Ruokavalio

glutamiini

määritelmä

Glutamiini tai glutamiinihappo (Glutamiinipeptidi) on ei-välttämätön aminohappo, ts. sen voi tuottaa itse elin. Synteesi tapahtuu pääasiassa maksassa, munuaisissa, aivoissa ja keuhkoissa. Glutamiinin muodostumiseen tarvitaan muita aminohappoja, erityisesti kahta välttämätöntä aminohappoa, valiini ja isoleusiini. Ihmiskeho käyttää glutamiinia proteiinien rakentamiseen, joten aminohappo on proteinogeeninen.

Dr.gumpert.de: n arvio siitä, onko glutamiinin ottamisella järkeä

Periaatteessa mikään ei puhu glutamiinin ottamista vastaan. Vaikka suositeltu saanti on 0,1 grammaa painokiloa kohti päivässä, sivuvaikutuksia ei ole havaittu edes nielemällä jopa viisinkertainen määrä kahden viikon aikana. Vastaavia pitkäaikaisia tutkimuksia glutamiinin pitkäaikaisesta käytöstä ei ole vielä saatavana. Lääketieteellisestä näkökulmasta näyttää siltä, että glutamiinilisäainetta ei ole toistaiseksi esitetty perusteiksi.
Normaalisti päivittäinen glutamiinitarve katetaan tasapainoisella ruokavaliolla. Jos olet kasvissyöjä tai vegaaniruokavalio, voi olla suositeltavaa ottaa ylimääräistä glutamiinia, koska sitä esiintyy erityisesti lihassa ja maitotuotteissa.
Glutamiinin vaikutusta ei voida hylätä käsistä. Verrattuna pelkästään proteiini-ravisteiden ottamiseen proteiinipuristeiden ja glutamiinin yhdistelmällä saavutettiin suhteellisen lihaksen lisäys noin 10% enemmän. On kuitenkin tärkeää kyseenalaistaa nämä tulokset kriittisesti, koska tutkimuksen ryhmä koehenkilöitä oli melko pieni.
Mielestämme ylimääräisen glutamiinin käyttö amatööriurheilijoille ei ole kannattavaa, vaan kuuluu pikemminkin kilpailu- tai ammattilaisurheiluun kustannus-hyöty-suhteensa vuoksi. Viime kädessä jokaisen urheilijan on kuitenkin päätettävä itse, ovatko glutamiinilisäyksen kustannukset kohtuullisia hyötyihin, joita hän voi siitä saada.

Glutamiinin vaikutukset

Glutamiinia esiintyy pääasiassa ihmiskehon lihassoluissa ja se säätelee veden pidättämistä soluissa.
Glutamiinilla on suurin veriplasmassa olevien aminohappojen osuus noin 20 prosentilla. Yleensä glutamiinista voidaan sanoa, että se pitää ihmiskehon aineenvaihduntaprosessit tasapainossa.
Suhteessa urheiluun glutamiini aiheuttaa solumäärän kasvua harjoituksen aikana, jolla on positiivinen vaikutus rasvanpolttoon ja lihaksen rakentamiseen.
Lisäämällä solumäärää elin vastaanottaa signaalin proteiinien ja glykogeenin tuottamiseksi anabolismin (lihasten rakennuksen) stimuloimiseksi.
Tämä proteiinia rakentava vaikutus suojaa vartaloa myös ei-toivotulta lihaksen hajoamiselta ja glykogeenin kertymisellä on myös positiivinen vaikutus, koska solumäärän lisääntyminen lisää myös energiavarantoja.
Jos harrastat paljon urheilua ja haluat ylläpitää kuormitusta pidemmän aikaa, voit harkita glutamiinin ottamista ravintolisäaineeksi. Tällä tavalla rasvanpoltto voidaan optimoida, lihaksen rakentamista voidaan tehostaa ja sitä seuraavaa uudistumista parantaa.
Muita glutamiinin myönteisiä vaikutuksia ovat lihasten rakentamisen lisäksi lisääntynyt rasvanpoltto ja optimoitu regeneraatio, immuunijärjestelmän vakauttaminen, ammoniakin hajoaminen, joka suojaa maksaa ja hyvin toimiva maha-suolikanavan limakalvo.

