Hölkkä synnytyksen jälkeen

esittely

Syntymisen jälkeen monet naiset tuntevat halua harjoittaa urheilua hyvin nopeasti. Hölkkä on erityisen suosittua, olipa kyse sitten palaamisesta haluamaasi painoon tai koska tämä urheilu oli yksi suosituimmista jo ennen raskautta.
Ennen kuin jatket lenkkeilyä synnytyksen jälkeen, on tärkeää varmistaa, että keholla on ollut tarpeeksi aikaa toipua synnytyksestä. Tästä syystä kevyemmät urheilutyypit lempeäksi palautumiseksi ovat alun perin parempi ja lempeämpi vaihtoehto lenkkeilylle. Harjoituksen jälkeiset harjoitukset tulisi myös suorittaa lantionpohjan vahvistamiseksi. Tämä auttaa valmistautumaan iskuvoimiin, kuten ne, jotka ovat kokeneet lenkkeilyssä, kun jatkat liikuntaa.

Milloin voin lenkkeillä aikaisintaan synnytyksen jälkeen?

Lapsen syntymä on ruumiille uuvuttava tapahtuma, joka vaatii myöhemmin riittävän pitkän lepo- ja uusiutumisvaiheen. Tämä pätee yhtä lailla luonnolliseen synnytykseen ja keisarileikkauksen kautta tapahtuvaan syntymään.
Gynekologista tai kätilöneuvostosta riippuen on eri aikoja, jolloin suositellaan urheilun jatkamista. Tämä riippuu myös raskauden yksilöllisestä etenemisestä ja synnyn olosuhteista, esimerkiksi siitä, onko olemassa syntymäkomplikaatioita. Siksi on syytä kysyä lääkäriltäsi etukäteen ennen lenkkeilyä uudelleen synnytyksen jälkeen.
Yleensä suositus on harjoittaa regressio- ja vahvistusharjoittelua ennen harjoittelun aloittamista. Kevyt juoksuharjoittelu, johon sisältyy nopeampia kävelyä tai kävelyä, tulisi aloittaa aikaisintaan kuusi viikkoa luonnollisen syntymän jälkeen ja keisarileikkauksen jälkeen kaksi viikkoa myöhemmin.
Hölkkäys ei saisi alkaa aikaisintaan kaksi tai kolme kuukautta synnytyksen jälkeen, koska keholle asetetaan korkeammat vaatimukset. Myös tässä keisarileikkauksen jälkeen mahdollista harjoittelun aloittamista suunnitellaan vähän myöhemmin, jotta arpikudokselle ei aiheudu liikaa rasitusta.
Jokaisen äskettäin lapsen saaneen naisen tulisi kuitenkin ensisijaisesti kuunnella omaa kehoaan ja tuntea sen rajat eikä olla pettynyt, jos yksittäisissä tapauksissa lenkkeilyä jatkaminen on järkevää vain myöhemmin. Jokainen vartalo vaatii oman, eripituisen toipumisvaiheen.

Lue lisää aiheesta: Liikunta synnytyksen jälkeen ja laihdutus raskauden jälkeen

Mitä voin tehdä, jotta voin mennä lenkille uudelleen mahdollisimman aikaisin?

Ajat, jotka on ilmoitettu odottavan vähintään kuusi viikkoa ennen kevyiden juoksuharjoittelujen aloittamista ja eivätkä jatka lenkkeilyä aikaisemmin kuin kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen, ovat lääketieteellisiä suosituksia, eikä niitä pidä alittaa. Yksittäisissä tapauksissa odotusaika ennen lenkkeilyn jatkamista voi olla vielä pidempi.
Tätä ei kuitenkaan pidä tyydyttää kärsimättömyydellä tai ymmärryksellä, vaan enemmän jokainen vartalo tarvitsee erilaisia ​​aikoja uudistuakseen uuvuttavan synnytyksen jälkeen.
Varsinkin kun lenkkeillä, voimakkaat iskuvoimat vaikuttavat, mikä voi aiheuttaa stressiä lantion pohjalle tai mahdollisille perineal- tai keisarileikkauksille. Ydinlihakset haastetaan myös juoksettaessa. Siksi on suositeltavaa harjoittaa synnytyksen jälkeisiä harjoituksia ja lantionpohjan harjoittelua.
Lempeät selkäharjoitukset, esimerkiksi Pilatesin tai joogan avulla, voivat hitaasti vahvistaa vartaloa uudelleen ja valmistautua myöhempiin intensiivisiin harjoitusyksiköihin, kuten lenkille, ja pitää loukkaantumisriskin alhaisena. Mitä vahvempi vartalo tulee tällaisilla harjoituksilla, sitä nopeammin voit aloittaa lenkityksen uudelleen.

