venyttää

synonyymi

Lihaksen venytys, venyttely, Autostrechtching, venytys

Lihasten venytys on Esitys - ja Suosittu urheilu, samoin kuin olennainen, välttämätön osa fysioterapian harjoittelua ja terapiaa. Venytyksen tärkeys ja tarpeellisuus riippuu harjoitetun urheilun tyypistä tai olemassa olevista valituksista. Urheilutieteilijä ja fysioterapeutit keskustellaan erilaisten venytystekniikoiden toteutuksesta ja vaikutuksista erittäin kiistanalaisesti, tutkimustuloksia on vaikea vertailla erilaisten testiparametrien takia. Kaikista tieteellisistä tutkimuksista huolimatta, käytännössä, samoin kuin urheilijoiden ja potilaiden tapauksissa, venytys tehdään tunnollisesti ja vakuuttaen positiivisista vaikutuksista. Valittu "Venytystila”Vastaa nykyistä“ viisautta ”, joka tällä hetkellä liikkuu urheilukentällä.

Fysioterapeutit ja kouluttajat ovat yleisimpiä yhteyksiä venyttelyharjoitteluun liittyviin kysymyksiin.

Kuinka liikkuvuus määritellään?

Alla ketteryys motorisessa mielessä he ymmärtävät heidät kyky, Nivelliikkeet tuella tai ilman ulkoista vaikutusta suurin mahdollinen värähtelyalue (Amplitudi), Yhteiset järjestelmät, Lihakset ja sidekudokset suoritettaviksi. Se on riippuvaista Liikerata lähinnä anatomiset nivelrakenteet ja Lihasten joustavuus. Lihaksien joustavuudella tarkoitetaan mahdollisuutta pidentää lihasta (etäisyys lihaksen alkuperän ja lisäyksen välillä) tai lihasryhmää tiettyyn päätepisteeseen.

Alla aktiivinen liikkuvuus Ymmärretään liikettä, jonka urheilija voi suorittaa vain oma Lihasvoima saavuttanut.

Alla passiivinen ketteryys Ymmärretään urheilijan käyttämää liikealuetta hänen painotai voimalla ulkopuolelta voi saavuttaa.

Photo iskias passiivinen avustajan kanssa

„Normaali liikkuvuus"Perustuu vakiintuneeseen Vakioarvot varten keskimääräinen liikealue jokainen nivel.

Kanssa Neutraali 0 -menetelmä nivelen liikkeen laajuus määritetään asteina tietyn liikeakselin ympäri.

ensisijainen On ketteryys alkaen geneettiset tekijät riippuen erityisesti:

• n Nivelen kunto
• n jousto alkaen lihakset
• jänteet
• nauhat
• kapselija
• n Lihasvoima.

toissijainen tulee ketteryys määritetään:

• Arjen liike- ja taakka
• harjoiteltu Urheilu tai "urheiluhölynpöly"
• lämpötila
• Vuorokaudenaika
• sukupuoli
• Ikä
• liikkumattomuus ja
• Kipu

Naiset ovat yleensä ketterämpiä kuin miehet, koska heillä on korkeammat estrogeenitasot ja matalammat lihakset.

lapset tai Teenagers Kanssa synnynnäinen rajoitettu liikkuvuus pitäisi ei Urheilu (Baletti, voimistelu) valitse kuka korkea vaatimus päällä ketteryys edustaa.
Epäonnistumiset ja turhautuminen olisivat sellaisen väärän päätöksen välittömiä seurauksia, ja lopulta ne johtaisivat kieltäytymiseen harjoittamisesta. On edelleen tärkeää, että etenkin liikuntarajoitteisia lapsia kannustetaan harrastamaan urheilua (esim. Pallourheilua). Tämä keskeyttää ne venyttely ylläpitää tai parantaa heidän liikkuvuuttaan joka tapauksessa osana koulutusta.

Liikkuvuutta on pidettävä toiminnallisena yksikönä, jolla on muita motorisia taitoja, kuten voimaa, koordinaatiota ja kestävyyttä.

synnynnäinen tai hankittu liikkumisen rakenteelliset rajoitukset syntyvät läpi halvaus, spastisuus tai epämuodostumia, vammat tai liikkumattomuudesta ja toistuva yksipuolinen stressi.

Rakenteelliset liikkumista koskevat rajoitukset ovat läpi Nivelen muodonmuutos, Arpikudos, lihas- ja Nivelkapselin kutistuminen merkitty. Fysiologisen lihaksen toiminnan, kuten supistumisen tai venytyksen, puuttuminen johtaa siihen muunnokset sidekudoksen osissa lihas ja Lihaskuitujen menetys ja siihen liittyvät Lihasten lyheneminen. Edistyneessä vaiheessa liikkeen rakenteellisiin rajoituksiin on vaikea tai mahdotonta vaikuttaa venytysharjoittelujen avulla.

Hankittu toiminnallinen Liikkeiden rajoitukset syntyvät läpi Asentovauriot esimerkiksi. Istuvaa työtä, liikkumattomuutta vammojen jälkeen, kipsihoitoa, leikkausta tai lepoa sairauden jälkeen, sängyn lepoa, selkäkipuja, masennusta tai ikään liittyvää niveltulehduksia. (Suoja selkäkipuja ja masennusta vastaan ​​on enimmäkseen vasta-aiheista!). Luustolihakset on tonic = pito ja vaihesiirtymäksi= liikkuu tehtävät. Toonisten ja faasisten lihaskuitujen osuudet lihaksessa eivät ole samat jokaisessa lihaksessa ja jokaisessa ihmisessä, jokaisella lihaksella on sekä ääni- että faasitoiminnot erilaisessa jakaumassa. optimaalinen yhteistyö kaikista niveltäviä lihaksia määrittelee tasapainoisen ja taloudellisen niveltoiminnan. mennessä Kipu ja liikkumattomuudesta etenkin yleensä tonic lihakset, jotka ylläpitävät pystyasentoa painovoimaa vastaan ​​pitkään vähemmän voimalla Lyhentäminen. Enimmäkseen faasiset lihaskuidut Tapana heikentävä.

Funktionaaliset hankitut liikkuvuusvaikeudet on ominaista refleksi lihaksen lyhentyminen ja Joustavuuden menetys sidekudoksesta ja ovat läpi venyttely vaikutetaan helposti.

