Ruokavalio

Kreatiinin ottaminen

esittely

Kreatiini on välttämätön orgaaninen happo, jota valmistetaan kolmesta aminohaposta rajoitetusti maksassa ja munuaisissa. Lisäksi kreatiinia voidaan saada lihasta ja kalasta tai puhdasta kreatiinia ravintolisäaineena.

Kreatiini on elementaarinen luurankojen lihaksen energiantuotantoon ja parantaa lihasten aineenvaihduntaa hyvällä kreatiinivarannolla, johtaa suorituskyvyn paranemiseen lyhytaikaisten ja intensiivisten kuormien aikana ja parantaa voiman muodostumista. Siksi kreatiini on suosituin ravintolisä urheilijoiden keskuudessa.

Saatat myös olla kiinnostunut tästä: Lisäravinteet lihaksen rakentamiseen

Milloin sinun pitäisi ottaa kreatiinia - ennen kuntoa, sen aikana tai sen jälkeen?

Aika, jolloin kreatiini otetaan, on alisteinen rooli.
Eri tieteelliset tutkimukset antavat erilaisia suosituksia. Tosiasia on kuitenkin, että elimistö ei kuluta suoraan kreatiinia, vaan se varastoituu lihaksiin riippumatta siitä, milloin se otetaan. Kreatiini kuluu vain, kun uutta ATP: tä tarvitaan nopeasti energian polttoaineena.
Siksi ei ole tärkeää, kun otat kreatiinia, vaan että otat sitä joka päivä ilman aukkoja. Tämä tarkoittaa myös sitä, että otat kreatiinia päivinä, jolloin pidät tauon harjoittelusta. Kreatiini imeytyy elimistöön parhaiten tyhjään mahaan - kaksi tuntia ennen syömistä tai sen jälkeen.

Lue myös: Kreatiini lihaksen rakentamiseen

Kuinka kauan sinun pitäisi ottaa kreatiinia?

Kreatiini on yksi vaarattomista ravintolisistä. Tämä tarkoittaa, että pitkäaikainen tai pysyvä käyttö on mahdollista. Tutkimustulokset kuitenkin osoittivat, että jopa lyhytaikaisen käytön on osoitettu parantavan suorituskykyä.

Erityisesti kasvissyöjät hyötyvät pitkäaikaisesta nautinnosta. Uusissa tutkimuksissa selvitetään, voiko pitkäaikainen käyttö estää neurologisia sairauksia, kuten Parkinsonin tauti, Huntingtonin tauti ja Amyotrofinen lateraaliskleroosi voi suojata. Selviä tuloksia ei kuitenkaan ole vielä saatavana.

On tärkeää, että keholle, etenkin munuaisille, annetaan aina palautumisvaihe, jossa kreatiini ei imeydy. Jos kreatiini otetaan osana voimaharjoittelua, sinun on myös pidettävä 4 viikon tauko kahden tai kolmen kuukauden kuluttua, jotta fyysiset rakenteet, kuten lihakset, nivelsiteet ja jänteet, mukautuvat lisääntyneeseen vahvuustasoon.

Missä muodossa voidaan tai pitää ottaa kreatiini?

Täydentää (ravintolisä) kreatiini on saatavana monissa eri muodoissa, esimerkiksi Kreatiinijauhe, Kreatiinikapselit tai tabletit. Valitsemallasi vaihtoehdolla ei ole merkitystä sen tehokkuudelle. Se, mitä sinun tulisi kiinnittää huomiota, on valmisteen koostumus.

Seuraava koskee: Mitä puhtaampi valmiste ja vähemmän lisäaineita, sitä tehokkaampi valmiste on lihaksen rakentamisessa ja suorituskyvyn lisäämisessä.

Asiantuntijat suosittelevat valmisteita, jotka sisältävät vähintään 99% puhdasta kreatiinimonohydraattia. Jos kreatiinimonohydraattiin lisätään muita aineita, tämä voi vaikuttaa vaikutukseen. On olemassa erilaisia yhdistelmävalmisteita, kuten Kreatiinisitraatti (sitruunahappoon sitoutunut kreatiini) tai Kreatiininitraatti, jolla pitäisi olla positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään. Tätä ei kuitenkaan ole vielä tieteellisesti todistettu. Asiantuntijat suosittelevat, että ennen valmisteen ostamista tarkistat, onko se Kölnin luettelossa. Tässä luetellaan vain lisäravinteet, jotka on testattu dopingiaineiden varalta ja joissa dopingriski on huomattavasti pienempi.

Lisätietoja löytyy täältä:

Kreatiinimonohydraatti
Kuinka hyödyllistä on kreatiini?

Mikä annos on?

Kreatiini löytyy luonnollisesti ihmisen lihaksista. Nämä ovat keskimääräisiä noin neljä grammaa kreatiinia lihasmassaa kohti. Kasvissyöjillä tai vegaaneilla on huomattavasti vähemmän kreatiinia, koska heidän ruokavalionsa tarkoittaa, että he eivät kuluta suurimpaa kreatiinilähdettä, nimittäin lihaa. Tutkimustulosten mukaan parhaat tulokset saavutetaan, kun päivässä kulutetaan noin 3–5 grammaa korkealaatuista kreatiinia.

Sinun on kuitenkin ehdottomasti noudatettava pakkausselostetta ja otettava yhteys apteekkiin tai lääkäriin, jos sinulla on epäilyksiä. On tärkeää tietää, että kreatiinikauppoja on rajoitetusti. Muistin koko riippuu olemassa olevasta lihasmassasta. Siitä huolimatta, että jos kreatiinia kulutetaan enemmän kuin kehon voi käyttää, elimistö erittää ylimääräisen kreatiinin uudelleen.

