Urheilu-Ja-Fitness

Paranna kestävyyttä

yleiskatsaus

Juoksu on helpoin tapa parantaa kestävyyttä.

Luonnollisesti kestävyysurheilua harrastavat urheilijat haluavat myös jatkuvasti parantaa kestävyyttä. On kuitenkin harkittava joitain näkökohtia, jotta turhautumisesta ei luopua. Jos olet vasta kestävyysurheilijasi uran alussa, harjoituksen menestys tulee enemmän tai vähemmän itsestään. Pelkästään se, että kehon on totuttava säännöllisiin kestävyysyksiköihin, varmistaa kestävyyden paranemisen. Säännöllinen kahden tai kolmen yksikön harjoittelu viikossa voi parantaa kestävyyttä nopeasti. Tästä ovat vastuussa kehon mukautumisprosessit. Lihakset toimivat tehokkaammin ja koko aineenvaihdunta sekä sydän- ja verisuonijärjestelmä säästyy. Aloittelijat kokevat siis kestävyyden ensimmäiset parannukset suhteellisen nopeasti, eikä heidän tarvitse tehdä kovinkaan paljon muuten kuin juoksua säännöllisesti. Kuitenkin urheilijoiden, jotka ovat edistyneempiä ja joilla on vuosien kokemus kestävyysurheilusta, on kestävyyden parantaminen huomattavasti vaikeampaa. Keho ja lihakset ovat tottuneet jatkuvaan harjoittelu stressiin ja parannukset voidaan saavuttaa pääasiassa muutoksilla harjoitussuunnitelmassa ja asettamalla uusia ärsykkeitä.

Periaatteessa, jos haluat lisätä kestävyyttä, sinun on harjoiteltava säännöllisesti. Juoksunopeudella on tärkeä rooli kestävyysharjoitteluun. Juokseminen kaksi tai kolme tuntia kohtuullisessa tahdissa saavutetaan nopeasti asianmukaisella harjoituksella. Mutta jos haluat saavuttaa parannuksia suuremmalla nopeudella, sinun tulee harjoitella peruskestävyyttäsi 2. Tämä on ns. Kilpailun kestävyys, ja jotta voisit treenata sitä, sinun on tottuttava suurempaan nopeuteen samalla kuormituspituudella. Lisäksi on huomattava, että kehon on opittava uusiutumaan tehokkaasti voidakseen valmistautua seuraavaan harjoitteluun.

Kouluta myös itseäsi: Kuntoharjoittelu

Suunta ja ohjausparametrit

Paranna kestävyyttä on pitkä prosessi ja sinun tulisi aina hallita harjoitteluasi ja kehosi. Harjoituksen aikana urheilija oppii tuntemaan kehonsa myös paremmin ja tietää missä vaiheessa mitä hän voi ja ei voi odottaa häneltä. Siitä huolimatta, sinun tulisi mitata syke ennen harjoitusta, harjoittelun aikana ja sen jälkeen ja muista aina arvot, jotta voit lukea kehitystä ja tehdä vertailuja. Sykemittauksella on useita etuja.

Aloittelija voi seurata harjoitteluaan erittäin hyvin ja huolehtia siitä aina haluttu harjoitusalue (Peruskestävyys 1, peruskestävyys 2 tai urheilukohtainen kestävyys) juosta. Kanssa Sykekellot ja yksi Rintahihna Voiko Harjoituksen intensiteetti seurata erittäin hyvin ja urheilija saa positiivisia signaaleja kehostaan. Varsinkin kun sykettä verrataan yksilölliseen hyvinvointiin, syntyy realistinen lähtökohta harjoittelun hallitsemiseksi ja kestävyyden lisäämiseksi. Myös kilpaileville urheilijoille sykemittaus tarjoaa tärkeää tukea harjoittelusuunnitelmalle ja kestävyyden lisäämiselle.

Eri harjoitusalueiden lisäksi sykemittaus tarjoaa myös kuvan urheilijan elvytyksestä ja hyvinvoinnista. Voit päästä vammat, sairaudet ja ylikuormitusta Vihjeitä. Jos syke nousee merkittävästi, esimerkiksi lepovaiheessa, tämä voi myös viitata mahdolliseen ylikuormitukseen tai itävään infektioon. Jos näin on, sinun on Harjoittelujaksot laajennettu ja / tai kuormat vähenevät jonkin verran.

Liikuntaohjelmat

Urheilijoiden käytettävissä on erilaisia harjoitusohjelmia ja lähestymistapoja kestävyyden parantamiseksi.

Katso miten sydänharjoittelu tehdään kotona:
Kestävyysharjoittelu kotona - näin se toimii

Regeneraatioharjoittelu

Niin kutsuttu REKOM-koulutus tai Regeneraatioharjoittelu kutsutaan, käytetään harjoituspäivinä ja vain erittäin matala altistustaso suoritettu. Osana aktiivista virkistymistä tämä voidaan saavuttaa uimalla, Pyöräilyyn tai käynnissä tapahtuu.Jopa puoli tunnin kävely on järkevämpää kuin vain makaa sohvalla. Valonvakautusohjelma voidaan suorittaa myös harjoituspäivillä.

