Vatsalihaskoulutus - Tehokkaimmat harjoitukset

Ja pohjahammas tervehtii sinua joka päivä ... muutamia vinkkejä aloittamiseen

Tärkeää: varmista, että et ylikuormita itseäsi. Tehokkaan lihasrakennuksen ja kohdennetun vatsalihaskoulutuksen saavuttamiseksi vartalo vaatii tauot - on parempi treenata kolme tai neljä kertaa viikossa pienissä yksiköissä kuin saada irti itsestäsi kerran viikossa. On myös tärkeää saada riittävästi nukkumista ja tasapainoista ruokavaliota, mikä voi tukea harjoittelua. Huomaat, että voit tehdä muutama lisää harjoituksia viikossa - lisää hitaasti. Yleensä suositellaan korkeintaan kolme sarjaa 12-15 toistoa yksikköä kohti.

5 parasta harjoitusta tasaiselle ja hyvin koulutetulle vatsalle!

Näillä viidellä harjoituksella voit harjoitella tehokkaasti ja helposti kaikkia vatsalihaksen osia kotona ilman lisävarusteita!

Puristus - suorille vatsalihaksille

Makaat selälläsi makuualustalla. Polvenivelet ovat 90 ° kulmassa. Jalat ovat maassa. Tästä asennosta ylävartalo nostetaan pois lattiasta. Jalat eivät ole kiinni. Kun ylävartaloa nostetaan, yksi pyörre vapautuu lattiasta.
Kärki: Jos niskalihaksissa, ylävartalon ja pään alueella on jännitteitä, aseta ne pyyhelle ja tartu päähän molemmin käsin.

Puristus sivulle - vinoille vatsalihaksille

Tässä muodossa ylävartaloa nostetaan ja pyöritetään sivulle samanaikaisesti. Kyynärpää siirretään kohti päinvastaista polviniveä. Molemmat osapuolet on koulutettava tasapuolisesti.
Tämä harjoittelu kohdistuu myös pääasiassa suoriin vatsalihaksiin, eikä kuten vinköihin vatsalihaksiin, kuten usein oletetaan.

Lankku - harjoitus koko ydinlihaksille

Tämä on hyvä ydinvakautusharjoitus. Tuet itseäsi käsivarsillasi, minkä vuoksi harjoitusta kutsutaan myös käsivarteen tukemiseen saksankielisissä maissa. Koko vartalo muodostaa viivan. Voimakkuuden lisäämiseksi alinimet voidaan lisätä ennen.

Lisää tästä: Kyynärvarren tuki

Site Plank - sivuvatsalihaksille

Tuet itseäsi käsivarressa. Koko vartalo makaa sivulla jännitteellä koko tavaratilassa. Älä unohda toista puolta.

Yksijalkainen jalka kohottaa - suorille vatsalihaksille

Makaat selässäsi. Selkäranka on jatkuvassa kosketuksessa maan kanssa (välttää onttoa selkää niin pitkälle kuin mahdollista). Yksi jalka pysyy suorassa kulmassa, työjalkaa siirretään ylös ja alas noin 30 cm.

Lisäharjoituksia vatsan yläosassa oleville lihaksille

Koko lankku

Sama kuin lankku, mutta täällä olet pykälässä. Mitä eteenpäin asetuki eteenpäin suuntautuu, sitä rasittavimmasta harjoituksesta tulee.

Jalka lankku Pezzi-pallo

Erittäin tehokas harjoitus kaikille suorille vatsalihaksille. Olet tekemässä lisäosaa. Jalat ovat pezzi-pallo. Polvet tuodaan rintaan, Pezziball rullaa eteenpäin rintaan. Mitä kauempana kädet ovat kehon edessä, sitä intensiivisempi on harjoittelu.

Hämähäkkimies rutistuu

Push-upista vasen ja oikea jalka siirretään vuorotellen kohti kyynärpäätä. Tavaratila pysyy jännityksen alla koko liikkeen ajan.

Käsipaino lattiatelat

Olet polvillasi. Vieritä hitaasti eteen- ja taaksepäin lisäyksistä. Tavaratila pysyy jännityksen alla koko liikkeen ajan. Vaihtoehtoisesti tämä harjoitus voidaan suorittaa myös tangoilla.

Crunch pezzi pallo

Tässä klassisen rynnäkkeen muokkauksessa urheilija makaa selällään Pezzi-pallolla. Jalat ovat maassa. Tästä asennosta ylävartalo on kohotettu. Liikkeen amplitudi on noin 30 °.
Kommentti: Mitä enemmän ylävartaloa siirretään taaksepäin, sitä intensiivisemmäksi harjoittelu tulee.
Kärki: Mukauttamalla pallo selkärankaan, tämä harjoitus on erityisen selkäystävällinen variantti vatsan rypistyksestä.

