venyttely

esittely

Vaikka venytysharjoitteiden vaikutusta ja soveltamista on kyseenalaistettu viime vuosina yhä useammin, venytysharjoitukset ovat ja jäävät osaksi urheilua. Ainoa kysymys siitä, milloin ja miten venyttää, on kiistanalainen. Liikkuvuuden ylläpitäminen ja edistäminen on välttämätön osa monissa urheilutoiminnoissa. Kestävyyden, voiman ja nopeuden lisäksi liikkuvuus on ehdollinen kyky syystä.

Venytyksen edut

Voi venyttää Vapauta jännitys ja näin rentouttava ja rauhoittavaa Toimia. Jännitteitä esiintyy usein, etenkin pitkien töiden jälkeen tietyssä asennossa ja / tai asennossa. Myös lyhennetyt lihakset venytysharjoitukset voivat auttaa ja olemassa olevia Korjaa epätasapaino. Huono ryhti voidaan siten välttää ja koko tuki- ja liikuntaelin hyötyy siitä.

Venyttely optimoi lihaksen sävyn ja johtaa a lisääntynyt veren virtaus. Seurauksena on, että lihas saa paremmin ravintoaineita ja tarvittavia mineraaleja sekä itseään stressin jälkeen toipua hyvin. Metabolia aktivoiva vaikutus auttaa lihaksia uusiutumaan kokonaan ja kaikki ravintoainevarastot ovat täynnä.

Toinen venytysharjoittelujen etu on yksi kattava vammojen ehkäisy lihasten, nivelsiteiden ja jänteet. Venytys vähentää lihaskuitujen, lihaskimppujen tai lihassärkyjen riskiä. Jänne- ja nivelsidevammat tapahtuvat myös huomattavasti vähemmän säännöllisellä venytysohjelmalla. Nivelten liikkuvuus on myös lisääntynyt ja parantunut siis ei vain Kehon kokonaisliikkuvuusmutta myös koordinoiva esitys ihmisen. Joten venytysharjoituksilla on monia etuja ja ne ovat tärkeä osa kehomme terveyttä.

Miinukset venyttely

Miinukset venytysharjoituksissa eivät tosiasiassa ole tunnistamia ensi silmäyksellä. Venytyksen vaikutukset eivät kuitenkaan ole aina positiivisia. Venyttelyharjoitukset ennen ja jälkeen harjoituksen ovat aikaa vieviä ja melko tylsiä harjoituksia, joihin ei ole paljon tehtävää. Haittana voidaan mainita, että venyttely harjoittaa Alempi lihasääni ja rauhoittavaa Toimia. Siksi sinun pitäisi oikeasti tehdä venytysharjoituksia vain, jos haluat rentoutua ja rauhoittua. Erityisesti Venytysharjoitukset ovat haitallisia ennen urheilua korkealla nopeudella ja / tai enimmäisvoimalla ja voi tehokkuus joskus valtava vähentää.

Tutkimuksissa on havaittu, että passiivinen-staattinen venytys Maksimaalinen vahvuus välillä 4 - 20 prosenttia vähentää voi. Nopeuden suhteen voidaan odottaa 3–10 prosentin menetystä. Joten jos teet venytysharjoitteita ennen sprinttejä tai painonnostoa, olet vastaavasti hidas tai et ehkä pysty nostamaan tavallista painoa niin usein kuin yleensä. Myös venytyksen kielteinen vaikutus voi olla siihen Lujuuden kestävyys voidaan havaita.

Milloin venytysharjoitukset ovat hyödyllisiä?

