Harjoitusmaratoni

Synonyymit laajemmassa merkityksessä

• hölkkä
• Kestävyysurheilu
• Kestävyysharjoittelu
• Juosta
• Running
• triatlon

Englanti: maraton

Määritelmä maraton

Maratonin tavoitteena on jättää määritelty 42,195 km: n matka mahdollisimman lyhyessä ajassa.
Maraton on kuitenkin paljon muutakin kuin vain tämän matkan “juoksemista”, se vaatii kuukausia erityistä valmistelua.
Maratonjuoksijat valmistautuvat kertaluonteiseen esitykseen, mutta suurin osa heistä saa kuumetta kestävyysurheilulajeista ja maratonista tulee osa heidän elämänlaatuaan.

sisällys

1. historia
2. vaatimuksista
   2.1 sitkeys
   2.2 Tavoitteet
   2.3 Materiaali
3. Virtalähde

Kohteet 1.-3. löytyy aiheesta: maraton

1. koulutus
   4.1 Maratonjuoksu 4:00 tunnissa
   4.2 Maratonin ajaminen alle 3:30 tuntia
2. ravitsemus
   5.1 Harjoituksen aikana
   5.2 Ennen kilpailua
   5.3 Kilpailun aikana

Maraton alle 4 tuntia

Tämä harjoittelu on suunniteltu selviytymään 42,195 km: n etäisyydestä. Ei ole kyse määräajasta, jota on noudatettava, vaan vain etäisyyden tavoitteesta.

Tämän koulutuksen tarkoituksena on parantaa rasvan aineenvaihduntaa siinä määrin, että kehon tarvitsema energia hiilihydraattivarastojen lisäksi saadaan pääasiassa rasvavarastoista. Lisäksi on tärkeää, että keho pystyy vaihtamaan rasvanpolton ja hiilihydraattien polttamisen (glykolyysi) välillä.

Huomaa koulutuksen aikana:

• Ennen ja jälkeen koulutuksen venyttely / Venyttely, etenkin jalkojen lihakset.
  Katso myös aiheemme: venyttely
• Intervalliharjoittelulla intervallien väliset tauot ovat 2 - 3 minuuttia.
• Suurin osa harjoittelusta tulisi suorittaa ulkopuolella eikä juoksumatolla.
• Kiinnitä huomiota ruokavalioon (katso 5.)
• Voimaharjoittelu on järkevää täydentää, etenkin alempia Selän lihakset.
  Katso myös aiheemme: Selkäharjoittelu
• Määritetyt ajoajat ovat ohjearvoja, Pulssi.

Maraton 3:30

Juokse maraton 3:30 tunnissa

Jos haluat juosta maratonin 3:30 tunnissa, sinun on lisättävä hiilihydraattiesi varastoa koulutuksen avulla. Tämä liittyy läheisesti ruokavalioon.

Edellytys tämän harjoittelun aloittamiselle maratonille on erittäin hyvä kestävyys.
Ohje tässä on kymmenen kilometrin ajo alle 43 minuutissa tai 20 kilometrin ajo alle 1:40 tunnin.
Koulutuksen laajuus ja intensiivisyys ovat erittäin korkeat. Sinun on otettava huomioon, että tämä harjoittelu on erittäin aikaa vievää ja lasketaan 60–70 kilometrillä viikossa.

ravitsemus

1. ravitsemus
   Vaikka koulutus
   Ennen kilpailua
   Kilpailun aikana

Ravitsemus maratonin aikana on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Koska kestävyysharjoittelulla pyritään lisäämään kehon omia energiavarastoja, se voidaan saavuttaa vain asianmukaisella ravinnolla.

Maratonin ruokavalio on jaettu kolmeen osaan.
Toisaalta kyse on ravinnosta 12 viikon harjoittelujakson aikana. Kohdennettua yritystä lisätään hiilihydraattivaraston lisäämiseksi. Toisaalta kyse on ravinnosta yksi tai kaksi päivää ennen maratonia, jonka aikana erityistä huomiota kiinnitetään siihen, että lisääntynyt hiilihydraattivarasto täydentyy kokonaan kilpailun alkaessa.
Ruokavalion viimeisen kohdan tavoitteena on ravinteiden saanti kilpailun aikana täyttääksesi jälleen tyhjät varastot ja ylläpitääksesi energiatasapainoa.

