Harjoittele lantionpohjan lihaksia

Lantionpohjan harjoittelu raskauden aikana

Lantionpohjan lihakset yhdistävät kaksi lihassormusta, jotka kulkevat häpyluun ja selkärangan pään välillä. Nämä lihakset tukevat virtsarakon, kohdun ja peräsuolen pitorakenteita ja hallitsevat sulkijalihaksia. Heikot tai loukkaantuneet lantionpohjan lihakset voivat johtaa stressinkontinenssiin, joten sinun tulee aloittaa lantionpohjan lihaksen vahvistaminen ja harjoittelu raskauden aikana.

Osana vesiaerobic-harjoituksia, lantionpohjan lihakset hyötyvät myös harjoituksista ja voidaan siten venyttää kohdennetusti. Lue lisää tästä kohdasta: Aqua-aerobic raskaana oleville naisille

Säännölliset lantionpohjan harjoitukset auttavat vahvistamaan lihaksia ja varmistavat siten niiden toiminnan kunnolla. Tällä tavoin voidaan välttää stressinkontinenssi tai jopa lantionpohjan lasku, kehon on helpompi kantaa lisärasitusta raskauden aikana, synnytyksen toista vaihetta helpotetaan, perineumi paranee nopeammin syntymän jälkeen ja naiset, joilla on hyvin koulutettu lantionpohja, ovat todennäköisemmin orgasmi ja tyydyttävämpi seksielämä.
Harjoittaaksesi lantionpohjan lihaksia sinun tulee ensin tietää, missä he istuvat. Kun vedät vatsasi, paina jalat yhteen, purista pakarat ja pidä hengitystä, sinun tulee tuntea lantionpohjan lihakset. Tarvitset hyvää tekniikkaa, jotta voit kouluttaa heidät oikein. Mitä useammin ja pidempään näitä lihaksia käytetään, sitä helpommiksi harjoitukset tulevat. Seuraavat harjoitukset voivat auttaa harjoittamaan lantionpohjaa:

Toinen käsi asetetaan vatsalle, toinen käsi olkapäälle ja hengitystä jatketaan nyt neljä tai viisi kertaa normaalisti. Kun hengitys on rento, sinun tulee huomata, että vatsassa oleva käsi nousee enemmän kuin käsi olkapäällä. Jos tämä toimii, voit yrittää vetää lantionpohjan lihaksia ylöspäin samalla kun hengität ulos. Lihasten tulee olla kireällä vain niin paljon, että voit silti hengittää normaalisti. Hengitystä ei tule keskeyttää. Ajan myötä voit yhdistää hengityksen ja lihaksen kireyden parantamisen ja harjoitella tehokkaammin. Seuraavaksi lihaksia voidaan pitää jännityksessä muutaman sekunnin ajan, kun hengitys jatkuu normaalisti. Nyt voit mahdollisesti tuntea, kuinka myös vatsalihakset kirenevät. Harjoittelu tulisi aloittaa vasta, kun myös ylävatsalihakset ovat jännittyneet. Pienen harjoituksen jälkeen sinun pitäisi pystyä jännittämään lantionpohjan lihaksia noin 10 sekunniksi ilman, että sinun tarvitsee lopettaa hengittämistä. Aina kun hengitysohjaus menetetään, tulisi aloittaa alusta, muuten harjoituksesta ei ole hyötyä.

Tämä lantionpohjan harjoitussarja tulisi ensin kokeilla makuulla. Lisäksi sinun tulee olla häiritsemätön ja ympäristössä, jossa tunnet olosi mukavaksi. Vain kun pystyt pitämään harjoitusta 10 sekunnin ajan ilman ilman hengitysvaikeuksia, voit harjoittaa milloin tahansa, missä tahansa. Pitkälle edennyttä harjoitusta kutsutaan "pull-upiksi" lantion pohjalle. Lihakset jännittyvät yhtäkkiä ja vedetään ylöspäin ja rentoutetaan sitten heti uudelleen. Voit toistaa tämän 10 kertaa pidättämättä hengitystään. Tämä harjoittelu tukee naurua, aivastelua tai yskää ja estää virtsan tahattoman menetyksen.

