Hengitysharjoitukset rentoutumiseen
esittely
Rentouttavat hengitysharjoitukset ovat harjoituksia, joiden tarkoituksena on asettaa kehon ja mielen rento sijainti. Ilman apua voit tehdä yksinkertaisia hengitysharjoituksia milloin tahansa ja missä tahansa, kerätäksesi itsesi ja rentoutua. Hengitysharjoitukset ovat erityisen sopivia tähän, koska hengitys vaikuttaa kehomme ja voi siten positiivisesti vaikuttaa ja vaimentaa sitä stressitilanteissa.
Toisaalta, hengitysharjoitukset ovat hyödyllisiä kiinnittämään jännittynyt mieli hengitykseen ja tukahduttamaan epämiellyttävät ajatukset ja haavoittuminen.
Lue lisää aiheesta: Hengitysharjoitukset nukahtamiseksi
manuaalinen
Periaatteessa on olemassa erilaisia erilaisia hengitysharjoituksia, ja on järkevää kokeilla muutamia erilaisia harjoituksia löytääksesi sellainen, joka saa sinut tuntemaan itsesi henkilökohtaisesti parhaiten ja joka toimii tehokkaimmin sinulle yksilöllisesti. Rentoutumistekniikat eivät välttämättä ole heti menestyviä, ja kestää jonkin verran harjoittelua kehon ja psyyken rauhoittamiseksi nopeasti yksinkertaisilla hengitysharjoituksilla ja palauttamiseksi mukavaan asentoon, etenkin levottomassa ja stressaavassa ympäristössä, kuten työssä.
Lue lisää aiheesta: Rentoutumistekniikat
On täysin järkevää harjoittaa hengitysharjoituksia ensin kotona rauhallisessa, tutussa ympäristössä, jotta voit käyttää niitä sitten jännityksen ollessa. Voi olla hyödyllistä kuvitella itsellesi samat harjoituksia koskevat ohjeet, jotta mielen on helpompaa keskittyä harjoitteluun "mantramaisella tavalla". Hengitysharjoitukset voidaan yhdistää hyvin havaintoharjoitteluun, kuten autogeenisesta harjoituksesta voidaan yhdistää tai suorittaa erikseen.
Lue lisää aiheesta: Autogeeninen koulutus
Esimerkiksi rentouttava hengitysharjoitus voi näyttää tältä.
”Tunnen hengitykseni virtaavan nenäni kärjen ja rintaani nostamisen kautta. Jos haluan, voin tuntea rintaani ja ehkä vatsani liikkumisen, kun panen käteni alas. Kun hengitän löysästi jakautuneiden huulien läpi, rintaani uppoaa jälleen, hengitys virtaa rauhallisesti. Yritän nyt hengittää syvemmälle vatsani jokaisella hengityksellä käyttämättä itseäni. Hengitään syvemmältä ja tasaisemmin, kyljeni laajenevat jokaisen hengityksen kanssa, vatsan seinämä nousee varovasti hengitettäessä ja uppoaa hengitettäessä. Keskityn hengityksen suuntaan noin 6 hengityksen ajan. Sitten hengitän normaalisti muutama hengitys. Sitten hengitän taas syvälle kylkiin, laskeen jopa 4, ottaen rentoutuneen hengityksen hengittämisen jälkeen ja annan sitten ilman virtata nopeasti avattujen huulten läpi. Hengitettäessä voi olla pieni hengitysääni. Kun hengität, kaikki jännitteet vapautuvat. Voin myös ottaa 2-3 hengitystä toisesta harjoituksesta. "
Lue lisää aiheesta: Hengitysharjoitukset
Kuinka rentoutat kalvon?
Huono ryhti, stressi ja matala hengitys voivat aiheuttaa kalvojemme kramppeja ja toimimaan huonommin. Fysiologisen (vatsan) hengityksen kannalta on kuitenkin välttämätöntä, että tämä tärkeä lihas tukee hengittämistä. Kalvo on tärkeä myös selkärangan asennossa.
Kalvon löysäämiseksi ja samalla sen tekemiseksi toiminnallisesti aktiiviseksi suositellaan tiettyjä hengitysharjoituksia. Istuimen harjoituksista tulisi keskustella täällä, koska ne voidaan sisällyttää myös jokapäiväiseen toimistoon ja tukea hengityksen rentoutumista:
Pystyt pystyasennosta, molemmat jalat tukevasti polvien alla, lantio ja selkä oikaistuina. Tulet oikealla kädellä tuolin vasemmalle puolelle ja pidät tiukasti kiinni. Vasen käsi ulottuu hieman pään yli oikealle puolelle, koko vasen sivu tulee pitkäksi ja venyy. Hengityksen pitäisi nyt virtaa rinnan vasempaan reunaan. Voit tuntea sivujen venyvän ja rentoutua. Hengitys virtaa nenän läpi ja ulos taas suun läpi, hengitys on rauhallista ja omassa tahdissa. Suorita sitten harjoitus toisella puolella. Kumpaakin puolta voidaan harjoittaa noin 1-2 minuuttia. Ennen puolien vaihtamista on järkevää tehdä lyhyt tauko välttääksesi hyperventilaatiota (pistely suussa tai sormissa - keskeytä kiireellisesti harjoitus).
Lue lisää aiheesta: Kalvohengitys
Hengitysharjoitukset paniikkikohtauksissa
Paniikkikohta on voimakkaan pelon suhteellisen äkillinen turvotus. Pelko on suhteellisen suunnaton, mutta voi usein liittyä omaan kehoon, ja siihen liittyy fyysisiä oireita, kuten sydämentykytys, kiihtynyt hengitys, kylmä hiki. Kasvavan pelon tukahduttamiseksi voi olla hyödyllistä keskittyä rauhallisesti virtaavaan hengitykseesi ja pakottaa itsesi hengittämään tasaisesti ja syvästi kohdistettujen harjoitusten avulla. Pelkkä hengitys ei kuitenkaan välttämättä riitä säätelemään paniikkikohtauksia.
Lue lisää aiheesta: Paniikkikohtaus
Liiallinen, nopea hengitys voi johtaa hyperventilaatioon, mikä voi olla potilaalle melko uhkaava. Täällä se voi auttaa hengittämään pussissa lyhyen ajan vastaamaan hyperventilaatiota. Potilaille, joilla on usein paniikkikohtauksia, voi olla hyödyllistä harjoittaa "hätähengitysharjoituksia" niiden rauhoittamiseksi. On hyödyllistä ottaa yhteys lääkäriin tai psykologiin.
Lue lisää aiheesta: hyperventilaatio
Käytön kesto ja tiheys
Hengitysharjoitukset rentoutumiseen voidaan aina tehdä, jos se tuntuu hyvältä. Alussa voi olla hyödyllistä oppia harjoituksia rauhallisessa ympäristössä voidaksesi käyttää niitä onnistuneesti jokapäiväisessä elämässä. Hengitysharjoitukset voivat tarjota pienen tauon ja rentoutumisen arjessa 2–3 minuutissa, mutta niitä voidaan käyttää myös osana yleisiä rentoutusharjoitteita. Syvempää ja voimakkaampaa hengitystä ei tule tehdä yli 2–3 minuutiksi, jotta vältetään hyperventilaatio. Lyhyen tauon jälkeen, jonka aikana voit hengittää normaalisti, voit aloittaa uuden hengitysharjoituksen.