Fysioterapeutit pystyvät erottamaan lihaksen rakenteellisesta ja toiminnallisesta lyhenemisestä tutkimusmahdollisuuksiensa perusteella.

yliliikkuvuus: liiallinen liikkuvuus

Urheilukohtainen liikkuvuus: johtuu vain patologisista (enemmän sairastuva) yliliikkuvuus onko henkilö kykenevä Extreme-urheilu kuten kilpaileva voimistelu, rytminen voimistelu, baletti, akrobatia ... täydellisyydessä suorittaa, maksimaalinen liikkuvuus on välttämätön edellytys. Urheilijat kompensoivat hypermobiliteetin hyvällä lihasvoimalla ja koordinaatiolla.

Valitettavasti keskimääräistä suurempi liikkuvuus ei ole synonyymi hyvälle ortopediselle terveydelle, usein päinvastoin. Hypermobile (Hypermobile) Ihmiset usein ongelma Nivelten epävakaus. Seuraukset voivat olla lisääntynyt taipumus loukkaantumiseen (esim. siirretty olkapään nivel) tai Selkäkipu toistuvien kautta Nikamahäiriöt olla. (- linkki)

Hypomobility: rajoitettu liikkuvuus

Keskimääräisen ketteryyden alapuolella (hypomobil) vaikuttaa myös terveyteen. Esimerkiksi. lantion nivelliikkeen rajoituksista kompensoivilla "Lisää liikettä”Lannerankaosassa seurauksena on vaurio ligamentouslaitteeseen tai nikamalevyihin. Rintakehän rajoitettu rajoittaminen voi olla a Olkapään nostorajoitus johtaa tai lyhennetty Kaulanauhan lihakset johtaa selkäkipuun lannealueella.

Hyper- tai hypomobiliteetin ei tarvitse viitata koko vartaloon, mutta myös yksittäiset lihas- tai lihasryhmät ja vastaavat nivel- tai nivelosat voivat vaikuttaa.

Miksi venyttää?

Venyttely liikkuvuuden parantamiseksi:
Nykyisen tieteen tason mukaan on osoitettu, että johdonmukainen esittävä Venytystekniikat pitkällä aikavälillä Ketteryys paranijos ei ole anatomisia, rakenteellisia lihaksen lyhenemisiä.

Liikkeen amplitudin laajentaminen normaalin tason ulkopuolelle on edellytys tietyille urheilulajeille. Koordinoinnin ja voimakkuuden täydellinen kehittäminen on mahdollista vain riittävän liikkuma-alueen avulla. voimakas venyttää tuo suorituskyvyn parantaminen niille urheilulajeille, joissa liikkuvuuden puute on rajoittava tekijä. (esim. voimistelu, baletti, voimistelu, ruuvin heitto)

Liikuntaalueen ylläpitäminen:
Ne, joille on syntymästä lähtien annettu hyvää joustavuutta, voivat pelastaa liikkuvuutensa jatkuvilla venytysharjoitteluilla lapsuudesta aikuisuuteen.

Liikealueen palauttaminen:
Kuka tahansa onnettomuuden, kivun tai levon kautta toiminnallinen lihaksen lyhentyminen ja Yhteiset rajoitukset on kärsinyt, tulisi käyttää kaikkia mahdollisuuksia saada täysi Liikerata saada takaisin. Muutoin seurauksena ovat liikkumis- ja toimintarajoitukset ja kipu aiheutetulla alueella sekä naapurimaiden nivelosissa. Lihasten venytysharjoitukset ovat vasta sitten tehokkaasti, jos Liikkeen rajoittaminen lihaksikas ja tai sidekudos on aiheuttanut. Fysioterapeutin tehtävänä on erottaa tämä. Jos kyseessä on nivelrajoitukset (esim. Kapselin kutistuminen), manuaalista terapiaa (fysioterapeutti, jolla on todistus manuaaliterapiassa - linkki) on hoidettava samanaikaisesti.

tällä venyttää aikooko supistuvat elementit (anna lihas supistua ja kehittää voimaa) lihaskuituja revitty irti ja kimmoisan lihasteiden sidekudoksen jännitys vähenee. Tämä Lihasjännityksen lasku tapahtuu noin 30 sekunnin kuluttua, sitten myös subjektiivisesti tuntuva venytysjännitys vähenee. Joustavan venyttelyn kautta sidekudosrakenteet lihaksissa joustavampi ja kivun sietokyky vetolujuuteen kasvaa.

Jos Venytä liian korkeaksi ja ovat tuskin enää siedettäviä, ne reagoivat Lihaskarat (Lihasten hieronnat, jotka reagoivat venyttelyyn - erottamiseen - lihakset) ja lihaskuitujen supistuminen estävät lihaksia repeytymästä (venytysrefleksi). Tämä reaktiivinen supistuminen n lihaskuidut on suojaava tehtävä ja on ristiriidassa venytysharjoittelujen kanssa.

Käytännössä sen tulisi olla korkea ja äkillinen rasitus välttää tulla.

Lihasvammat tapahtuvat ylikuormittuessa, etenkin suurella nopeudella (nopea, voimakas venytysstimulaatti).

Venytys lihasjännityksen parantamiseksi:
Kaikkien liikkeelle välttämättömien nivelten ohjaamislihasten optimaalinen yhteistyö tunnetaan nimellä Lihasten tasapaino. Lihasten lyhenemiset johtaa yhteen Epätasapaino (Lihasten epätasapaino) agonistin (pelaaja) ja antagonistin (vastustaja) jännitteessä ja yhteistyössä toimivissa lihasketjuissa. Liha ei koskaan suorita lihas yksin. Kun triissi (pelaaja) laajentaa käsivartta, hauislihaksen (vastustajan) on samanaikaisesti sallittava tämä liike. Tässä hakemuksessa, jos hauisketjua lyhennetään liikuttamalla käsivarsi, käsivartta ei voida pidentää kokonaan.

Voimatasapaino ja ketteryys täytyy olla agonistilla ja antagonistilla tasapainottavat jotta lopullinen, koordinoitu ja kivuton nivelliike voi tapahtua.

Venyttämällä lyhennettyä lihasta (esimerkissä hauislihaa) tai lihasryhmää voidaan palauttaa vaadittu lihastasapaino.

