Ajoittainen paasto - Kuinka tehokas se todella on?

esittely

Ajoittainen paasto - tunnetaan myös nimellä ajoittainen paasto - on tietty ravitsemusmuoto, jota käytetään usein keinona vähentää painoa ja jota pidetään sitten ruokavalion muotona.
Jaksoittaisen paastoamisen periaate koostuu paastoaikojen ja ruuan kulutusaikojen vuorottelusta säännöllisessä rytmissä.
Ajoittaisia ​​paastoja on erityyppisiä, ja ne eroavat toisistaan, millä aikavälillä ruokavalio valitaan.
Paastovälien ulkopuolella voit syödä normaalisti laskematta kaloreita.
Tästä syystä ja eläinmalleja koskevissa tutkimuksissa tapahtuneiden huomattavien menestysten vuoksi ajoittainen paastoaminen on yksi ruokavalion muotoja, joka nauttii yhä enemmän kiinnostusta.

Ohjeet ajoittaiseen paastoon

Ajoittaisia ​​paastoja on erityyppisiä.
Ne eroavat toisistaan ​​paastokausien välillä.
Kaksi suosituinta ja yleisimmin käytettyä varianttia ovat 5: 2-variantti ja 16: 8-variantti.

Ensin kuvaillaan lyhyesti kaikkia ajoittaisen paaston variantteja, mitä seuraa yksityiskohtaisemmat ohjeet siitä, kuinka ajoittain paasto toimii.

5: 2-vaihtoehdolla kalorien saanti vähenee 500: een (naiset) 600: een (miehet) kcal / päivä kahdessa ei-peräkkäisessä päivässä, ja voit syödä normaalisti loput viisi viikonpäivää.
16: 8-variantti, joka on suosituin variantti ajoittaisesta paastosta, paastoo 16 tuntia päivässä, loput 8 tuntia voidaan syödä ilman rajoituksia.

Vaihtoehtoista paastoamista, joka tunnetaan myös nimellä syö-lopeta-syö tai vuorottain paasto, käytetään harvemmin, ja se paastoaa joka toinen päivä maksimi kalorin kulutuksen ollessa noin 500 kcal.
Voit syödä ilman rajoituksia jäljellä olevina päivinä.

16: 8-variantti

16: 8-vaihtoehto valitaan useimmiten ajoittaiseen paastoon.
Jos olet päättänyt paastota tämän vaihtoehdon mukaan, sinun on ensin päätettävä, haluatko ohittaa aamiaisen tai illallisen pääruokana, jotta lopussa pysyisit 16 paasto tuntia päivässä.

Ihmiset, jotka eivät voi aloittaa päivää hyvin ilman aamiaista, voivat esimerkiksi syödä valitsemansa aamiaisen normaalisti klo 8.00, mutta silloin he eivät saa syödä mitään klo 16.00 jälkeen.
Siksi ihmisten, jotka joutuvat nousemaan varhain aamulla, tulisi harkita aamun lykkäämistä ainakin vähän myöhemmin. Muutoin, esimerkiksi aamiaisella klo 18.00, 16 tunnin paastoaika alkaa kello 14.00.

Ihmiset, jotka mieluummin ohittavat aamiaisen kuin illallisen, voivat viimeisen ateriansa syödä esimerkiksi klo 19.
Seuraava paastoaika päättyy kello 11.00, tästä eteenpäin voidaan ottaa esimerkiksi myöhäinen aamiainen tai varhainen lounas.

Jaksoittaisen paaston yhteydessä on tärkeää varmistaa riittävä nesteen saanti paaston aikana.
Vesi ja makeuttamattomat teet sekä kahvi ilman maitoa ovat sallittuja.
Erityisesti ihmisille, jotka mieluummin ohittaa aamiaisen, aamukahvia tai teetä on pieni aamiaiskorvike päivän terveelliseen alkuun.
Mutta entä ne 8 tuntia, jonka aikana voit syödä ilman rajoituksia? Pohjimmiltaan, ajoittain paastoamalla, voit syödä normaalisti ja vähentämättä kaloreita näinä aikoina.
Menestymisen kannalta on kuitenkin tärkeää - jos painonpudotus on tavoite -, että syömisvaiheen 8 tunnin aikana ei kuluteta liikaa kaloreita. Yleensä tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä, koska keho hukkua nopeasti 3 ateriaan 8 tunnissa.