Kysymys milloin venyttää on järkevää, ja kun ei, kaikki ovat todennäköisesti jo kysyneet. Olisi pidettävä mielessä, että venyttely kaikki positiiviset vaikutukset herättää. se on riippuu halutusta urheilustaonko suoritettava venytysharjoituksia vai ei. Myös henkilökohtaiset tavoitteet olla rooli venytysharjoitusten käytössä. Esimerkiksi, jos sinulla on tavoite Parantaa ketteryyttä, venytysharjoituksia suositellaan ehdottomasti, koska ne lisäävät venytettyjen kehon osien liikkuvuutta, lihakset ja nivelsiteet lisääntyvät.

venyttely voi myös auttaa jännitteissä ja kouristuksissa. Ennen kaikkea, yksitoikkoinen toiminta johtaa usein jännitteisiin, joista voi tulla erittäin epämiellyttäviä. Venytysharjoitukset voivat auttaa tässä Lievitä jännitystä ja lievittää kipua. Jos kipu jatkuu pitkään, on otettava yhteys lääkäriin. Kramppeja esiintyy usein harjoituksen keskellä, esimerkiksi kilpailussa. Venyttämällä kouristuslihaa, se voi vapautua ja voit tehdä Jatka toimintaa. Spasmin ratkaisu kestää vain lyhyen ajan ja spasmi palaa ennemmin tai myöhemmin.

Venytysharjoittelu tulee olla eristetty ja urheiluna ainoa harjoittelu voidaan nähdä. Harjoitussuunnitelma voidaan suunnitella seuraavasti:

• Maanantaina: Voimaharjoittelu
• Tiistai: venyttely
• Keskiviikko: kestävyys

Kaikille urheilulajeille suositellaan tiettyä lihaksen liikkuvuutta. Urheilussa, jossa joustavuus on ratkaiseva tekijä, venytysharjoitukset ovat olennainen osa harjoitussuunnitelmaa. Tämä Urheilu ovat muun muassa voimistella, Tanssia, Voimistelu ja taitoluistelu.

Milloin sinun pitäisi luopua venyttelystä?

Sinun ehdottomasti pitäisi älä venytäjos olet tällä hetkellä yksi Lihasvaurio on voittanut. Tällaisessa tapauksessa sinun tulee aina kysyä apua lääkäriltä tai fysioterapeutilta etukäteen. Sinun tulisi myös pitää Lihaksisto älä venytä, jos katsot etukäteen ei lämmitetty riittävästi On. Yksi kiipeää ilman lämmitysohjelmaa suoraan erilaisiin venytysharjoitteluihin, lihaksen ja nivelten vammat voivat tapahtua.

Pohjimmiltaan koskee kaikkia Urheilu, johon liittyy nopeita, voimakkaita liikkeitä olemassaolo venyttely ei ole tarkoituksenmukaista heti ennen kuormaa ja jopa vähentää suorituskykyä korkean suorituskyvyn alueella. Heti ennen ja jälkeen voimaharjoittelua venyttämistä ei myöskään suositella. Tämä pätee kuitenkin vain edistyneisiin vaiheisiin Kuntourheilu ja Kehonrakennuskoska se venyttää lisäksi ärsyke Lihasten kasvattaminen puts. Jos et halua tehdä ilman venytysharjoituksia voimaharjoituksen aikana, sinun tulee varmistaa, että lihaksen venytysstimulaatio Lihasten kasvattaminen ei ole liian vahva.

Jokainen, joka haluaa parantaa suorituskykyään venytysharjoitteilla, on myös väärällä tiellä. Venytysharjoitukset vähentävät yleensä lihaksen suorituskykyä kuin tuottaa positiivista vaikutusta. Varsinkin Urheilu Jotta venytystä voitaisiin kehittää parhaalla mahdollisella tavalla, venyttämistä ei suinkaan suositella, etenkin kuntoharjoittelujakson aikana. Koska suurimman voiman urheilussa lihas ensin maksimaalisesti supistettu ja sitten maksimaalisesti erotettu venytysharjoituksen aikana. Seurauksena voi olla vakavia vammoja.