Venyttely kivun lievittämiseksi ja subjektiivisen hyvinvoinnin parantamiseksi lihaksen ja psykologisen rentoutumisen avulla:
Lihasjännitys altistuu monille vaikutuksille, erityisesti psykologisille vaikutuksille. mennessä venyttely tulee a lihaksikas ja henkinen rentoutuminen saavutettu, subjektiivinen Hyvinvointi, Havainnollinen ja Kyky rentoutua on parantunut, tunnet olosi rauhallisemmaksi ja rentoutuneemmaksi. sympaattinen hermosto on estetty ja se parasympaattinen järjestelmä ehdotti Stressihormonit on estetty. Lihasten verenkierto paranee ja kudos muuttuu joustavammaksi.

Venytysharjoitukset voivat olla hyödyllisiä hoidettaessa krooninen kipu ja masennus laueta.

Venytys kompensoivana liikkeenä:
Varsinkin työpaikoissa, joissa korkea staattiset vaatimukset staattinen (pitkät työpöydällä istuminen tai ajo, seisova toiminta) tai aina samat työprosessit (tuotantotoiminnat) ovat venytysharjoituksia kuin Korvaavat liikkeet välttämättömiä työpaikkaperäisten sairauksien ehkäisemiseksi. Yksipuoliset, yksitoikkoiset tai pakotetut asennot (jatkuvasti ojennettu asento, yleiskuvaus) johtavat pitkäaikaiseen työhön Lihasjännitys- ja Foreshortenings seurauksena olka-, niska- tai selkäkipu. Staattisesta asennosta johtavat venytysharjoitukset ja liikkumisharjoitukset voivat nämä valitukset estää tehokkaasti. -Linkki-

Venytys vamman ennaltaehkäisynä:
Toivo, että tekemällä tarpeeksi venyttelyä ennen harjoittelua loukkaantumisriski valitettavasti sitä ei ole selvästi todistettu tutkimuksissa. On tutkimuksia, jotka viittaavat vammataajuuden vähentämiseen maks. 5% pystyi todistamaan, toiset, jotka pystyivät osoittamaan merkittävän ennaltaehkäisyn etenkin erittäin intensiivisten venytysharjoittelujen jälkeen (3 / päivä), muut tutkimukset eivät voineet osoittaa mitään vamman ehkäisevää vaikutusta. Paras valmistelu urheilukohtaiseen harjoitteluun on intensiivistä Lämmitellä ja kevyet mobilisaatiokoulut.

Venytys kipeä lihaksen estämiseksi:
Valitettavasti pääset läpi voimakas venyttely harjoittelun jälkeen Älä estä kipeä lihaksiaPäinvastoin, kipeä lihakset voivat jopa kasvaa. kipeä syntyy läpi Mikrovammat lihaskuiduissa intensiivisten ja ennen kaikkea kokemattomien harjoitteluyksiköiden kautta. Jos teet toisen voima- tai kestävyysharjoituksen jälkeen Venytysyksikkö kiinnittyneinä vaurioituneet lihaskuidut ladataan samalla tavalla kuin ennen ja kipeä lihakset voivat silti rakentua Amplify.

Lue myös: Venyttely kipeille lihaksille

Kohtalaisten fysioterapia- ja kuntoutusurheiluharjoitteluyksiköiden jälkeen on hyödyllinen kevyt venytysohjelma lihaksen ja mielen rentoutumiseen.

Milloin venyttää

Niistä oikea aika venytysohjelmaan, riippumatta urheilulajikoulutuksesta, on ei-koulutuspäivät. Lukuun ottamatta voimistelua ja voimistelua, venytysharjoitukset tulisi suorittaa erillisenä harjoitusyksikkönä.

Ennen urheiluharjoittelua tulisi lämmitellä ei voimakas Lihasten venytysohjelma on suositeltavaa kevyt kestävyysharjoitus, Lämmitellä- mobilisointi- ja Rentoutusharjoitukset. Lihakset saavat paremmin verta, nivelet "voidellaan", Sydän ja verisuoni alkaa mennä. Kun on tutkittu lyhyesti urheilua varten tarvittavien lihasryhmien venytysherkkyys, näiden erityisten lihasryhmien lämpenemistä voidaan tehostaa, jos venytysherkkyys on edelleen erittäin korkea.

Submaksimaalinen venytys ennen voimistelu- / tanssi- tai voimistelukursseja!

Jälkeen intensiivinen lämpenemisohjelma pitäisi vain venytetty submaksimaalisesti tulla. Submaximal tarkoittaa, että venytys voi tuntua, mutta se on hyvin siedetty.

Maksimi venytys voimistelu- ja voimistelualoille itsenäisenä harjoitusyksikkönä!

parannus n laajennettavuus lonkka-, jalka- ja hartialihaksissa tulisi harkita itsenäinen koulutus riippumaton voimisteluharjoitteluyksiköistä ja maksimaalinen intensiteetti urheilukohtaisissa harjoitusvapaissa päivissä. Maksimi tarkoittaa, että venytys jatkuu, kunnes venyttely on mahdollisimman siedettävissä. Maksimi venytys on vaikutukseltaan parempi kuin submaksimaalinen.

Ei venyttämistä ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen!

Voima- ja / tai nopeuskursseissa (sprintti, hyppyharjoitukset) intensiivinen venytys tapahtuu jopa lämpenemisvaiheen jälkeen suoraan ennen urheilua koskevaa harjoitusta tai kilpailua negatiivinen tehosteet suorituskyvystä ja aiheuttaen lisääntyä n loukkaantumisriski. Venytysharjoitukset voimaharjoituksen jälkeen tulisi tehdä vasta a Lisäaika vähintään 1 H tai voidaan suorittaa harjoituspäivänä riippumatta urheilulajikohtaisesta koulutuksesta.

Välittömät toimenpiteet voimaharjoituksen jälkeen:

• paljon juomista
• erityisesti mineraalien ja vitamiinien saanti
• vuotaa ja Löysää
• sauna
• hierontaa tai
• Rentoutusharjoitukset harjoituksen jälkeen.

Ei venyttämistä kestävyysharjoituksen jälkeen!

Kestävyysharjoituksen jälkeen ei enää pidä kohdistaa mekaanisia ärsykkeitä lihaskuituihin, jotka ovat jo kestävyysrasituksia. Se olisi Kipeä lihaksen vahvistaminen seurauksena ja kuolee Lihasten uudistaminen edelleen viive. Olisi järkevämpää tehdä intensiivinen venytysohjelma, etenkin jalka- ja lonkkalihaksille, harjoituspäivänä, koska nämä ovat yleensä pitkällä aikavälillä lyhyempiä kestävyysharjoituksen takia.