Lisäksi joillekin ihmisille liian korkea annos johtaa:

Vatsakramppeja
Ilmavaivat
pahoinvointi
Oksentaa

Annos on siksi pidettävä aina mahdollisimman pienenä. Joten jos näet parannuksia jo kolme grammaa kreatiinia päivässä, sinun ei pitäisi lisätä annosta. Lisäksi noin 20% väestöstä ei reagoi kreatiinin saantiin. Yksi puhuu Vasteettomina. Kreatiinivarastosi ovat jo niin täynnä ruokavalion kautta, että ylimääräisellä kreatiinin saannilla ei ole vaikutusta.

Lue lisää tästä: Kreatiinin sivuvaikutukset

Kreatiinihoito

Kreatiinihoito on ravintolisän jaksollinen saanti. Kovettuminen koostuu kolmesta eri vaiheesta.

Aloitat ns. Latausvaiheesta viikko. Tänä aikana otat neljä kertaa normaalin päiväannoksen. Tämä vastaa suunnilleen määrää 20 grammaa. Suvaitsemattomuuden, kuten vatsakivun tai pahoinvoinnin, välttämiseksi sinun ei pidä ottaa koko määrää, vaan aina 3–5 grammaa kolmen tunnin välein.
Tämän lastausvaiheen jälkeen seuraa ns. Ylläpitoannos. Tämän pitäisi kolme tai neljä viikkoa kestää kauan. Tänä aikana normaali päivittäinen annos, 3–5 grammaa, kulutetaan.
Tätä seuraa tauko ottamiseen. Tämä on tärkeää kreatiinivarastojen tyhjentämiseksi. Jos ohitat tämän tauon, munuaiset eivät voi enää imeä kreatiinia ja vain erittää sitä uudestaan. Siksi kreatiinin ottaminen olisi tehoton tänä aikana. Kuinka kauan tämän tauon pitäisi olla, löydät tuotteen pakkauksen ohjeista. Jotkut valmisteet ehdottavat viikon tauon, toiset suosittelevat, että tauko olisi niin pitkä kuin edellinen saantivaihe oli.

Kreatiinihoidon etuna on, että kreatiinivarastot kasvavat hyvin lyhyessä ajassa ja lihaksien maksimivoima kasvaa. Lisäksi lihaksen uudistumiskyky paranee, joten harjoittelua tehostetaan.

Kreatiini-ruokavaliolla on kuitenkin myös haittoja, kuten Pahanhajuinen hengitys, Ilmavaivat tai kramppeja. Siksi asiantuntijat suosittelevat kreatiinijärjestelmän käyttöä vain, jos haluat ottaa kreatiinia lyhyen aikaa.

Lisätietoja tästä aiheesta: Kreatiinihoito

Mitä muuta sinun tulisi varoa ottaessasi sitä?

Kreatiinin ottaminen ravintolisäaineeksi on suhteellisen vaaratonta - nykyisen tieteen tason mukaan kliinisesti merkittäviä sivuvaikutuksia ei ole. Siitä huolimatta pakkausseloste on aina luettava huolellisesti ja säilytettävä.
Jos annos on liian korkea, vatsakouristuksia, kaasua, pahoinvointia ja oksentelua voi esiintyä. Siksi annos tulisi valita mahdollisimman pieni.

Periaatteessa sinun tulee ottaa kreatiinia runsaalla vedellä, vähintään 300 ml. Päivän aikana tulisi myös kuluttaa paljon nesteitä, koska kreatiini sitoo niitä. Pitkäaikainen kreatiinin saanti voi johtaa magnesiumin puutteeseen ja kouristuksiin. Tässä tapauksessa magnesium tulisi ottaa myös neuvotellen lääkärin kanssa.
Viime aikoihin asti suositus oli edelleen voimassa, että kreatiinia tulisi ottaa sokerimehujen kanssa, koska tämä stimuloi insuliinin vapautumista ja kreatiini voi imeytyä paremmin. Tämä suositus hylättiin. Sama pätee oletukseen, että kreatiini imeytyy paremmin, jos se otetaan lyhyen ketjun hiilihydraateilla.

On myös tärkeää tietää, että kreatiinin saanti johtaa väistämättä painon nousuun. Tämä on perusteltua veden varastoinnilla. Painoluokkiin jaoteltujen urheilijoiden on otettava tämä painonnousu huomioon. Lisäksi lisääntynyt vedenpidätys lihassoluissa johtaa korkeaan paineeseen soluissa. Tämä lisää loukkaantumisriskiä.

Munuaissairaiden on ehdottomasti keskusteltava kreatiinin saannista lääkärin kanssa, koska kreatiini prosessoituu munuaisissa. Jos sairauden tai häiriön vuoksi ne eivät pysty muuntamaan kreatiinia riittävästi, munuaisvaurioita voi ilmetä.

Yhteenveto

Kreatiini on yksi urheilijoiden suosituimmista ravintolisistä, joka parantaa suorituskykyä ja lihaksen rakentamista. Tätä varten urheilijoiden tulisi ottaa 3-5 grammaa kreatiinia päivittäin - esitysmuodolla ja saantiajalla ei ole merkitystä.
Haittavaikutukset ilmenevät yleensä vain yliannostuksessa tai aikaisemmissa sairauksissa ja ovat hallittavissa. Kreatiini tulisi kuitenkin ottaa pienimmällä mahdollisella annoksella ja säännölliset tauot kreatiinivarastojen tyhjentämiseksi ja munuaisten lievittämiseksi.