Peruskestävyys 1

Toinen kestävyyskoulutuksen menetelmä on GA1-harjoittelu, peruskestävyyden koulutus 1.
Tämä harjoitusmenetelmä sisältää pääasiassa pidempiä, jopa kahden tunnin juoksuja, joiden aikana kehon kaikki kestävyystoiminnot aktivoituvat. Nämä juoksut tulee suorittaa kuormalla, joka on noin 60–70 prosenttia maksimisykkeestä. Peruskestävyyttä 1 käytetään tosiasiassa melkein kaikissa urheilulajeissa, ja siksi se on välttämätöntä urheilussa.

Lue myös artikkeli:
Juoksu - vartalon ja mielen kestävyysurheilu

Peruskestävyys 2

Harjoituksen optimaaliseen ohjaamiseen tulisi käyttää erilaisia parametreja.

Peruskestävyys 2 (GA2) sisältää nopeammat juoksut keskitaidolla harjoittelumatkoilla, jotka lisäävät kestävyyttä ja parantavat siten kestävyyttä yleisesti. Ennen kaikkea energiantuotanto paranee alle anaerobisen kynnyksen. Etuna on, että laktaattitaso ei nouse tai vain nousee tuskin. Tämän menetelmän harjoituskuorma on yksi Syke 70–80 prosenttia maksimisykkeestä. GA2: ta käytetään monissa urheilulajeissa, mutta sitä tarvitaan etenkin juoksemiseen, pyöräilyyn ja melontaan.

Kilpailukohtainen kestävyys

Kuten WSA on kilpailukohtaiseen kestävyysharjoitteluun annettu nimi. Ole siellä aerobinen ja anaerobista kestävyyttä koulutettu ja koulutettu. Nämä ovat ennen kaikkea Väli kulkee sopii parhaiten, koska se on Tahdin muutos mukaan lukien energiantuotannon molemmat puolet. Tällä harjoitusmenetelmällä kilpailun kovuus testataan maksimikuormituksella.

Muut vaikuttavat tekijät

Menetelmien lisäksi myös muilla tekijöillä on rooli kestävyyden parantamisessa. Kestävä menestys voidaan saavuttaa vain, jos harjoittelua jatketaan säännöllisesti ja kaikki harjoitusalueet otetaan mukaan. Erityisesti kestävyyttä voidaan lisätä useita kertoja alkuperäisestä arvosta. Kestävyysurheilija paranee kolmen tekijän vuorovaikutuksessa.

Urheilijan fysiologiset kyvyt ovat lähtökohta, jolla voidaan orientoitua koulutukseen ja odotettuihin menestyksiin. Varsinkin vapaa-ajan urheilijoille vaatimukset voidaan erityisesti kouluttaa ja niitä voidaan lisätä ilman lisäongelmia. Myös kyky uudistua voidaan oppia ja jatkuvasti parantaa. Fyysisten vaatimusten lisäksi biomekaanisilla taidoilla on myös tärkeä rooli, jos haluat parantaa kestävyyttä. Tämä tarkoittaa ennen kaikkea urheilijan liikkeiden koordinointia ja juoksutapaa. Liikeidealla on myös tärkeä rooli koordinaatiossa. Urheilijat, jotka tietävät aina, kuinka heidän raajansa liittyvät toisiinsa ja jotka ovat sisällyttäneet liikemallit, voivat treenata tehokkaammin. Energian käyttöönotto paranee ja mahdollistaa siten taloudellisemman koulutuksen. Hyvä juoksutapa kehittyy kuitenkin vain ajan myötä, eikä sinun pitäisi olettaa löytäneesi täydellistä juoksutapaa. Yleensä optimoinnit voidaan aina saavuttaa.

Psykologiset taidot ovat usein aliarvioitu tekijä kestävyyden parantamiseksi. Mielenterveys ja rautakurit ovat välttämättömiä, jos haluat parantaa kestävyyttä. Kaikki tietävät heikomman itsensä, joka joskus haluaa estää sinua harjoittelusta ja mieluummin makaa sohvalla. Motivaatio puolustaa itseään heikompaa itseään vastaan on psykologisen näkökohdan keskeinen kohta. Motivaatio ja itsevarmuus ovat puolet taistelusta, jos haluat parantaa kestävyyttäsi.

Kestävyyden paraneminen riippuu urheilijan kuntotasosta, motivaatiosta, harjoitusmenetelmästä ja oikeasta palautumisesta. Aluksi sinun tulee aina kysyä neuvoja asiantuntijalta ja tuntea kehosi muutaman ensimmäisen harjoitteluviikon aikana. Sitten voit kokeilla vähän ja uskaltaa laatia oman harjoitussuunnitelmasi. Kestävyyden lisääntyessä on kuitenkin entistä vaikeampaa edistyä, minkä vuoksi sinun tulisi pysyä suunnitelmassa ja harjoitella motivoituneesti ja säännöllisesti.

Lisätietoja löytyy myös osoitteesta: Oikea hengitys lenkkeilyssä