Välittömät toimenpiteet kestävyysharjoituksen jälkeen:

• paljon juomista
• erityisesti mineraali- ja Vitamiinien saanti
• vuotaa ja Löysää
• sauna
• hierontaa tai
• Rentoutusharjoitukset harjoituksen jälkeen.

Milloin ei venytä

• Heti korkean tason urheilun jälkeen

"Metaboliset tuotteet”(Esim. Maitohappo) on palauduttava kuljetettiin pois tulla. Se tapahtuisi intensiivisen, etenkin staattisen kautta venyttää pikemminkin estikoska venytys harjoituksen aikana asettaa puristuksen verisuoniin.

• at Hyper liikkuvuus venytysalueella

• jotta akuutit lihas- tai luuvammat

• at epävakaat haavaolosuhteet

• at kasvaimet

• at tulehduksellinen lihassairaus

• at Kipu

• at kivulias vaurio hermorakenteisiin

Hermokudos puristuu venytyksen aikana ja rasittaa pitkää. Suojajännite lihakset, jotka muodostavat Helppo hermoilla, tehdään venyttämällä pelkistetty.

Esimerkki: akuutin iskiashermon ärsytyksen yhteydessä jalkojen selkälihasten venytys on vasta-aiheista.

Kuinka venyttää

Suuri määrä Venytysmenetelmät joilla on monia samankaltaisuuksia, mutta myös monia eroja. Usein samalla venytysmenetelmällä on erilaisia ​​toteutusparametreja, kuten Pidä aikaa, Toistojen lukumäärä tai taajuus määritetty. Tutkimustuloksia on myös vaikea vertailla, koska ne eroavat metodologisesti koehenkilöiden lukumäärästä ja valinnasta, mittaustulosten arvioinnista ja tutkimuksen kestosta.

Yleiset säännöt venyttämiseen:

• Valmistelevat toimenpiteet kuten aktiivinen lämpeneminen ja / tai venytettävien lihasten passiivinen kuumennus parantavat subjektiivista venytystoleranssia ja lihaksen pituuden kasvua. loukkaantumisriski tulee alensi.

• Venytys vain hyvin siedettävä kipukynnys Juosta. On olemassa loukkaantumisriski.

• kukin rasitus täytyy hitaasti ja ohjattu teloitetaan. Muuten, yli jännitystä Lihaskarat (Lihasten kipu, jotka mittaavat venytystilan) Lihasrefleksi joka estää lihaksen pidentymistä. Lisäksi on olemassa loukkaantumisriski lyhyestä, nopeasta venytyksestä.

• Venyttelyn aikana Hengitä rauhallisesti ja tasaisesti jatka virtausta, älä pidä hengitystäsi, kun lihasjännitys kasvaa, Hengittää tukee rentoutuminen

• Yksi erottaa Oma ja Ulkoinen laajennus. Itse venyttämällä harjoittaja tekee venytyksen itsenäisesti.

  Ulkoisen venytyksen yhteydessä avustaja tai apu kutsutaan sisään. Avustajan tulee olla hyvin empatti ja hänen on sovittava hyvin yhteen lääkärin kanssa. Muutoin ulkoisen venytyksen aiheuttama loukkaantumisriski on suurempi.

• On staattinen ja dynaaminen Venytysmenetelmät

Kaikki venytystekniikat voidaan suorittaa vuorotellen itse- tai ulkoisissa venytysmenetelmissä ja yhdistää toisiinsa. Tämä kouluttaa yleisen (kaikkien liikkeeseen osallistuvien lihasten optimaalinen vuorovaikutus) ja lihaksensisäisen (hermon ja lihaksen vuorovaikutus liikkeen aikana) koordinaation.

Näyttöpohjaiset ("empiirisesti todistettu paranemistaiteen") venytystekniikat

Postisometrinen venymä (PIR)

Synonyymi: kireä / rentoutua / venyttää (AE), sopimus / rentoutua / venyttää (CR):

PIR-venytyksen jännitys-, rentoutumis- ja venytysaikojen yksityiskohdat vastaavat kirjallisuuden keskitietoja.

• Venytettävää lihasta ohjataan pienellä voimalla rajoitetussa liikesuunnassa, kunnes tapahtuu lievä venytys tunne

• Tätä seuraa 5-10 sekuntia venytetyn lihaksen aktiivista kiristämistä keskipitkällä tai korkealla intensiteetillä loppuasennossa

• 5 - 20 sekuntia rentoutumista,

• Rentoutusvaiheessa venytettävää lihasta jatketaan venymisasentoon, joka on nyt saavutettavissa ja jota pidetään siinä. On tärkeää, että pidennetty venytysasento saavutetaan nopeasti maksimaalisen estojakson hyödyntämiseksi

• 4 jaksoa jännitystä, rentoutumista ja pitoa.

• Tämän tyyppisellä venyttelyllä venytetyn lihaksen vähennettyä refleksiohjausta käytetään rentoutumisvaiheessa.

• Tekniikka voidaan suorittaa sisäisenä tai ulkoisena laajennuksena

Esimerkki: Takaosan oikeiden jalkojen lihaksen isometrinen venytys itsenäisesti venytyksenä

• Aloitusasento: Makaa selälläsi, oikea jalka ojennettuna ilmaan, kädet ulottuvat reiteen alle, vasen jalka on tasaisesti lattialla

• Jos vasikan lihaksia halutaan venyttää samanaikaisesti, jalka osoittaa kohti nenää

• oikea jalka tuodaan tavoitettavissa olevaan venytysasentoon

• jalka venytetään käsien vastusta vastaan ​​5 - 10 sekuntia kohti lattiaa

• jalan selkälihaksia rentoutetaan 5 - 20 sekuntia, kun taas jalka siirretään edelleen venytysasentoon, johon nyt pääsee

• 3 jännitys-, rentoutumis-, venytysjaksoa

• 4 toistoa koko prosessille

Esimerkki: Oikealla takimmaisten jalkalihasten postisometrinen venytys ulkoisena venytyksenä

• Jos kyseessä on ulkoinen venytys, kädet tai avustaja ottavat käyttöön polven jatkajan toiminnan.

• Kumppani antaa vastarinnan selkälihasten jännityksiä vastaan, ohjaa jalkaa varovasti edelleen saavutettavissa olevaan venytysasentoon rentoutumisvaiheessa ja tukee pitämistä siinä. Tämä tekniikka vaatii auttajan korkean herkkyyden, muuten vammat voivat tapahtua pakotetun passiivisen venytyksen kautta.