Kun aloitat ajoittaisen paaston 16: 8-menetelmän mukaisesti, huomaat suhteellisen nopeasti, että 2 pääateriaa 8 tunnin sisällä ovat täysin riittäviä.
Erittäin korkeakaloristen ruokien roiskeista syömistä tulisi tietenkin välttää, mikäli mahdollista, koska muuten paaston vaikutus voi vähentyä huomattavasti. Siksi sinun tulee kiinnittää huomiota tasapainoiseen ruokavalioon 8 tunnin syömisen aikana, mutta sinun ei tarvitse luopua mistään.
Laippa ranskalaisilla tai yhdellä tai toisella suklaapatukalla voi ehdottomasti olla valikossa - maltillisesti.

15: 2-variantti

15: 2-vaihtoehdolla on yleensä järkevää asettaa alussa 2 kiinteää päivää, jona paastoat.
Tämä helpottaa kehon - ja myös psyyken - paastohoidon toteuttamista.
Kahden paastopäivän kalorien saanti on rajoitettu 500–600 kcal.

On hyvä idea kattaa kalorit proteiinipitoisilla ruokia, vihanneksia ja täysjyviä.
Myös tässä on erittäin tärkeää varmistaa, että juot tarpeeksi nesteitä.
Jos haluat jotain mausteista, voit käyttää myös esimerkiksi kasvisliemiä.
Yhtäältä se toimii nestemäisenä toimittajana, mutta toisaalta tyydyttää myös halu jotain sydämellistä.

Hyviä esimerkkejä välipaloista kahden paastopäivän aikana ovat:

• Kaurapuuro vähärasvaisella kvarkilla tai raejuustolla ja joillakin marjoilla,
• Astiat vähärasvaisella kalalla tai lihalla,
• raa'at tai keitetyt vihannekset,
• erilaisia ​​salaatteja,
• Munat kaikissa valmistusmuodoissa

Kuinka se toimii kotona?

Ensinnäkin, sinun tulisi valita yksi ajoittaisista paastomenetelmistä.
Kaiken kaikkiaan 16: 8-menetelmä näyttää olevan menetelmä, joka on helpoin integroida jokapäiväiseen elämään ja olla pysyvä.
Kun olet päättänyt vaihtoehdosta, sinun tulee luoda eräänlainen aikataulu.

16: 8-nopeudella sinun tulee suunnitella, milloin ensimmäinen ja milloin viimeinen ateria voidaan nauttia.
Paasto 5: 2: lla, sinun tulisi määritellä kaksi paastopäivää.
On parasta laittaa se kaikki kirjallisesti.

5: 2 -menetelmällä on myös hyvä ajatella, mitä välipaloja haluat syödä paastopäivinä.
On parasta, että välttämättömät aineosat ovat kotona.
Koska varsinkin ajoittaisen paaston alussa voi olla vaikea mennä ostoksille tyhjään vatsaan.

Jopa 16: 8 -menetelmällä se ei voi satuttaa käsittelemään terveellistä ja tasapainoista ravitsemusta ja ehkä valitsemaan sopivia reseptejä.
Lisäksi sinun tulee aina varmistaa riittävä nesteen saanti - vähintään 2 litraa päivässä.

Jos ajoittain paasto aloitetaan painonpudotuksen saavuttamiseksi, on suositeltavaa dokumentoida alkupaino.
Usein on hyödyllistä mitata ja tallentaa myös lonkan ympärysmitta.
On tärkeää, että et punnitse itseäsi päivittäin paaston aloittamisen jälkeen.
Painolla on merkittäviä päivittäisiä heilahteluita, joten usein punnitseminen voi olla usein turhauttavaa.
On hyvä idea punnita itseäsi kiinteänä päivänä viikon aikana.
Jos mahdollista, samoissa olosuhteissa, mieluiten aamulla wc: n käytön jälkeen ja ennen ensimmäistä ateriaa.

