Kestävyyssuorituskyky - kuinka parantaa sitä

Mikä on kestävyyssuorituskyky?

Urheilun kestävyys on kehon kestävyyttä pitkäaikaisen stressin aiheuttamalle väsymykselle ja organismin kykyä uudistua urheilun jälkeen.
Kestävyyssuoritus on siten suorituskyky, joka saavutetaan tietyn ajanjakson aikana ilman suorituskyvyn laskua väsymyksen vuoksi.
Lasku voi tapahtua sekä fyysisesti että kognitiivisesti.
Saavutettu suorituskyky dokumentoidaan samoin kuin ajanjakso ja sitä verrataan muiden urheilijoiden lukuihin suorituskyvyn luokittelemiseksi ja arvioimiseksi.
Sydän ja verisuoni haastetaan ja edistetään voimakkaasti kestävyyskyvyn aikana.

Kuinka voit parantaa kestävyyttä?

Kestävyyden lisäämisen perusedellytys on terveellinen, tasapainoinen ja vähärasvainen ruokavalio, koska keho saa energiansa ruoasta. Lisäksi riittävä nesteannostelu on perustana kestävyyden lisäämiselle.

Kestävyystehokkuutesi parantamiseksi on tärkeää formuloida selkeä lopputavoite välitavoitteiden kanssa, jotta havaitset oman kestävyystehokkuutesi parantumisen.
Parannusharjoittelu tulee räätälöidä urheilijalle yksilöllisesti ja siinä on oltava suuri joukko muunnelmia.
Monet erilaiset harjoitusmenetelmät ovat tärkeitä, koska keho tottuu nopeasti jatkuvaan kuormaan.

Klassinen intervalliharjoittelu on erityisen hyödyllinen kestävyyden lisäämisessä.
Harjoituksen aikana vaihdat korkean stressin vaiheiden ja palautumisen välillä.
On myös erittäin tärkeää, että harjoittelet säännöllisesti ja pidät suunnitelmasi tarkkaan.

Lisäksi pitäisi aloittaa hitaasti, nostaa astetta sykettä ja pidentää harjoitteluyksiköitä vain ajan myötä.
Harjoituksen intensiteettiä ja pituutta tulisi lisätä realistisilla, pienillä askelin.
Harjoitteluyksiköt ovat alussa lyhyitä jaksoja, jotka toistetaan useita kertoja viikossa.

Lisätietoja artikkelistamme siitä, kuinka voit parantaa erityisesti kestävyyttäsi:Kuinka parantaa kestävyyttäsi!

Mikä puute voi vähentää kestävyyttä?

Magnesiumin puutos voi heikentää kestävyyttä, koska magnesium säätelee solujen ärtyvyyttä ja vastaa lihaksien rentoutumisesta, joten jos sinulla on puutetta, voit kärsiä esimerkiksi jalkakramppeista.
Lisäksi raudan puute voi myös heikentää kestävyyttä, koska keho tarvitsee rautaa punasolujen tuottamiseksi ja hapen kuljettamiseksi.
Muita puutteita, jotka voivat johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, ovat kalsiumvaje, luiden rakentamiseen tarvitaan kalsiumia, lihasheikkoutta aiheuttava kaliumvaje ja jotkut vitamiinipuutokset.
Tähän sisältyy esimerkiksi B12-vitamiinin puutos tai E-vitamiinin puute.

Mikä ruokavalio on hyödyllinen kestävyyden parantamiseksi?

Urheilijat tarvitsevat runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, kuten perunoita tai leivonnaisia ​​parantamaan kestävyyttä.
Hiilihydraatit toimivat energianlähteenä glukoosin muodossa.
Glukoosin koostumuksesta riippuen voi viedä hetken, kunnes energia on kehon käytettävissä.
Kun kyse on energiankulutuksesta, keho käyttää hiilihydraattivarastoja.
Koska niitä on vain rajoitetusti, on tärkeää, että otat hiilihydraatteja ruokavaliosi aikana voidaksesi ylläpitää samaa kestävyyskykyä pitkillä matkoilla.

Täysjyvätuotteet, kuten täysjyväleipä, täysjyväriisi tai täysjyväpasta, ovat arvokkaita hiilihydraatteja urheilijoille, koska ne antavat keholle vain vähitellen energiaa.
On myös tärkeää, että urheilijat noudattavat vähärasvaista ruokavaliota.
Korkearasvainen ruokavalio on stressaavaa organismille, koska sitä on vaikea sulattaa ja vähentää siten suorituskykyä pitkäaikaisen altistuksen yhteydessä.
Keho tarvitsee kuitenkin rasvoja, joten urheilijoiden tulisi myös syödä joitain, mutta kiinnittää huomiota niiden laatuun ja mieluummin kasvirasvoja kuin eläinrasvoja.

