Urheilu-Ja-Fitness

maraton-

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

hölkkä
Kestävyysurheilu
Kestävyysharjoittelu
Juosta
Running
triatlon

Englanti: maraton

Määritelmä maraton

Maratonin tavoitteena on jättää määritelty 42,195 km: n matka mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Maraton on kuitenkin paljon muutakin kuin vain tämän matkan “juoksemista”, se vaatii kuukausia erityistä valmistelua.
Maratonjuoksijat valmistautuvat kertaluonteiseen esitykseen, mutta suurin osa heistä saa kuumetta kestävyysurheilulajeista ja maratonista tulee osa heidän elämänlaatuaan.

sisällys

historia
- vaatimuksista
  2.1 sitkeys
  2.2 Tavoitteet
  2.3 Materiaali
- Virtalähde
- koulutus
  4.1 Maraton juokseminen
  4.2 Maratonin ajaminen alle 3:30 tuntia
- ravitsemus
  5.1 Harjoituksen aikana
  5.2 Ennen kilpailua
  5.3 Kilpailun aikana
- henkilökohtainen valmennus

historia

490 eaa Lähettäjä Pheidippides juoksi Marathonista Ateenaan julistaakseen voiton persialaisista. Legendan mukaan hän romahti kuolleena uupumuksesta Ateenassa tervehdyksellä kädessä.

Vuonna 1896 Ateenan olympialaisissa maraton pidettiin ensin 40 km: n osana. Spyridon Louis voitti ajan 2:58:50.

Vuonna 1921 Kansainvälinen yleisurheilujärjestö (IAAF) asetti 42,195 km: n matkan maraton viralliseksi pituudeksi.

vaatimuksista

Maratonin vaatimukset
2.1 sitkeys
2.2 Tavoitteet
2.3 Materiaali

kestävyys

Jos haluat juosta maratonia, sinun on oltava hyvässä fyysisessä kunnossa ja hyvässä fyysisessä kunnossa. Siksi lääkärin (mieluiten urheilulääkärin, siis lääkärin, jolla on ylimääräinen urheilulääke) lääkärintarkastus suositellaan ennen harjoittelua. Suoritusdiagnostiikkaa suorittavat keskukset ovat erityisen sopivia. Täältä voidaan tarkistaa paitsi kestävyysharjoituksen kunto 42 km: n juoksulle myös harjoittelun kunto ja tehokkuus osana suorituskyvyn diagnostiikkaa

Kaikissa maratonin harjoitussuunnitelmissa, jotka sisältävät 3 - 4 kuukauden harjoittelujakson, ei viitata aloittelija-urheilijaan, jolla ei ole kokemusta Kestävyysurheilu mutta niille urheilijoille, joilla on vankka peruskestävyys.
Ilman fyysisiä edellytyksiä maratonharjoituksen aloittaminen ei ole mitään järkeä, koska harjoitteluun liittyy erittäin pitkiä ja toisinaan kovia kuormituksia.
Lisäksi aloittelijan on vaikeaa tai mahdotonta suorittaa 42 195 m etäisyyttä vain 3 kuukauden harjoituksella.

Kiinteä peruskesto tarkoittaa vähintään 10 kilometriä tunnissa ilman ongelmia juosta (Lenkkeily).
Jopa urheilijoita, jotka osallistuvat pääasiassa muihin kestävyyslajeihin (uida, Pyöräily jne.) kunto Hyvältä erittäin hyvälle harjoittelulle onnistuu pitämään maratoni harjoittelulla.

Kaikille urheilijoille, jotka eivät pidä kuntotasonsa riittävänä, on edelleen yksi maraton- Jos haluat juoksua, sinun on parannettava peruskestävyyttäsi etukäteen tai luotava ensin. Tämä tapahtuu a koulutus erilaisissa kestävyysurheilulajeissa, jotka voivat kestää useita vuosia suorituskyvyn tasosta riippuen.
Tällaisella määrittelemättömällä harjoituksella on tärkeää aloittaa pienimmistä mahdollisista intensiteetteistä ja mukauttaa kuorma säännöllisesti fyysiseen kuntoon.

Saada motivaatio siihen Kestävyysharjoittelu ei kadota, on suositeltavaa

valita erityyppisiä harjoituksia (juoksu, kävely, uida, Pyöräily jne.)
muuttaa juoksua tai reittiä säännöllisesti ja
kouluttaa samanhenkisten ihmisten kanssa.

Niille urheilijoille, jotka aikovat juosta maratonin, se on Harjoitussuunnitelma Ei ole mitään takeita siitä, että maraton valmistuu tietyn ajan kuluessa tai ei lainkaan, se toimii vain ohjeena kaikille tekijöille, jotka pakottavat maraton lopettamaan (katso energian toimitus).

