Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen

esittely

Harjoituksen aikana ihmiskeho kuluttaa erilaisia ​​resursseja, jotka tulisi täydentää harjoituksen jälkeen. Seuraava rasvat, proteiinit ja erilaisia mineraalit pelata hiilihydraatit erittäin tärkeä rooli energiantoimittajana.

Hiilihydraatit voidaan jakaa yhdeksi, tuplaksi, moninkertaiseksi ja moninkertaiseksi sokeriksi. glukoosi (Glukoosi) ja Fruktoosi (Fruktoosi) ovat tunnettuja esimerkkejä Yksinkertaiset sokerit. laktoosi (Tuplasokeri) on maitosokeri ja Vahvuus on polysakkaridit.

Näillä hiilihydraateilla on enemmän tai vähemmän tärkeitä tehtäviä kehossa, ja siksi niiden tulisi aina sisältyä riittävästi ruokavalioon. Hiilihydraatit ovat Suolet että verenkierto kirjataan ja kuljetetaan sitten sopiviin paikkoihin kehossa.

Tällä on tärkeä tehtävä kehon energiatasapainossa eläin- tärkkelys (glykogeenin). Se tulee pääosin lihakset ja maksa ja on tärkeä energian toimittaja. Fyysisen toiminnan aikana glykogeeni poltetaan lihassoluissa energian tuottamiseksi.

Hiilihydraatit ovat erityisen sopivia polttamiseen, koska energian saanti on nopeampaa kuin rasvojen ja proteiinien kanssa ja on tehokkaampaa. Harjoituksen intensiteetistä ja kestosta riippuen kehon glykogeenivarastot voivat kulua suuressa tai pienemmässä määrin. Harjoituksen tai kilpailun jälkeen on erityisen tärkeää ladata energiavarastoja.

Se on nyt Korkean hiilihydraatin saannin vaikutukset selitettiin ja sitten erilaisia ​​suosituksia erityyppiselle koulutukselle esittelyyn.

Hyvin hiilihydraattisten ruokavalioiden vaikutukset

Jos harjoittelussa tai kilpailussa oletetaan olevan suurin työtaakka, oletetaan olevan selvää, että Glykogeenikaupat urheilijan joukosta on melkein käytetty ja nyt Puuttuvien ravintoaineiden saanti pitäisi olla tehty.
Lisäksi riittävä neste pitäisi runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruuat toimitetaan nyt yhä enemmän. Kaurajauho, pasta, riisi, valkoiset pavut, linssit ja munuaiset suositellaan niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi yli 50% / 100 grammaa valheita.

Kohdennettu hiilihydraattien saanti liikunnan jälkeen voi varmistaa, että vartalo täydentää energiavarastojaan ja optimaalinen regeneraatio on mahdollista. Lihassolujen tyhjät hiilihydraattivarastot voivat uudistua viidestä seitsemään prosenttia tunnissa, joten se yli 20 tuntia voi kestää, kunnes lihaksen ja maksan energiavarastot ovat täynnä.

Varsinkin pitkäaikaisilla harjoittelutavoitteilla on erittäin tärkeää varmistaa täydellinen uudistuminen, muuten harjoitteluvaikutukset heikompi epäonnistua tai jopa ei vaikutuksia esiintyä. Hiilihydraatit glykogeenin Täytä myymälät ja valmista lihakset tulevaa kuormaa varten, jotta hiukan korkeampi taso olisi mahdollista. Monien harjoitteluyksiköiden kautta, joilla on vastaavat regeneraatiovälit, urheilijan suorituskyky paranee vähitellen.
Varastokapasiteetti Lihasglykogeenin määrä kasvaa ja hajoamis- ja kuljetusmekanismit optimoidaan ja sovitetaan suurempaan kysyntään. Myös Lihasten kasvattaminen hyötyy korkeahiilihydraattisesta ruokavaliosta harjoituksen jälkeen. Vaikka usein ei nälän tunnetta tapahtuu heti harjoituksen jälkeen, onnistuneen palautumisen kannalta on tärkeää kuluttaa hiilihydraatteja ja riittävästi nesteitä heti harjoituksen jälkeen.

Hiilihydraatit ovat rooli Kestävyysharjoitus on erittäin tärkeä rooli, joten hiilihydraattien saanti on erittäin tärkeää tällaisen harjoituksen jälkeen. Yleinen suositus hiilihydraattien saannista voidaan antaa osoitteessa 6-10 grammaa painokiloa kohti päivässä voidaan määritellä. Tämä koskee keskimäärin 75 kg painavaa aikuista miestä 450 - 750 grammaa Hiilihydraatit päivässä.
Intensiivisen kestävyysharjoituksen avulla sinun pitäisi kymmenen grammaa painokiloa kohti hiilihydraatteja toimitetaan päivässä kauppojen täyttämiseksi ja parhaan mahdollisen uudistamisen varmistamiseksi. Kun teet kestävyyttä, varmista, että sinäkin ennen harjoittelua tai kilpailua Syö tarpeeksi hiilihydraatteja niin, että kaupat ovat hyvin täynnä liikuntaa varten. Muistit opetetaan liikunnan aikana.

