Selkälihakset

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Selkälihas, selkälihaskoulutus

toiminto

Pitkät selkälihakset toimivat suorien vatsalihasten vastustajana ja ottavat siten selkärangan venytyksen. Erityisesti lannerangan alueella selkäkipuja esiintyy usein lihasten jännityksen vuoksi. Hyvin koulutetut selkänojat ja terve liikkuvuus tällä alueella voivat estää selkäkipuja.

Latissimus (Latissimus dorsi -lihas) ja suuri pyöreä lihas (Teres päälihas) ota painon vetäminen vartaloa kohti (latissimus-vetäminen) tai kehon nostaminen ylöspäin (vetäminen).

Selän lihakset

Täältä löydät yksityiskohtaisia ​​tietoja selän lihaksista:

• Laaja selän lihas (M. latissimus dorsi)
• Rhomboid-lihas (M. rhomboideus minor et major)
• Suuri pyöreä lihas (M. teres major)
• Pieni pyöreä lihas (M. teres minor)
• Trapezius (M. trapezius)
• Pitkät selkäjatkimet (M. erector spinae)
• Ylempi luulihas (M. supraspinatus)
• Alempi luulihas (M. infraspinatus)

Selkälihakset

Selkälihakset

1. Trapezius -
   Trapezius-lihas
2. Deltoidi
   Deltalihakset
3. Pieni pyöreä lihas -
   Teres pieni lihas
4. Selkärangan lihas -
   Infraspinatus-lihas
5. Suuri pyöreä lihas -
   Teres päälihas
6. Leveä selkälihas -
   Latissimus dorsi -lihas
7. Selkäjatke (alaosassa) -
   Erector spinae lihas
8. Ulkoinen outo
   Vatsalihakset -
   M. obliquus externus abdominis
9. Vyölihas
   (toinen kerros) -
   Lihas perna
10. Lapaluun nostin
    (toinen kerros) -
    Lihas levator lapaluu
11. Pieni romboidinen lihas
    (toinen kerros) -
    Rhomboideus pieni lihas
12. Suuri romboidinen lihas
    (toinen kerros) -
    Rhomboideus-päälihas
13. Iliac-harja -
    Iliac-harja
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius -lihas
15. Gluteus-lihas -
    Gluteus maximus -lihas

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert-kuvista osoitteessa: lääketieteelliset kuvat

Rakentamalla selän lihaksia

merkityksellisyys

Selkäkipu ovat a Laaja tauti. Noin 70 prosenttia Saksan väestöstä kokee ainakin yhden elämässään Episodi kivusta, vaikka ortopedinen sairaus on harvoin syy. Tyypillinen esimerkki tästä olisi levyn esiinluiskahdus. Usein ajat ovat Lihasjännitys tai yksi Väärä lataus selkäranka on laukaiseva syy selkäkipuun.

Varsinkin kunto ja terveyttä Siksi olisi keskityttävä selkälihasten harjoittamiseen mahdollisten alijäämien kompensoimiseksi tai liikunnan puutteesta johtuvan heikkenemisen estämiseksi. Tehokkain lääke tämän tyyppiseen selkäkipuun on hyvin rakennetut selkälihakset. Edistynyt harjoittelu voi tapahtua kotona ilman laitteita, mutta myös kuntosalilla tai fysioterapian aikana.

Jos olet kiinnostunut selkäkipuista, lue tästä:

• Koe ylä-, keski- tai alaselän kipu
• mahdolliset syyt, oireet ja diagnoosi

Harjoitustyypit

Kun harjoittelet selkää, on keskityttävä stabilointiin ja vähemmän voimaan. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu tulisi suorittaa useammalla toistolla pienemmällä painokuormituksella.

Laitekoulutus: Kuntostudiossa yksittäisiä lihaksia voidaan kouluttaa erityisesti laitteista. Huomio on kiinnitettävä riittävään painokuormitukseen, jotta saavutetaan toisaalta hyvä harjoitteluvaikutus ja toisaalta vältetään loukkaantumiset. Esimerkkejä laitteiden harjoituksista selitetään alla.