Saatat olla myös kiinnostunut: Liikunta raskauden aikana

Lantionpohjan koulutus miehille

Myös men voi johtua a Lantionpohjan heikkous Ongelmia pidätyskyvyttömyys saada. Joten tässä on muutama Harjoitukset jotka estävät tämän. Ensin voit saada yhden Aistiharjoitus esiintyä missä yksi liikkua valheita ja jalat ovat vinossa. Kuvittele nyt, että sinulla on Kiire virtsaamaan ja yrittää nyt läpi Jännittynyt n Lantionpohjan lihakset tämän torjumiseksi. Paineiden välillä tulisi olla paine elementti, kivekset ja nach tuntea. On tärkeää kiinnittää huomiota ei kiristä vatsa- ja säärilihaksia. Sitä tulisi käyttää myös liikunnan aikana jatka hengitystä rento tavalla, pidättämättä hengitystäsi. tällä "Räpäytys" olet taas sisään Selkärangan asento ja tällä kertaa se on jalat suorat. Nyt lantionpohja niin jännittynyt pieni jännitys voidaan tuntea. Tämän jännityksen pitäisi nyt olla Muutama sekunti pidettävä ja yhteensä 8-10 kertaa toistetaan.

Toinen harjoitus on se "Petzauge"missä lantionpohja on nyt vahvempi on jännittynyt. Myös tällä kertaa jännitys kasvaa 3 - 5 sekuntia pidetty ja yleinen 8-10 kertaa toistettu. seuraava taso on yhdistelmä kahdesta ensimmäisestä harjoituksesta. Nämä ovat siellä vuorotellen suoritettu (lisää jännitystä ja vapauta jännitys uudelleen, kiristä sitten merkittävästi ja vapauta sitten jännitys uudelleen. Tämä yhdistelmäharjoitus tulisi myös suorittaa 8-10 kertaa.

Hissi" on harjoitus, jossa sinä itse kaksikerroksinen talo voi kuvitella. Ensin olet maantaso ja on pieni jännitys. Tämä jännitys on ainakin 3 sekuntia hallussa. Nyt haluat mennä toinen kerros ylös ja korkea jännite asia selvä. Jälleen jännitys on ainakin jälleen 3 sekuntia hallussa. Sitten jännitys hitaasti mutta tasaisesti ratkaistukunnes täydellinen rentoutuminen tapahtuu. Nyt hissi on palannut pohjakerrokseen. Liikunnan lisääntyminen näkee sinut matkalla takaisin Välipysähdys ennen, jossa keskijännite pidetään lyhyenä.

Harjoitus "Blossom" tulee istuessaan teloitettiin ja yhdistää jännityksen lantionpohjan kanssa hengittäminen. Ensimmäinen tahto hitaasti nenän läpi ja sitten lievästi erottuneet huulet uloshengitysilman. Huulten tulisi oikeasti olla vain hiukan avoimia. Tätä kutsutaan myös "Huulijarru". Tämän harjoituksen tulisi olla yksi 2 - 3 kertaa toistaa.

Harjoittele lantionpohjaa synnytyksen jälkeen

Syntymä on mukana suurta fyysistä vaivaa kytketty ja erityisesti Lantionpohjan lihakset on selkeää heikentynyt. Siksi tulisi kiinnittää huomiota niin pian kuin mahdollista synnytyksen jälkeen lantion pohjaan vakauttaa ja treenata.