Kuinka kauan sinun pitäisi tehdä ajoittaista paastoa?

Jaksoittainen paasto on yksi ruokavalioista, mutta - toisin kuin monet muut ruokavalion muodot - se sopii myös pitkäaikaiseen päivittäiseen käyttöön.
Siksi sitä pidetään myös hyödyllisenä pysyvänä ravitsemusmuotona.
Erityisesti 16: 8-menetelmä voi olla sopiva päivittäiseen käyttöön pitkällä tähtäimellä.
Joten paastolle ei ole aikarajaa.

Siksi ajoittaista paastoa aloittavat ihmiset voivat siis itse päättää, haluavatko integroida paaston pysyvästi jokapäiväiseen elämäänsä vai haluavatko sen lopettaa, kun haluttu painotavoite on saavutettu.

Kuinka paljon voin laihduttaa painoa ajoittaisen paastoamisen yhteydessä?

Ei ole ohjeita siitä, kuinka paljon voidaan kadottaa jaksottaisen paaston vuoksi.
Tämä riippuu ensisijaisesti alkuperäispainosta.

Ihmiset, jotka ovat erittäin ylipainoisia, laihtuvat yleensä nopeammin ruokavalion alussa kuin ihmiset, jotka painavat vain muutama kiloa liikaa.
Jaksoittaisen paastoamisen aikana ruokavaliossa ei ole muutoksia, joten ruokavalion tyyppi on niin vaihteleva syömisaikana, että ei voida antaa vertailukelpoista tietoa siitä, kuinka paljon painoa voi menettää tämän tyyppisellä ruokavaliolla.

Päivittäisellä liikunnalla on myös ratkaiseva merkitys painonpudotuksessa.
Se, kuinka paljon voidaan hävitä ajoittaisella paastolla, riippuu lähtöpainosta, ruokavalion tyypistä ja fyysisestä aktiivisuudesta, ja eroaa suuresti jokaisesta yksilöstä.

Seuraava artikkeli voi kiinnostaa myös sinua: Laihtua ilman nälkää - onko se mahdollista?

Ajoittaisen paaston sivuvaikutukset

Varsinkin ajoittaisten paastojen ensimmäisinä päivinä kehon muutos paastovaiheen aikana voi johtaa huimaukseen ja väsymykseen.
Heikentynyt fyysinen kestävyys, päänsärky, lisääntynyt kylmäntunne sekä keskittymishäiriöt ja hikoilu voivat esiintyä.

Toisaalta monet ajoittain paastonneet ihmiset ilmoittavat lisääntyneestä suorituskyvystä ja keskittymiskyvystä muutaman päivän kuluttua. Periaatteessa sinun tulisi pitää mielessä, että 5: 2-menetelmän kaltaisilla varianteilla vartalo saattaa olla hiukan vähemmän tuottava paastopäivinä.

Täältä saat selville, kuinka voit parantaa keskittymiskykyäsi keskittymiskoulutuksella:
Keskittymiskoulutus - parempi keskittyminen aivopelien kautta?

Ripuli ajoittain paaston aikana

Ruokavalion muutoksella - ja tämä on ajoittaista paastoa laajemmassa merkityksessä - voi olla monenlaisia ​​vaikutuksia kehossa.
Jokainen elin reagoi eri tavalla muuttuneeseen ruoanottoon.
Lievä ripuli voi olla mahdollinen oire aloittaessa ajoittain paastoa.

Se voi kuitenkin johtaa myös pieniin tukkeisiin.
Kaiken kaikkiaan nämä valitukset eivät yleensä ole mitään hätää.
Metabolian olisi pitänyt palata normaaliksi lyhyen totutusajan jälkeen ja oireiden pitäisi hävitä.
Jos näin ei ole, voi olla suositeltavaa keskustella oireista lääkärin kanssa.

