Urheilu-Ja-Fitness

Kehonrakennus

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Synonyymit laajimmassa merkityksessä

Kehon muotoilu, kehon mallinnus, painoharjoittelu, voimaharjoittelu, lihasten rakennus,

Englanti: kehonrakennus

määritelmä

Kuten nimi kehonrakennuksesta voi päätellä, tämä on eräänlainen kehon mallinnus kohdennettujen koulutusmenetelmien avulla lihaksen rakentamiseksi ja ruuan saannin tiukka valvonta. Ensisijainen tavoite ei ole voiman lisääminen, vaan lihasmassan rakentaminen ja lihasmassan määritteleminen intensiivisen harjoituksen ja lihasten kuivumisen avulla. Korkeiden painojen käytön ja maksimaalisen harjoitteluintensiteetin takia kehonrakennuksen vammat, kuten rikkoutunut lihaskuitu rinnassa tai revitty lihaskuitu olkavarteen, eivät ole harvinaisia. Organisoidussa kilpailuurheilussa, kuten muissakin kilpailuurheilulajeissa, suorituskykyä parantavien valmisteiden käyttö on kielletty.

esittely

Ensinnäkin on syytä mainita, että alla lueteltuja koulutusmenetelmiä käytetään vain kehonrakennukseen. Vaikka kehonrakennus on osa kunto näitä menetelmiä tulisi käyttää vain edistyneellä tasolla ammattimaisille kehonrakentajille.

Nivelongelmiin tai Cardiovascula- Myös näiden kehonrakennustekniikoiden avulla harjoittelua ei suositella.

Kehonrakennuksen vammat ja vaarat

Oikein käytettynä kehonrakennuksen loukkaantumisriski verrattuna peliurheiluun (tennis, Käsipallo jne.) yleensä alempi. mennessä doping Kehonrakennus on kuitenkin usein kärsinyt tiedotusvälineiden negatiivisista otsikoista. Ottamalla lihasten rakennusaineita (anaboliset steroidit) on usein akuutti riski terveys, ja tästä väärinkäytöstä johtuvat yksittäiset kuolemat eivät ole harvinaisia.

Monille kehonrakentajille tämä on liiallista Lihasten kasvattaminen Anabolisten aineiden yhteydessä siitä on kuitenkin tullut elämäntapa ja riskit hyväksytään. Tietämättömät aloittelijat, joiden avulla world wide web rajoittamaton pääsy edellä kuvattuihin aineisiin on mahdollista.

On kuitenkin mahdollista harjoitella vartaloa luonnollisesti ilman dopingin ja muiden aineiden apua. Luonnollinen kehonrakentaminen on yksi monista tavoista rakentaa lihasmassaa terveellisesti. Lue lisää aiheesta alla: Luonnollinen kehonrakennus - mikä se on?

Edelleen tiedot voi saada osoitteesta

Vahinko kehonrakennuksessa
Lihasten rakennus ja anaboliset steroidit

lisäravinteet

Lisäravinteet ovat Ravintolisätjoiden tarkoituksena on mahdollistaa optimaalinen urheilullinen suorituskyky erityisesti urheilijoille, jotka kuluttavat enemmän tätä ns.
Suorituskykyiseen urheiluun pyritään parhaillaan optimoimaan suorituskyky kaikilla käytettävissä olevilla laillisilla keinoilla. Muiden näkökohtien lisäksi sallittujen ravintolisien erityisellä saannilla määrätään usein (liian?) Olevan suuria vaikutuksia. Positiiviset dopingtapaukset (väitetysti) saastuneiden lisäravinteiden kautta ovat viime vuosina johtaneet epävarmuuteen. Tutkimukset ovat vahvistaneet, että saastuneiden ravintolisien vaara on olemassa !!!