Naisten tulisi kuitenkin olla varovaisia Ei liian vahva nähdä vaivaa. Sinun pitäisi synnytyksen jälkeen ehdottomasti levätä ja antaa keholle mahdollisuuden myöntää itsensä uudistua. Olet tervetullut makaamaan vatsallasi ja niin kohtu tuki. Lisäksi sinun pitäisi välttää, raskaat kuormat Nostaa. Raskas nosto aiheuttaa vain lisärasitusta lantion pohjalle. Nyrkkisääntö tämä kuuluu seuraavasti: Älä koskaan kanna mitään vauvaa raskaampaa.

Tähän sisältyy ennen kaikkea ryhti. Lähettäjä a pystyssä Asento ei vain suojaa selkäsi, vaan myös vakauttaa merkittävästi lantionpohjan lihaksia. Harjoitus, joka voidaan tehdä hyvin hoitopöydällä, on elastinen seisoo polvissa. Pakarat ja myös vatsalihakset tulee olemaan siellä hieman jännittynyt. Lisäksi tulee rintaranka työnnettiin eteenpäin.

Jos synnytyksen jälkeen perineum-arpi on parantunut, nainen voi kevyet harjoitusharjoitukset lantion pohjallesi. Nyt on saatavilla myös kevyitä voimisteluharjoituksia. Tämä vahvistaa ja sävyttää vatsan ja jalkojen lihaksia. Ovat erityisen sopivia Joogaharjoitukset tai kevyt Synnytyksen jälkeinen liikunta. On kuitenkin oltava varovainen, ettet liioittele sitä alussa.

Ennen harjoittelua syntymän jälkeen Vatsalihakset voi käynnistyä uudelleen, lantionpohjaa tulisi ensin vahvistaa riittävästi. ylikuormittaa edelleen liian heikko lantionpohja voi varmistaa, että harjoittelu vaikuttaa negatiivit käänny takaisin. Varsinkin fyysisen uupumisen ja / tai kipeä tulisi siirtää vaihde ja runko alaspäin riittävä palautuminen olla hyväksytty.

Jos on merkkejä heikot lantionpohjan lihakset Liiallista jättämistä tulisi välttää ja käyttää vain vähäisiä stressistimulaatioita. oireet heikkoa lantionpohjaa varten:

Raskaus pitkien istumien tai seisojen jälkeen. paineen tunneettä Juosta ja hypätä voi tapahtua. äärimmäinen tarve virtsata kokonaan rakko ja siihen liittyvä riittämätön virtsanvirran hallinta. Tunne kuin emätin on edelleen laajentunut.

Yksi harjoitus, joka voi torjua tätä, tulee Synnytyksen jälkeinen liikunta. Tämä harjoitus voidaan suorittaa milloin tahansa, missä tahansa, ja se voidaan suorittaa makuulla, istuen tai seisoen. Tämä on lantionpohja viisi sekuntia niin kauan jännittynytikään kuin pidättäisi virtsaamishalua. Toisaalta rento. Harjoitus tulisi toistaa noin 20 kertaa. Mottona on melko lyhyempi junalla, mutta sitä varten useammin.

Muut harjoitukset ovat polvillaan, Sivutuki ja a Vatsalihastreeni. Kun teet vatsalihaskoulutusta, sinun tulisi kuitenkin varmistaa, että olet jo vahvistanut lantionpohjan harjoittelua.

tällä polvillaan on selkä suora ja huono tulla yli pää yhdistyivät. Niistä ylävartalo tulee venytetty ja sitten istut pakaran vasemmalla puolella. Venytä sitten taas ja istu sitten sitten oikea pakaran sivu. Toista tämä muutos useita kertojaennen kuin istu taas molemmille jaloille ja nosta käsivarsi.

tällä Sivutuki on vain se Käsi nostettu, vatsa ja lantionpohja tulla jännittyneeksi. Nyt po että edellä piirretään. Säären alaosa ja käsi tukea vartaloa. Nyt ylävartalo hitaasti ylös ja alas. Pienen harjoittelun jälkeen voit nostaa olkavarsi ylös ja antaa sen mennä taas alas.