Tietoja siitä, kuinka syödä ripulin ollessa, katso: Ripuli ruokavalio

Päänsärky ajoittain paaston aikana

Keho reagoi elämäntavan muutoksiin päänsärkyä.
Ruokavalion muutos voi myös aiheuttaa päänsärkyä.
Niitä voi esiintyä etenkin ajoittaisen paaston ensimmäisinä päivinä.
Niiden pitäisi kuitenkin kadota taas nopeasti - edellyttäen, että tasapainoinen ruokavalio ja erityisesti riittävä määrä vettä kulutetaan.

Kriittinen jaksoittainen paasto

Hyppy ajoittaisesta paastoamisesta syntyi sen jälkeen, kun eläinmallissa osoitettiin vaikuttavasti, että säännöllinen paasto johtaa sekä kehon painon alenemiseen että kroonisten sydän- ja verisuonisairauksien tai diabeteksen kehittymisen riskiin.
Jaksoittainen paasto vähensi myös syöpäriskiä eläinmallissa.
Kaiken kaikkiaan jaksollinen paasto eläinmallissa osoitti elinaikaa pidentävän vaikutuksen.

Ihmisten ajoittaista paastoa koskevia tutkimuksia ei ole juuri saatavilla ja vain hyvin harvoissa tapauksissa.
Jopa tämä pieni määrä tutkimuksia kuitenkin viittaa siihen, että ajoittaisten paastojen vaikutuksia eläinmallissa ei voida yksinkertaisesti siirtää ihmisille.
On selvää, että ajoittainen paasto ei näytä tekevän parempaa eikä huonompaa painonlaskua verrattuna ruokavalioihin, joissa jatkuvasti tarkkaillaan kalorien vajea.
Toistaiseksi ei ole luotettavia tietoja siitä, voidaanko jaksoittaisen paaston avulla parantaa glukoosimetaboliaa ja siten vähentää diabeteksen sairauksia.
Äskettäiset eläinmalleja koskevat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että päinvastainen vaikutus, ts. Diabeteksen riskin lisääntyminen ajoittaisesta paastosta, voi olla mahdollinen seuraus.
Kysymykseen siitä, voiko ajoittaisin paasto vähentää diabeteksen määrää, tutkimustilanne on tällä hetkellä kaksiarvoinen.
Toistaiseksi ei ole olemassa voimassa olevia pitkäaikaisia ​​tutkimuksia ihmisistä.

Jaksoittaisen paaston tärkein kritiikki on tällä hetkellä, että tutkimukset, jotka ovat saavuttaneet suurta menestystä jaksoittaisen paastoamisen kanssa, olivat kaikki eläinmalleja koskevia tutkimuksia ja että toistaiseksi ei ole ollut tarkoituksenmukaisia ​​tutkimuksia ihmisen ajoittaisesta paastosta.
Toistaiseksi ei ole luotettavaa näyttöä siitä, että ajoittaisella paastolla olisi mitään etuja tavanomaisiin painonpudotusruokavalioihin nähden.
Tulevat vuodet tuovat kuitenkin varmasti uusia näkemyksiä tähän.

Periaatteessa ajoittaisella paastolla näyttää olevan potentiaalia sekä mahdollisten vaikutusten että tarttumisen suhteen (ts. Pitkäaikainen noudattaminen). Toinen jaksoittaisen paaston kritiikki on, että tuskin annetaan ohjeita ruuan valinnasta.
Siksi on vaara, että paastoaikoista huolimatta epäterveellinen ja epätasapainoinen ruokavalio jatkuu syömisaikoina.
Jaksoittainen paasto ei tarjoa muutosta ruokavaliossa.
Tällä voi olla sekä etuja että haittoja.

Haluatko syödä terveellisesti, mutta et tiedä tarkalleen mitä tehdä ilman?
Lue sitten aiheeseen liittyvä artikkeli: Terveellinen syöminen - kaikki mitä sinun pitäisi tietää!