Harjoitukset ilman varusteita: painoja ja varusteita ei välttämättä tarvita selkälihasten tehokkaaseen harjoitteluun. Yksinkertaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa myös kotona milloin tahansa.

Urheilu: Selkälihasten vahvistaminen voidaan vaihtoehtoisesti integroida myös eri urheilulajien harjoitteluun. Hyvä esimerkki tästä on uinti, joka on hyvin lempeä nivelille ja antaa siten myös mahdollisuuden harjoittaa ortopedisiä sairauksia. Muita tapoja rakentaa selkälihaksia varovasti ovat vaellus, tanssi, vesiaerobic, pyöräily, hiihto jne. On kuitenkin myös voimakkaasti stressaavia urheilulajeja, jotka voivat olla vahingollisia selälle. Näitä ovat esimerkiksi tennis, lentopallo tai käsipallo.

Kaiken kaikkiaan selkälihasten rakentamiseen on monia erilaisia ​​vaihtoehtoja, jotka mahdollistavat yksilöllisen harjoittelun. Jokaisen on itse päätettävä, mikä polku on oikea.

Lue lisää aiheesta: Rakenna selän lihaksia.

Laitteiden koulutus

Selkälihasten harjoittelu ei ole sallittua missään Koulutuksen suunnittelu poissa, ja se tulisi tehdä vuorotellen vatsalihasten kanssa. Koska tämä lihasryhmä koostuu suuresta määrästä lihaksia, harjoittelun tulisi olla vastaavasti monimutkainen.

Seuraavassa on tietoja yksittäisistä lihaksista ja niihin liittyvistä harjoitusmuodoista.

• Latissimus (M. latissimus dorsi)
  • Lat-juna
  • Leuanvedot
  • Takaisin eristin
• Suuri pyöreä lihas (M. teres major) Pieni pyöreä lihas (M. teres minor)
  • Takaisin eristin
  • Lat-juna
• Trapezius (M. trapezius)
  • Olkapää nostaa
  • Takaisin eristin
• Rhomboid-lihas (M. rhomboideus)
  • Olkapää nostaa
• Pitkät selän lihakset (M. erector spinae)
  • Hyperextension

Löydät lisää selkäharjoituksia laitteesta osoitteesta: Selkäharjoitukset.

Harjoitukset ilman varusteita

Tärkeä toimenpide selkäkivun ehkäisyssä on selän lihasten rakentaminen, jolloin on olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, jotka voidaan helposti suorittaa kotona jokapäiväisessä elämässä ja ilman laitteita. Suurimman osan ajasta tarvitset vain maton ja tuolin. Yksilöllisistä tarpeistasi riippuen on järkevää selvittää erilaisia ​​selkälihasten harjoituksia Internetissä. Tällä tavalla voit olla varma, että löydät juuri ne tavoitteet parhaiten vastaavat harjoitukset.

Alla on joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita suositellaan aloittelijoille. On tärkeää, että selkälihasten rakentaminen on ensisijaisesti vakautta ja vähemmän voimaa. Kun harjoittelet ilman varusteita, painona käytetään omaa painoasi.

• Kyynärvarren tuki: Tässä harjoituksessa makaat vatsallasi ja tuet sitten itseäsi molemmilla käsivarsilla. Samalla nostat jalat varpaillesi pinnalta. On tärkeää varmistaa, että kehon ydin on tasaisessa linjassa jalkojen kanssa. Tätä asentoa tulisi ylläpitää noin 30 sekuntia.
• Teräsmies: Tätä varten makaat myös vatsallasi ja nostat nyt kätesi ja jalkasi tukematta itseäsi, niin että vain vatsa ja rinta koskettavat lattiaa. Tätä asemaa tulisi pitää myös 30 sekunnin ajan.
• Tavaratilan nosto: Kun nostat tavaratilaa, makaat vatsallasi lattialla ja nostat ylävartaloasi ja jalkojasi. Tätä jännitystä tulisi ylläpitää niin kauan kuin mahdollista ja se johtaa rungon ja selän lihasten vakautumiseen.
• Silta: Täällä makaat selällään, laitat jalkasi ylös ja nosta alaosa ja ylävartalo lattiasta niin, että se muodostaa jatkuvan viivan reidesi kanssa. Pidä kädet tasaisesti lattialla. Tätä asentoa tulisi pitää 15 sekuntia ja toistaa viisi kertaa.