Glutamiinin toiminta

Glutamiinilla on korkein pitoisuus kaikista aminohapoista veressä, koska sitä käytetään kehon typen kuljettajina. Kun aminohapot hajoavat, ammoniakki on myrkyllistä ruumiillemme. Tämä voidaan kuitenkin siirtää niin kutsuttuun alfa-ketohappoon, niin että syntyy glutamiinia. Tämä pystyy kuljettamaan tällä tavalla veressä sitoutuneen ammoniakin munuaisiin, missä se voi erittyä. Sitä käytetään kompensoimaan kehon happo-emästasapainon vaihtelut ja estämään ihmiskehon ammoniakkimyrkytys.
Lisäksi glutamiini on aminohappo, joka muodostaa suurimman osan ihmisen lihasproteiineista. Joten se palvelee myös lihaksen rakentamista.
Glutamiini toimii myös typpidonorina monissa kehon aineenvaihduntareiteissä. Lisäksi glutamiinia voidaan käyttää energian tuottamiseen, mutta kehossa ei ole enää hiilihydraatteja aineenvaihduntaan.

Lue lisää aiheesta: Glutamiinin toiminta

Glutamiinin sivuvaikutukset

Glutamiinilla ei juurikaan ole sivuvaikutuksia, kun sitä käytetään normaalisti, joten sitä käytetään myös lääketieteessä potilaiden immuunijärjestelmän vahvistamiseen.
Useimmissa tapauksissa haittavaikutuksia ilmenee, kun yliannos on tapahtunut. Yleensä elimistö reagoi yliannostukseen ja yrittää erittää ylimääräisen määrän glutamiinia suoraan.
Jos tämä ei onnistu, iholla voi esiintyä haittavaikutuksia, kuten ripulia tai lievää pistelyä. Epilepsiapotilaat saattavat pahentua ottaen glutamiinia. Siksi on aina otettava yhteys lääkäriin, ennen kuin otat lisäravinteita, kuten glutamiinia.
Ns. China Restaurant Syndrome (Kiinalainen ravintola-oireyhtymä) on glutamaatin (glutamiinihapon) tunnettu sivuvaikutus. Tämä oireyhtymä voi ilmetä L-mononatriumglutamaattia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksen jälkeen. Se on arominvahventaja, jota käytetään erityisesti kiinalaisessa keittiössä.
Ihmiset reagoivat kuumuuden ja / tai kireyden tunteen kanssa, ja niihin liittyy pistely tunne niska-alueella. Päänsärky ja vatsakipu yhdessä pahoinvoinnin kanssa ovat myös glutamiinilisäyksen sivuvaikutuksia.
Intensiiviset harjoitustilanteet edistävät lihasten rakentamista, ns. Anabolista prosessia. Samaan aikaan intensiivinen harjoittelu stimuloi myös katabolista prosessia (katso glutamiinifunktio). Lihasmassan kasvu voi siis tapahtua vain, jos proteiinien synteesi anabolisena prosessina ylittää lihaksen hajoamisen (= katabolinen prosessi).
Koska tieteelliset tutkimukset osoittavat, että glutamiini lisää proteiinisynteesiä ja - kuten jo kuvattiin - voi estää katabolisia prosesseja, glutamiinilla on erityisen tärkeä rooli lihasten rakennuksessa. Glutamiini edistää lihasten rakentamista pitämällä vettä lihassoluissa. Solumäärän kasvu tuottaa anabolisen vaikutuksen.
Kuvattujen tosiasioiden perusteella voidaan päätellä, että intensiivisen koulutuksen yhteydessä täydentäminen glutamaatilla olisi ehdottomasti järkevää. Vaikuttaa kuitenkin ongelmalliselta, että tältä osin tehdyt eri tutkimukset osoittavat joskus erilaisia tuloksia. Vaikka glutamiinin vaikutuksia anabolismiin pidetään varmana, on kyseenalaista, voidaanko lihasten rakennuksen täydentämisellä saavuttaa sama tehokkuus kuin kehon omalla glutamiinilla.

