Kyynärvarren tuki

Määritelmä - Mikä on kyynärvarren tuki

Kyynärvarren tuki, jota kutsutaan myös lankkuksi, on staattinen harjoitus rungon lihaksille, suoralle ja sivuttaiselle vatsalihakselle.
Kyynärvarren tuki on erittäin tehokas oikein suoritettuna, harjoitus on yksinkertainen ja se voidaan suorittaa puhtaalla painolla. Yleensä kyynärvarren tukea voi suorittaa kuka tahansa terve, sopiva urheilija.

suoritus

Oikean suorituksen tulisi parhaiten valvoa kouluttaja.
Kyynärvarren tukena urheilija tukee itseään kyynärvarsillaan kasvot maahan nähden, kyynärpään muodostaen suoran linjan olkapäänsä kanssa. Jalat on venytetty, pakarat kireällä ja nostettu siten, että pää, hartiat ja pakarat muodostavat suoran linjan. Tämä asema pidetään vakaana, aloittelijoiden tulisi aloittaa 30 sekunnilla.

Mitä lihaksia käsivarsi tukee?

Klassinen käsivarren tuki kouluttaa erilaisia ​​lihasryhmiä:

• Vatsalihakset (suorat ja sivuttaiset vatsalihakset)
• Olkahihnat
• Kaulalihakset
• pakara
• takareisien
• Ydinlihasten vahvistaminen.

Jos painopisteen tulisi olla enemmän sivuttaisissa vatsalihaksissa, suositellaan sivuttaisen käsivarren tukea. Vartalo tukee vain yhtä käsivartta, pää näyttää suoraan eteenpäin sivulle. Pidä lonkat ja jalat suorassa linjassa. Toinen lisäys on yhden jalan nosto, kun tukemalla oikeaa käsivartta, vasen jalka vakauttaa vartalon lattiaan, kun taas oikea jalka nostetaan.

Lue myös aiheemme: Vatsalihastreeni

Mitä variaatioita siellä on?

Klassisen kyynärvarren tuen, erinomaisen staattisen harjoituksen, jolla vahvistetaan ydinlihaksia, lisäksi on olemassa myös monia muita versioita.

Kyynärvarren tuki on myös suosittu vaihtoehto. Pidä itsesi käsivartesi toisella puolella, jota pidetään kohtisuorassa vartaloosi nähden, ja nosta lantiota hieman. Katselu muodostaa viivan käsivarteen. Tämä harjoitus pääosin harjaa sivuvatsalihaksia. Voit pitää tämän asennon puhtaana tai antaa lantion loistua hieman ylös ja alas. Toinen mahdollisuus on myös nostaa epävakauttava jalka.

Olkavyön vahvistamiseksi kyynärvarren tuki voidaan yhdistää push-upiin. Pääset pois klassisesta käsivarren tuesta ensin yhdellä kädellä ja sitten toisella kädellä push-up-asentoon, ts. Tuet itseäsi käsilläsi. Sitten tulet takaisin lankkuasentoon. Lukuisia muita variaatioita löytyy, esimerkiksi voidaan käyttää myös painonneitä hihansuissa jaloissa ja ranteissa tai asettaa painolevy tasaiselle selälle. Tärkein asia harjoituksessa on kuitenkin oikea harjoittelu ja sopeutuminen urheilijan vastaavaan kuntotasoon.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Voimaharjoittelu ilman laitevinkkejä

Jalat nousevat käsivarteen

Kyynärvarren tuki on saatavana eri muunnelmina, jolloin voit kasvattaa voimakkuutta tai kohdistaa eri lihasryhmiin. Yksi mahdollisuus on jalkakorotukset käsivarteen. Näin toimiessasi tuet ensin käsivarsiasi, hartiasi ja kyynärpääsi, jolloin muodostat viivan. Pidä silmäsi maassa, jotta et kiristä kaulaa liikaa.