Vatsalihaksen harjoittelua varten ota oikea jalka eteenpäin ja laske vasen jalka. Nyt oikea jalka otetaan takaisin ja alaosa tuodaan alaosaan. Sitten siirryt sivutason yli selkänojaan. Jalat ovat lonkan leveyden päässä toisistaan ​​ja jalat ovat täysin kosketuksissa lattiaan. Apuna tarvitaan pyyhe. Pyyhe pidetään molemmissa käsissä käsivarsien ollessa ojennettuna. Nyt pyyhe johdetaan oikean reiteen viereen. Tätä asentoa pidetään hetken ennen lähtöä takaisin. Nyt on toisen puolen käännös ja viet pyyhe vasemmalle reidellesi. Tämä muutos voidaan nyt suorittaa jopa 10 kertaa. Sinun tulee varmistaa, että pää on linjassa selkärangan kanssa.

Pallot lantionpohjan harjoitteluun

Myös nimellä Rakkauspalloja pienet pyöreät pallot ymmärretään usein vain seksileluiksi. Kuitenkin pallot ovat ei leluja, mutta melko pieniä Liikuntavälineet varten Lantionpohjan lihakset. Pallot voidaan ostaa joko yksittäin tai kaksinkertaisina palloina ja niiden paino on 28–230 grammaa. Mutta pallot voivat myös rikastuttaa rakkauselämääsi, koska ne, joilla on vahvistettu lantionpohja, kokevat yleensä intensiivisempiä nautintokokemuksia.

Rakkauspallojen tärkeimmät edut voidaan tiivistää muutamassa lauseessa. Luodit tekevät yhden Virtsarakon heikkous vanhuudessa esti, sinä edistää taantumista synnytyksen tai leikkauksen jälkeen ja sinä luo intensiivisempi orgasmin tunne.

Pallot ovat yhdestä ihoystävällinen Materiaali valmistettu ja pääosin kanssa silikoni ylittyneet. Kierrä pallojen sisällä pienet painot ja varmista siten, että liikkuessasi Pyörimisliikkeet jotka stimuloivat lantionpohjaa supistumaan. Lantionpohjan lihakset yrittävät estää näitä pyörimisliikkeitä ja harjoittavat siten itsensä automaattisesti ilman, että sinun tarvitsee tehdä mitään. Tämän tyyppinen harjoitus on ei uuvuttavaa, pallot eivät voi pudota ulos ja lantionpohjan lihakset hyötyvät siitä.

Alussa sinun pitäisi pienillä, kevyillä rakkauspalloilla alkaa ja hitaasti mutta aina tasaisesti lisätä edelleen. Poikkeus olemme naiset jotka ovat jo synnyttäneet lapsia. Tässä tapauksessa voit aloittaa hiukan isommilla palloilla. Pallot asetetaan sitten niin pitkälle, että tuskin tunnet niitä. Voit käyttää tapauskohtaisesti silikonivapaata liukaste auttaa. Sitten voit jatkaa päivittäistä liiketoimintaa. 15 minuuttia tämä harjoittelu päivän aikana ovat täysin riittäviä vahvistamaan lantionpohjaa tehokkaasti. Painosta 83 grammaa palloa kohti tulisi kuitenkin harjoittaa enintään 10 minuuttia päivässä, jotta lantionpohja ei ylikuormitu. Jos pallot ovat rungossa, sinun on varmistettava, että jatkat liikkumista, koska vaikutus on tässä näkyvin. Näkymätön harjoittelu voidaan suorittaa jopa liikunnan, shoppailun tai kotitöiden aikana.

Käytön jälkeen sinun pitäisi saada pallot kanssa lämmintä vettä tai yksi ylimääräinen lelujen puhdistusaine puhdistaa. Rakkauspalloja on saatavana hintaan 15 euroa ja ne löytyvät Internetistä tai mistä tahansa seksikaupasta.