Ravitsemus harjoitteluvaiheessa

Hiilihydraattivarasto

Koska kohdennetussa maratonitreenissa on kyse aerobisesta kestävyydestä, on tarpeen täydentää ja lisätä harjoittelun kautta tyhjennettyä varastoa (hiilihydraattien varastointi).
Hiilihydraatit varastoituvat maksassa (noin kolmasosa) ja lihaksissa (noin 2 kolmasosaa) glykogeenin muodossa, ja niitä on siellä saatavana lihaksen työhön.

Jokaisen harjoittelun jälkeen sinun on siis kiinnitettävä huomiota runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon. Näitä ovat ennen kaikkea:

• riisi
• Pasta
• perunat
• Viljahiutaleet
• vilja
• Leipä ja
• Banaaneja.

Tämäntyyppinen hiilihydraatti on monimutkainen muoto (useita sokereita). Niiden sulaminen vie kauan, ennen kuin niitä on saatavana energiana. Siksi sitä ei pidä kuluttaa suoraan (yksi tunti) ennen juoksua tai kilpailun aikana.
Lisätietoja on myös aiheemme alla hiilihydraatit

Energiantuotanto rasvan kautta

Rasvaa poltetaan jatkuvasti kaikissa ihmisen liikkeissä.
Keho säästää hiilihydraatteja rasittavaan toimintaan, kuten juokse maratoni.
Koska hiilihydraattivarasto tyhjenee kokonaan noin 2–3 tunnin kuluttua (usein km 30–35), keholla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tuottaa energiaa läpi Rasvanpoltto vaihtaa. Vapaat rasvahapot muunnetaan energiaksi monimutkaisessa prosessissa. Rasvanpolttoa voidaan kuitenkin kouluttaa kohdennetulla koulutuksella pienillä kuormituksilla.

Ravitsemus heti ennen kilpailua

Välittömästi ennen kilpailua (48–24 tuntia) ruoan saanti tulisi suunnitella siten, että energiavarastot ovat täysin täynnä kilpailun alussa. Tässä puhutaan ns. Nuudelijuhlasta.

Riittävä illalla ennen kilpailua (2 annosta) ja noin 4 tuntia ennen kilpailua taas pieni annos hiilihydraattipitoista ruokaa, esim. Riisi tai pasta. Tämä takaa optimaalisesti täytetyn hiilihydraattivaraston

Carboloading (hiilihydraattilihotus) on ruokavalion muoto, joka on jaettu kahteen vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa teet täysin ilman hiilihydraatteja. Lisäksi harjoittelet intensiivistä harjoittelua siten, että kehon hiilihydraattivarastot tyhjenevät kokonaan. Toisessa vaiheessa, noin 3 päivää ennen maratonia, tyhjennetyt säiliöt täyttyvät kokonaan (lastaus). Toivotaan, että tämä johtaa hiilihydraattien lisääntyneeseen kertymiseen. Tämä ravitsemusmuoto on hyvin kiistanalainen, koska täällä esiintyy usein sairauksia (vilustuminen ja vatsavaivat)

Ruokavalio kilpailun aikana

Pohjimmiltaan useimmat juoksijat suorittavat maratonin syömättä. Jos kuitenkin aiot tehdä tämän, sinun tulisi ehdottomasti sisällyttää tämä harjoitussuunnitelmaasi testataksesi, kuinka kehosi reagoi siihen.

Lisäkulutettua ruokaa ei ole heti saatavana energiana, se on ensin muunnettava, joten sinun tulisi syödä ennaltaehkäisevää eikä kestävää ruokaa. Hiilihydraatit on nautittava yksinkertaisten sokerien muodossa (dekstroosi, energiapalkit, banaanit), koska niitä on saatavana energiana paljon nopeammin kuin useita sokereita (pasta, mysli jne.).

Nesteen saanti juoksemisen aikana on tärkeämpää kuin kiinteä ruoka, jotta vesihäviö voidaan pitää yllä. Tätä tarkoitusta varten järjestäjä tarjoaa tavaraosastoja yleensä 5 km: n välein.