Mitkä ovat ajoittaisen paaston riskit / vaarat?

Jaksoittaisen paaston mahdolliset sivuvaikutukset on kuvattu edellä.
Ajoittainen paasto ei yleensä sisällä terveydelle mitään riskejä tai vaaroja.
Ajoittaista paastoa - kuten mitä tahansa muuta paastoa - ei suositella lapsille ja murrosikäisille, raskaana oleville ja imettäville naisille, koska nämä ihmisryhmät voivat johtaa mittaamattomiin riskeihin ja sivuvaikutuksiin.
Vanhempien tulee myös ensin neuvotella lääkärin kanssa ennen ajoittaisesta paastosta päättämistä, koska keho ei ehkä enää pysty kompensoimaan paastojaksoja riittävän hyvin.

Ihmisten, joilla on tiettyjä ennenaikaisia ​​tiloja, tulisi yleensä välttää ajoittaista paastoa.
Näihin kuuluvat potilaat, joilla kilpirauhasen vajaatoiminta tai yliaktiivisuus, jota ei ole hoidettu riittävästi lääkityksellä, joilla on dementiaa ja syömishäiriöitä (etenkin anorexia nervosa).
Useiden muiden sairauksien tapauksessa on aina otettava yhteys lääkäriin ennen paaston alkamista ja paaston on seurattava säännöllisesti lääkärin toimesta. Näitä ovat tyypin 1 diabetes mellitus, maksa- ja munuaistoimintojen merkittävä heikkeneminen, kaikenlainen syöpä ja kihti.

Diabeetikoiden, jotka päättävät paastota, on - riippumatta siitä, onko kyse tyypin 1 tai tyypin 2 sokeritaudista - neuvotella lääkärin kanssa ennen paaston aloittamista, koska diabeteksen vastaisia ​​lääkkeitä saatetaan joutua säätämään.
Muuten on olemassa vakava, mahdollisesti henkeä uhkaava hypoglykemian riski.

Kuinka voin välttää yo-yo-vaikutusta ajoittain paaston aikana?

Jaksoittaisen paaston sanotaan olevan yksi harvoista ruokavalioista, jolla ei ole pelättyä yo-yo-vaikutusta.
Tämä johtuu tosiasiasta, että satunnaisella paastolla kulutetaan huomattavasti vähemmän kaloreita ei pysyvästi, vaan vain tunti.
Koska kalorien saanti ei ole pysyvää dramaattisesti vähentynyt, aineenvaihdunta ei hidastu eikä lihaksia hajoa.
Seurauksena ajoittaisen paastoamisen jälkeen - teorian mukaan - ei ole myöskään yo-yo-ilmiötä, koska kehoa ei pakotettu nälkää-aineenvaihduntaan. Jaksoittainen paasto on - toisin kuin jotkut muut ruokavaliot - myös ravinnon muoto, jota haluttaessa voidaan harjoittaa pysyvästi.

Voit selvittää, mikä on yo-yo-vaikutus ja miksi se ilmenee:
Yo-yo-vaikutus - miten ja miksi se tapahtuu?

Jaksoittaisen paastoamisen lääketieteellinen arviointi : lta

Jaksoittainen paasto on ruokavaliomenetelmä, jolla on paikkansa.
Verrattuna lukuisiin muihin ruokavalion muotoihin, ei ole radikaalia kalorirajoitusta.
Jos lainkaan, tämä alennus tapahtuu vain tietyn määrän tunteja.
Erityisesti 16: 8-menetelmä on järkevä vaihtoehto ihmisille, joiden on vaikea noudattaa ruokavalioita.
Koska voit syödä normaalisti 8 tuntia päivässä, himoa ja kurinalaisongelmia on huomattavasti vähemmän.

Jaksoittainen paasto voi olla haitallinen ihmisille, joilla on yleensä suhteellisen epäterveellinen ruokavalio, koska nämä syömistavat eivät muutu ajoittain paastoamalla, vaan vain rajoitetun ajan.
Siksi ajoittainen paasto on erityisen suositeltavaa ihmisille, jotka haluavat syödä paljon - mutta ei lähes yksinomaan epäterveellisesti -, jotka haluavat laihtua hallitusti rajoittamalla ruuan saantia asettamalla määräajan.