Purista Pezzi-palloa kaapelin vedässä

Tässä murtumismuodossa urheilija on makuulla (puoli) Pezzi-pallolla. Jalat ovat maassa. Tästä asennosta ylävartalo on kohotettu. Liikkeen amplitudi on noin 30 °.
Kommentti: Lisäämällä vastusta kaapelin vetämisen avulla voimaa voidaan lisätä huomattavasti.
Venyttämällä ylävartaloa, vatsalihakset koulutetaan ylikuormitetussa rakenteessa. Tämä on visuaalisesti houkuttelevampi.

Toe Touches (Crunch jalat nostettuna)

Yritä koskea ulkona olevasta asennosta sormilla. Liikkeen toteutus on hyvin lyhyt. Käytetään myös alemman suoran vatsan lihaksia.
Nostamalla jalat ontto selkänoja pienenee ja on siksi takaisinystävällinen.

Crunch polvillaan kaapelin hihnapyörällä

Tässä urheilija polvistuu makuualustalla ja pitää kaapelin (köyttä) molemmissa käsissä päänsä yläpuolella. Yläkappale on nyt taipunut eteenpäin / alas kaapelin vetämistä vastaan. Tämä muodonmuutos on erittäin takaisinystävällinen vaihtoehto vatsalihasten harjoitteluun

Lisäharjoituksia alavatsalihaksen lihaksille

Jalka nousee molemmissa jaloissa

Katso yhden jalan korotukset. Tässä versiossa molemmat jalat siirretään vuorotellen ylös ja alas. Tärkeää: jännitys myös alaselän lihaksissa.

Hip Thurst - lonkan nosto

myös suoritettava käänteisenä rypistyksenä. Lantiota nostetaan hitaasti makuusasennosta. Tätä harjoitusta tulisi välttää, jos sinulla on selkävaivoja.

Lisäharjoituksia vatsan sivuttaisille lihaksille

Sivusto - lankku korotetulla jalalla (staattinen / pito)

Katso Sivustokartta. Nostat myös reiteen. Keho muodostaa sitten X: n.

Ukrainan kierre

Lähtöasento on kuin rutistus / istuvuus.
Kierrät ylävartaloasi hitaasti vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Tämä harjoitus on enemmän edistyneille käyttäjille. Aloittelijat voivat nopeasti vahingoittaa selkärankaaan tekeessään tätä harjoitusta. Nosta painoa hitaasti.

Pyyhin

Makaat selälläsi jalat suorana. Kädet on ojennettu vartalon sivuun ja ne vakauttavat liikettä.
Suorat jalat lasketaan vuorotellen vasemmalle ja oikealle kohti lattiaa. Polvenivelet voidaan taivuttaa intensiteetin pienentämiseksi.

Sivu taipuu käsipainoilla

Seisoit pystyssä jalkojen olkapäät toisistaan. Paino on yhdessä kädessä. Ylävartalo on nyt taivutettu hitaasti vastakkaiselle puolelle ja pidetään lyhyesti.

Sivukaarut kaapelin vedossa

Katso sivu mutkia Kurtzin käsipainolla. Voit korvata käsipainon kaapelinvetimellä. Kaapelin vetokahva on kiinnitetty lähellä maata.

Hyödyllistä tietoa hyvästä harjoittelusta

1. Mikä vatsalihaksiin vaikuttaa - vatsalihasten eri osat vaativat erillistä harjoittelua

Kun kyseessä on vatsalihaskoulutus, suorien vatsalihasten harjoituksen välillä (Rectus abdominis -lihakset) ja sivuttaisten vatsalihasten harjoittelu.
Koska suorat vatsalihakset on jaettu "kahdeksaan" yksilöllisesti supistuvaan elementtiin, on myös tehtävä ero ylä- ja alaosien välillä, kun harjoittelet suoria vatsalihaksia. Tuloksena on koulutus:

1. vatsan ylälihakset
2. alemman suoran vatsan lihakset
3. sivuttaiset vatsalihakset

2. Ei vatsalihasten harjoittelua ilman vastustajien kouluttamista (syvät selkälihakset)

Pesulauta abs voidaan saavuttaa vain, jos myös vatsalihasten antagonistia vahvistetaan ja vatsalihasten voima voi "vaikuttaa".
Suorien vatsalihasten syvien, pitkien selkälihasten / autohtoonisten selkälihasten (M. erector spinae) antagonistina (vastustajana) pidetään selkärangan flexoreina.
Tämä lihasryhmä vastaa ylävartalon taivuttamisesta eteenpäin.
Terveessä asennossa hyvin kehittyneet vatsalihakset ovat yhtä tärkeitä kuin vahva selkä. Molemmat lihasryhmät tulee harjoittaa tasa-arvoisesti voimaharjoituksen aikana.
Ihanteellinen voimasuhde selkälihasten ja vatsalihasten välillä on noin 1,3 - 1,5-1.

