Terveellinen ravitsemus

määritelmä

vuonna terveellinen ravitsemus Ruoat ja juomat valitaan huolellisesti ja tietoisesti, valmistetaan huolellisesti ja kulutetaan mahdollisimman vähän käsittelyllä.

Kaloreita ja ravintoaineita ei lasketa pakollisesti, mutta tämä ravitsemusfoorumi voi auttaa Painon vähennys olla käytetty.

Terveellisen ravitsemuksen kymmenen sääntöä

1. Syö monipuolisesti
2. Vähemmän rasvaisia ​​ja rasvaisia ​​ruokia
3. Paljon vihanneksia, perunoita ja hedelmiä
4. Vähemmän eläinproteiineja
5. Pieni makeinen
6. Mausteinen, mutta ei suolainen
7. Juo tarpeeksi
8. Pienet ateriat useammin
9. Valmista ravintoaineystävällinen
10. Asetukset sallittu

Monipuolinen ruoka

Mitä monipuolisempi ja huolellisemmin koottu valikko, sitä helpompaa on välttää riittämättömien välttämättömien ravintoaineiden saanti. "Terveellisiä", "epäterveellisiä" tai "kiellettyjä" ruokia ei ole. Se riippuu aina yksittäisten komponenttien määrästä, valinnasta ja yhdistelmästä. päällä.

On suotavaa syödä kasvisruokaa, vähän lihaa ja makkaraa, olla varovainen rasvaisten maitotuotteiden, kuten juuston ja kerman, sekä ruoanlaittorasvojen suhteen. Sen sijaan paljon vihanneksia, salaatteja, perunoita, pastaa, viljaruokia, hedelmiä ja täysjyväleipää (leikkaa viipaleet paksummiksi ja peitä ne ohuempana), täydennettynä vähärasvaisilla maitotuotteilla ja kaloilla.

Lue lisää aiheesta: vegetarismi

Vähemmän rasvaisia ​​ja rasvaisia ​​ruokia

Näkyvät rasvat olemme Levitettävät rasvat kuten voita ja margariinia ja Keittorasvat paistamiseen, paistamiseen, leipomiseen, salaattikastikkeisiin ja näkyviin rasvoihin liha- ja kinkkurasvojen muodossa.

Vinkkejä näkyvien rasvojen imeytymisen vähentämiseksi:

• Noin kaksi ruokalusikallista levitettävää ja keittävää rasvaa päivässä riittää.
• Käytä levitettävää rasvaa säästeliäästi, jätä se pois tai korvaa sinapilla, tomaattipastalla ja vähärasvaisella kermajuustolla. Margariini tuottaa yhtä paljon kalorit kuten voita. Puolirasvaisessa margariinissa ja puolikasrasvoisessa voissa on vähemmän rasvaa ja kaloreita.
  Puolet niistä koostuu vedestä, emulgointiaineista ja säilöntäaineista.
• Mieluummin rasvaa säästävät keittomenetelmät, kuten keittäminen, grillaaminen, höyryttäminen, keittäminen foliossa, savipannuissa tai päällystetyissä astioissa.
• Leivonta imee paljon rasvaa kypsennyksen aikana. Parempaa välttää leivottuja ruokia, poista iho siipikarjasta.
• Korkealaatuista (kylmäpuristettua) kasviöljyä suositellaan salaattikastikkeisiin.
• Korvaa majoneesi, kerma ja creme fraiche jogurtilla tai smetalla.
• Leikkaa lihasta ja kinkusta näkyvät rasvat.

Piilotetut rasvat esiintyy pääasiassa lihassa, makkarassa, majoneesissa ja valmiissa salaattikastikkeissa, valmiissa aterioissa, maitotuotteissa ja juustoissa, leipomotuotteissa ja makeisissa, pähkinöissä, siruissa ja suklaassa. Ostamalla tarkoituksella vähärasvaisia ​​vaihtoehtoja rasva voidaan yleensä säästää menettämättä makua.

Vinkkejä piilotettujen rasvojen vähentämiseksi:

• Juustot, joissa on enintään 30% rasvaa i. Tr. (noin 15 g absoluuttista rasvaa) ja nauti huoneenlämmössä
• Valitse makkara, jonka rasva on enintään 15 g / 100 g.
• Poista rasvaton leipäkerrosta levitettävä rasva.
• Mieluummin maito ja hapanmaitotuotteet enintään 1,5%.
• Valitse mieluiten vähärasvainen liha, siipikarja ja kala.
• Pähkinät ja öljysiemenet sisältävät paljon mutta korkealaatuista rasvaa. Nauti pieninä määrinä.
• Sirujen ja vastaavien sijasta nauraa vähärasvaisille esikertelin sauvoille tai vielä paremmin rapeille vihannespaloille.
• Valmisruoat ja pikaruoka sisältävät yleensä suuria määriä piilotettuja rasvoja. Parempi kokki itse ja säästää siten rasvaa hallitusti.