Korkean hiilihydraatin omaavasta ruokavaliosta on usein vääriä oletuksia kestävyysharjoituksen jälkeen: Oletus, että hiilihydraattien saanti liikunnan jälkeen muuttuu pääasiassa rasvaksi, on väärä. Hiilihydraatit, jotka kulutetaan kestävyysharjoituksen jälkeen, käytetään täydentämään Glykogeenikaupat että Lihaksisto.
Jos näin ei tapahtunut, keho alkaa kerätä proteiineja lihaksista (Lihaskudos) muistin täyttämiseksi. Tämä tapahtuu vain a täydellinen tyhjennys glykogeenivarasto. Tämän estämiseksi ja uuden lihaskudoksen rakentamiseksi on välttämätöntä, että hiilihydraatit otetaan suoraan kestävyysharjoituksen jälkeen hyvin tärkeä.
Lihasproteiini säästyy, uudistuminen kiihtyy ja ihannetapauksessa lihasmassa kasvaa. Hyvin hiilihydraattisella ruokavaliolla on sitten tärkeä rooli kestävyysharjoitteluun ja jatkuvaan stressiin.

Erilaisia ​​suosituksia erityyppiselle koulutukselle

että Voimaharjoittelu ja Kehon rakennus keskitytään voimakkaasti siihen Lihasten kasvattaminen ja uudistuminen. Uusien lihasten rakentamiseksi tarvitset sellaisen Harjoitteluärsykkeet ja a Hiilihydraatti- ja proteiinirikas ruokavalio.

Hiilihydraatit ovat tietysti yhtä tärkeitä täällä kuin ne ovat kestävyysharjoituksen yhteydessä. Proteiinin saannilla on kuitenkin myös tärkeä rooli. Hiilihydraateilla on samat tehtävät voimaharjoittelussa kuin kestävyysharjoitteluissa, vain että painopiste on enemmän lihaskudoksen kasvamisessa. Hiilihydraatteista saatavan energian lisäksi keho tarvitsee myös tämän Munanvalkuaiset.
Lihasolut koostuvat suuresta osasta proteiinia ja hiilihydraatteja, ja proteiineja tarvitaan lihaksen rakentamiseen. Päivittäinen proteiinin tarve on noin. 60 grammaa keskimääräiselle aikuiselle.
Jopa intensiivisen voimaharjoituksen jälkeen tätä arvoa ei tarvitse lisätä ollenkaan tai vain hiukan lihaksen kasvun varmistamiseksi. On tärkeätä vain, että hiilihydraatit lisätään proteiineihin, jotta lihasta saataisiin energiaa. Saannin suhteen tulisi olla neljä yhdestä hiilihydraattien puolesta epäonnistua, koska liikaa proteiinia rakentaa lihaksia hidasta voi.

Hiilihydraatit ovat siksi erittäin tärkeitä harjoittelussa. Hiilihydraattien saanti on erityisen tärkeää harjoituksen tai liikunnan jälkeen. Koulutuksen tyypillä ei ole suurta merkitystä. Urheilusta riippumatta hiilihydraateilla on aina samat tehtävät fyysisen toiminnan jälkeen. Sinun pitäisi Glykogeenikaupat täydentää lihaksia ja nopeuttaa uudistumista. Aihe "Hiilihydraattipöytä"auttaa sinua tuntemaan tämän alueen paremmin.
Yhdessä proteiinin kanssa stimuloidaan uusien lihassolujen muodostumista ja siten Lihasten kasvu ylennetty. Tällä on tärkeä tehtävä, etenkin voimaharjoittelussa. Lisäksi lihasten energiantoimitusjärjestelmästä tulee tehokkaampaa ja glykogeenivarastot voivat absorboida enemmän glykogeenia.

Tätä vaikutusta ei kuitenkaan voida ulottaa äärettömyyteen. Mitä ei pidä unohtaa hiilihydraattien monien positiivisten ominaisuuksien vuoksi: Paljon ei aina auta paljon. Tämä tarkoittaa, että liiallisella hiilihydraattien saannilla ei ole merkittävää vaikutusta uudistukseen ja lihaksen kasvuun. Jos kehon glykogeenivarastot ovat täynnä ja hiilihydraatteja toimitetaan edelleen, voi tapahtua, että glykogeenia on liikaa Rasvakudos on muunnettu.

Lisätietoja hiilihydraateista

Hiilihydraattien sanotaan usein tekevän sinulle rasvaa. Tämä väite ei voi olla pätevä, koska eri hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden välillä tulisi tehdä ero. Täysjyväleipä, pasta ja riisi tehdä sopivina määrinä ei missään nimessä paksu.

Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen, ettet pääse hiilihydraatteihisi läpi Sirut, jäätelö, karkkia ja pizzaa sisällyttää, koska tämä on "huonoHiilihydraatit toimivat, mikä hidastaa rasvan menetystä.

Erityisesti Yksinkertainen ja kaksinkertainen sokeri on negatiivinen vaikutus rasvan menetykseen. Varovaisuutta tulisi aina olla enemmän pitkäketjuiset hiilihydraatit ottaa sisään. esimerkkejä tästä ovat Kasvi - ja viljatuotteet, liha ja kuidut.