Lisää lihasten rakennusharjoituksia, katso: Selkälihasten vahvistaminen

Venyttämällä lihaksia

Venyttely aiheuttaa rentoutumista ja parempaa verenkiertoa selkälihaksissa, ja jos se tehdään säännöllisesti ja huolellisesti, se voi tehokkaasti estää selkäkipuja. On tärkeää antaa lihaksillesi tarpeeksi aikaa rentoutua. On parempi venyttää ennen harjoittelua vai sen jälkeen, joten sen pitäisi olla sinun tehtäväsi.

Niskalihaksia voidaan helposti venyttää istuessa. Tee tämä istumalla suoraan ja antamalla pään roikkua eteenpäin rintaan. Asennon tulee olla mukava, eikä leikkiä pitäisi yrittää pakottaa painamaan rintaansa.

Paras tapa venyttää ristiselän lihaksia on makaa selällään ja vetää taivutetut jalkasi kohti ylävartaloasi. Ihannetapauksessa pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja päästä sitten hitaasti irti. Tämä johtaa lihasten rentoutumiseen. Selkälihaksille on olemassa erilaisia ​​mahdollisia venytyksiä, joita voidaan tutkia Internetissä.

Lue lisää venyttelystä: Venyttely, venytysharjoitukset ja venyttely kipeille lihaksille

Rentoutumisen merkitys

Selkäkivun syyt ovat erittäin monipuolisia, jolloin suurin osa selkäkipuista johtuu lihasongelmista, kuten jännityksestä ja selälihasten väärästä rasituksesta, sekä yksittäisten nikamien välisten pienten nivelten toimintahäiriöistä.

Tämä on tärkeä hoitomenetelmä Vapauta jännitys. Ensin pitäisi fysioterapia, Urheilu samoin kuin työ- ja elinympäristön mukauttamista.
Selkälihaksia on järkevää ensin irrottaa erilaisilla harjoituksilla ja tehdä niitä säännöllisesti jokapäiväisessä elämässä. Kaiken kaikkiaan niitä on useita Harjoituksia rentoutumiseen Internetissä, joita on helppo jäljitellä. Riippuen siitä, missä kipu tarkalleen on, voit etsiä erityisesti ylemmän, keski- tai alaselän lihaksen harjoituksia. On tärkeää pitää mielessä, että kipu ei häviä heti harjoitusten suorittamisen jälkeen. Se kestää usein muutaman viikon kunnes ensimmäiset onnistumiset voidaan saavuttaa.

Löydät lisää esimerkkejä: Harjoitukset rentoutumiseen ja rentoutumiseen seisten tai Istua

Jos yllä olevilla lähestymistavoilla ei voida saavuttaa menestystä, a Kivunhallinta tyypillisten lääkkeiden kanssa, kuten Ibuprofeeni, Voltaren tai Diklofenaakki vastaavasti. Jos nämä eivät myöskään auta, on edelleen mahdollisuus rentouttaa selän lihakset lääkkeillä. Tehokkaat valmisteet selän lihasten rentouttamiseksi ovat Pridinolimesilaatti tai Metokarbamoli, mikä laukaisee sen rentouttavan vaikutuksen keskushermostossa. Selkälihasten lääkinnällistä rentoutumista tulisi harkita vain, jos konservatiivinen hoito epäonnistuu, eikä se siksi ole paras menetelmä selkäkipujen hoidossa.