Lisäksi kehon riittävä proteiinitarjonta on tärkeää painoharjoituksen lisäksi myös kestävyysurheilussa, koska kehon proteiinit käyttävät voimanlähteenä myös äärimmäisessä kestävyysurheilussa.
Suositeltavia proteiinilähteitä ovat seuraavat elintarvikkeet, joita syödään parhaiten yhdessä, vähärasvainen liha, kala, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, palkokasvit, perunat ja jyvät.

Voit selvittää, mihin sinun tulisi kiinnittää huomiota ruokavaliossasi osana kestävyysurheilua:
Kestävyysurheilu ja ravitsemus - mitä kannattaa odottaa

Raudanpuute

Rauta on erittäin tärkeä ihmiskehossa, jotta keho voi tuottaa punasoluja ja nämä voivat varmistaa hapen saannin.
Erityisesti naisurheilijoilla on yleensä rautapuute, joka johtuu muun muassa heidän kuukausittaisesta kuukautiskierrossaan.
Raudalla on suuri merkitys punasoluille, koska se auttaa sitomaan happea, mitokondrioissa sitä tarvitaan myös energiaksi ja se on tärkeä lihaksen työlle.
Puutteen estämiseksi suosittelemme rautapitoista ruokavaliota seuraavien runsaasti rautaa sisältävien ruokien kanssa:

• liha
• maksa
• munat
• täysjyvätuotteet
• pähkinät
• palkokasvit
• hirssi
• Pinaatti jne.

Onko sinulla rautapuute ja haluatko korjata sen? Sitten lue artikkeli:
Näin korjaat rautavajeen

Kuinka voit määrittää kestävyyden?

Painonnostoihin verrattuna näyttää olevan hieman vaikeampi määritellä kestävyysurheilulajeissa saavutettu suorituskyky.
Kestävyyskehityksen urheilulajittelijoille on epätavallista suorittaa kestävyysdiagnostiikkaa, esimerkiksi pitkäaikaisella EKG: llä.
Siitä huolimatta on mahdollista, että urheilijat voivat karkeasti määrittää kestävyyskykynsä, jos vain verrataan muihin urheilijoihin.

Jos esimerkiksi juokset, voit mitata reitin pituuden ja sen kävelemiseen tarvittavan ajan.
Nämä arvot voidaan kerätä siten, että myös kestävyyskyvyn paraneminen tai heikkeneminen voidaan tunnistaa.
Tällaisia ​​arvoja voidaan verrata hyvin muiden urheilijoiden tai jopa huippu-urheilijoiden arvoihin, jotta jonkin verran objektiivinen luokittelu omaan suoritukseen on mahdollista. Lisäksi pulssi voidaan mitata urheilun aikana ja verrata pulssitaulukoihin, jotta arvot voidaan luokitella niiden merkitykseen.
Pulssiarvot antavat myös tietoa suorituskyvystä.

Kestävyysdiagnostiikka

Spiroergometriaa käytetään kestävyysdiagnostiikkaan.
Sana koostuu spiro = hengitys, ergo = työ ja metrie = mittaus.

Hengitys ja hapen otto mitataan suorittamisen aikana.
Lisäksi kestävyyttä mitataan harjoittelu-EKG: llä polkupyörän ergometrillä tai laktaattikokeella.
Nämä testimenetelmät valitsevat kuitenkin yleensä vain ammattiurheilijat; pulssimittausta suositellaan harrastajille.
Pulssia ei mitata vain harjoituksen aikana ja sen jälkeen, vaan myös levossa vertailuarvojen saamiseksi.

Lisäksi omaa fyysistä tunneasi, kuten muuttunutta hengitystä, voidaan käyttää myös diagnostiikkaan.

Haluatko tehdä kestävyysharjoittelua kotona ja et tiedä tarkalleen kuinka?
Lue sitten asiaa käsittelevä artikkeli tästä: Kestävyysharjoittelu kotona

Kuinka paljon tupakointi vähentää kestävyyttä?

Tupakoinnilla on kielteisiä vaikutuksia kehossa, joten kestävyyskyky heikkenee, koska veren hapen imeytymiskyky heikkenee.
Hengitettävä savu sisältää hiilimonoksidia, joka sitoutuu punasolujen verihiutaleisiin ja punasolupigmenttiin siten, että ne voivat kuljettaa vain vähemmän happea. Elimet ja lihakset saavat siten vähemmän happea, ja tupakointi on haitallista myös sydän- ja verisuonijärjestelmälle, minkä vuoksi myös heikentynyt.
Erityisesti heikentynyt hapenottokyky johtaa heikentyneeseen kestävyysurheilijoiden suorituskykyyn, mutta kestävyyden tarkka lasku vaihtelee urheilijalta urheilijalle.

Lisätietoja siitä, kuinka tupakointi vaikuttaa ihmiskehoon: Tupakoinnin seuraukset