Olkapää nostaa

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Kaulaharjoittelu, voimaharjoittelu, lihasten rakentaminen, kehonrakennus,

esittely

Kaulalihakset muodostuvat puolisuunnikkaan lihaksesta (M. trapezius). Tämä on jaettu kolmeen osaan. Trapetsoidisen lihaksen laskeva osa edustaa niin sanottua härän kaulaa painonharjoittamisessa. Tämä lihas supistuu nostamalla lapaluita. Niskalihasten optimoimiseksi tämä harjoitus on harjoiteltava erikseen. Ei niskapuristin, mutta olkapään nosto on paras harjoitus niskalihaksille.

Niskalihasten kohdennettu harjoittelu vaatii suhteellisen suuren määrän vaivaa ilman vaikutusta. Niskalihasharjoittelua ei siis käytetä terveysurheilussa. Lisäksi voimakkaasti kehittyneitä kaulalihaksia pidetään usein vähemmän esteettisinä, ja siksi monet kuntourheilijat luopuvat kokonaan tämän lihasryhmän harjoittamisesta.

Kuva olkapään lihakset

Olkapään lihakset

1. Scapula-hyoid luu lihakset -
   Omohyoideus-lihakset
2. Portaat edessä -
   Scaneluksen etuosan lihakset
3. Pään kääntölaite -
   Sternocleidomastoid lihakset
4. Kaulusluu - Solisluu
5. Deltoid - M. deltoideus
6. Korvanlaskuprosessin olkavarsilihas -
   Coracobrachialis -lihakset
7. Subcapular-lihakset -
   Subscapularis-lihakset
   (toinen kerros)
8. Kaksipäinen olkavarsilihas
   (Hauis) - M. hauislihas brachii
9. Pectoralis major -
   Pectoralis-päälihakset
10. Scapula nostin -
    (toinen kerros) -
    lihas levator scapulae
11. Yläluu -
    lihas supraspinatus (toinen kerros)
12. Scapula luu -
    Spina lapina
13. Pieni pyöreä lihas -
    lihas teres alaikäinen
14. Alaluun lihakset -
    lihas infraspinatus
15. Suuri pyöreä lihas -
    lihas teres major
16. Trapezius -
    lihas trapezius
17. Leveä selkälihas -
    lihas latissimus dorsi
    
    Kiertäjäkalvosin
    = 4 lihasta (7. + 11. + 13. + 14) -
    katettu deltoid

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Harjoitetut lihakset

• korkkilihaksen / trapezius-lihasten laskeva osa (M. trapezius)
• Scapula nostin (M. levator scapulae)

Kuvaus olkapää nostaa

Olkapään nosto voidaan suorittaa käsipainoharjoituksella tai sauvaharjoituksella. Jälkimmäistä käytetään kuitenkin monipuristimessa korkean harjoittelupainon vuoksi.

Jotta käsipainot nostettaisiin vartalon sivuun ja estäisivät siten lannerangan loukkaantumiset, harjoittelu tulisi suorittaa käsipainoilla olkapäähissillä.

Urheilija seisoo askelasennossa, ylävartalo on hieman taipunut eteenpäin. Aseet ovat lähes venytetty, mutta ei maksimaalisesti. Pää on selkärangan jatke. Lavat terät nostetaan kuin olkapää ja lasketaan sitten uudelleen. Koska korkeat vetolujuudet vaikuttavat ranteisiin, tätä harjoitusta ei suositella, jos sinulla on valituksia tällä alueella.

muutoksia

Harjoittelua olympianavalla suositellaan vain hyvin kokeneille urheilijoille, koska paino pidetään kehon edessä ja lannerangan vetolujuudet ovat erittäin suuret ja koordinaatiotarpeet kasvavat painon kasvaessa. Harjoittelu monipuristimella on sopivampi. Urheilija seisoo haara-asennossa, kuten käsipainot, mutta ylävartalo on suora.