3. Kehorasvan aihe - pesulauta ei ole valtava lihas, se vain haluaa piiloutua

Usein lukee, että itse vatsalihasten harjoittelu on vain 30% kaikista ponnisteluista. Ruokavalio on paljon tärkeämpi. Hyvä pointti. Itse asiassa pesulauta näkyy vain tietystä kehon rasvaprosentista. Muuten, tämä on henkilökohtaista, koska jokainen varastoi rasvansa eri paikoissa.

Pakaroiden ja lantion lisäksi vatsa toimii rasvavarastoina. Jotta vatsalihakset sellaisenaan tunnistettaisiin, vaaditaan myös pieni osuus rasvasta. Urheilijoilla, joilla on geneettinen halu varastoida kehon rasvaa, on huomattava haitta vatsalihaskoulutuksessa.

Vatsalihasten liiallinen harjoittelu voi myös vahingoittaa niitä. Vatsalihaksen kanta voi kehittyä, äärimmäisissä tapauksissa vatsassa voi esiintyä jopa revittyä lihaskuitua. Siksi on tärkeätä lisätä harjoitusta hitaasti ja älä ylikuormita lihaksia.

Pieni huomautus sivulla

Tiesitkö?

Pesulauta ei muodostu pelkästään vatsalihaksista ja "olemattomasta kehon rasvasta", vaan se riippuu suuresti jänteistä (risteysjänne). Vain tämä muodostaa vatsalihasten rakenteen. Joillakin ihmisillä nämä jänteet ovat tuskin kehittyneitä - niin kuusipakkaus ei toimi

Harjoittele vatsalihaksia seisoessaan

Monille klassinen vatsalihaksen harjoittelu tapahtuu yleensä makuulla. Mutta se, että seisoessa suoritettavat harjoitukset ovat usein ainakin yhtä tehokkaita, ellei jopa paremmin, on "vielä" tuntemattomia monille harrastajille.

Yksi harjoitus on vartalon pysyvä kääntyminen lääkepalloilla. Lääkepallojen sijasta voidaan käyttää muita riittävän raskaita esineitä.

Tämä harjoitus keskittyy vatsan ylä- ja sivulihaksiin.

On tärkeää, että ylävartalo pidetään suorassa pystyssä. Paino pidetään poissa vartalosta ojennettuna käsivarsineen olkapään tasolla.

Käännä nyt ylävartalo sivuttain oikealle ja vasemmalle. Mutta sinun ei pitäisi kääntää kiertoa liian pitkälle ja tehdä minuutin tauon 30 sekunnin kuluttua. Harjoitus suoritetaan kolmen kierroksen jälkeen. Kaksi tai kolme yksikköä viikossa ovat riittäviä tavoitteidesi saavuttamiseksi.

Harjoittelu vinoille ja poikittaisille vatsalihaksille on vuorotellen ylävartalon kallistaminen sivulle painoilla tai ilman.

Tämän tekemiseksi sinun on seisottava pystyssä jalat hartioiden leveyden ollessa toisistaan. Kädet sijaitsevat kehon sivuilla ja kummassakin kädessä voidaan pitää paino halutun intensiteetin mukaan.

Nyt alat nojata ylävartaloasi sivuttain oikealle. Oikea käsi menee oikean reiteen alas ja vasen käsi ylös vasemman rungon.

Jalat pysyvät pysyvästi lattialla ja kallistat ylävartaloasi, kunnes tunnet vedon vasemmalle puolelle. Siirrä sitten ylävartalo takaisin lähtöasentoon ja aloita vartalon toisella puoliskolla.

Seuraavassa harjoituksessa käsipaino kiertyy, polvet ovat hieman taipuneet ja jalat ovat olkapäät toisistaan. Molemmat kädet tarttuvat käsipainoon, vartalo kierretään sisään ja käsipaino tuodaan molemmin käsin vasemman reiteen viereen.

Pidä kädet suorana, selkäranka suorana ja pääsi kohti käsipainoa. Sitten käsipaino heitetään ylös oikean hartian päälle venyttämällä jalat. Sitten liike käännetään. Käsipaino tuodaan nyt oikean reiteen viereen ja jalat on taipunut. Käännä sitten tanko vasemman olkapäällesi ja venytä jalat uudelleen.