Ruokavalio

Proteiinit lihaksen rakentamiseksi

esittely

Proteiineilla ja runsaasti proteiineja sisältävällä ruokavaliolla on suuri rooli lihaksen rakentamisessa. Proteiinirikas ruokavalio suositellaan myös usein, jos halutaan saavuttaa painonpudotus ja rasvan vähentäminen.

Proteiinit ovat tärkeä osa jokaista kehomme solua, ja proteiinin tarve voi kasvaa intensiivisen harjoituksen myötä.

Proteiineja voidaan absorboida eri tavoin. Niitä on monissa eläintuotteet mutta myös kasvit ja jos proteiinin tarve on erittäin korkea, voit myös lisätä Proteiinitangot tai -tärisee lisätään ruokavalioon.

Mikä rooli proteiineilla on lihaksen rakentamisessa?

Riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä lihaksen rakentamisessa, koska proteiinit ovat erittäin tärkeä osa solujamme. Lihasta rakennettaessa lihassolut kasvavat liikakasvu, joiden proteiineja käytetään rakennuspalikoina. Proteiinit koostuvat aminohapoista - keho voi rakentaa niitä ja hajottaa ne uudelleen.

Lue myös: Lihasten rakentaminen aminohapoilla

Keho ei kuitenkaan pysty tuottamaan kaikkia aminohappoja itse, minkä vuoksi se on riippuvainen ruoan saannista. Jos kehosta puuttuu aminohappoja, ts. Proteiinien rakennuspalikoita, lihaksen rakentamiseksi, lihassolut eivät voi laajentua huolimatta voimaharjoittelusta ja harjoitteluvaikutuksesta tai Ei ole lihaksen rakennusta.

Päinvastoin, proteiinin saanti ilman voimaharjoittelua ei myöskään johda lihaksen rakentamiseen. Tässä tapauksessa keho yksinkertaisesti muuntaa proteiinit rasvaksi tai sokeriksi ja tallentaa ne varantoon. Joten kun lihaksen rakentaminen on päivittäisiin tarpeisiin mukautettu proteiinin saanti on erittäin tärkeä tavoitteen saavuttamiseksi.

Missä elintarvikkeissa proteiineja on?

Lähes kaikki elintarvikkeet paitsi kirkas öljy ja puhdas sokeri sisältävät proteiineja. Kuitenkin, he kuuluvat proteiinirikkaat ruuat esimerkiksi melkein kaikki eläintuotteet, kuten liha, kala, munat ja maitotuotteet. Vähärasvaisen kanan tai kalkkunan liha ja vähärasvainen naudanliha sisältävät erityisen paljon proteiinia. Kaloja, jotka sisältävät paljon proteiinia, ovat tonnikala, katkarapu, turska ja seiti.

Maitotuotteiden kohdalla on kiinnitettävä erityistä huomiota alhaiseen rasvapitoisuuteen, mikä lisää proteiinin osuutta kokonaiskalorimäärästä. Esimerkiksi raejuusto tai rakeinen kermajuusto, vähärasvainen kvarkki, kreikkalainen jogurtti ja maito ovat erityisen runsaasti proteiineja. Heraproteiini (hera) proteiini-ravisteiden muodossa voi toimia ravintolisänä valmistajasta riippuen, jauheet sisältävät jopa 80% proteiinia.

Jopa palkokasvit kuten Pavut, kahviherneet tai linssit ovat runsaasti proteiineja ja myös kuten jotkut vihannekset Parsakaali tai ruusukaali sisältävät paljon proteiineja.

Erityisesti kokonaiset jyvät ja quinoa sekä kaikenlaiset pähkinät ja ytimet voivat toimia proteiinin lähteinä. Erityisesti mantelit sisältävät proteiinin lisäksi muita tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja hivenaineita.

Saatat myös olla kiinnostunut tästä: Ravitsemussuunnitelma lihaksen rakentamiseksi

Kasvi- ja eläinproteiinien vertailu

Kun kootaan tasapainoista, terveellistä ruokavaliota, jolla on korkea proteiinipitoisuus lihasten rakentamiseksi, herää kysymys, onko proteiinin hankkiminen järkevämpää kasvi- tai eläinlähteistä. Viimeisessä osassa proteiinin käyttöäts. rakennettaessa uusia soluja ja lihasten hypertrofiaa varten, ruumiilla ei ole merkitystä, tuleeko proteiini peräisin kasvi- tai eläinlähteistä.