Annosteluohjeet

Yliannostuksen välttämiseksi sinun on aina noudatettava valmistajan tai lääkärin annosohjeita.
Lisättäessä glutamiinilla on tärkeää, että jaat tulot tasaisesti päivän aikana.
Yleensä annostuksen tulee aina perustua fyysiseen aktiivisuuteen ja ennen kaikkea tämän toiminnan kestoon.
Yleiset saannin suositukset ovat 10 - 20 grammaa päivässä.
Hyvät ajat sen ottamiseen ovat harjoittelun jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa: harjoittelun jälkeen ottaminen estää lihasmassan menetystä ja ennen nukkumaanmenoa täydentäminen varmistaa, että lihaksen kasvu kiihtyy yön yli.
Muut suositukset koskevat korkeintaan 30 grammaa glutamiinia harjoituspäivinä, jaettuna kolmeen 10 gramman saantiaikaan ja harjoituspäivinä vain 10 grammaa glutamiinia otetaan aamulla ja illalla.
Mutta ennen kuin saavutat suurempia annoksia, sinun tulee lähestyä hitaasti ja ottaa ensin pienet annokset suorien sivuvaikutusten välttämiseksi. Pienen harjoituksen ja kehon säätövaikutuksen jälkeen annosta voidaan suurentaa hieman.
Jos aloitat glutamiinin käytön aloittelijana, sinun tulee ehdottomasti hakeutua lääkäriin etukäteen ja ennen kaikkea noudattaa valmistajan annossuosituksia.

Glutamiinin ottaminen

Glutamiinia voidaan ottaa esimerkiksi silloin, kun muisti heikkenee. Tabletit tai dražeat ovat yleisiä antomuotoja. Ne ovat suosittuja, koska niitä on helppo ottaa. Tabletti niellään yleensä lasillisen kanssa vettä aterian aikana. Kunto-alalla glutamiini on suosittu lihaksen rakennusaineena. Jälleen, se otetaan tablettina. Sitä on kuitenkin saatavana myös jauheena, kapseleina ja kuntojuomana.
Eri annosmuotojen tehokkuus on samanlainen urheilualueella eri valmisteilla annostuksesta riippuen. Tuotetta suositellaan otettavaksi aterioiden yhteydessä tai pian koulutuksen jälkeen riippumatta siitä, haluatko tablettia vai muuta muotoa. Ravintolisien alueen lisäksi glutamiinia käytetään myös lääketieteessä. Yksi tutkimus osoitti, että glutamiinia saaneet syöpäpotilaat saivat vähemmän infektioita ja viettivät vähemmän aikaa sairaalassa. Tämä johtuu glutamiinin monista vaikutuksista immuunijärjestelmään.
Lääketieteen alalla glutamiinia voidaan antaa myös infuusiona oraalisen annosmuodon lisäksi. Tämä vähentää menetyksen määrää, koska tablettien tai juomien ottamisen jälkeen tietty osa glutamiinista ei imeydy aina maha-suolikanavaan ja siksi erittyy uudelleen ilman vaikutuksia. Jos haluat lisätä glutamiinin saantia, mutta pidättäydy lisäravinteiden ottamisesta, voit tehdä tämän kohdennetun ravinnon avulla. Glutamiinia esiintyy erityisesti vehnäproteiinissa ja kaseiinissa, mutta maissi, linssit ja soija sisältävät myös glutamiinia. Kun otat glutamiinia lisäravinteen muodossa, tulee aina huomata, että valmisteen sisältämä aine voi aiheuttaa yliherkkyyden tai allergian, tällöin on otettava yhteys lääkäriin, joka neuvoo sinua jatkamaan vastaavan lääkkeen ottamista. vai pitäisikö se lopettaa.