Lisää kokonaisia ​​jyviä

täysjyvätuotteet Miten

• Kokojyväleipä
• ruskea riisi
• Viljaruokia
• Täysjyvävehnän pasta ja
• vilja

sisältää halvat monimutkaiset hiilihydraatit. Ne varmistavat pitkäaikaisen kylläisyyden ja tarjoavat kuidun, joka on tärkeä ruuansulatukselle. Täysjyvätuotteet sisältävät luonnollisesti monia vitamiinit, bioaktiiviset aineet, mineraalit ja hivenaineet.

Paljon vihanneksia, perunoita ja hedelmiä

Tämä ruoka kuuluvat kaloritietoisen ja terveellisen ruokavalion keskipisteeseen.
5 annosta vihanneksia, salaattia ja hedelmiä (Ota viisi päivässä) tulisi sisällyttää päivittäiseen valikkoon. Perunat ja palkokasvit vähärasvaisessa valmistuksessa ovat myös suositeltavia ruokia. Ota shoppailussa huomioon tuore, alueellinen ja vuodenaikojen saatavuus. Suosittele luomuviljelyn tuotteita.

Vähemmän eläinproteiineja

Palkokasvien, perunoiden ja jyvien kasviproteiinit ovat hyödyllisiä terveelliselle ruokavaliolle.
Maito, vähärasvaiset maitotuotteet ja kala ovat myös arvokkaita proteiininlähteitä.

On suositeltavaa vähentää lihan, makkaran ja munien kulutusta. Suuntaus on kohti vähälihaista ruokavaliota, jossa etusijalla ovat lihattomat ateriat ja joka sisältää vain lihaa kahdesti viikossa.

Kun ostat lihaa, kiinnitä huomiota eläinten hyvinvointiin ja alueelliseen alkuperään. Mieluummin munia kananmunista.

Pieni makeinen

Sokeri ja makeiset tarjoavat paljon ns. "Tyhjiä kaloreita". Kaloreita lukuun ottamatta, ne eivät sisällä välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja tai mineraaleja.

Mausteinen, mutta ei suolainen

Ruokasuolan kulutusta tulisi vähentää. Liian paljon suolaa rasittaa kehoa ja voi johtaa korkea verenpaine edistää. Suosittele tuoreita yrttejä ja erilaisia ​​mausteita. Jos suola, niin kanssa jodi Käytä väkevää ruokasuolaa ja suolaa aina säästeliäästi.

Juo tarpeeksi

Keho tarvitsee vähintään kaksi litraa vettä päivässä. Kulutus voi kasvaa huomattavasti, kun se on erittäin kuuma tai kuntoilla.
Kun laihdutetaan, on erittäin tärkeää juoda tarpeeksi. Sopivimpia ovat vesi, kivennäisvesi, yrttitee tai ohuet mehumehut.
Limonadit, hedelmänektarit, jäätee ja kaikki sokeroidut juomat eivät sovellu. Kahvi ja musta tee ovat ylellisiä ruokia, ja niiden ei pitäisi olla merkitystä päivittäisessä nestetasapainossa.

Pienet ateriat useammin

Viisi pientä ateriaa päivässä estävät suorituskyvyn lamaantumisen ja halun. Suuret ateriat rasittavat ruoansulatuselimiä ja väsyttävät sinua. Jopa pienet välipalat, kuten omena tai luonnollinen jogurtti, ovat riittäviä antamaan keholle tarpeeksi energiaa.

Valmista ravintoaineystävällinen

Liian pitkä säilytys, väärä valmistelu (jätä se veteen), liian pitkä kiehuminen, lämmittäminen ja suuren määrän vettä käyttäminen tuhoaa ja uuttaa tärkeitä ravintoaineita.
Pese vihannekset aina kokonaisena, älä jätä niitä veteen, keitä hetken aikaa vähän vettä ja rasvaa.
Sen pitäisi silti olla terävää!
Täsmentä omaa makuasi tuoreilla yrtteillä. Kiinnitä huomiota tuoreuteen, kun teet ostoksia ja varastoit jääkaapin vihannesosastoon. Suositellaan myös pakastimessa olevia vihanneksia, ja supermarketista kuivatut, päällekkäiset vihannekset ovat parempia.

Asetukset sallittu

tällä Laihduttaa on tärkeää syödä mikä maistuu hyvältä.
Jos et pysty seisomaan omenoita, sinun ei tarvitse syödä niitä nyt, mutta voit jatkaa suosimista hedelmälajikkeestasi. Kiellettyjä ruokia ei ole, vain niitä, joiden kulutusta tulisi tietoisesti rajoittaa. Joten älä tee ilman suklaata tai muita rasvaisia ​​ja makeita suosikkiruokia kokonaan, mutta onnistuisit syömään vähemmän niistä nautinnolla ja ilman syyllisyyttä.
Ehkä se on myös mahdollista poistaa rakkaat "kaloripommit" käyttämällä valmisteessa vähemmän sokeria tai rasvaa.