Urheilu-Ja-Fitness

Lisäys laajentimen kanssa

esittely

Adduktorien supistuminen aiheuttaa läikkyneen jalan vetämisen kohti vartaloa. Nämä lihakset, jotka sijaitsevat reiden sisäpuolella, ovat käytännössä laiminlyötyjä, etenkin miesharjoittajien toimesta. Lonkka-nivel mahdollistaa liikkeet kaikissa ulottuvuuksissa, joten myös reisilihaksen harjoittelu tulee suunnata kaikkiin liikesuuntiin. Adduktioon vastavirtausta kutsutaan sieppaukseksi, ja se käyttää keskimmäistä ja pientä sääriluun lihaksia.

Koska reiden lihaksille on ominaista suuret ja vahvat lihakset, ekspanderin käyttö korvaa vain osittain kuntosalin laitteiden harjoittelua.

Kohdennettua kehonrakennuksen lihaksen rakentamista varten jalkalihasten harjoittelua laajennuksella tulisi käyttää vain lisäravinteena.

Hauislihaksessa käytetyt lihakset käpristyvät

Isot reisirenkaat (M.. adductor magnus)
lyhyt reiden kiristin (M.. adductor brevis)
pitkä reiteen kiristin (M.. adductor longus)
Kammalihas (M.. pectineus)
Hoikka lihas (M. gracilis)

Kuvion lihakset

Räätälöity lihas
Sartorius-lihas
Reiden sisälihakset
Vastus medialis -lihas
Laiha lihas
Gracilis-lihakset

Liikkeen kuvaus

Laajennin on sidottu silmukkaan. Toinen pää on kiinnitetty lähellä lattiaa ja toinen sidottu nilkan ympärille. Lähtöasennossa jalka on venytetty vartalon viereen. Laajennin on jo lähtöasennossa valmiiksi venytetyssä tilassa. Jotta et menettäisi tasapainoa, kun harjoittelet suurempia painoja, aseet voivat suorittaa kiinnitystoiminnon. Liikettä suoritettaessa jalat kootaan yhteen ja viedään takaisin lähtöasentoon. Laajennimen tulee pysyä venytetyssä tilassa koko liikkeen ajan.Vasemman ja oikean jalan lihaksen harjoittelu on suoritettava vuorotellen. Vastuksen lujuus riippuu harjoittelutavoitteesta ja fyysisestä kunnosta.

sovellusalueet

Terveysurheilu
Tämän tavoitteen toistojen lukumäärä on välillä 15 - 20 toistoa, keskisuurella.

kunto
Kuntoilussa valitaan 12–15 toistoa keskisuuresta tai korkeaan intensiteettiin. Taurat kuntoalueella ovat välillä 30 sekuntia - 1 minuutti ja mahdollistavat siten monien erilaisten harjoitusten integroinnin harjoitussuunnitelmaan. Terveyden ylläpitämisen lisäksi kuntoharjoittelu on kohdistettua lihaksen rakentamista.
Lisätietoja on kohdassa Kunto.

Kehonrakennus (lihaksen rakennus)
Lihasrakennuksen kohdennettujen ärsykkeiden asettamiseksi sinun on harjoiteltava lisääntyneillä intensiteetteillä 8 toiston alueella. Toiston jälkeen lihakset on painotettava niin, että toistaminen ei ole mahdollista. Tauon kesto on vähintään 2 minuuttia sarjojen välillä lisääntyneen stressin takia. Harjoittelua tulisi olla 4–6 sarjaa.