Urheilu-Ja-Fitness

Raskaan käytön koulutus

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Raskas työmenetelmät, erittäin intensiivinen harjoittelu, kehonrakennus, voimaharjoittelu

määritelmä

Raskaan käytön harjoittelu kehitettiin ensin Mike Menzer -nimellä High Intensity Training (HIT), ja se julkaistiin lukuisissa julkaisuissa. Kuuluisin kirja kuuluu seuraavasti: raskas hollantilainen. Totta hänen mottonsa "ei kipuja ei voittoja" (ilmainen: ei kipua, ei menestystä) Tämä menetelmä on yhdistelmä pakotettujen uusintojen ja negatiivisten toistojen menetelmää, joka stressaa lihaksen melkein epäonnistumisen pisteeseen.

kuvaus

Tätä menetelmää käytetään hyvin usein kehonrakennuksessa, koska saavutetaan melkein suurin lihasvoitto. Tämä maksimaalinen harjoittelumenetelmä ei kuitenkaan ole täysin turvallinen, ja jopa kokenut kehonrakentajat eivät ehkä tiedä rajaa maksimaalisen rasituksen ja ylikuormituksen välillä jokaisessa sarjassa.

suoritus

Ensinnäkin lihakset ovat tottuneet täyttä kapasiteettia läpi 5-6 toistoa loppuun asti. Tätä seuraa 2 - 3 toistoa kevyellä kumppanituella. Tätä seuraa toinen 2-3 negatiivista toistoa (negatiivinen toisto), joissa paino palautetaan hitaasti lähtöasentoon.

muutoksia

Raskaan käytön harjoittelu voi tapahtua intervalliharjoituksen muodossa. Tässä harjoituksessa, jota kutsutaan myös lepoaukoharjoitteluksi, tehdään yksi toisto (enintään kaksi) ja noin 10 sekunnin tauko. Voimakkuus valitaan niin korkeaksi, ettei enää toistaminen ole mahdollista. Kaikkiaan suoritetaan 4 sarjaa yhtä / kahta toistoa. Viimeisessä toistossa painoa on alennettava noin 20%. Älä kuitenkaan koskaan käytä tätä intervalliharjoittelua yli neljän viikon ajan ja vuorottele vain normaalin harjoituksen kanssa.

kohde

Tavoitteena on testata lihaksen kuormitusraja ja kuormittaa lihasta siten, että harjoittelu päättyy vähän ennen lihasvaurioita. Lihasten kertyminen on siis korkeampaa kuin pakotettujen toistojen ja negatiivisten toistojen menetelmillä.

riskit

Tätä menetelmää ei suositella pysyvästi erittäin korkean kuormituksen vuoksi. Lihasten kovettuminen ja Revitty hihna eivät ole poissuljettuja raskasta harjoittelua.

Mike Menzer kuoli sydämen vajaatoimintaan 49-vuotiaana.

Lisätietoja aiheesta: Vahinko kehonrakennuksessa