Lisätietoja on osoitteessa lisäravinteet

Yleiskatsaus harjoitusmuotoihin

Käsivarren lihaksen koulutus
Vatsalihastreeni
Jalkojen lihaksen harjoittelu
Rinnan lihaksen harjoittelu
Selkäharjoittelu
Olkapään lihaksen harjoittelu
Kaulalihaksen harjoittelu
Harjoittelu Thera-Band®: n kanssa
Harjoitussuunnitelma

Harjoittelumenetelmät

Nämä luetellut kehonrakennustavat ovat vakiintuneet kehonrakennukseen viime vuosina.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Esteettinen kunto

Pakotettu toisto

Tällä menetelmällä lihasta harjoitellaan ylittämällä (samankeskinen) työ noin 5 toistolla täydelliseen uupumukseen saakka. Tätä seuraa 2-3 toistoa kumppanin avulla. Tämä auttaa siinä määrin, että liike voidaan juuri toteuttaa.

määritelmä

Menetelmä pakotettu toisto on yksi suosituimmista menetelmistä Kehonrakennus ja aiheuttaa lisääntynyttä lihaskasvua lisääntyneiden stressiärsykkeiden kautta.

kuvaus

Menetelmä pakotettu toisto perustuu yhteiseen lihaksen rakennuksen harjoitteluun. Se tulee yhdeksi Hypertrofiaharjoittelu (Lihaksen rakennus) Lihaksisto loppuun noin 5-6 toistolla. Näiden tyhjentävien toistojen jälkeen urheilija kuitenkin suorittaa enemmän kahdesta neljään Toistoja. Koska tämä ei kuitenkaan ole mahdollista ilman apua, kumppanin on tarjottava tukea. Tämä apu on valittava siten, että liike on juuri menestyksekäs. Lisä 2-4 toistoa tulisi suorittaa erittäin hitaasti. Tämä vaatii avustajilta tiettyä hienotunteisuutta. Kuten nimi pakottaa, kyse on samankeskisestä vaiheesta. Painopiste on voittamisvaiheessa.

suoritus

Oikea liike on edellytys kehonrakennuksen halutun lihaksen rakentamisen saavuttamiselle. Suorituskykytasosta riippuen voidaan valmistaa 4–6 sarjaa laitetta kohti. Aloittelijoille suositellaan voimakkaasti tällaisen altistumisen estämistä. Viimeiset toistot ovat ratkaisevan tärkeitä onnistumisen kannalta. Toistojen suorittamisen jälkeen toisto ei ole enää mahdollista.

muutoksia

pakotettu toisto voidaan suorittaa myös tiettyjen lihasryhmien auttamisella. Yhden aseisen kanssa Hauislihas kihara vapaa käsivarsi voi mahdollistaa lisäliikkeet.

Lisäksi menetelmä pakotettu toisto siinä määrin kuin seuraavat liikkeet suoritetaan pienemmillä painoilla. Heti kun toisto ei ole enää mahdollista, seuraaville toistoille tulisi valita pienemmät painot.

kohde

Tämän menetelmän tarkoituksena on rasittaa jo väsyneelle lihakselle lisäämällä toistoja lisäämään harjoitteluärsykkeitä. Sitä harjoitetaan yli kynnyksen ylittävien vahvojen ja voimakkaiden ärsykkeiden alueella, ja lihakset ovat siten liiallisesti stressissä normaaliin hypertrofiamenetelmään verrattuna. Seuraus on lisääntynyt Lihasten poikkileikkauksen suureneminen.

riskit

Koska liike suoritetaan eristetyllä ja hallitusti, riskit ovat melkein suljettu pois tällä menetelmällä. Ainoa lihasten ylikuormituksen riski on kokemattomien urheilijoiden riski.