Lue lisää aiheesta: Harjoittele lantionpohjaa

Kesto - Kuinka kauan minun pitäisi aloittaa kävely?

Juoksun kesto riippuu yksilön fyysisestä ja terveydellisestä tilasta synnytyksen jälkeen. Jos oireita ilmenee, harjoittelu tulee lopettaa välittömästi. Ei myöskään suositella palautumista vanhoihin harjoittelutapoihin heti lenkkeilyn jatkamisen jälkeen ja mennä suoraan rajalle.
Yleisesti sovellettavia suosituksia juoksuyksikön kestosta ei voida antaa, koska lantionpohja ja lihakset saavat voimansa eri tavoin ja jokaiselle vartalolle voidaan antaa erilaiset vahvuudet ja pitkään. On suositeltavaa aloittaa lenkkeily hitaasti eikä liian kauan ja kiinnittää huomiota kehon signaaleihin. Fyysinen kunto, kuten se oli ennen syntymää, palautetaan keskimäärin kuusi-yhdeksän kuukautta syntymän jälkeen.

Mitä voin tehdä lantion pohjalle?

Lantionpohja koostuu lihaksista, jotka sijaitsevat häpyluun ja häntäluun välissä. Nämä ovat tärkeä osa mantereen ylläpitämistä.
Raskauden aikana tällä lihaspannulla on paljon painoa, mikä saa sen venymään ja rentoutumaan. Emättimen toimitus rasittaa myös lantionpohjaa. Siksi on suositeltavaa vahvistaa lantionpohjan lihaksia uudelleen osana synnytyksen jälkeisiä harjoituksia, jotta vältetään kohtu- ja emättimen pidätyskyvyttömyys tai alenevat vanhuudessa. Harjoittelu on myös syytä intensiivisemmän tunteen suhteen yhdynnän aikana.

Lue lisää aiheesta: Uteruksen vajoaminen synnytyksen jälkeen

On olemassa erityisiä harjoituksia, jotka voidaan suorittaa milloin tahansa ja jo sängyn aikana. Sinun tulisi aloittaa hitaasti ja treenata voimakkaammin ajan myötä. Kätilö voi antaa hyviä suosituksia liikunnan valinnasta.
Raskauden jälkeen on myös erityisiä kursseja synnytyksen jälkeisillä voimisteluilla, joissa kiinnitetään erityistä huomiota lantionpohjaan ja joita johtaa koulutetut asiantuntijat. Useimmat lakisääteiset sairausvakuutusyhtiöt vastaavat kustannuksista tai tietyn määrän kurssien tunteja. On suositeltavaa neuvotella sairausvakuutusyhtiön kanssa kustannusvastuusta.

Lue lisää aiheesta: Harjoittele lantionpohjaa synnytyksen jälkeen

Mitä teen, jos minulla on inkontinenssi?

Monet naiset kärsivät väliaikaisesta virtsainkontinenssista ensimmäisen vuoden jälkeen synnytyksestä, ja joissakin naisissa se voi kestää pidempään tai olla jopa jatkuva. Tämä on yleensä ns. Stressinkontinenssi tai stressinkontinenssi, jossa pieniä tai suurempia määriä virtsaa vapautuu paineen nousun seurauksena, kuten nauraen, yskimällä tai hyppäämällä.
Lantionpohja, joka on tärkeä osa kontinenssilaitteistoa, vaikuttaa raskauden ja synnytyksen aikana. Siksi on erittäin tärkeää harjoittaa synnytystä ja vahvistaa lantionpohjaa. Harjoitukset tulisi tehdä säännöllisesti, mieluiten päivittäin, koska tämä on ainoa tapa saavuttaa harjoitusvaikutus ja menestys. Lihakset vahvistuvat jälleen ja kontinenssi on enimmäkseen palautettu.
Jos menestys ei onnistu edes säännöllisen lantionpohjan harjoituksen jälkeen, ota yhteys gynekologiin tai urologiin. Tätä voidaan käyttää selventämään, voidaanko inkontinenssin muodossa olla jokin muu muoto. Fysioterapia tai sähköinen stimulaatio ovat hoitomahdollisuuksia virtsarakon jatkuvan heikkouden suhteen. Vakavissa tapauksissa ja sen jälkeen kun kaikki muut terapiavaihtoehdot on käytetty loppuun, myös leikkauksesta voi olla apua.