Venyttelyharjoitukset ennen harjoittelua

Urheilutyypistä riippumatta sinun on tehtävä lämmittelyohjelma ennen venyttämisen aloittamista. Esimerkiksi, ennen kestävyysjuoksua, sinun pitäisi juoda muutama minuutti lämmittääksesi lihaksesi ja valmistella kehoasi rasitusta varten. Lämpenemisvaihetta voidaan sitten jatkaa joillakin jalkojen venytysharjoitteilla. Venyttelyharjoittelu ennen harjoittelua ei saa kestää yli kymmenen minuuttia, muuten lämpenemisvaikutus katoaa. Eri venytysharjoitteilla sinun tulee vain varmistaa, että staattiset harjoitukset eivät kestä yli kahdeksan sekuntia, muuten lihakset väsyvät ja nopeat supistukset estetään.
Nopeusharjoitteluun ei ole erityisiä ohjeita venytysharjoituksista. Samoin kuin voimaharjoittelu, huolehditaan siitä, että staattisia harjoituksia ei suoriteta liian kauan. Yleensä voima- ja nopeusharjoittelu ei välttämättä edellytä lämmittelyohjelmaa halutun suorituskyvyn saavuttamiseksi. Venyttelyharjoittelu ei aiheuta haittaa terveydelle, ja loukkaantumisriski voidaan helposti vähentää. Venytysharjoitukset ennen urheilua eivät siksi ole ehdottoman välttämättömiä tai riippuvat urheilusta. Venytysharjoittelua varten ei kuitenkaan ole vaaraa terveydelle. Ennen voiman tai nopeuden käyttämistä venytys johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, koska lihaksista haluttu jännitys puuttuu. Staattisella venytyksellä ei ole järkeä ennen jalkapalloharjoittelua. Vain jalan lihaksia tulisi venyttää dynaamisilla harjoituksilla.

Venyttelyharjoitukset harjoituksen jälkeen

Kuten jo kuvattiin, venytysharjoitukset eivät auta sinua vastaan kipeä. Siitä huolimatta venytysharjoituksia voidaan tehdä harjoittelun tai kilpailujen jälkeen. Erittäin intensiivisillä kuormilla pitäisi kuorman lopun ja venytysharjoituksen alkamisen välillä ainakin yksi kolme neljäsosaa tunnista kuluu, koska vain tietyt hajoamistuotteet lihas on poistettava. Aikaisempi aloitus voi pidentää eikä lyhentää lihasten palautumisaikaa. Kohtalaisen rasituksen ja tietyn ajan kuluttua venytysharjoitukset voidaan suorittaa harjoituksen jälkeen Lihaksisto että rentoutua, kouristelua että ratkaista ja lihasten epätasapaino että parannuskeino. Myös heille fyysinen rentoutuminen venytysharjoitukset ovat erinomaisia. On syytä, miksi urheilu on jooga, Feldenkrais ja progressiivinen lihasrelaksaatio Jacobsenin mukaan koostuu pääosin venytysharjoituksista. Venyttämällä voit keskity erittäin hyvin itseesi ja siten yhdessä rento tila tule kuka on myös hyvä sielulle. Jopa urheilun jälkeisillä venytysharjoitteluilla, urheilu ja tavoitteet, joita venytysharjoitteilla saavutetaan, ovat tärkeitä.

Lue myös: Venyttely kipeille lihaksille

venyttely

Kaulalihakset

Venytetty lihas: laskeva osa lihaksesta trapezius (Trapezius-lihas)

Tarjoaa venytysstimulaatiota Kaulalihakset Istuakseen urheilija istuu tai seisoo pystyssä, eteenpäin. Pää on selkärangan jatke. Pää kallistuu hitaasti toiselle puolelle, kunnes niskalihaksissa on venytys. Vastakkaisella puolella oleva käsi ottaa tukevan roolin. Venytysstimulaation lisäämiseksi edelleen, venytetyn sivun käsivarsi voidaan venyttää kohti lattiaa.

Lisätietoa:

• Kaulaharjoittelu

Olkapään lihakset

Venytetty lihas

eturinta (M. deltoideus)

Deltoid-lihaksen etuosan venyttämiseksi käsivartta pidetään seinää vasten samalla tavalla kuin rintakehän lihaksen venyttämistä. Tässä vartta on kuitenkin suora ja yhdensuuntainen maan kanssa. Ylävartaloa yritetään työntää pois seinästä.

