua.

Lisäksi oman kehon perustuslaillisten ominaisuuksien tuntemus on ratkaisevan tärkeää oikealle harjoittelusuunnitelmalle. Niitä selitetään tarkemmin alla.

Perusteet harjoitussuunnitelman luomisessa

Perustuslailliset piirteet

Jokaisella on erilainen geneettinen taipumus Lihasharjoittelu ja Rasva talletettu. Liikuntatieteessä urheilijat jaetaan kolmeen tyyppiin:

• Hoikka (ectomorphs)
• urheilu- (Mesomorphs)
• Vahvistaa (endomorphs) Tyyppi.

Erityisesti yleisurheilun aloilla on yksilö Vartalo tyypit erityisen selkeä ja selkeä. Vaikka pitkän matkan juoksijat kuin ectomorphic Tyypit määritetään, sprinteri on yksi mesomorphic ja ampui putterin endomorphic Tyyppi. Tyypin puhdasta muotoa ei koskaan anneta, useimmissa tapauksissa esiintyy molempien tyyppien sekoitettu muoto. Kehon rakenteen tunteminen on erityisen tärkeää oikeiden tavoitteiden asettamisessa. Yksittäisiä tyyppejä kuvataan yksityiskohtaisemmin alla. Päätä itse, mikä tyyppi sopii sinulle parhaiten. Kun luot harjoitussuunnitelmaa, sinun ei pidä unohtaa perinnöllisyyttäsi.

1. Ektomorfityyppi: Tämäkin Leptosome nimetylle tyypille on erityisen tunnusomaista hoikka ja väärä kuvio. Nautunut ruoka poltetaan nopeasti ja rasvakerroksia ei juurikaan ole. Tämä kaveri voi syödä mitä haluaa, hän ei rasvaa. Urheilukuvan ja pienen kehon painon takia suositaan urheilua, jossa vaaditaan reagoivia liikkeitä. Lihaksisto voidaan määritellä erittäin nopeasti vähärasvaisen varastoinnin vuoksi. Kohdennettu lihaksen rakennusharjoittelu tälle laihalle tyypille on kuitenkin erittäin tylsää, aikaa vievää ja uuvuttavaa. Haluttujen tulosten saavuttamiseksi sinun tulee harjoittaa aina 8 toistoväliä. Voimakkuus tulisi aina valita niin korkea, ettei enää ole mahdollista viimeisen toiston jälkeen. Halutun lihaskasvun optimoimiseksi sinun on kiinnitettävä tietoisesti huomiota oikeaan ruoanvalintaan. Ainakin 25–30% kulutetusta ruoasta tulisi koostua korkealaatuisista proteiineista. Vertaile pääomaravinteita.
2. Mesomorfinen tyyppi: Tämä urheilullinen kaveri on todellinen urheilija. Hänelle on ominaista lihaksikas rakenne. Hermoston ja lihaksen vuorovaikutus on erityisen hyvä, ja suorituskyky paranee nopeasti pienellä vaivalla. Lihasten lisääntyneen massan vuoksi tämän tyyppisellä aineella on hyvä aineenvaihdunta. ravitsemus pitäisi olla enimmäkseen poissa paljon hiilihydraatteja (Pasta, riisi jne.) ruokaa on olemassa.
   Tästä optimaalisesta geneettisestä tilasta huolimatta et saa mitään ilmaiseksi. Kova säännöllinen harjoittelu on edellytys optimaalisten mahdollisuuksien hyödyntämiselle. Kuitenkin, kun harjoittelu keskeytetään tai pidätetään harjoittelusta, tällä tyypillä on taipumus saada painoarvoa.
3. Endomorfinen tyyppi: Myös as Pygniac nimetty tyyppi sopii parhaiten lihasten rakennuksen harjoitteluun. Geneettisesti määritetty laaja vartalo ja raskaat luut sekä pieni väsymys suurella kuormituksella mahdollistavat lihasten maksimaalisen rakentamisen vielä vähemmän harjoittelutehtävissä. Endomorfisen ihmisen ruumiilla on taipumus varastoida rasvaa optimaalisesti ja siksi se on erittäin herkkä liikalihavuus, etenkin vanhuudessa. Lihasmassan määritelmä on erittäin huono johtuen subkutaanisen rasvakudoksen suuresta osuudesta, ja sitä voidaan hallita vain tiukasti hallitsemalla syömistapoja. Siksi päivittäinen rasvaprosentti ei saa ylittää 15 - 20% rasvaa. Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa hiilihydraateista.
   Säännöllinen voimaharjoittelu lisää lihasmassamäärää verrattuna kehon rasvaan, ja tämä lisääntynyt lihasmassa puolestaan ​​polttaa enemmän rasvaa. Siksi on erityisen hyödyllistä aloittaa harjoittelu tämän tyyppisillä harjoituksilla.
   Tasapainottava kestävyysharjoittelu on erityisen sopiva myös energian aineenvaihdunnan stimuloimiseksi.

