Ruokavalio

Terveelliset öljyt

Mitä ovat terveelliset öljyt?

Terveellisiksi öljyiksi kutsutaan joskus öljyjä, joilla on hyvä koostumus erilaisia rasvahappoja, vitamiineja, eteerisiä öljyjä ja mahdollisesti muita fytoravinteita ihmiskeholle.
Välttämättömillä rasvahapoilla on erityinen merkitys, nämä ovat rasvahappoja, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan (tuottamaan) itse ja jotka siksi on toimitettava ruoan kautta. Oomega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat erityisen tärkeitä arvioitaessa öljyä.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Rasvat ja liikunta

Mikä osa öljystä pidetään erityisen terveellisenä?

Kun arvioidaan terveellistä öljyä, öljyn rasvahappopitoisuus on erityisen tärkeä. Öljyssä on vain tyydyttymättömiä rasvahappoja (jotka vastaavat öljyn nestemäisyydestä). Nämä voidaan jakaa yksittäisiin, kaksoishappoihin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Rasvahapot ovat tärkeitä kehon energialähteitä, osa kehosta voi tuottaa itse rasvahappoja (ei-välttämättömät rasvahapot), osa on otettava ruoan kautta (välttämättömät rasvahapot).

Öljyn sisältämät välttämättömät rasvahapot omega 3 ja omega 6 ovat siksi erityisen tärkeitä. Rasvahapoilla on tärkeitä fysiologisia tehtäviä ja ne tukevat immuunijärjestelmää. Edellä mainittujen tyydyttymättömien rasvahappojen on osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja vaikuttavan positiivisesti veren lipiditasoon. Erityisesti rasvahappojen suhde toisiinsa on ratkaiseva tekijä öljyn laadussa.

Rasvahappojen lisäksi on myös muita komponentteja, jotka tekevät öljystä erityisen terveellistä. Näitä ovat esimerkiksi eteeriset öljyt, fytokemikaalit ja tietyt vitamiinit. Öljyä arvioitaessa on tärkeää ottaa huomioon myös öljyn käyttötarkoitus, koska kaikki öljyt eivät ole yhtä sopivia ruoanlaittoon, paistamiseen tai salaattikastikkeeseen.

Lue myös artikkeli aiheesta: Eteeriset öljyt

Mikä on omega 3: n merkitys?

Omega 3 -rasvahapoilla on suuri merkitys terveydelle. Lukuisat tutkimukset todistavat omega-3-rasvahappojen myönteiset vaikutukset. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka on otettava päivittäin ruoan kautta, koska elimistö ei pysty syntetisoimaan niitä itse. Omega-3-rasvahappojen toimittajia ovat esimerkiksi rasvaiset merikala, öljyt, kuten pellavaöljy ja rypsiöljy tai soijatuotteet.

Tunnetuimpia omega-3-rasvahappoja ovat alfa-linoleenihappo, eikosapentaeenihappo ja dokosaheksaeenihappo. Omega 3 -rasvahapot varmistavat, että kehossa muodostuu vähemmän tulehduksellisia aineita ja että niillä on positiivinen vaikutus aineenvaihduntaan, aivojen toimintaan, immuunijärjestelmään sekä lihaksiin ja luurankoon.

Näiden ominaisuuksien ansiosta omega-3-rasvahapot vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien, lipidien aineenvaihdunnan häiriöiden, diabeteksen, mielisairauksien, osteoporoosin, liikalihavuuden, multippeliskleroosin, Alzheimerin taudin, reuman, nivelreuman, neurodermatiitin ja muiden sairauksien riskiä tai joilla on tulehduksellisia sairauksia. Prosesseilla on rooli. Öljyssä olevan omega 3: n suhteen on tärkeää varmistaa, että omega 3: n ja omega 6: n välinen suhde on hyvä, koska kahdella rasvahapolla on vastakkaisia vaikutuksia, joten omega 3: n suuri osuus on toivottavaa.

Lue lisää aiheesta: Ravintoterapia

Mitä terveellisiä syötäviä öljyjä siellä on?

On olemassa monia terveellisiä syötäviä öljyjä. Mikä niistä on paras, riippuu öljyn käyttötarkoituksesta (paistaminen, keittäminen, salaattikastike). Jotkut terveelliset öljyt on lueteltu alla.

Oliiviöljy: Tätä öljyä on saatavana sekä kylmäpuristettuna (ei sovellu kylvöksi) että kuumapuristettuna (sopiva kylvämiseen keskilämpötilassa. Oliiviöljy sisältää monia monityydyttymättömiä rasvahappoja ja sillä on suhteellisen edullinen omega-3-omega-6-suhde.
Rapsiöljy: Rypsiöljyssä on suuri määrä omega 3 -rasvahappoja ja alfa-linoleenihappoa, ja se on siksi erittäin terveellinen. Keittiössä sitä pidetään monipuolisena ja sitä voidaan käyttää melkein mihin tahansa. Se ei kuitenkaan ole ensimmäinen valinta paistettaessa kuumuudella.
Pellavansiemenöljy: Tällä öljyllä on myös hyvä omega-3: n omega-6-suhde ja se on yleensä hyödyllinen terveydelle. Sitä käytetään enimmäkseen lämmittämättömänä öljynä, esimerkiksi salaattikastikkeissa.
Avokadoöljy: Tämä öljy on erittäin kallista, mutta sillä on erittäin hyvä lämmönkestävyys ja korkea savupiste sekä suhteellisen neutraali maku, minkä vuoksi se on ihanteellinen mausteiseen paistamiseen.