Käytä lihaksen rakentamiseen

Glutamiinilisäaineita löytyy todennäköisimmin urheilusta nykyään. Se on erittäin suosittu sekä vahvuus- että kestävyysurheilijoiden keskuudessa. Koska yli puolet kehon omista lihaksista ja lihasproteiineista koostuu glutamiinista, tämän aminohapon merkityksen lihaksen rakentamisessa pitäisi olla vakuuttava kaikille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kova voimaharjoittelu voi alentaa veren plasman glutamiinitasoja jopa 20%.
Riittävä glutamiinitaso on tärkeä, jotta elimistö voi elpyä nopeammin. Tällä tavalla harjoittelun käyttämä glutamiini voidaan korvata uudestaan ilman, että sinun täytyy hajottaa lihaksia. Lisäksi glutamiinin sanotaan estävän haarautuneen ketjun aminohappoleusiinia hapettumasta stressistä ja menettämästä tehokkuuttaan. Leusiini on tärkeä ärsyke lihaksen rakentamiselle; voi suorittaa tämän funktion vain hapettumattomassa tilassa.
Siksi glutamiini lisää lihasproteiinia, joka on viime kädessä vastuussa lihaksen laajentumisesta (hypertrofia). Lisäksi se aiheuttaa veden ja kreatiinin passiivisen virtauksen lihassoluihin, jonka urheilija näkee ns. Pumpuna, ts. Lihaksen turvotuksena harjoituksen aikana.

Lue lisää aiheesta: Glutamiini lihaksen rakentamiseksi

Glutamiini jauheena

Glutamiinia käytetään lähes yksinomaan jauheena ravintolisäaineena.
Sinun tulisi kiinnittää huomiota koostumukseen ennen ostamista, niin että 10 grammaa jauhetta sisältää vähintään 5 grammaa glutamiinia. Mitä vähemmän glutamiinia on ravintolisässä, sitä halvempaa sitä voi ostaa kaupoista. Halpa ei kuitenkaan ole aina hyvä täällä.
Glutamiinijauhepakkausta, jossa on 200 grammaa glutamiinijauhetta, voidaan käyttää esimerkkinä. Pakkauksen mukana oleva mittauslusikka sisältää 6,5 grammaa puhdasta glutamiinia. Tällainen vaihtoehto maksaa noin 20 euroa.
Pakkauksen koko voi olla jopa 1000 grammaa, ja hinnat vaihtelevat pakkauksen koon mukaan 15-35 euroa 200 grammaa glutamiinijauhetta.
Jauheen koostumuksella on myös merkitys hinnassa. Hinta voi olla korkeampi tai matalampi riippuen siitä, mitä ja kuinka monta ravintoainetta sekoitetaan.
Glutamiinijauhe on ihanteellinen, koska voit sekoittaa sen vain proteiini-ravisteluun ja se voidaan liuottaa helposti veteen tai maitoon.
Vaihtoehtoisesti on mahdollista ottaa glutamiini kapselimuodossa.

Glutamiini Verla

Glutamin Verla® on lääke, jota voi ostaa apteekeista ilman reseptiä. Se kuuluu lääkevalmisteiden ryhmään, ts. Vahvistusaineisiin. Kuten nimestä voi päätellä, Glutamin Verla® sisältää pääasiallisena aineena glutamiinia. Se on perinteisesti käytetty huume, käyttöalueet johtuvat vuosien kokemuksesta. Glutamiini on muun muassa tärkeä aivojen välittäjäaine, jota aivosolut tarvitsevat ollakseen tehokkaita. Aivojen tasainen aineenvaihdunta on hyvän muistin edellytys. Tietyt määrät glutamiinia ovat välttämättömiä tähän.