Lisätietoa

• Olkapään lihaksen harjoittelu

Venytetty lihas:

takapento (M. deltoideus)

Rombolihakset (M. rhomboideus minor ja major)

Tämä olkapäälihasten venytysharjoitus yrittää työntää laajennettua käsivartta kohti kehon keskustaa.

Lisätietoa:

• Olkapään lihakset

Käsivarren lihakset

Venytetty lihas:

ojentaja (M. triceps brachii)

Olkavarten selkä on venytetty pään yläpuolelle. Urheilija taipuu kyynärpäänsä päänsä yläpuolelle. (Ikään kuin yrittäisiin naarmuttaa selän yläosaa). Vapaa käsi tarttuu kyynärpäähän ja vetää sitä päätä kohti.

lisätietoja on osoitteessa Käsivarren lihakset

Venytetty lihas:

hauislihas (M. biceps brachii)

Käsivarret (M. brachialis)

Koko olkavarren taivutuslihasten tehokas venytys on melkein mahdotonta, koska kyynärliima estää tämän. Hauislihasvenytyksen saavuttamiseksi urheilijan on ulotettava kätensä lattian suuntaisesti. Sormenpäät osoittavat ylöspäin. Vapaa käsi tarttuu venytettävän sivun sormenpäihin ja vetää niitä varovasti vartaloa kohti, kunnes venytys tuntuu.

merkintä: hauislihas ja ojentaja ovat antagonisteja ja aiheuttavat venytystä ja supistumista vastavuoroisesti. Kun hauislihakset on supistettu, trivapsit venyvät ja päinvastoin.

Venytysharjoitukset tenniskyynärpäälle

Venytysharjoituksia voidaan suorittaa myös osana paranemisprosessia.
Venyttämällä lihasvatsaa, rentoutuminen tapahtuu niin, että tulehtunut jänne voi parantua paremmin.
Tenniskyynärpäällä ulkokynnen jänteet tulehtuvat.
Kohdennetuilla venytysharjoitteluilla voi olla hyödyllinen vaikutus paranemiseen tai estää uusiutumista (ehkäisy).
On kuitenkin tärkeää, että äkillisessä paranemisvaiheessa ei suoriteta venytysharjoituksia.

Löydät aiheesta paljon laajaa tietoa: Venytysharjoitukset tenniskyynärpäälle

Vatsalihakset

Venytetty lihas:

suora vatsalihas (Rectus abdominis -lihakset)

Paras tapa venyttää vatsan suoraa lihasta on pezzi-pallon avulla. Urheilija makaa selällään pallon päällä ja yrittää säätää selkänsä palloon.

Ilman palloa: Urheilija polvistuu reidessään alaraajoillaan ja yrittää asettaa kätensä lattialle mahdollisimman pitkälle kehonsa eteen.

Venytetty lihas:

ulkoinen vinot lihakset (M. obliquus externus abdominis)

sisäinen vinot lihakset (M. obliquus internus abdominis)

Urheilija seisoo lähtöasennossa pystyssä pystyssä. Venytysvaiheessa ylävartalo kallistuu sivulle. Ylävartalo ja jalat pysyvät kuitenkin yhdessä tasossa.

Marker: Vatsan sisä- ja ulommat lihakset ovat kulkussaan melkein suorassa kulmassa. Kun yksi lihas venyy, toinen supistuu.

Selän lihakset

Venytetty lihas:

leveä selkälihas (M. latissimus dorsi)

Suuri pyöreä lihas (M. teres major)

Pieni pyöreä lihas (M. teres alaikäinen)

Selän lihakset ovat myös sellaisia Vatsalihakset harvoin venytetty urheiluharjoitteluun.

Vatsalihaksen venytys on päinvastainen.