Harjoitussuunnitelmien luokittelu

Niistä Harjoitussuunnitelma Virkistysurheilun alueella se on jaettu kahteen tai kolmeen ajanjaksoon. Toisaalta kyse on pitkän aikavälin suunnittelusta. Tähän sisältyy pitkäaikaisia ​​tavoitteita ja se määritetään yhdestä vuodesta useaan vuoteen. Toinen sisältää lyhyen ja keskipitkän aikavälin tavoitteet, jotka on jaettu viikottain tai kuukausittain.

Harjoitteluohjelman koulutusperiaatteet

Harjoitteluperiaatteet ovat ratkaisevia koulutussuunnitelman suunnittelussa. Jokainen harjoitussuunnitelma perustuu seuraaviin periaatteisiin. Nämä ovat urheilutieteen yleisiä periaatteita. Jokainen valmentaja ja kunnianhimoinen menestyvä urheilija laatii koko harjoitussuunnitelman näiden periaatteiden pohjalta. Erityisesti aloittelijoiden on noudatettava seuraavia periaatteita laatiessa harjoitussuunnitelmaa.

Oikea intensiteetti harjoittelussa

Jokainen urheilullinen sopeutuminen rasvanpoltosta lihaksen rakentamiseen perustuu organismin mukautumiseen. Tämä sopeutuminen tapahtuu asettamalla harjoitusstimulaatio. Urheilussa erotetaan seuraavat ärsykeintensiteetit.

• Sublimaalinen heikko. Ne eivät laukaise sopeutumista lihaksiin. Harjoittelupaino valitaan niin kevyesti, että lihaksia ei kerry. Aloittelijoille ärsykkeet eivät voi olla sublimaalisesti heikkoja, koska organismi mukautuu jopa erittäin alhaisella stressitasolla. Kestävyyden alueella kaikki asetetut ärsykkeet johtavat myös sopeutumiseen. Raskaan poltetaan jopa hitaasti kävellessä.
• Yli kynnys heikko. Näitä ärsykkeitä käytetään ylläpitämään koulutustasoa. Urheilijat yrittävät ylläpitää suorituskykyään etenkin välittömästi ennen kilpailuvaihetta. Intensiteetti on hieman lisääntynyt, mutta nämä ärsykkeet eivät ole riittäviä lihaksen rakentamiseksi edelleen. Monet edistyneemmät kuntourheilijat kärsivät pysähtyneisyydestä, koska harjoitteluärsykkeet ovat liian heikkoja. Suorituksen parantamiseksi on tarpeen muuttaa harjoitussuunnitelmaa.
• Voimakkaasti ylittävät kynnykset ovat ärsykkeitä, jotka jokainen urheilija yrittää toteuttaa harjoitussuunnitelmassa. Tämä johtaa lihaksen poikkileikkauksen toivottuun lisääntymiseen lihasta rakennettaessa. Näiden ärsykkeiden asettamiseksi ei kuitenkaan ole helppoa löytää tarkkaa voimakkuutta.
• Lihasten rakennusalan koulutuksessa on kuitenkin riski, että harjoittelun aikana tehdyt ärsykkeet ovat liian voimakkaita. Silloin suorituskyky ei parane toivotulla tavalla, vaan lihakset loukkaantuvat. Vaihtelee vakavasta lihassärkystä revittyihin lihaskuituihin.