Glutamiini on myös tärkeä oppimis- ja muistiprosessien oikean toiminnan kannalta. Tässä käytetään Glutamin Verlaa®. Glutamiini Verlaa voidaan käyttää, jos kärsit huonosta keskittymisestä henkisen väsymyksen oireiden takia tai jos yleisen muistin suorituskyky heikkenee. Aivot toimitetaan optimaalisesti glutamiiniaineella ja parannukset voivat tapahtua uudelleen. Glutamiini Verla® voidaan tarvittaessa ottaa myös pitkän ajan kuluessa. Yksi päällystetty tabletti glutamiinia Verla® sisältää 330 milligrammaa glutamiinia. On erittäin suositeltavaa, että kysy neuvoa lääkäriltä tai apteekista ennen Glutamin Verla -tablettien ottamista. Tässä tulisi keskustella siitä, milloin ja kuinka usein sinun tulee ottaa Glutamin Verla®. Lisäksi sinun tulee lukea pakkausseloste huolellisesti ennen Glutamin Verla -tablettien ottamista ja keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista epäselvyyksistä.
Lääke sisältää glutamiinihappoa, jota saadaan kasviperäisistä tuotteista. Et saa ottaa Glutamin Verlaa®, jos olet yliherkkä jollekin lääkkeen sisältämälle vaikuttavalle aineelle tai muulle valmisteen komponentille. Jos kuulut riskiryhmään, erityistä varovaisuutta vaaditaan lääkkeitä käytettäessä. Kaikista lääkkeiden saannista tulee keskustella hoitavan lääkärin kanssa, etenkin lapsille ja vanhuksille. Sinun tulee myös olla varovainen raskaana olevien ja imettävien naisten suhteen. Lisäksi potilaiden, joilla on sydän-, verenkiertoelimistön, munuaisten, maksan tai haiman (diabetes mellitus), tulee kysyä neuvoa lääkäriltä etukäteen.

Verrattuna BCAA: han

Lyhenne BCAA tarkoittaa Haaroittuneet ketju-aminohapot. Tämä tarkoittaa haarautuneita ketjuja aminohappoja ja kuvaa kolmen välttämättömän aminohapon seosta. BCAA-seos sisältää aminohapot leusiini, isoleusiini ja valiini. Nämä kolme aminohappoa suorittavat monia erilaisia tehtäviä ihmiskehossa. Valiinia käytetään proteiinisynteesissä monien eri entsyymien rakentamiseen. Leusiini on mukana proteiinien synteesissä maksassa. Sillä on myös rooli kehon paranemisprosesseissa.

Voit myös lukea artikkelisi BCAA: ien vaikutus ja toiminta!