Mitä teen, jos kipu on?

Kipu on yksi kehon suoja- ja varoitusmekanismeista osoittaa ongelmia ja osoittaa omat stressirajat. Jos kipu ilmaantuu pian lenkkeilyn jatkamisen jälkeen ja syntymä on vasta muutama viikko sitten, tämä on merkki siitä, että olet jatkanut harjoittelua liian aikaisin. Siksi sinun tulee joko vähentää lenkkeilyintensiteettiä tai tehdä vähän aikaa ilman sitä, jotta harjoittelun aloittaminen viivästyy hieman kauemmin.

Lue lisää aiheesta: Vatsakipu synnytyksen jälkeen

Sillä välin voit turvautua lempeämpiin urheiluihin, jotka eivät stressaa vartaloa liikaa. Kävely vauhdikkaassa tahdissa tai sauvakävely voivat olla hyödyllisiä vaihtoehtoisia urheilulajeja, jotta verenkierto hidastuisi työskentelemään taas nopeammin. Jos täällä on valituksia ja vähintään kuusi viikkoa on kulunut syntymän jälkeen, neuvottelut gynekologin kanssa voivat olla hyödyllisiä.
Kivutyypistä riippuen lievä kipulääke voi levon lisäksi olla avuksi akuuteissa tapauksissa, jolloin erityisesti potilaan imettäessä on kiinnitettävä huomiota lapsen yhteensopivuuteen ja vaarattomuuteen.
Jos rinnat ovat erityisen tuskallisia harjoittelun aikana, se voi auttaa lapsen asettamisessa tai ilmentämisessä ennen harjoittelua, jos sitä imetään. Urheilurintarenkaan oikea istuvuus on yleensä hyödyllistä.

Lue lisää aiheesta: Särkylääkkeet imetyksen aikana

Mitä vaihtoehtoisia urheilulajeja voin tehdä?

Periaatteessa tulisi aloittaa lempeät harjoitukset, jotta rasitettu ruumiin päästö ei rasittaisi synnytyksen jälkeen eikä aiheutuisi vammoja.
Lihaksia voidaan vahvistaa ja rakentaa uudelleen kevyesti jooga- ja Pilates-ohjelmilla. Voimaharjoittelu on myös vaihtoehto, jolloin vain valitut, lempeät harjoitukset ovat mahdollisia ja kuntosalin vierailun tulisi odottaa muutama kuukausi synnytyksen jälkeen.
Hyödyllisiä harjoituksia voidaan ottaa esimerkiksi kirjoista, joissa on harjoittelusuunnitelmat, jotka on erityisesti suunniteltu synnytyksen jälkeiselle ajanjaksolle. Kestävyysharjoittelu tarjoaa myös hyvän mahdollisuuden aktivoitua uudelleen synnytyksen jälkeen. Kävely tai nopeampi käveleminen ovat hyviä lähtövaihtoehtoja. Syksy synnytyksen jälkeen on edelleen liian intensiivistä harjoittelun aloittamiseksi.
Uinti on myös järkevä vaihtoehto, vaikka se tulisi aloittaa vasta, kun synnytyksen jälkeinen verenvuoto on loppunut. Periaatteessa on suositeltavaa kuulla naistenlääkäriäsi ja saada hänen suosituksensa ennen urheilutoiminnan aloittamista. Riippumatta siitä, mitä urheilulajeja äiti valitsee, lantionpohjan harjoitusten tulisi aina olla osa harjoitussuunnitelmaa.

Lue lisää aiheesta: Vatsalihasten harjoittelu raskauden jälkeen