Ihmisten, jotka syövät pääasiassa epäterveellistä - ts. Runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja - tulisi tietyissä olosuhteissa suosia ruokavaliota, jonka tarkoituksena on muuttaa ruokavaliotaan perusteellisesti.
Terveiden ihmisten ajoittaiseen paastoon ei ole mitään vikaa, kunhan ne ovat hydratoituneet.
Jaksoittainen paasto - mikäli tavoitteena on painon vähentäminen - tulisi yhdistää säännölliseen fyysiseen kestävyysharjoitteluun kuten kaikki muutkin ruokavaliomuodot.

Haluatko tietää enemmän muista ruokavaliomuodoista löytääksesi sinulle sopivan?
Löydät lukuisia muita ruokavalioita täältä: Ruokavaliot - yleiskatsaus

Mitä vaihtoehtoa on ajoittaiselle paastolle?

Jaksoittainen paasto voidaan nähdä sekä ruokavaliona että pidemmän aikavälin ravinnon muodossa.
Jos ajoittaista paastoa pidetään laihdutuksena, jonka tavoitteena on painon vähentäminen, on olemassa useita vaihtoehtoja.
Kaikkien ruokavalioiden tavoitteena on vähentää päivittäistä kalorimäärää niin, että syntyy kalorien alijäämä - ts. Ero kalorien saannin ja kalorien kulutuksen välillä.
Siksi niitä kutsutaan myös pelkistysruokavalioiksi.
Painonpudotus voidaan saavuttaa vain pitämällä päivittäinen kalorivaje.
Monet erilaiset ruokavaliot eroavat tosiasiallisesti vain tavasta, jolla päivittäinen kalorivaje saavutetaan.

Esimerkkejä tietyistä ruokavalion muodoista ovat esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa käytetään mahdollisimman vähän hiilihydraatteja, vähärasvainen ruokavalio, joissa rasvoja vältetään, ruokavaliodietit, joissa tietyt ateriat korvataan valmiilla juomilla tai ravintoainejauheella, ja kalorien saanti näin rajoitettu tai FDH ("syö puoli syö") ruokavalio, jossa vain puolet kaikesta tulisi syödä.

Muiden ruokavaliokonseptien, kuten painonvalvojien, päätavoitteena on myös kalorien vähentäminen.
Ne tarjoavat kuitenkin tukea myös tiettyjen pistejärjestelmien kautta, ostamalla oppaita ja ryhmävaihtoja ruokavalion helpottamiseksi.

Välimerellinen ruokavalio on yksi ruokavalion muodoista, jotka puoltavat pysyvää ruokavalion muutosta.
Tällaisten ruokavalioiden etuna on, että yo-yo-vaikutuksen riski pysyvän ruokavalion muutoksen jälkeen on huomattavasti pienempi kuin yksinkertaisilla pelkistys dieeteillä.

Mikä ruokavalion muoto on oikea, riippuu viime kädessä suuresti omista ruokailutottumuksista, ruokailutavoista ja omasta kurinpidostasi.

Mitkä ovat ajoittaisen paaston kustannukset?

Jaksoittainen paasto ei yleensä liity kustannusten nousuun.
Tietty määrä tunteja paastotaan, loput päivästä voidaan sitten syödä normaalisti ilman ohjeita tietyille ruokia.

Muunnelmissa, kuten 15: 2 jaksollinen paasto, sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 500–600 kcal 2 päivää viikossa.
Proteiinirikkaita ja terveellisiä välipaloja suositellaan näihin päiviin.
Esimerkkejä on annettu yllä.
Mutta edes näiden reseptiideoiden ei pitäisi asettaa liikaa rasitusta lompakolle.

Siksi ajoittainen paasto on ruokavalion muoto, joka ei tarkoita merkittäviä ruokakustannusten nousua.