• Vaihtoehtoisesti jalka voidaan tukea myös ovenkehykseen, jännitys pidetään ovikehystä vasten, rentoutumisessa pakarat työnnetään lähemmäksi kehystä ja siten nyt saavutettavissa oleva venytysasento kasvaa.

Staattinen venytys

Synonyymi: aktiivinen staattinen venytys

• Venytettävät lihakset viedään hitaasti ja hallitusti venytysasentoon ja pidetään siinä. Tämä menetelmä vaatii antagonisteilta (venytettävien lihasten vastustajilta) hyvää voimaa, koska niiden on toimittava lyhentyneiden lihasten vastustuskykyä vastaan.

• Pitoaika venytystä kohden 30-45 sekuntia,

• Rentoutusaika venyy 5-20 sekunnin välillä.

• 3 sarjaa

• tekniikka voidaan suorittaa sisäisenä tai ulkoisena laajennuksena

Esimerkki: Oikealla olevan takajalan lihaksen staattinen venytys itsenäisesti venytyksenä:

• Aloitusasento: Makaa selälläsi, oikea jalka ojennettuna ilmaan, vasen jalka tasaisella lattialla

• Oikea jalka saatetaan maksimaalisesti saavutettavissa olevaan venytysasentoon ja pidetään siinä 30-45 sekuntia. Venytettävien lihaksien vastustajat (reiden venytyslihakset) supistuvat koko pitoajanjakson ajan.

• Rentoutumisaika 5-20 sekuntia, kädet auttavat pitämään jalkaa rentoutumisen aikana

• 3 toistamista venyttelystä ja rentoutumisesta

Oikealla puolella olevien selkälihasten staattinen venytys ulkoisena venytyksenä:

• Aloitusasento: Makaa selälläsi, oikea jalka ojennettuna ilmaan, vasen jalka tasaisella lattialla

• Oikea oikea jalka tuodaan mahdollisimman mahdolliseen venytysasentoon assistentin toimesta ja pidetään siinä 30-45 sekuntia.

Kumppani tukee maksimaalista saavutettavissa olevaa venytysasentoa ja antagonistien (venytettävien lihasten vastustajien) supistumista

• Rentoutumisaika 5-20 sekuntia, kun taas kumppani pitää jalkaa rentoutuneena

• 3 toistoa venyttelyä ja rentoutumista

Dynaaminen venytys:

Synonyymit: ballistinen tai ajoittainen venyttely:

• Tämän tyyppisellä venytyksellä pienet rytmiset liikkeet suoritetaan venytyspääteasennossa. Tämäntyyppinen palava palautuminen oli aikaisemmin hyvin yleistä, siitä keskusteltiin sitten hyvin kiistanalaisesti ja se kokee nyt ylösnousemusta etenkin suurnopeusurheilun alalla. Tämän tyyppistä venytystä ei käytetä fysioterapiassa.

• 2 sekunnin pituuden pitoaika

• sitä seuraava lyhyt rentoutuminen ja välitön toisto

• 15-20 toiston lukumäärä

• tekniikka voidaan suorittaa sisäisenä tai ulkoisena laajennuksena

• Tämä venytysmenetelmä ei sovellu rakenteelliseen lyhentymiseen, koska sidekudos ei ole alttiina pituusstimulaatiolle riittävän kauan mukautuakseen

• Venytys- ja rentoutumisajoista ei ole yhtenäistä tietoa

Esimerkki:

Dynaaminen venytys Itsekvennys:

• Aloitusasento: Makaa selälläsi, oikea jalka ojennettuna ilmaan, kädet ulottuvat reiteen alle, vasen jalka on tasaisesti lattialla

• Oikea jalka on noin 2 sekuntia. tuotiin venytysasentoon

• Lihakset ovat noin 2 sekuntia. rento asennossa, jossa venytyksen tunne katoaa

• Jälleen noin 2 sekuntia venytysasennossa, johon nyt pääsee

• Toista koko prosessi noin 15-20 kertaa

Dynaaminen venytys, ulkoinen venytys:

Dynaamisen venytyksenä ulkoisena venytyksenä kumppani tukee lihaksen rentoutumisvaihetta pitämällä jalan omaa painoa, jotta harjoittaja voi paremmin päästä irti. Harjoittaja harjoittaa aktiivisesti venytysasennon rytmistä jatkamista.

vaikuttavuus:

Kiistanalaisesta tutkimustilanteesta johtuen tutkimustuloksissa ei ole selvää kliinistä näyttöä. Venytysmenetelmät, tiedot venytys- ja rentoutumisajoista sekä venytystekniikoille omistetut vaikutukset ovat edelleen testipenkissä ja vaativat lisätutkimuksia.

Postisometrinen venytys on luokiteltu suurimmaksi tehokkuudeksi, koska motoristen hermosolujen - lihaskuituja aktivoivien hermosolujen - estoa käytetään lihaksen rentoutumiseen jännityksen jälkeen ja venytysjännitys on paremmin siedetty. Dynaaminen venytys on myös tehokkuuden suhteen parempi kuin staattinen menetelmä. Staattiset ja dynaamiset menetelmät ovat lihaksissa lievempiä alhaisemman jännityksen takia.

Yksittäisen venytystekniikan valinta tehdään parhaiten fysioterapeutin tai kouluttajan avulla.

Intensiteetti:

• Seuraava sääntö koskee kaikkia venytysohjelmia: mitä intensiivisempi, sitä parempi!

• Maksimi venytys, jossa jännitystä jatketaan hitaasti ja pidetään yllä, kunnes saavutetaan suurin mahdollinen, siedettävä venytys tunne, on parempi kuin submaksimaalinen venytys. Jos vetolujuus ylittää sallitun tason, syntyy puolustusjännitys ja lisääntynyt loukkaantumisriski.

• Edellytys on riittävä fyysinen kestävyys, vasta-aiheita ei saa olla läsnä.

• Saavutettu liikkuvuuden parannus voidaan säilyttää pitkällä aikavälillä vain, jos sitä käytetään toiminnallisesti päivittäisen tai urheilullisen liikunnan tarpeisiin.

Venytä mitä?