Vatsa ja pakarat on kireällä pitäen suora viiva. Sitten myös yksi jalka nostetaan. Jalka voidaan joko pitää staattisesti ylös tai keinua hiukan ylös ja alas. On huolehdittava siitä, ettet anna uima-altaan kallistua lattiaa kohti. Sitten jalka lasketaan hitaasti ja toinen jalka nostetaan. Tämä harjoitus pääosin harjaa vatsalihaksia, mutta myös etää ja jalkoja. Vaihtoehtoisesti jalkaa nostettaessa voidaan nostaa myös vastakkaista käsivarsi ja tuoda kyynärpää ja polvi yhteen keskelle. Diagonalinen käsivarsi ja jalka nostavat erityisesti syvät ja sivuttaiset vatsalihakset ja vahvistavat koko tavaraa.

Kyynärvarren tuki

Kyynärvarren tuki on ihanteellinen vaihtoehto vahvistaa erityisesti sivuttaisia ​​vatsalihaksia. Sivun kyynärvarren tuella vain yksi käsivarsi on tuettu lattialle, käsivarsi on suorassa kulmassa vartaloon nähden. Voit joko seistä yhdellä jalalla tai laittaa polven ja sängyn alas helpottaakseen suoritusta.

Voit joko pitää tämän asennon tai heiluttaa lantiota hieman ylös ja alas. Lonkat eivät saa pudota kohti lattiaa harjoituksen aikana. Vaikeuden lisäämiseksi voidaan nostaa jalka, jota ei tueta lattialla. Sivu tulisi vaihtaa 30 sekunnin kuluttua minuutiksi.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Sivunäytöt

Risat käsivarsivarressa

Kyynärvarren tuki vahvistaa vartalo-, selkä-, vatsa- ja olkahihnalihaksia. Kokeneen kouluttajan tulee kuitenkin harjoittaa harjoittelua, koska väärä suorittaminen voi johtaa vääriin kuormiin ja vammoihin. Lisäksi väärin suoritettu käsivarsituki on usein yksinkertaisesti tehoton.
Harjoitus ei sovellu urheilijoille, joilla on olkakipu tai ranteen kipu. Yleinen virhe on pään ylikuormitus, joka ylikuormittaa kaulan lihaksia ja voi johtaa jännitteisiin. Päätä ei kuitenkaan pidä yksinkertaisesti jättää roikkuvaksi. Sen tulisi edustaa selkärangan jatketta.

Toinen virhe on selän kaatuminen onton selkänojaan, kun tavaratila ei ole kireä. Vatsalihakset tulee olla kireällä, lantiot nostettu ja suorassa ylävartalon kanssa. Toinen virhe on pakarat suoristaa liian korkealle. Jos harjoittelu on alussa edelleen liian vaikeaa, sitä voidaan tehdä hieman helpommaksi: Sen sijaan, että tukeisit itseäsi jaloillesi, voit aloittaa ensin polvillaan. Voi olla myös helpompaa tukea käsivarsiasi korotetussa asennossa, kuten penkillä.

Lue myös aiheemme: Harjoitukset hartioihin

Ennen kyynärvarren tukea

Aloittelijoiden tulisi ensin yrittää pitää harjoitusta täydellisesti 30 sekunnin ajan. Hieman pidempään harjoittelussa voit keksiä yhden tai useamman minuutin.
Plank Challengessa Facebookin käyttäjät haastavat itsensä säännöllisesti kilpailuihin. Vuonna 2016 Guiness World Records valitsi kiinalaisen urheilijan Mao Weidongin ennätyksen haltijaksi ”Pisin aika vatsan lankkuasennossa”, eli kyynärvarren tukeen. Men's Healthin järjestämässä tapahtumassa hän toimi kahdeksan tuntia ja minuutti, mikä oli todella erinomainen saavutus. Hän voitti haastajansa yli kaksikymmentä minuuttia.

Mikä on kalorien kulutus?