Leusiini on tärkeä myös lihaksien rakentamisessa ja ylläpidossa. BCAA-valmisteiden kolmas aminohappo on isoleusiini, tämä on tärkeä energian saannille lihaksille, isoleusiini on erityisen tärkeä pitkäaikaisen rasituksen aikana. Näillä ponnisteluilla ja yleensä kehon alitarjonnan vaiheissa, esimerkiksi nälkään, organismi alkaa hajottaa kehon omaa materiaalia saadakseen energiaa. Isoleusiini toimii tässä energialuovuttajana, se hajoaa lihasmassan kanssa.
Kaikki kolme BCAA-aminohappoa ovat välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että ne on saatava ruokavalion mukana. Leusiini, isoleusiini ja valiini löytyvät kaikista proteiineja sisältävistä elintarvikkeista; ne muodostavat noin viisikymmentä prosenttia kaikista normaalin ruoan aminohapoista. Jotkut aminohapot kuljetetaan maksaan vasta sen jälkeen kun ne ovat absorboituneet suolistossa ja metaboloituneet siellä. BCAA-aminohappojen etuna on, että luonteensa vuoksi ne voidaan kuljettaa suolesta lihaksiin ja imeytyä sinne. Joten BCAA: lla on tärkeitä toimintoja lihaksen rakentamisessa ja energian toimittamisessa lihaksille. Niillä on myös tukeva vaikutus haavojen paranemiseen ja aineenvaihduntaan, ja näistä syistä urheilijat ottavat BCAA: n täydennysosana. BCAA-lisäaineiden odotetaan nopeuttavan lihaksen rakentamista ja vähentävän lihaksen menetystä. Lisäksi oletetaan, että näiden välttämättömien aminohappojen kulutus tukahduttaa väsymysoireet tai asettuu vasta myöhemmin. Tutkimuksen nykytilanteen mukaan ei ole selvää, tapahtuvatko nämä vaikutukset todella toivotussa laajuudessa, koska aiheesta on olemassa keskenään ristiriitaisia tutkimuksia. Siksi ei ole todistettu, että BCAA-lisäravinteiden ottamisella olisi etuja kilpailu- ja kestävyysurheilijoille.
Verrattuna glutamiiniaminohappoa sisältävien valmisteiden tutkimustilanne näyttää samanlaiselta. Glutamiinilla on myös toivottuja vaikutuksia. Glutamiini ei ole välttämätöntä aminohappoa, mutta keho tarvitsee muita välttämättömiä aminohappoja tuottaakseen glutamiinia. Veriplasmassa on vapaita aminohappoja; glutamiinilla on suurin osuus kokonaismäärästä. Glutamiini on myös aminohappo, joka on eniten keskittynyt lihaksiin. Tämä viittaa rooliin lihaksen aineenvaihdunnassa. Itse asiassa glutamiini aiheuttaa lisääntynyttä vedenpidätyskykyä lihassoluissa (lihassoluissa). Urheilun tai muun lihaksellisen toiminnan aikana solun tilavuus kasvaa vedenpidätyksellä. Nykyisen tiedon mukaan elimistö absorboi lihassolujen lisääntymisen anabolisena signaalina. Sitten proteiinien muodostuminen ja glykogeenin kertyminen lisääntyvät. Lihakset tehostavat rakentamalla lihasproteiineja. Lisäksi lisääntyneen glykogeenin kertymisen ansiosta lihakset toimittavat energiaa edullisemmin, mikä myös lisää suorituskykyä. Nämä glutamiinin vaikutukset on osoitettu tutkimuksissa. Todisteet koskevat kuitenkin vain kehon omaa proteiinia, mikä tarkoittaa, että ei ole varmaa, että vaikutus koskee myös glutamiinia, jota toimitettiin ulkopuolelta ja joka oli loogisesti saatu keinotekoisesti etukäteen. Lisäksi ei ole tehty pitkäaikaisia tutkimuksia glutamiinin sietokyvystä.

Yhteenveto

Viime kädessä glutamiinivalmisteiden tai BCAA-aminohappoja sisältävien valmisteiden vaikutuksia ei ole todella todistettu. On varmaa, että sellaiset valmisteet eivät millään tavalla voi korvata säännöllistä liikuntaa lihaksen rakentamiseksi. On myös selvää, että ravintolisien ottaminen ei koskaan poista terveellisen ruokavalion tarvetta.
Siksi, jos haluat rakentaa lihaksia tehokkaasti, sinun tulisi syödä terveellisesti. Sinun tulisi koordinoida ravitsemussuunnitelmasi urheilun kanssa, esimerkiksi sinun pitäisi syödä runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota. Jos hallitset ruokavaliota vastaavasti, sinun pitäisi nähdä tuloksia lihasten rakentamisessa. Se kattaa myös sekä glutamiinisi että BCAA-tarpeesi. Jos haluat ottaa lisäravinteita BCAA-valmisteiden tai glutamiinikonsentraattien muodossa, ota yhteyttä etukäteen urheilulääkäriin tai muuhun asiantuntijaan. He voivat tarjota neuvoja ja myös tietoa siitä, mikä valmistelu on asiantuntijan kannalta mielekästä kunkin koulutustilanteen kannalta.
Lue lisää aiheesta: BCAA-aminohapot