Noudattamalla harjoitussuunnitelmaa todennäköisyys selviytyä maratonista tai saavuttaa tavoiteaika on kuitenkin erittäin suuri.

tavoitteet

On erityisen tärkeää asettaa henkilökohtaiset tavoitteet ennen maratonin harjoittelun aloittamista.
Näiden asetettujen tavoitteiden on oltava realistinen ja kaikille henkilökohtaisesti käydä järkeen tuntea.
99,9 % kaikki maratonijuoksijat eivät juokse maratonia vastustajaa tai itseään vastaan, vaan vain heille itselleen.
Tavoitteet Auttaa motivoimaan itseäsi harjoitteluun ja maratoniin, vaikka et tunnu harjoittelulta. Älä juokse todistamaan jotain itsellesi, koska heikompi itse, jonka voit voittaa, on usein vahvempi kuin luulet.

materiaali

Kaikkien, jotka haluavat juosta maratonin, tulisi olla tietoinen siitä, että heidän mahdollisuuksiaan voidaan lisätä useita kertoja oikeilla laitteilla.

Tärkein juoksuväline on Juoksukenkä / lenkkeilykenkä. Oikea kenkä vähentää passiivisen ja aktiivisen tuki- ja liikuntaelinten heikentymisen riskiä.

Painon nousun tai menetyksen vuoksi muutama vuosi sitten erittäin sopivat juoksukengät eivät ehkä ole enää ajan tasalla.
Siksi asiantuntijan yksityiskohtaiset neuvot ovat erittäin suositeltavia ennen koulutusta. Lisäksi tulisi ottaa huomioon, että juoksukengät kuluvat erittäin nopeasti intensiivisen harjoitteluohjelman aikana (n. 500 km jälkeen)
Ortopedisen asiantuntijan tulee diagnosoida ja hoitaa etukäteen jalkojen muutokset, jotka yleensä vaurioittavat lenkkeilyä.
Erityisesti on mainittava jalansijalat, mutta myös vasaran varpaat.
Löydät lisätietoja näistä aiheista osoitteessa:

Pelata jalat
Vasara varpaat

Sykemittarit auttavat treenaamaan aina optimaalisella sykealueella ja pitämään oikean nopeuden kilpailussa. Tässä vaaditaan kuitenkin tietoja kellon käytöstä ja omien sykealueidesi tuntemusta.

Virtalähde

Energia, jota lihakset tarvitsevat pidempään kestävyysharjoitteluun, tulee Hiilihydraatit (sokeri) ja Rasvat (katso energiataulukko). Mitä pidempi kuorma, sitä enemmän rasvoja, sitä lyhyempi ja voimakkaampi kuorma, sitä enemmän

Hiilihydraatit poltetaan Normaalipainoisen miehen rasvavarasto riittää ajamaan noin 30 maratonia peräkkäin.
Ongelmana on kuitenkin, että rasvojen energia on erittäin vaikea muuntaa. Seurauksena keho liittyy rasittavaan toimintaan, kuten maratoni saa energiansa hiilihydraattivarastosta.
Tämä muisti on kuitenkin rajallinen ja tyhjenee usein noin 30-35 km juoksemisen jälkeen, mikä johtaa epämiellyttävään tunteeseen.
Yksi puhuu "Juokse seinää vastaan ”tai” kilometrista 35 mies vasaralla tulee ”.

Tämän ehdon välttämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota kolmeen tekijään harjoitettaessa.

Hiilihydraattivarastoa on lisättävä harjoittelulla siten, että hiilihydraattivaraston tyhjennys lykätään niin kauan kuin mahdollista. Tämä on erityisen tärkeää, jos maraton on tarkoitus ajaa tiettyyn aikaan.

Rasvanpolttoa on parannettava koulutuksella, jotta lihakset voivat saada riittävästi energiaa rasvan varastoinnilla jopa ilman / vähän hiilihydraatteja.
Tämä on erityisen tärkeää, jos tavoitteena ei ole ajaa maratonia tietyn ajan kuluessa, vaan vain suorittaa 42 km: n matka.

Vaihtaminen hiilihydraattien palamisen ja rasvan polttamisen välillä on koulutettava siten, että keholle ei lopu energiaa, jos hiilihydraattivarastot ovat ehtyneet.

Nämä 3 tekijää määräävät myös harjoituksen. Urheilijan, joka yrittää juosta maratonia asetetussa ajassa, olisi erityisesti pyrittävä lisäämään hiilihydraattivarastojaan.

Tässä vaiheessa viitataan aiheeseen kestävyysdiagnostiikka.

Energiakatsaus

ATP (A.denosineTRIPfosfaatti) on lopputuote, jota käytetään Lihasten suorituskyky tarvitaan.

Yleiskatsaus näyttää yksittäiset tavat energian tuottamiseksi

Kreatiinifosfaatti (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatiini

2. Anaerobinen - maitohappo: Glukoosi (hiilihydraatit) (laktaatti) -> ATP

3. Aerobinen prosessi: Glukoosi (hiilihydraatit) + happi -> ATP + H2O + CO2

4. Aerobinen prosessi: Vapaat rasvahapot + O2 -> ATP + H2O + CO2

Henkilökohtainen harjoittelu maratonilla

Yhä useammat ihmiset ovat innostuneita maratoniurheilusta, mutta tavoitteen saavuttaminen on usein kauempana kuin ensivaikutelma antaa. Monet amatöörijuoksijat kokeilevat kättään maratonilla harkitsematta mahdollisia riskejä ja ongelmia. Ne, joilla on varaa siihen, saavat ammattilaiselta neuvoja. Alkaen harjoitteluohjeista aina optimaaliseen harjoittelutukeen.

Täältä löydät yksityiskohtaista tietoa henkilökohtaisesta koulutuksesta