Urheilija polvistuu ja tukee itseään yhdellä kädellä lattialla. Kuten vinojen vatsalihasten venyttämisessä, ylävartalo on taipuvainen sivulle ja ylävartalo on myös käännetty hieman potkurinvarten sivulle.

Lisätietoja, katso Selän lihakset

Reiden lihakset

Venytetty lihas:

quadriceps (Nelineliön rintarauhan lihas)

Urheilija seisoo pystyssä. Venytetyn jalan jalka painetaan pakaraa vasten. Molemmat reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset. Voit tehdä tämän tässä harjoituksessa saldo ei kadota, kohta voidaan kiinnittää vartalon eteen. Joustavuuden lisäämiseksi lonkat voidaan työntää eteenpäin. Jos reidet eivät ole yhdensuuntaisia ​​siirtämällä venytetyn jalan reideä taaksepäin, tahdon venymä kasvaa Lannerannan lihakset (M. iliopsoas).

katso jalkalihakset saadaksesi lisätietoja

Venytetty lihas:

Lannerannan lihakset (M. iliopsoas)

Räätälöity lihas (M. sartorius)

Samoin kuin vasikan lihaksen venytys, urheilija seisoo askel-asennossa tässä venytysharjoituksessa. Täällä venytetty reide kuitenkin siirtyy kohti lattiaa ja lonkka työnnetään eteenpäin. Venytys on selvästi havaittavissa reiden etuosassa.

Lisätietoja on osoitteessa Jalkojen lihaksen harjoittelu

Venytetty lihas:

suuri gluteus-lihakset (Gluteus maximus -lihakset)

Tämän venytysharjoituksen aikana urheilija seisoo pystyssä ja tarttuu säären yläosaan molemmin käsin. Tätä vedetään aktiivisesti rintakehän lihaksia kohti.

Tässä kuvassa on kuitenkin kyse Maximus gluteus Maximus.

Venytetty lihas:

hauislihaksen reisilihakset (Hauislihas femoris -lihas)

Puoli-jänteen lihakset (Semitendinosus lihakset)

Litteä jänteen lihakset (Semimembranosus lihakset)

Useimpien urheilijoiden mielestä reisien takana olevat venytysharjoitukset ovat erittäin epämiellyttäviä. Urheilija yrittää koskettaa varpaidensa kärkiä sormillaan jalat suorana ja selkänsä suorana. Venyttääksesi jalat voidaan ristittää. Täällä reiden sivut on kuitenkin venytetty erillään toisistaan. Reiteen takana olevat venytysharjoitukset voidaan tehdä myös istuen.

Mihin sinun tulisi varoa venyttäessäsi?

Jotta menestys saavutettaisiin venytysharjoitteluissa, on mielessä joitain asioita. Ensinnäkin sinun pitäisi Suorita harjoittelu säännöllisesti, muuten ei ole menestystä. Harjoittelu tulee aina oireeton voidaan suorittaa. Jos kipua ilmenee, sinun on kiireellisesti otettava yhteys lääkäriin ja lopetettava venytysharjoitukset.

Venytysharjoittelu tulisi koskaan kylmin lihaksilla suoritetaan. Ennen jokaista venytysohjelmaa sinun tulee tehdä a pieni lämmittelyohjelma suorittaa kehon valmistelemiseksi.

On myös tärkeää tehdä yksittäisiä harjoituksia rauhallinen ja hallittu aloittaa, suorittaa ja lopettaa. Terävät ja kiireiset liikkeet voivat vahingoittaa niveliä ja lihaksia. rauhallinen hengitys tukee venytysharjoittelujen rentouttavaa ja vapauttavaa luonnetta. Yksi pitäisi mennä hänen venyttely rutiini aina tarpeeksi aikaa ottaa. Paineen alaisina suoritetut venytteet ovat saattaneet olla suoritettu väärin, joten niillä ei ole toivottua vaikutusta. Lisäksi poikkeamat voivat hiipiä sisään. Siksi sinun on aina kiinnitettävä huomiota Suorita harjoitukset oikein ja olla tekemättä kiertäviä liikkeitä.