Fysioterapeutin tai kouluttajan on suoritettava yksilöllinen tutkimus, jotta voidaan selvittää, mitkä lihasryhmät lyhenevät.
Tutkimukseen sisältyy:

• Tutkimus
• visuaalinen arviointi (tarkastus)
• aktiivinen ja passiivinen liikkuvuustesti ja
• lihasrakenteen skannaus (tunnustelu)

Lyhennettyjen lihasten tarkka sijainti, liiketrajoituksen tyyppi ja mahdolliset syyt määritetään.

Venytysharjoitusten, venytystekniikan ja intensiteetin valinnassa ratkaisevat yksilölliset havainnot, vaatimus tietystä liikettä harjoittamisesta urheilussa tai jokapäiväisessä elämässä ja olemassa olevien valitusten optimaalinen lievitys.

Venytysharjoittelujen tavoitteena on saavuttaa ja ylläpitää liikealuetta, joka mahdollistaa oireettoman, taloudellisen liikkeen liikunnassa ja arjessa.

PIR: n itsestään venyvät vasikka- ja varvaslihaksen lihakset

Aloitusasento: Seiso askeliasennossa, vasen jalka edessä, oikea jalka laajennettuna kantapään koskettaessa maata, niin että oikeassa vasikassa tapahtuu lievä jännitys.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Jalkaosaa painetaan maahan noin 5-10 sekunnin ajan
2. Rentoutuminen n. 5-20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheen aikana vasen jalka siirretään edelleen taivutukseen, ylävartalo viedään eteenpäin ilman vasemman kantapään nostoa
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla; venyttely tunnetaan vasikan selässä
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Oikealla takimmaisten jalkalihasten PIR-itsensä venytys

Aloitusasento: Seiso, oikea jalka jakkaralla, polvenivel venytetään submaksimaalisesti siten, että reiden oikeaan takaosaan tulee pieni venyttelytunnus (kun vasikan lihaksia venytetään, jalan kärki vedetään sisään)

Harjoituksen suorittaminen:

1. Kantapää painetaan ulosteeseen noin 5-10 sekunniksi
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa ylävartalo on venytetty ja siirretty hiukan eteenpäin, liike tapahtuu lonkkaliitoksissa eikä takana, polven enimmäislaajennus on tärkeä
4. Jatkuvasti venyttämällä ja rentouttamalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento, venyttely tunnetaan reisien takana
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Vaihtoehtoisena vaihtoehtona on venyttää takaosaan kohdistuvia selkänojaa selkänojassa oikean jalkan ollessa nostettuna ja ojennettuna samalla menettelyllä (katso yllä)

Lantion leviämis- ja sisäisen kääntymislihasten PIR: n itsensä venytys

Aloitusasento
Istu nojaaen tuolille, oikean jalan ulkoreuna on vasemman polvinivelen yläpuolella, oikea reide hajallaan, kunnes oikea pakara on hieman venytetty, oikea käsi on oikean polvinivelen sisäpuolella.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea polvi painetaan oikeaa kättä vasten noin 5-10 sekunnin ajan
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa oikea käsi tukee edelleen reideä roiskeessa ja ulkoisessa pyörimisessä
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla; venyttely tunnetaan oikean reiden sisäpuolella ja oikeassa pakarassa
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Lonkkareikkyjen lihasten PIR-itsensä venytys

Aloitusasento: Seiso tuolin edessä sivuttaissuunnassa oikealle, niin että reiden sisäpuolella tapahtuu lievä venytys tunne, molemmat jalat ovat eteenpäin, ylävartalo on pystyssä

Lihasten lyhenemisen sijainnista riippuen ylävartaloa voidaan kallistaa eteenpäin paremman venytysvaikutuksen saavuttamiseksi

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea jalka on ankkuroitu lattiaan ja venytetty sisäänpäin noin 5-10 sekuntia kohti vasenta jalkaa
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa vasen polvinivel taivutetaan edelleen ulospäin
4. Jatkuvasti venyttämällä ja rentoutumalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento; venyttely tunnetaan reiden sisäpuolella.
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Vaihtoehtoisesti lonkkareikien lihaksen PIR-venytys

Aloitusasento
Kyykyasento jalojen ollessa erilleen tuolin edessä, kädet on tuettu ylös, jalat ovat erillään, kunnes tunnet lievän venytyksen jalkojen sisäpuolella

Harjoituksen suorittaminen:

1. Lonkkaa levittävät lihakset aktivoidaan ankkuroimalla molemmat polvet tiukasti lattiaan ja kiristämällä niitä suuntaan, jolla suljetaan jalat liikuttamatta 5-10 sekunnin ajan
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa polvet ja alajalat liukuvat edelleen toisistaan, ole varovainen, muuten kehon paino voi aiheuttaa ylikuormitusta
4. Jatkuvasti venyttämällä ja rentoutumalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento, venyttely tunnetaan kummankin reiden sisäpuolella.
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Lonkka-taipumislihasten PIR-venytys

Aloitusasento
Seiso yhdellä jalalla vasen polvi taivutettu eteenpäin, kunnes oikeassa nivussa on pieni venytys tunne, oikea polvi tukee tyynyä, vasen käsi tukee seinää tai jakkaraa, oikea käsi oikeaa pakaraa

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea polvi on ankkuroitu lattiaan ja lonkan taipumislihaksia jännitetään nenän suuntaan noin 5-10 sekunniksi
2. Rentoutuminen n. 5-20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa oikea nivusi työnnetään eteenpäin, oikea käsi tukee lantion eteenpäin suuntautuvaa liikettä vetäen samalla navaa selkärankaa kohti onton selkän välttämiseksi
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla, venyttely tunnetaan nivusessa
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Reiden jatke- ja lonkkalihaslihasten PIR-itsenäinen venytys

Aloitusasento:
Seiso yhdellä jalalla vasen polvi edessä, oikea polvi on tyynyllä tuettu, vasen käsi tuettu seinälle tai jakkaralle, oikea käsi tarttuu oikeaan jalkaan tai housuun jalaan ja taipuu polvinivelle, kunnes tunnet lievän venytyksen esiintyy reisissä, vasen käsi, tuettuna jakkaralla

Harjoituksen suorittaminen:

Oikea jalka on noin 5-10 sekuntia. venytetty kättä vasten kuin oikea polvinivel halusi venyttää