Kuorman asteittainen kasvu

Kuka kanssa Voimaharjoittelu tai Kestävyysharjoittelu alkaa, toivoo lihaksen varhaista kehittymistä, parempaa figuuria, rasvanpolttoa ja yleistä suorituskyvyn paranemista. Jos harjoittelukuormitukset pysyvät samana pidemmän ajanjakson ajan, organismi mukautuu pisteeseen, jossa harjoitteluärsykkeet eivät ole enää tarpeeksi vahvoja. Seurauksena on, että koulutuksen stressiä on lisättävä jatkuvasti ja asteittain. Varsinkin aloittelijoiden kohdalla suorituskyky nousee nopeasti ja joskus yhtäkkiä.

Kuormia tulisi lisätä seuraavasti. Jos harjoitteluärsykkeet eivät ole riittäviä, Harjoitteluväli lisääntyä. Tämä tarkoittaa lisää liikuntaa viikossa. Tätä seuraa kasvu Koulutuksen laajuus harjoitussuunnitelman sisällä. Useita harjoituksia voidaan integroida harjoitussuunnitelmaan ja taukojen pituutta voidaan lyhentää. Viimeisen tulisi olla intensiteetti voidaan lisätä koulutuksen sisällä.

Kausi yksittäisten koulutusyksiköiden välillä

Suunnittelun periaate taakka ja virkistys on tärkein osa kaikkea urheiluharjoittelua ja on pakollinen Harjoitussuunnitelma otetaan huomioon. Vaihe liikunnan ja palautumisen välillä kuvataan yksityiskohtaisemmin alla.

Aikana 0 urheilija on lähtötasolla ja aloittaa lihaksen kasvatusharjoituksen. Asettamalla oikean ärsykkeen, suorituskyky heikkenee nyt. Jokainen urheilija kokee sen ensi käden harjoittelun lopussa. Tässä vaiheessa "A" alkaa palautumisvaihe. Se voi viedä erilaisia ​​aikoja harjoittelun intensiteetistä riippuen. Ratkaiseva tekijä on kuitenkin, että tämä regeneraatiovaihe ylittää alkuperäisen arvon. Ellei harjoittelun lisästimulaatiota ole, käyrä tasaa jälleen lähtötason alueella. Optimaalinen ajankohta seuraavalle harjoitteluärsykkeelle on hetkellä "Loppu B".

Monipuolisuus koulutuksessa

Jos mahdollista, harjoitussuunnitelman tulisi olla monipuolinen ja monipuolinen. Jokaisessa harjoituksessa aina sama juoksumatka ja samat painot, sama toistojen lukumäärä ja sama tauonpituus johtaa suorituskyvyn pysähtymiseen ja sillä on demotivoiva vaikutus. Vaikka harjoittelun tavoitteena on rakentaa lihaksia, sinun tulisi toisinaan siirtyä kestävyysharjoitteluun.

Harjoittele säännöllisesti

Koulutuksen on oltava integroitu olennaisena osana jokapäiväistä elämää. Jos se voidaan ajastaa, sinun tulee jakaa viikoittainen aika mahdollisimman moniin vaiheisiin. Harjoittelu useita kertoja viikossa on aina parempi kuin koko ajan pakkaaminen yhdeksi harjoitukseksi. Jos harjoittelusuunnitelmassa on juokseminen maanantaisin ja perjantaisin, nämä ovat kiinteät harjoitusajat.