Siitä huolimatta sillä on eläin Proteiinilla on suurimmaksi osaksi suurempi biologinen arvo kuin kasvilähteistä peräisin olevalla proteiinilla, mikä tarkoittaa, että keho voi käyttää suurempaa prosenttia proteiinista suoraan, koska eläinproteiinit ovat enemmän samanlaisia kuin ihmisen proteiinit. Tästä seuraa, että joudut kuluttamaan suurempia määriä kasvipohjaisia ruokia päivittäisen proteiinitarpeesi tyydyttämiseksi.

Liiallinen lihankulutus, etenkin punaista lihaa käytettäessä, voi kuitenkin johtaa terveysvaikutuksiin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin tai verisuonten muodostumiseen. Siksi lihan kulutuksen tulisi olla jatkuvaa 300 - 600 g viikossa Rajoitetut ja loput proteiinitarpeesta katetaan maitotuotteilla, munilla ja kasviproteiineilla.

Kasvis- ja eläinproteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista, ja kaikkien välttämättömien aminohappojen absorboimiseksi päivittäisessä ruokavaliossa suositellaan tasapainoista yhdistelmää kasvi- ja eläinperäisten proteiinilähteiden kanssa. Vitamiinien ja hivenaineiden päivittäinen tarve voidaan myös helposti täyttää tällä tavalla.

Nautittujen proteiinien korkeampi biologinen arvo voidaan saavuttaa yhdistämällä erilaisia proteiinilähteitä, esimerkiksi Pavun ja munan yhdistelmä.

Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi kuluttaa lihaksen rakentamiseksi?

Proteiinit ovat välttämättömiä lihaksen rakentamiselle, koska keho tarvitsee niiden sisältämät aminohapot lihaksen kasvattamiseksi. Saksalainen ravitsemusseura (DGE) suosittelee 0,8 g painokiloa kohti aikuiselle miehelle tai aikuiselle naiselle, mutta tämä ei koske urheilijoita.

Niillä, jotka harjoittelevat intensiivisesti vähintään 3-4 kertaa viikossa, proteiinin tarve on lisääntynyt 1,3 - 1,5 g painokiloa kohti. Tämän ohjearvon ylittäminen ei kuitenkaan johda lihaskasvun lisääntymiseen, vaan pikemminkin edistää painonnousua lisääntyneen energiansaannin kautta.

Lisätietoja: Proteiinien annostelu

Milloin minun pitäisi ottaa proteiineja?

Jos lihasten rakentamista halutaan osana massavoittoa, keholle on hyödyllistä ottaa proteiineja koko päivän ajan, jotta proteiinit voidaan tarjota saatavana ilman keskeytyksiä, jos mahdollista. Tämän avulla on myös helpompaa täyttää päivittäinen proteiinitarpeesi joutumatta turvautumaan lisäproteiinilähteisiin, kuten proteiinibaareihin tai ravisteisiin.

Yleensä terveellisen proteiinikomponentin tulisi olla osa jokaista ateriaa päivässä, kun tarvitset enemmän proteiinia. Jos haluat lisätä proteiineja tankoina tai ravisteina lihaksen ja massan rakentamisen tukena, on järkevää ottaa ne ensimmäisen tunnin aikana voimaharjoituksen jälkeen. Tässä paljon keskustelussa "anabolinen ikkuna " kehon on täydennettävä energiavarantoaan ja alkaa uudistaa lihaksen kuituja, joita harjoittelu korostaa.

Tässä vaiheessa on myös tärkeää, että proteiinien lisäksi toimitetaan etenkin hiilihydraatteja verensokerin vakauttamiseksi. Jos tätä ei tehdä, keho syntetisoi sokerin itse, myös aminohapoista, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen. Näitä ohjeita sovelletaan vain, kun harjoituksen tavoitteena oli massarakentaminen.

Painonpudotuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa olla syömättä mitään harjoittelun jälkeisinä tunteina Jälkipolven vaikutus hyödyntää.

myös lukea: Proteiinijauhe

Onko sivuvaikutuksia?

Proteiinirikkaalla, terveellisellä ja tasapainoisella ruokavaliolla, joka perustuu edellä mainittuihin lihankulutussuosituksiin, vakavia sivuvaikutuksia ei voida odottaa. Punaisen lihan liiallinen kulutus, joka ylittää 300–600 g viikossa, voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin pitkällä aikavälillä, ja siksi sitä olisi harkittava uudelleen.

Lisäksi Maitotuotteet suuret määrät voivat aiheuttaa ihon ongelmia ja ruuansulatushäiriöitä, kuten ripulia tai ummetusta joillekin ihmisille. Tätä on tarkasteltava erikseen omien tunteidesi mukaan.