Lisätietoja aiheesta: Vahinko kehonrakennuksessa

Yleiskatsaus

Negatiiviset toistot

Harjoittele lihasta noin 5 toistolla, kunnes olet täysin uupunut. Jos toisto ei ole enää mahdollista, lihasta rasitetaan edelleen hitaalla, tuottaen (epäkeskeinen) työ aloitusasennossa 2-3 toistoa. Harjoittelukumppani ottaa vastaan voittavan (samankeskisen) työn.

määritelmä

Menetelmä negatiiviset toistot aiheuttama Lihaksisto lisääntynyt lihasvoitto.

kuvaus

On kolme tapaa rasittaa lihaksia voimaharjoituksen aikana. Ylitystyö, jossa urheilija nostaa painon painovoimaa vastaan, staattinen työ, jossa paino pysyy kiinteässä asennossa, ja tuottava työ, jossa paino vastaa painovoiman vaikutussuuntaa. Epäkeskeinen maksimivoima koulutettavissa urheilijoissa on noin 5% suurempi kuin staattinen ja 10-15% suurempi kuin samankeskinen maksimivoima. Lihasten rasitus kasvaa ja harjoitusstimulaatio kasvaa, kun työskentelet eksentrisesti.

Pakotettujen toistojen menetelmään perustuen negatiiviset toistot käyttävät tuottavaa tapaa lihaksiin. Konsentrisen työn 5-6 toistoa tehdään, kunnes olet täysin uupunut, minkä jälkeen suoritetaan 2 - 4 toistoa. Kumppani auttaa samankeskisessä liikkeessä takaisin lähtöasentoon.

Koska stressi on erityisen korkea tällä menetelmällä, se on yksi kehonrakennuksen tavanomaisista menetelmistä.

suoritus

Laitetta kohti valmistetaan 4 - 8 sarjaa. Kuten menetelmässä pakotettu toisto Jokainen sarja koostuu 5-6 samankeskisestä toistosta, kunnes saavutat suurimman sammutuksen. Tätä seuraa 2 - 4 eksentristä toistoa keskittyen painon hitaaseen liikuttamiseen alaspäin. Liikkeen nopeus on hidas raskaan painon vuoksi.

muutoksia

Harjoituksille, jotka on koulutettu toiselta puolelta (hauislihas- käpristyminen tai jalkaprässi), samankeskiset vaiheet voidaan suorittaa molemmilla käsivarsilla / jaloilla ja eksentriset vaiheet eristää yhdellä kädellä / jalalla.

Kun teet vedoksia, lähtöasento voidaan saavuttaa työntämällä vartalo jalkojen avulla lähtöasentoon jaloilla.

kohde

Tämän negatiivisten toistojen menetelmän tavoitteena on lihaksen voiman suurin mahdollinen hyödyntäminen. Käyttämällä epäkeskeisiä supistumismuotoja Lihaksisto lisääntyneen stressin vuoksi pakotettu toisto raskaasti rasitettu. Tämä johtaa lisääntyneeseen Lihasten kasvattaminen.

riskit

Koska negatiivisten toistojen menetelmä käyttää suurempia kuormituksia kuin pakotetut toistot, lihaksen ylikuormituksen riski on vastaavasti suurempi.

merkintä: Kehonrakennus on yksi turvallisimmista urheilulajeista, joilla on oikea liike. Kehonrakennus on kuitenkin yhä uudestaan pilaantumista, koska terveydelle haitallisia aineita käytetään usein tässä urheilussa.

Yleiskatsaus

Raskaan käytön koulutus

Tämän koulutusmenetelmän on kehittänyt Mike Mentzer kehittyi. Motton mukaan ei menestystä ilman kipua (ei kipua ei hyötyä) Tällä menetelmällä lihakset stressoidaan suunnilleen lihaksen vajaatoimintaan. Lihakseen ladataan 5-6 toistoa, kunnes se on kokonaan käytetty. Tätä seuraa 2-3 samankeskistä toistoa kumppanin avulla ja sitten vielä 2-3 hitaasti tuottavaa (epäkeskeistä) toistoa kumppanin avulla. Tämä menetelmä on yhdistelmä pakotettua toistoa ja negatiivista toistoa.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa raskasta koulutusta

