Vatsalihakset

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Vatsan seinämän lihakset, vatsalihakset, pesulaudojen abs, kuuden pakkauksen, vatsalihaksen harjoittelu

toiminto

Suora vatsalihas on ainoa antagonisti pitkät alaselän jatkelihakset (M. erector spinae). Hän on käänteinen (diffraktio) selkä vastuussa. Tämä pätee kaikkiin liikkeisiin, joissa ylävartalo on taivutettu eteenpäin, ja sama koskee ylävartalon suoristamista makuulla. Kaltevat, jotka sijaitsevat suoran vatsalihaksen sivulle Vatsalihakset (M. obliquus externus abdominis ja M. obliquus internus abdominis) ovat vastuussa ylävartalon kiertoliikkeistä. Näitä lihaksia käytetään muun muassa urheilussa tennis tai urheilullinen heittäminen ovat erityisen haasteellisia. Sisäiset viistot ovat melkein kohtisuorassa ulompiin viistoihin nähden, mikä tarkoittaa, että kun sisäiset viistot supistuvat, ulommat taipuvat ja päinvastoin. Hyvin kehittyneet vatsalihakset ovat yhtä tärkeitä kuin koulutettu selkä ja ne tulisi sisällyttää jokaiseen harjoitussuunnitelmaan.

Kuva vatsalihakset

Vatsalihakset

1. Suora vatsalihakset -
   Rectus abdominis -lihakset
2. Ulko outo
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   externus abdominis
3. Sisäinen kaltevuus
   Vatsalihakset -
   Kalteva lihas
   internus abdominis
4. Poikittainen vatsalihas -
   lihas transversus
   abdominis
5. Pyramidaalilihakset -
   Pyramidalis-lihakset
6. Keskijono -
   Intersectio tendinea
7. Rectus-holkki -
   Emättimen retsa abdominis-lihakset
8. Iliac-harja - Iliac-harja
9. Valkoinen viiva - Linea alba
   (Jännelevyn punonta)
   Vatsan etuosan lihakset -
   (1. + 5.)
   Sivuttaiset vatsalihakset -
   (2. + 3. + 4.)
   Takaosan vatsalihakset -
   Neliön muotoinen ristiselän lihakset -
   M. quadratus lumborum
   (ei kuvassa)

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

koulutus

Vatsalihaksen harjoittelu tulisi aina suorittaa vuorotellen selkäharjoituksen kanssa. Tämä koskee kaikkia agonisteja ja antagonisteja.

Seuraava on luettelo yksittäisistä harjoituksista:

• Suora vatsalihakset (M.. rectus abdominis)
  • Vatsapuristus
  • Käänteinen rutistus
• Sisäinen vino lihakset (M.. obliquus internus abdominis)
  • Sivunäytöt
  • Sivuttaisvalmentaja
• Ulkoinen vinot lihakset (M.. obliquus externus abdominis)
  • Sivunäytöt
  • Sivuttaisvalmentaja

Lue lisää aiheesta: Vatsalihasten harjoittelu

Harjoitukset

Katso tehokkaita kuvaharjoituksia Pesulauta abs-harjoitukset. 3-5 tällaista harjoitusta ovat riittäviä vatsalihasten tehokkaaseen vahvistamiseen. Nämä harjoitukset tulisi sitten tehdä 3 kertaa viikossa 3 sarjaa 15 toistoa.

Monilla ei ole aikaa käydä kuntosalilla ja treenata siellä arjessa. Ne ovat ihanteellisia vatsalihasten harjoitteluun yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia kotona päällä.
Seuraava harjoitus vahvistaa sivuttaiset ja vino vatsalihakset:

Kierretty rako: Pohjana voit käyttää kuntomattoa tai makuumattoa, jotta et makaa kovalla lattialla. Lähtöasento on selässä matolla, käsivarret ovat ristissä pään taakse ja jalat venytetään yhdensuuntaisesti ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Nyt ylävartaloa nostetaan hitaasti ja käännetään oikealle. Tämä prosessi suoritetaan liikkuvuuden rajoissa. Pidä sitä hetkessä paikallaan ja laita ylävartalo takaisin hitaasti ja hallitusti lattialle. Nyt sama peli alkaa uudestaan, paitsi että ylävartalo käännetään nyt vasemmalle. Tämän harjoituksen pitäisi kahdeksan-kaksitoista kertaa sivua kohti suoritetaan, jotta lihaksille saadaan hyvä harjoitustimulaatio.