Kasvisproteiinit johtavat harvemmin kuvattuihin ongelmiin, koska ne sisältävät enemmän kuitua, mikä estää ummetusta ja ripulia. Jos urheilijassa noudatetaan suositusta 1,3-1,5 g proteiinia painokiloa kohti, haittavaikutuksia ei ole odotettavissa edes lisäproteiinivalmisteiden saannin suhteen.

Yleensä urheilijoiden omat proteiinitarpeet kuitenkin usein yliarvioidaan ja odotettaessa parempia treenituloksia kulutetaan paljon enemmän proteiinia kuin tarvitaan. Tämä yliannostus voi johtaa paitsi kehon rasvan toivottuun lisääntymiseen myös vaurioittaa maksaa ja munuaisia.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Kreatiinin sivuvaikutukset

Mitä tapahtuu yliannostuksen yhteydessä?

Proteiinien yliannostus lihaksen rakentamisessa ei ole vain turhaa, se voi myös aiheuttaa negatiivisia seurausvaurioita kehossa. Keho hajottaa liiallisesti nautitut proteiinit muodostaen vapaita aminoryhmiä aminohapoista, jotka erittyvät kehosta maksan ja sitten munuaisten kautta.

Jos näiden elinten on säilytettävä parempi suorituskyky pitkän ajanjakson ajan, ne voivat vaurioitua prosessissa. Lisäksi liian paljon proteiineja, erityisesti eläinperäisistä lähteistä, voi johtaa kehon happamoitumiseen, mikä voi myös ilmetä esimerkiksi huonoina hengityksinä. Koska erityisesti eläinproteiinilähteet, kuten kana tai maitotuotteet, sisältävät tuskin kuitua, ruokavalio, joka koostuu pääosin näistä komponenteista, voi johtaa ruuansulatusongelmiin, kuten ummetukseen, ripuliin, kaasuun ja pahoinvointiin.

Tästä syystä on tärkeää saada kuitua elimistöön sellaisten elintarvikkeiden kuten täysjyvätuotteiden, vihannesten ja hedelmien kautta. Lisäksi liiallisen proteiinin käytön pitkän ajanjakson aikana epäillään suosivan sairauksia, kuten reumaa, kihtiä tai tulehduksellisia suolistosairauksia. Tässäkin suositellaan ehkäisyyn tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu hiilihydraateista, rasvoista ja pääasiassa kasvisproteiineista.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio ilman riittävää hiilihydraattien saantia voi johtaa mielialan heilahteluihin ja väsymykseen sekä huonoon keskittymiseen. Hiilihydraatit ovat aivojen suosikkiruoka ja ylläpitävät myös fyysistä kuntoa harjoituksen aikana.

Proteiinitangot

Proteiini-ravisteiden lisäksi proteiinibaarit ovat erittäin suosittuja ravintolisäaineita urheilijoiden keskuudessa, jotka haluavat lisätä päivittäistä proteiininsaantiaan. Lisäksi ne otetaan usein välipalaksi koulutuksen jälkeen tai niiden välissä, koska ne täyttävät sinut ja niiden aineosilla, kuten suklaalla, pähkinöillä tai kuivattuilla hedelmillä, maistuvat usein karkeilta.

Tasapainoisella ruokavaliolla, joka sisältää terveellisiä proteiinipitoisuuksia jokaisessa ateriassa, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, maitotuotteita tai palkokasveja ja vihanneksia, urheilijoiden ei tarvitse kuluttaa ylimääräistä proteiinia proteiinitangon tai ravistuksen muodossa.

Päivittäinen proteiinin tarve voidaan saada myös luonnollisemmista elintarvikkeista, ja monet proteiinitangot sisältävät suuren osan sokeria ja voivat siten edistää toivottua painonnousua.

Lisätietoja: Proteiinitangot - mitä sinun pitäisi tietää

Yhteenveto

Proteiinit ovat tärkeä osa ruokavaliota lihaksia rakennettaessa, koska keho hajottaa ruoan kautta nautit proteiinit aminohapoiksi ja tarvitsee niitä rakentamaan lihaksia harjoituksen jälkeen. Säännöllisesti intensiivisesti liikuttavan aikuisen proteiinin tarve on noin 1,3 - 1,5 g painokiloa kohti. Tietysti nämä tiedot voivat myös vaihdella pituudesta, painosta ja harjoitusrutiinista riippuen. Proteiinimäärät voidaan yleensä absorboida päivittäisen ruokavalion avulla, ja niiden tulisi koostua eläin- ja kasviperäisistä proteiinilähteistä, jotta voidaan varmistaa ravinteiden optimaalinen saanti. Ei ole järkevää antaa päivittäistä tarvetta suurempia proteiineja, koska muuten elimistöön voidaan odottaa aiheuttavan pitkällä aikavälillä kielteisiä vaikutuksia.