Muita terveellisiä syötäviä öljyjä ovat pähkinäöljy, viinirypäleöljy, kookosöljy, auringonkukkaöljy tai mustan siemenöljy.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Terveellinen ruokavalio

Mitkä öljyt ovat erityisen terveellisiä paistamiseen?

Kaksi seikkaa ovat ratkaisevia sen kannalta, soveltuuko öljy paistamiseen vai ei. Toisaalta sen lämmönkestävyys ja toisaalta savukohta. Nämä kaksi tekijää ovat terveyden kannalta erittäin tärkeitä, ja niitä tulisi siksi aina noudattaa.Jos öljy ei ole lämmönkestävää, se voi hajota sopimatta korkeissa lämpötiloissa tuottaen terveydelle haitallisia aineita.

Se on samanlainen savupisteen kanssa. Jos lämpötila on liian korkea, öljy alkaa polttaa (savu sisältää öljyn haihtuvia komponentteja, kuten vettä, vapaita rasvahappoja ja muita hapettumistuotteita), ja prosessissa vapautuvilla kaasuilla voi olla haitallisia vaikutuksia organismiin hengitettynä. Öljyä ostettaessa on siksi aina otettava huomioon käyttötarkoitus.

Yleisesti ottaen sopivat parhaiten puhdistetut (kuumapuristetut öljyt) öljyt ja rasvat, joissa on suuri määrä tyydyttymättömiä tai tyydyttyneitä rasvahappoja ja joiden savupiste on yli 200 ° C. Yleensä etiketissä on jo ilmoitettu, soveltuvatko öljyt paistamiseen. Samanaikaisesti paistamiseen sopivia ja terveellisiä öljyjä ovat esimerkiksi rypsiöljy tai avokadoöljy. Halvempana vaihtoehtona ovat ns. Korkeaöljyöljyt (HO-öljyt), joita saadaan erityisesti kasvatetuista auringonkukka- ja ohdakelajikkeista.

Mitkä öljyt ovat erityisen terveellisiä ruoanlaittoon?

Kypsentämisen yhteydessä, kuten paistamisen yhteydessä, on tärkeää, että käytetyt öljyt ovat lämmönkestäviä ja niiden savupiste on korkeampi. Koska kypsennyksessä ei usein saavuteta samoja korkeita lämpötiloja kuin paistamisen aikana, käytettävissä olevien terveellisten öljyjen valikoima on vastaavasti suurempi. Kylmäpuristetut öljyt, kuten monet oliiviöljyt, ovat toisaalta vähemmän sopivia keittämiseen, koska ne pysyvät vakaina vain noin 130 ° C lämpötilaan saakka.

Puhdistettu rapsiöljy soveltuu parhaiten ruoanlaittoon, koska se on melko lämmönkestävä ja myös mauton. Maapähkinäöljy, kookosöljy ja auringonkukkaöljy ovat myös terveellisiä ruoanlaittoon. On tärkeää varmistaa, että omega-3-omega-6-rasvahappojen suhde on hyvä ja että öljy koostuu mahdollisuuksien mukaan tyydyttyneistä tai monityydyttymättömistä rasvahapoista.

Lue myös aiheemme: Ruoka ja kolesteroli - mitä etsiä?

Mitä eroa on öljyllä ja rasvalla?

Kemiallisella tasolla rasvojen ja öljyjen rakenne on hyvin samanlainen. Ne ovat ns. Pitkäketjuisia estereitä. Esteri on kolmiarvoisen alkoholiglyseriinin ja pitkäketjuisen karboksyylihapon (tunnetaan myös rasvahappona) yhdistelmä. Rasvahapot eroavat hiiliatomien (C-atomien) lukumäärästä, joita ne sisältävät molekyylissä. Koska tapa, jolla molekyylin yksittäiset hiiliatomit on kytketty toisiinsa, tehdään ero tyydyttyneiden (ei kaksoissidoksen) ja tyydyttymättömien (kaksoissidoksen) rasvahappojen välillä. Mitä enemmän kaksoissidoksia on molekyylissä, sitä juoksevammaksi lipidi muuttuu.

Öljyt, joissa molekyylissä on useita kaksoissidoksia, voidaan muuntaa rasvaksi erityisellä kovettumisprosessilla, esimerkki tästä on margariini. Joten ero öljyn ja rasvan välillä on ensisijaisesti niiden kiinteydessä. Öljyt ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa, kun taas rasvat ovat yleensä kiinteitä. Suurin osa löydetyistä öljyistä on kasviperäisiä, kuten oliiviöljy tai rypsiöljy, rasvat ovat usein eläintuotteita, mukaan lukien voi tai sianliha.

Saatat kiinnostaa myös nämä aiheet: