Ruokavalio

Painonottaja

nieleminen

Pohjimmiltaan se vie painonpitäjiä voimaurheilijoille ja kehonrakentajille erityisen tärkeä. Tämän tyyppinen urheiluravinto vaikuttaa pääasiassa ns hardgainer, niin Urheilijat, joiden aineenvaihdunta on erittäin nopea. Voit absorboida enemmän kaloreita painonnostimien avulla ja siten rakentaa enemmän kehon ja lihasmassaa. Nestemäinen muoto ravisteluissa tekee tästä Kylläisyyden tunne ohitti ja Lisääntynyt kalorimäärä. Urheilija voi siksi ottaa enemmän kaloreita kuin voisi tavanomaisista aterioista. Jokaisen, joka haluaa laihtua painon painon avulla, pitäisi viisi tai kuusi ateriaa päivässä ottaa sisään. Siitä voit kaksi tai kolme välipalaa painonpudottajan ravisteluista muodostuvat. Kustannustekijän lisäksi kotitekoisten ravisteiden käytännöllinen asia on sinun Makuvaihtelu. Esimerkiksi, jos haluat syödä makeaa aamulla ja jotain vahvempaa harjoituksen jälkeen, voit ottaa tämän huomioon laatiessasi painonpainottajaasi.

ravistaa

Urheilijat, joilla on korkea aineenvaihdunta, tarvitsevat erityisesti painonlisäyttimiä lihaksen rakentamiseksi.

Painonottajan ravistelujen koostumus on suunniteltu paljon kaloreita kerralla voidaan ruokkia. Tämä on erityisen välttämätöntä ns hardgainer, Urheilijat yksi erittäin korkea aineenvaihdunta eikä voi rakentaa tarpeeksi rasvatonta massaa ilman ravintolisäaineita. Painonlisälapsut ovat ihanteellisia täällä, koska ne antavat keholle paljon hiilihydraatit ja Munanvalkuaiset ja siten a hyvä tuki Rakentavat lihaksia.

Voit saada tärinää sisään Osta jauhemuodossa ja sitten kanssa Sekoita maito tai vesi. On parasta ottaa tällainen ravistelu ennen ja jälkeen koulutuksen.

Jauhemuodon lisäksi ravisteet voidaan valmistaa myös yksinkertaisesti sekoita itsesi. Yhdelle 900 kalori ravistella tarvitset esimerkiksi:

200 millilitraa maito
banaani
50 grammaa Marja (tuore tai jäädytetty)
70 grammaa kaurapuuro
öljy että rikas Omega-3-rasvahapot On
25 grammaa mantelivoita
20 grammaa Proteiinijauhe.

Koska et yleensä ymmärrä jauheen sisältöä tai et kaikkia ainesosia anneta, oma valmiste on se terveellisempi tapa ja tiedät myös tarkalleen, mikä tärinän alla on.

Ravisteiden käsittely on myös erittäin vaivatonta: kädenpuristimessa ne voidaan helposti viedä kuntosalille tai töihin. Enempää valmistelua ei tarvita. Teollisesti valmistettujen painonlyöntilaitteiden tapauksessa on kiinnitettävä huomiota valmistajan tietoihin siitä, kuinka kauan ravistelua voidaan käyttää sekoittamisen jälkeen. Jotkut ravintolisät eivät ole enää vakaita liuenneina ja vähentävät niiden tehokkuutta tietyn ajan kuluttua. Ensinnäkin on järkevää ottaa painonnostaja heti koulutuksen jälkeen. Toisaalta ravistus sisältää nopeita hiilihydraatteja ja heraproteiinia, joita uupuneet lihakset tarvitsevat kiireellisesti harjoituksen jälkeen. Lisäksi tulisi aina sisällyttää joitain "hitaita" hiilihydraatteja, jotka voivat ladata kehon energiavarastoja pitkällä aikavälillä. Ennen harjoittelua painonnostajan ottamisen ja kuntosalille käymisen välillä on kuitenkin oltava noin kaksi tuntia.

Toinen hyvä aika ottaa on noin kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä varmistaa, että vartalo saa riittävästi ravinteita lihaksen rakentamiseksi yön yli. Alussa urheilijan tulisi yrittää ottaa kaksi ravistelua päivässä. Tätä ei kuitenkaan pääruokailun yhteydessä, vaan erillisenä välipalana. Alussa koko painonnostaja voi olla hiukan liikaa omalle kylläisyystunnollesi. Tässä tapauksessa voit jakaa sen kahden välipalan välillä ja suurentaa annosta hitaasti. Painon painottajan ottamisen lisäksi säännöllisen painonhallinnan tulisi tapahtua (esimerkiksi kerran viikossa, aina samaan aikaan vuorokauden aikana). On tärkeää, että painonnousu ei tapahdu liian nopeasti, noin 0,5 kg viikossa pidetään tässä terveellisenä. Kevyt rasvan nousu on myös alussa normaalia. Mutta jos tämä on liian korkea, voit vähentää painon painottajan tärinän määrää. Jos urheilija ei painosta kahdella ravinnolla päivässä, annos voidaan myös nostaa kolmeen.

Lue lisää tästä: Proteiinijauhe lihaksen rakentamiseen

Tee painonnousijat itse

Voit esimerkiksi tehdä kvarkin avulla itse painonnousuja.

Vähittäiskaupoissa ja myös kuntosaleilla painon nousijoita kutsutaan jauhe tai valmiit juomat tarjotaan. Ammattimaisesta tuotannosta johtuen he lupaavat erityisen hyviä tuloksia rakentaessasi enemmän lihaksia ja siten myös painoa. Tuotteet koostuvat pääosin noin 60% hiilihydraatteja, 20% proteiinia (Proteiini) ja myös pois päältä Rasvat, vitamiinit ja mineraalit. Valmiit painonnoittimet ovat kuitenkin yleensä melko kalliita - erityisen kalliimpia kuin mitä ne olisivat, jos ne valmistettaisiin itse. Painonnousijalle riittää täysin normaalit aineosat, joita monilla pitäisi jo olla kotona.

Etu on alempi kustannus myös siinä, että tiedät tarkemmin, mitä syöt ja mitä syöt yleensä parempi tunne terveellisestä, urheilullisesta ruokavaliosta saa. Koska juuri siitä painonnousijat ovat kyse ota mahdollisimman monta ravintoainetta kehon massan rakentamiseksi, ainesosien tulisi olla a korkea kaloritiheys olla. Painonottajan ravistaman rasvapitoisuuden tulisi vaihdella sen mukaan, otetaanko se suoraan treenin jälkeen vai aamiaisena / välipalana. Sääntö on, että ravistuksen tulee sisältää vähemmän rasvaa (mutta enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja) harjoituksen jälkeen. Aamulla tai välipaloja voi olla vähän enemmän rasvaa painonnostajassa. Erityisesti Pähkinät ovat sopiva rasvan lähde, ne sisältävät paljon terveellisiä rasvoja. Tässä on esimerkkejä resepteistä. Ainesosat hienonnetaan tarvittaessa hiukan etukäteen, kootaan sitten ja puhdistetaan sekoittimella, kunnes muodostuu kermainen ravistus.

Painonnoitin aamiaiseksi: 300 ml maitoa, 100 g vähärasvaista kvarkkia, 6 ruokalusikallista (ruokalusikallista) kaurahiutaleita, 1-2 ruokalusikallista hunajaa, 1 banaania (pilko vähän etukäteen), mahdollisesti 2 tl (teelusikallista) hienonnettua mantelia.
Painonnostin harjoituksen jälkeen: 500 ml vettä, 350 g vähärasvaista kvarkkia, 7 rkl kaurahiutaleita, 2 banaania (leikkaa vähän etukäteen)
Muuttaminen kylläisyyden painonlisäaineeksi: 100 ml maitoa, 300 ml vettä, 200 g kaurahiutaleita, 2 banaania (pilko vähän etukäteen), 3-4 rkl safloriöljyä.
Painonnousu välipalana: 200 ml maitoa, 100 g kaurahiutaleita, 2 tl maapähkinävoita, 2 rkl jogurttia (vanilja).
Erityisen hedelmäinen painonpaistaja: 300 ml maitoa, 100 g vähärasvaista kvarkkia, 100 g kaurahiutaleita, 100 g mangot, 50 g mustikoita, ½ banaania (hienonna hiukan etukäteen), 1-2 tl hunajaa, 1 merkki vaniljapalloa.

Pienellä harjoituksella voit luoda omia uusia reseptejä ajan myötä. Perusaineosat vesi, maito, kaurahiutaleet ja vähärasvainen kvarkki ovat tärkeitä. Mutta muutokset ovat myös tässä mahdollisia.

vaikutus

Painonlisättäjien on tarkoitus saada aikaan painonnousu lihaskasvun kautta. Päätavoite on rakentaa rasvaton massa, mieluiten lihasmassa.

Painonlisäaineiden koostumus koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja proteiineista, jotta saataisiin mahdollisimman monta kaloria mahdollisimman lyhyessä ajassa. Suurin osa painonlisäaineista sisältää myös rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Keho toimittaa energiaa pitkän ajanjakson ajan ja lihasten hajoaminen on estetty.

Painonpitäjillä on myös positiivinen vaikutus uusiutumiseen harjoittelun jälkeen. Urheilijoita, jotka saavat vähän massaa, koska heillä on hyvä aineenvaihdunta, kutsutaan hardgainer ja tunnistaa ne yleensä alhaisen rasvaprosentin ja hyvin kehittyneiden lihasten perusteella. Normaalin ruuan saannin takia kovat ruokailijat eivät pysty saamaan tarpeeksi kaloreita massan saamiseksi. Tästä syystä nämä urheilijat kääntyvät yhä enemmän painonpitäjiin voidakseen toimittaa enemmän kaloreita ja siten saada massaa.

Lisää tästä: Proteiinijauhe

Sivuvaikutukset

Ihannetapauksessa sinun tulisi ottaa painonnousijat ennen kuin otat mitään oma kalorivaatimus voidaan laskea. Koska urheilijat, jotka eivät kuulu niin sanottujen kovien painostajien joukkoon, voivat usein saavuttaa tarvittavan kaloriylijäämän lihasmassan rakentamiseksi ilman painonlisäaineiden kanssa käytettäviä lisäravinteita. Laskettaessa tätä energiantarvetta, yleiset tekijät, kuten Korkeus, paino, ikä, sukupuoli ja myös ammatti otetaan huomioon. Tarvittava ylimääräinen kalorimäärä, joka olisi sitten saavutettava, arvioidaan 500 kcal arvioitu. Kaikkea sellaista, joka on nielty yli, elimistö ei voi enää tehokkaasti polttaa, ja se varastoi ravintoaineet rasvan muodossa. Koska kehon rasvaprosentin nostaminen on yleensä painoa nostavien tahojen tavoitetta, mutta ei tavoitteena, kaloreiden ylitarjontaa tulisi välttää. Lisäksi normaalit ruoka-intoleranssit, kuten laktoosi-intoleranssi, voivat myös aiheuttaa sivuvaikutuksia. Mutta tämä ei yleensä ole este, koska se on useimpien kotitekoisten painonlisäaineiden ainesosien kohdalla korvikkeet (esim. kookos- tai soijamaito lehmänmaidon sijasta). Jauhemuodossa tai muulla teollisesti tuotetulla painonnousijalla on huolehdittava siitä, että ne ovat hyvämaineiselta valmistajalta ovat peräisin ja Ainesosat määräysten mukaan on määritelty. Jos ilmenee allergisia reaktioita, lääkkeen ottaminen on lopetettava kiireellisesti ja lääkäriin on otettava yhteys. Mahdollinen pitkäaikainen haittavaikutus painonpudottajat, jos ravisteessa on liikaa sokeria. Verensokerin nopea nopea nousu voi pitkällä tähtäimellä edistää diabeteksen kehittymistä. Lisäksi jotkut asiantuntijat näkevät yhteyden hiilihydraattien lisääntyneen saannin ja aknen välillä.

annostus

Painonottaja tulisi ottaa vain, jos lihasmassaa ei voida rakentaa millään muulla tavalla. Tämä voidaan saavuttaa paljon voimaharjoittelua, kilpailuurheilu tai liiallinen fyysinen aktiivisuus syntyy ja painonlisäyttäjät imevät ne.

Se otetaan muodossa Ravistaa jokaisen aterian yhteydessä. Ravistus valmistetaan vedellä tai maidolla ja 75 - 100 grammaa jauhetta sekoitettu. Tämä gramma-alue toimii ohjeena ja voi yksilöllisesti erilainen korkea epäonnistua.

Jokainen, joka on riittävän aktiivinen urheilussa ja yksi korkea kalorivaatimus on pitänyt jokaisen suuren aterian jälkeen, kuten ennen koulutusta ota painonnostaja ravista. Joka päivä tulisi kiinnittää huomiota enintään neljä 100 gramman ravistetta Ottamaan painonpainottaja. Liiallinen kulutus voi taas lisätä rasvan kerääntymistä.

Painonpudotjien kanssa tulisi huomata, että näin on ei korvaa täydellistä ateriaa se tarkoittaa juuri ylimääräisiä kaloreita aterian avulla lihasmassan rakentamiseksi.

Milloin ottaa

Painonottaja tulisi yleensä käyttää, kun et urheilijana voi rakentaa mitään tai vain hyvin vähän massaa, koska voit hyvä aineenvaihdunta omistaa. Tämä Kovat gainerit normaalin ruokavalion kanssa on vaikeaa kuluttaa tarpeeksi kaloreita, joten he turvautuvat painonpudotjiin.

Yleensä painonnousijoiden tulisi olla myös koulutuspäiviä 30 minuuttia ennen tai 30 minuuttia treenin jälkeen olla otettu. Ennen harjoitusta painonnostaja voi varmistaa, että vartalo kestää rasitusta riittävä ravinteiden kanssa toimitetaan. Harjoituksen jälkeen sitä käytetään lihaksen ja Täytä energiavarasto.

Päivinä, jolloin et harjoita liikuntaa, voit ottaa painonkorottajan jokaisen suuren aterian jälkeen, jotta pystyt kattamaan pysyvästi kehon kalorivaatimukset. Muutoin on riski lihaksen hajoamisesta energian tuottamiseksi.

resepti

Yksi tölkki Osta painonpainejauhe tai painonnousijat valmista se itse. On pidettävä mielessä, että painon painottaja 60% Hiilihydraatit ja 20% Sisällytä proteiini. Myös pitäisi rasva, vitamiinit ja mineraalit olla mukana.

Tarvitset itsesi tehdäksesi terveellisestä painonnostajasta seuraavat aineosat:

kuusi lusikkaa kaurapuuro
100 grammaa vähärasvainen kvarkki
300 millilitraa maito
yksi tai kaksi ruokalusikallista hunaja
ja a banaani.

Banaani kuoritaan ja leikataan pieniksi paloiksi ja pannaan sitten sekoittimeen muiden aineosien kanssa. Massan tulee olla jossain vaiheessa paksu - kermainen ja sekoittimessa tulisi olla noin puoli litraa painonlisäystä.

Toinen painonlisäaineresepti tehdään:

350 millilitraa Suklaamaito
yksi avokado (noin 240 grammaa massaa)
30 grammaa tumma suklaa
ja kaksi lusikkaa Suklaamakuinen proteiinijauhe valmis.

Ainesosat ovat yhdessä mikseri annostellaan ja sekoitetaan yhdessä, kunnes et enää näe möykkyjä massassa.

Yleisesti ottaen on syytä tutkia huolellisesti tuotteet, jotka yksi valitsee painonpudottajan reseptiä varten, ja varmistaa, että ne ovat yksi korkea kaloritiheys olla.

Vegaani

Koska on myös vahvuusurheilijoita, jotka tekevät syö vegaania, tulisi myös katsoa osoittamaan, mitä vaihtoehtoja vegaaneilla on painonnousijoiden ottamiselle.

Perusresepti vegaaniselle painonnousijalle 30 gramman massa koostuu 20 grammasta hiilihydraatit ja 10 grammaa proteiini yhdessä. Hiilihydraateissa se voi lisääntyä maltodekstriini voidaan käyttää, koska tämä ravintoaine on johdettu tärkkelyksestä. Voit myös ostaa maltodekstriiniä Internetistä tai apteekista, mutta sinun on varmistettava, että se on yksi Yksinkertaiset sokerit toimii.

Varten Proteiinin lähde vegaanin painonlisäaineesta löytyy sivustolta Hamppuproteiini, Herneproteiini tai erilaisilla vegaaniproteiinijauhe Laskea takaisin.

Voit antaa vegaaniselle painonnousijallesi hieman makua kaakao tai Agavesiirappi sekoita ja tee gainer makuusi.

Vaihtoehtoisesti voit korvata maltodekstriinin monimutkaisilla hiilihydraateilla, kuten kaurajauho, ja siten lisätä energiasisältöä ja syödä samalla terveellisempää. Lisäksi kompleksisia hiilihydraatteja on saatavana vähän myöhemmin kuin yksinkertaisia sokereita energian tuotantoon.