Yhden harjoituksen tai tietyn urheilulajin kalorikulutus on erittäin yksilöllinen. Aktiivisuuslaskimia tai urheilukelloja käytetään myös vain suunnistukseen.
Kyynärvarren tuen kalorinkulutuksesta on useita lukuja. Viisi minuuttia plankausta ei polta paljon enemmän kuin viisikymmentä kilokaloria. Mitä lyhyempi harjoitus, sitä vähemmän poltettu. Siitä huolimatta harjoittelu vahvistaa erilaisia ​​lihasryhmiä, jotka lisäävät kehon perusaineenvaihduntaa, ts. Kuluttavat enemmän energiaa myös levossa. Painonpudotus vain käsivarsituella ei kuitenkaan toimi.

Lisää tästä: Kalorikulutus voimaharjoituksen aikana

Onko kyynärvarren tuki hyvä kuudelle pakkaukselle?

Oikein suoritettu käsivarren tuki on erinomainen harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen. Eri versiot kouluttavat myös erilaisia ​​lihasryhmiä. Harjoitettujen vatsalihasten lisäksi vähäinen rasvaprosentti on kuitenkin tärkein vaatimus kuudelle pakkaukselle. Jos haluat esitellä jonkin näistä, sinun tulee vähentää kalorien kulutusta koulutuksen lisäksi. Naisilla kuuden pakkauksen saavuttaminen on yleensä paljon vaikeampaa anatomisten vaatimusten vuoksi.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa myös sinua: Vatsaharjoitukset

Lankku

Käsivarren tuki -termin sijaan englanninkielistä termiä ”plank” käytetään myös useammin urheilumaailmassa.
"Plank Challenges" kiertää uudestaan ​​ja uudestaan ​​Internetissä, ja ne koskevat kyynärvarren tukea jatkuvasti. Lisäksi nousi esiin vaarallinen suuntaus "äärimmäisistä lankkuista", jossa urheilijat elokuvat suorittaessaan kyynärvarren lankkua vaarallisissa tilanteissa ja paikoissa.

Kyynärvarren tuki raskauden aikana - mitä tulisi ottaa huomioon?

Naisia ​​kehotetaan liikkumaan ja liikkumaan raskauden aikana. Mutta kaikki toiminnot eivät ole toteutettavissa, etenkään edistyneillä viikkoilla. Raskaana olevien naisten on keskusteltava gynekologin tai valvovan kätilön kanssa, mitkä harjoitukset ja aktiviteetit ovat edelleen sallittuja ja suositeltavia.

Kyynärvarren tuki staattisena harjoituksena sopii myös raskaana oleville naisille. Suorittamisen helpottamiseksi voit myös tukea itseäsi polvillaan. Sivutuki voidaan myös suorittaa. Varsinkin raskaana olevien naisten ei tulisi olla liian uupuneita ja kuunnella vartaloaan kuntoillessaan.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Vatsalihasten harjoittelu raskauden aikana

Milloin vauva voi käyttää kyynärvarren tukea?

Kyynärvarren tuki (tietysti ei urheilullisessa mielessä) on tärkeä virstanpylväs lasten motoristen taitojen kehittämisessä. Se on yksi tärkeimmistä kehitysvaiheista kohti vartalon suoristamista. Tuomiossa arvioidaan, onko pää kohotettu, ylävartalo tuettu käsivarsiin ja onko pää vakautettu. Tässä yhteydessä on myös tärkeää, tapahtuuko koko prosessi symmetrisesti.

Kyynärvarren tuki saavutetaan pääsääntöisesti nostamalla päätä ja kääntämällä sivulle sekä vakauttamalla painovoimaa vastaan ​​kolmannen elämäkuukauden loppua kohden. Neljännen elämäkuukauden lopussa toinen käsivarsi voidaan jopa nostaa ja tasapaino siirtää toiselle puolelle. Lastenlääkäri tarkkailee lapsen käyttäytymistä vatsassa ja selässä sekä tarkastaa hänen taidot. Viiveet ja epäsymmetriat voivat olla merkkejä motoristen taitojen tai neurologisen kehityksen patologisista kehityshäiriöistä.