1. Rentoutuminen n. 5-20 sekuntia.
2. Rentoutumisvaiheessa oikea jalka tai housun jalan yli vedetään edelleen kohti pakaraa, kun taas napaa vedetään selkärankaa kohti, jotta vältetään ontto selkä, oikeaa pakaraa ei saa kääntää taaksepäin.
3. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla, venyttely tunnetaan etureidessä ja nivusessa
4. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
5. 3 sarjaa
6. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Vaihtoehtoinen lähtökohta:
Makaa vasemmalla puolella, vasen käsi pään alla, vedä sääri kauas kohti vatsaa, venytä yläjalka lonkkaliitoksessa ja kulmassa polvinivelssä oikealla kädellä oikealla jalalla ja vedä sitä taaksepäin, kunnes reni tuntuu hieman venytetyltä.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea jalka kireytetään käsiä vasten noin 5-10 sekuntia, kuin jos oikea polvinivel haluaa venyttää
2. Rentoutuminen n. 5-20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa oikea jalka vedetään edelleen kohti pakaraa, samalla kun napaa vedetään selkärankaa kohti onton selkän välttämiseksi, oikeaa pakaraa ei saa kääntää taaksepäin
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla; venyttely tunnetaan etureidestä polveen saakka ja nivusessa
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

PIR venyttelee vatsalihaksia

Aloitusasento: matalaasento jalat ylöspäin, lanneranka on pyyherullan päällä, joten alavatsassa tapahtuu lievä venytyksen tunne, kädet pään takana

Harjoituksen suorittaminen:

1. Vatsalihakset jännittyvät vetämällä häpyluuta kohti rintalasta 5-10 sekunnin ajan
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa lantio lasketaan jälleen lattiaa vasten, jotta muodostuu ontto selkä,
4. Toistuvasti jännittämällä ja rentouttamalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento, venyttely tunnetaan alavatsassa

1. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa

2. 3 sarjaa

3. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Selän alaosan jatkajien PIR-venytys

Aloitusasento
Makaa vatsallasi pöydän reunan yläpuolella, baari on pehmustettu pyyhkeellä, jalat ovat lonkan leveyden päässä toisistaan ​​ja hieman taipuneet, laske lantio alas lattiaa kohti niin, että tunnet lievää venytystä ala-lannerangan alaosassa, kädet tarttuvat pöydän reunaan ulkopuolelta

Harjoituksen suorittaminen:

1. Selkänojan lihakset jännittyvät työntämällä lantiota edelleen onton selän suuntaan 5-10 sekunnin ajan (kiristä pakarat)
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa polvet ja lonkat taipuvat edelleen siten, että pakarat vajoavat kohti lattiaa ja lanneranka on pyöristetty
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla, venytyksen tunne voi tuntua alaselän nivusessa
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Koko selän ja niskan jatkelihasten PIR-venytys

Aloitusasento: Istu hiukan taivutetuilla jaloilla, jalkojen pohjat koskettavat, ylävartalo nojaa eteenpäin jalkoja kohti, leukaa vedetään kohti kaulan reikää, kunnes venyttely tapahtuu jalkojen takana ja sisäpuolella, vasen käsi tarttuu jalkoihin, oikea käsi on pään takana

Harjoituksen suorittaminen:

1. Selkälihakset aktivoidaan kiristämällä päätä ja ylävartaloa pidennyssuuntaan 5-10 sekunnin ajan oikeata kättä vasten
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa ylävartalo ja pää lasketaan edelleen eteenpäin jalkojen väliin
4. Jatkuvasti venyttämällä ja rentoutumalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento; venyttely tunnetaan koko selässä
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Sivuttaisen neliömäisen ristiselän lihaksen ja lonkan vatsalihasten PIR-venytys

Aloitusasento
Seiso, oikea jalka ylitetään huomattavasti vasemman jalan yli, oikea käsi kaulan takana, vasen käsi tarttuu oikeaan kyynärpään pään yläosaan, ylävartalo kuvaa vasemman sivun kallistusta ajatuksella, että ylävartalo liukuu vasemmalle seinää pitkin, kunnes lievä venytys tunne tapahtuu oikealla kyljellä

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea lannerangan lihas aktivoidaan venyttämällä vasemman käden oikeaa kyynärpää 5-10 sekunnin ajan ylävartalon sivuttaiskallion suuntaan oikealle
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa ylävartalo viedään edelleen vasemman sivuputkeen
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla, venyttelytunne voi tuntua oikeassa kyljessä
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Oikean etuosan rintakehän lihaksen, vinojen vatsalihasten ja lonkkavatsalihasten PIR-venytys

Aloitusasento
Makaa vasemmalla puolella, oikea jalka on kulmassa pidennetyn vasemman jalan edessä, vasen käsi kiinnittää oikean polven lattialle, oikea käsi painotetaan alaspainorangalla, ojennetaan ylöspäin, ylävartalo käännetään takaisin oikealle selkärangan suuntaan, kunnes kevyt. Oikealla tuntuu venytykseltä rintakehän ja tavaratilan alueelta, pää käännetään oikealle (katsot kättä)

Harjoituksen suorittaminen:

1. Rintakehän lihasta kiristetään nostamalla painoa vinosti vasenta lonkkaa 5-10 sekunnin ajan
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa ylävartalo lasketaan edelleen taaksepäin liikkuessa kohti lattiaa
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla, venyttely tunnetaan etuosan rinnassa ja vatsassa
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Rintakehän ja vatsalihasten PIR-venytys

Aloitusasento
Makaa selässäsi jaloillasi rinnan alla olevan pyyhetelan yli, kädet taitetaan pään taakse, kädet tukevat päätäsi, rintarangasi on ojennettu rullan yli

Harjoituksen suorittaminen:

1. Rinta- ja vatsalihaksia kireytetään nostamalla päätä ja ylävartaloa hieman 5-10 sekunnin ajan, leuka vedetään sisään
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa ylävartalo lasketaan edelleen taaksepäin liikkuessa kohti lattiaa
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla; venytys tunnetaan rinnan ja vatsan etuosassa ja rintakehässä
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Kaulanlaajennuslihasten PIR-venytys

Aloitusasento:
Istu jakkaralla, kädet on kiinnitetty pään takaosaan, leukasi vedetään kohti kurkun reikää niin, että tunnet lievää venytystä kaulassa ja lapaluiden välissä

Harjoituksen suorittaminen:

1. Kaulan jatkelihakset aktivoidaan kiristämällä päätä taaksepäin kaulan jatkeen suuntaan 5-10 sekunnin ajan käsiä vasten
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa leuka vedetään edelleen kohti kaulan reikää, kädet voivat tukea kaulan taipumista varovasti
4. Jatkuvasti venyttämällä ja rentouttamalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento, venyttely tunnetaan kaulassa ja lapaluiden välissä
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Sivukaulalihasten PIR-venytys