Osittainen toisto

Tällä menetelmällä myös osittainen toistolihas ladataan noin viidellä toistolla, kunnes se on kokonaan käytetty. Tätä seuraa vielä 3 toistoa. Liikettä ei kuitenkaan suoriteta täysimääräisesti. Esimerkiksi. Tanko on täällä Penkkipunnerrus palasi vasta puolivälissä.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa osittainen toisto

Ennen uupumista periaate

Ennen uupumista koskevan periaatteen menetelmällä valitaan harjoitukset, joissa liikkeeseen osallistuu kaksi lihasryhmää. (Esimerkki Niskapainike: Olka- ja triissi brachii-lihakset.)

Eristämisharjoitus (esim. perhonen) ennen varsinaista harjoittelua (Penkkipunnerrus), tulee päälihakseksi (meidän tapauksessamme olkapään lihakset) ennalta väsynyt. On tärkeää, että eristysharjoituksen ja varsinaisen harjoituksen välillä ei ole taukoa.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa ennen sammumista -periaate

Cheatings

Tämä huijausmenetelmä sisältää poikkeaman liikkeiden oikeasta suorittamisesta. Noin viidellä toistolla lihasta rasitetaan uupumispisteeseen. Tätä seuraa 3 toistoa, joita ei voida enää suorittaa oikein väsymyksen vuoksi. Esimerkki: tällä Hauislihas kihara ylävartalo on taipunut hieman taaksepäin, kun teet penkkiä nostamalla pakarat.

Huomaa: Tämä voi vaurioittaa tuki- ja liikuntaelimiä, ja siksi sitä tulisi käyttää vain ammatillisessa kehonrakennuksessa. Tätä menetelmää ei missään olosuhteissa tulisi käyttää kyykyssä, korotettaessa tai soutuessa.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa cheatings

supersets

Tässä menetelmässä suoritetaan kaksi harjoitusta peräkkäin. Joko sama lihas voidaan ladata (agonistinen super-sarja) tai kaksi erilaista lihasta (antagonistin super-sarja). Supersetit voidaan laajentaa, jotta voidaan luoda tri-sarjoja ja jättiläisiä. Tässä suoritetaan kolme, neljä tai viisi harjoitusta peräkkäin.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa supersets

Laskeva sarja

Tämä laskevien sarjojen menetelmä on yksi intensiivisimmistä menetelmistä kehonrakennuksessa. Se alkaa kahdella 50% lämpenemiskerralla. Tätä seuraa 4 peräkkäistä sarjaa, joissa on 5 toistoa jokaisessa, kunnes suurin loppuun kuluu. Kumppani vähentää painoa. On tärkeätä, että toistot eivät ole mahdollisia 5. toiston jälkeen.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa laskevat sarjat

Eristämisperiaate

Tämä menetelmä yrittää kohdistaa ja harjoittaa lihaksia eristyksessä. Tätä menetelmää käytetään erityisesti määritelmävaiheessa. Painopiste ei ole niinkään raskaassa painossa, vaan enemmän liikkeen oikeassa suorittamisessa. Tämä menetelmä on integroitu harjoittelusuunnitelmaan vain harvoin. Se tapahtuu yleensä harjoittelun alussa tai lopussa.

Löydät yksityiskohtaiset tiedot tästä aiheesta osoitteessa eristämisperiaate

Jaettu järjestelmä

Aloittelijat kouluttavat yleensä kaikki lihasryhmät yhdessä päivässä harjoitusta kohti. Jaetussa järjestelmässä taas keskitytään vain tiettyyn määrään lihaksia harjoitusyksikköä kohti. Tämän menetelmän etuna on, että lihakselle voidaan suorittaa useita harjoituksia ja lihakselle voidaan toteuttaa pidemmät regeneraatiovaiheet.