Puristus käsivarret ojennettuna: Tämä harjoitus kouluttaa ylä- ja alavatsalihakset ja toimii periaatteessa kuin kierretty rako. Kädet kuitenkin venytetään pään yli ja ylävartaloa nostetaan vain ylös eikä kierretty sivulle iskun aikana käsivarsien ollessa ojennettuna. Toistojen määrä on jälleen kahdeksasta kahteentoista.

Rulla: Tämä tehtävä vahvistaa myös suorat vatsalihakset. Lähtöasento makaa selälläsi jalat vetettynä. Kulman tulisi olla vähän alle 90 astetta ja säärien tulisi suunnilleen osoittaa kattoa kohti. Aseta nyt molemmat kädet reidesi polvien tasolle ja nosta ylävartaloasi. Ylävartalo lasketaan uudelleen lyhyen pitovaiheen jälkeen, mutta pää pysyy kohotettuna koko harjoituksen ajan. Tämän prosessin pitäisi 15 kertaa suoritetaan. Kolme yksikköä viikossa näet nopeasti huomattavan menestyksen.

Yhdistelmäharjoitus: Ole tässä harjoituksessa kaikki vatsalihasten osat sisältyy koulutukseen. Tämä yhdistelmäharjoitus alkaa makaa selälläsi. Kädet ovat pakaran alapuolella ja jalat ovat hieman taipuneet. Nyt on neljä harjoitusvaihetta, jotka voidaan vaihtaa missä tahansa järjestyksessä. Ensimmäisenä askeleena jalat venytetään pystysuoraan ylöspäin kahdeksan sekunnin ajan ja pidetään kiinni. Toinen vaihe on ajaa ilmapyörällä jaloillasi. Tämä vaihe voidaan suorittaa esimerkiksi 30 sekuntia, lyhyempi tai pidempi. Vaiheessa 3 aseet on nyt venytetty sivuttain vartaloon nähden ja asetettu lattialle. Jalat taivutetaan lantion yli ja pidetään ilmassa. Nyt jalat kallistetaan ensin vasemmalle ja sitten oikealle. Sitten jalat ojennetaan ylöspäin ja eteenpäin ja lasketaan hitaasti juuri lattian yläpuolelle ja lasketaan sitten kokonaan alas lyhyen tauon jälkeen. Vaihe neljä vaatii viisi rypistystä, joissa kantapäät puristetaan lonkan leveyden päässä toisistaan ​​ja kädet tuodaan temppeleihin.

Vatsalihasten vammat

Joissakin tapauksissa vatsalihakset voivat loukkaantua, etenkin jos niitä käytetään liikaa. Tämä voi esimerkiksi tapahtua liiallisella liikunnalla. Sitten sinulla voi olla vahva kipeä myös Vatsalihaksen lihakset tai jopa yksi Vatsan revitty lihaskuitu nousta.

Nimitys Dr.?

Olisin mielelläni sinulle!

Kuka olen?
Nimeni on dr. Nicolas Gumpert. Olen ortopedian asiantuntija ja : n perustaja.
Erilaiset televisio-ohjelmat ja painetut tiedotusvälineet raportoivat säännöllisesti työstäni. HR-televisiossa voit nähdä minut joka 6. viikko suorana lähetyksenä "Hallo Hessen" -sivustolla.
Mutta nyt tarpeeksi ilmoitetaan ;-)

Ortopedian onnistuneen hoidon suorittamiseksi vaaditaan perusteellinen tutkimus, diagnoosi ja sairaushistoria.
Erityisesti hyvin taloudellisessa maailmassa ei ole tarpeeksi aikaa ortopedian monimutkaisten sairauksien ymmärtämiseen perusteellisesti ja siten kohdennetun hoidon aloittamiseen.
En halua liittyä "pikaveitsen vetäjien" joukkoon.
Minkä tahansa hoidon tavoitteena on hoito ilman leikkausta.

Mikä terapia saavuttaa parhaat tulokset pitkällä aikavälillä, voidaan määrittää vasta tutkittua kaikkia tietoja (Tutkimus, röntgen, ultraääni, MRI jne.) arvioidaan.

Löydät minut:

• Lumedis - ortopediset kirurgit
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Voit tehdä tapaamisen täällä.
Valitettavasti tällä hetkellä on mahdollista tehdä tapaaminen vain yksityisten sairausvakuutusyhtiöiden kanssa. Toivon ymmärrystäsi!
Lisätietoja itsestäni on artikkelissa Lumedis - ortopedit.