Aloitusasento
Istuen jakkaralla, vasen korva kallistuu olkapäätä kohti, vasen käsi tarttuu oikeaan korvaan pään yläpuolelle, kohti oikeaa lonkkaa, oikea käsivarsi on vartalon päällä ja vetää sormenpäästä kohti lattiaa

Harjoituksen suorittaminen:

1. Sivukaulan lihakset aktivoidaan kippamalla päätä vasemmalle puolelle 5-10 sekunnin ajan oikeaa kättä vasten
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa pää vedetään edelleen oikealle, oikea käsi voi tukea kevyesti kaulan liikettä oikealle, vasemman käden sormenpäät vetävät kohti lattiaa
4. Jatkuvasti venyttämällä ja rentouttamalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento, venyttely tunnetaan kaulassa ja lapaluiden välissä
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen
8. Vahvista venytystä nojaamalla vasempaan lonkkaan samalla venyttämällä kaulan lihaksia

Oikean rintarauhan PIR-venymä (keskimmäinen osa)

Aloitusasento
Seiso ovenkehyksessä, jossa polvet ovat hieman taipuneet, oikea käsivarsi nostettu ja levitetty toisistaan, oikea käsivarsi on kosketuksissa ovenkehyksen kanssa, vasen käsivarsi työnnetty ylös vyötäröltä, ylävartalo käännetty taaksepäin vasemmalle, kunnes rinnan etuosassa on pieni venytys tapahtuu oikealla puolella

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea oikea rintakehälihas aktivoidaan painamalla käsivarsia ovenkehystä vasten 5-10 sekuntia eteen- ja sisäänpäin
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa ylävartaloa kierretään taaksepäin vasemmalle, myös pää pyörii
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla; venytys tunnetaan rinnan etuosassa oikealla puolella
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Olkapään kierre PIR-venytys

Aloitusasento: seisoo ovikehyksessä, jossa polvet ovat hieman taipuneet, oikea olkavarsi on kiinnitetty vartaloon, oikea käsi on kosketuksessa oven runkoon, vasen käsi on tuettu ylös vyötäröllä, ylävartalo käännetään takaisin vasemmalle, niin että ulospäin kiertyminen oikealla Olkapään nivel tapahtuu ja lievä venytys tunne tapahtuu etu lapa-alueella ja lapaluun alla

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikean olkapään sisävartalo aktivoidaan pitämällä oikeaa kättä 5-10 sekunnin ajan. on kireä oviaukkoa vasten sisäänpäin suuntautuvan suuntaan, olkavarsi pitää yhteyttä runkoon
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa ylävartaloa kierretään taaksepäin vasemmalle, myös pää pyörii
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla; venytys tunnetaan etu lapaalueella ja oikealla olevan lapaluun alla
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Käsivarren jatke PIR-venytys

Aloitusasento: Istu jakkaralla ylävartalon ollessa pystyssä, vasen käsi tarttuu vyöhön selkäsi takana pakaran yläpuolella, oikea käsi tarttuu vyöhön pään takana ylhäällä, oikea kyynärpää on taivutettu, kunnes tunnet lievää venytystä oikean takaosan ylävarteen. kunnes se tuntuu lapaluussa

1. Oikean olkavarren jatke aktivoituu, kun oikea käsi vetää hihnaa kohti kattoa 5-10 sekunnin ajan, vasen käsi kiinnittää vyön ja tarjoaa siten vastuksen olkavarteen jatketta vastaan
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa vasen käsi vetää hihnan edelleen kohti lattiaa ja siten oikea käsivarsi edelleen taipumaan
4. Maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla kireillä ja rentoutumilla; venytys tunnetaan olkavarren selässä lapalapaan asti
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Oikean olkavarren taivuttajan PIR-venytys

Aloitusasento: Seiso kevyesti taivutettuina polvillaan ovenkehyksessä, ylävartalo pystysuorassa, oikean käden takaosa ja käsivarsi ovat kosketuksissa oven runkoon kyynärpäällä, vasen käsi on työnnetty ylös vyötäröllä, runko käännetty niin pitkälle taaksepäin vasemmalle, että venytys on pieni. esiintyy olkavarren etupuolella

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea käsivarsivarressa aktivoituu venyttämällä oikeaa käsivartta olkavarren taivutuksen suuntaan 5 - 10 sekunnin ajan ovenkehystä vasten
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutumisvaiheessa vartalo jatkaa kääntymään taaksepäin vasemmalle
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla; venytys tunnetaan etuvarteen
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Kyynärvarren ja sormen pidennyslihasten PIR-venytys

Aloitusasento: Seiso pöydän edessä, oikea käsi lepää "ylösalaisin" pöydällä, sormenpäät osoittavat ulospäin, kyynärpää on venytetty niin pitkälle, että kyynärvarren takaosaan tulee pieni venyttelytunne

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea käsivarsi ja sormen jatkajat aktivoidaan venyttämällä oikeaa käsiä kyynärpään ja sormen jatkeen suuntaan 5-10 sekunnin ajan pöydällä.
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa kyynärpää jatkuu edelleen ja ylävartaloa siirretään eteenpäin
4. Jatkuvasti venyttämällä ja rentouttamalla saavutetaan maksimaalinen venytysasento, venytys tunnetaan kyynärvarren takaosassa
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen

Kyynärvarren ja sormen taivutusten PIR-venytys

Aloitusasento: seiso pöydän edessä, oikea käsi on tuettu kämmenellä, sormet osoittavat vartalon suuntaisesti

Harjoituksen suorittaminen:

1. Oikea käsivarsi ja sormen taivutuslihakset aktivoidaan venyttämällä pöydän oikeaa käsiä 5–10 sekunnin ajan kyynärpään ja sormen taipumisen suuntaan
2. Rentoutuminen noin 5 - 20 sekuntia.
3. Rentoutusvaiheessa kyynärpää venytetään edelleen ja ylävartaloa siirretään taaksepäin
4. maksimaalinen venytysasento saavutetaan toistuvilla jännityksillä ja rentoutumisilla, venyttely tunnetaan käsivarteen sisäpuolella käteen asti
5. 4 jännitys- ja rentoutumis- / venytysjaksoa
6. 3 sarjaa
7. Ei pitäisi olla muuta kipua kuin lihasten vetäminen