Lihasten rakennusharjoitukset
Kunto- ja voimaharjoittelussa on erilaisia tavoitteita, jotka voit asettaa itsellesi. Yksi niistä on lihasten rakennus, jossa harjoitukset ja harjoitusmuodot valitaan siten, että saavutetaan suurin mahdollinen lihaskasvu. "Kotona" tehdyt harjoitukset voidaan erottaa toisistaan "studio" -harjoittelujen välillä. Lukuisat harjoitukset voidaan jakaa ryhmiin. Ne nimetään sitten harjoitteltavasta vartalo-osasta riippuen. Hauislihasharjoitteiden, rintaharjoittelujen, triissiharjoittelujen, selkäharjoittelujen, jalkaharjoittelujen ja vatsaharjoittelujen alueista valitaan ja esitetään joitain lihasten rakennuksen harjoitteluharjoituksia. Lihasten rakennusharjoitukset kotiharjoitteluun on esitetty alla.
Jos valitset oikeat harjoitukset, voit tehdä lihaksen kasvatusharjoituksen yhtä hyvin kotona kuin kuntosalilla. Tässä esitetyissä harjoituksissa noudatetaan aina periaatetta, jonka mukaan harjoituksen keston ja intensiteetin tulisi perustua urheilijan kuntotasoon. Jokaiselle harjoitukselle tulisi yleensä suunnitella kaksi tai kolme kymmenentoista toistosarjaa. Kierrokset keskeytetään yhden tai kahden minuutin tauolla. Harjoittelupäivän jälkeen on yleensä oltava päivä rentoutuakseen.
punnerruksia
Klassinen harjoitus lihaksen rakennuksen harjoitteluun kotona. Koko vartalo on jännitteessä ja niin tulee olemaan harjoitteli useita lihaksia ja lihasjännitteitä samanaikaisesti. Lisäksi tämä harjoitus kouluttaa tasapainoa, kykyä koordinoida ja ketteryys. Kädet on sijoitettu yhdensuuntaisesti ja olkapäiden leveyteen nähden lattiaan, jalat ojennetaan takaisin ja seisovat jalkojen palloilla. Koko vartalo on vaaka-asennossa. Pään tulee olla linjassa selkärangan kanssa. Harjoitusta suositellaan aloittelijoille vähäiseksi. Tässä kädet eivät ole lattialla, vaan seinää tai lipastoa vasten. Laske kehon painoa hitaasti kohti lattiaa ja kahden tai kolmen sekunnin tauon jälkeen työnnä vartalo takaisin ylöspäin siten, että käsivarret ovat ojennettuna.
Nosta jalka
Kyykkyn lisäksi jalkojen korotus on toinen suosittu harjoitus lihasten kasvattamiseksi. Jalan korotukset ovat kuitenkin hieman helpompia suorittaa kuin kyykky, sillä tarkka liike on siellä erittäin tärkeätä, jotta et vahingoita itseäsi. Lisäksi jalkojen kohotukset ovat lempeämpiä ja koskevat erityisesti urheilijoita, joilla on polvi-ongelmia. Keho on yhdessä Makaa teidän puolellanne matolla tai lattialla. Jalat ovat yhdessä 90 ° asento kulmassa. Tästä asemasta tulee Yläosa on nostettu noin 8 tuumaa, pidetään hetkessä alas ja lasketaan sitten uudelleen hallitusti ottamatta sitä alaspäin.
Sit-ups vs. rutistus
Vatsalihasten rakentamiseksi tarjoavat itsensä Istumaannousuille tai rypistyvät. Nämä harjoitukset ovat hyvin samankaltaisia, mutta niitä sovelletaan Crunches yhtä lempeäkoska ylävartaloa ei nosteta yhtä paljon kuin istuimilla.
Urheilija on makaavassa asennossa jalat taivutettuina lattiaan. Kädet otetaan pään taakse ja näkymä ylöspäin. Vatsalihaksista tulee nyt Yläosa ja olkapäät taas nostettu ja laskettu. Pää pysyy selkärangan jatkeena ja kädet pidetään löysästi pään takana. Laskettaessa on varmistettava, että ylävartalo ei laske itseään täysin lattiaan, vaan pikemminkin, että ylläpidetään pieni jäännösjännitys. Oikea suorittaminen edellyttää myös, että alaselkä pysyvästi lattialla lepää.
Selkä venyy makuulla
Kodin selän lihaksen harjoitteluna selän venytys makuulla ovat ihanteellisia. Tämä harjoitus johtuu myös sen suorittamisesta Supermies -harjoitus soitti ja makaa vatsallaan teloitettiin. Jalat venytetään suoraan takaisin ja kädet pään vieressä eteenpäin. Nyt urheilija nostaa ojennettuja käsiään ja jalkojaan samanaikaisesti ja yrittää nostaa sen ylös niin pitkälle kuin mahdollista ja pitää sen tässä asennossa. Sitten raajat lasketaan hitaasti hallitusti. Mahdollisia variaatioita ovat käsivarsien ja jalkojen vuorotteleva nostaminen ja laskeminen. Lisäksi harjoitus voidaan suorittaa vuorotellen raajojen ollessa vinossa toisiinsa nähden.
Urheilijat, jotka pitävät harjoituksistaan parempia kuntovälineiden avulla suorittaa, voi pudota takaisin suurempaan harjoitusmuotovalikoimaan, koska kuntosalien mahdollisuudet ovat huomattavasti laajemmat. Tätä seuraa harjoitusmuodot, jotka edistävät erityisesti lihasten rakentamista. Aloittelijoiden ei pidä kuitenkaan suorittaa näitä harjoituksia, koska ne vaativat tietyn määrän kokemusta harjoitteluvälineistä. Ns. Moniliitosharjoitukset ovat tehokkaimpia lihaksen rakentamisessa. Useat nivelet aktivoituvat ja kehitetään suurempi harjoitusstimulaatio.
Jalkaharjoitukset
Jalkapuristus, sieppaukset, halkaisu (ilman tai tankoa), lantion nosto, jalka kiharat, burpee, kyykky
kyykky
Lisäksi jalka lihakset Sääröt ja ylävartalon lihakset harjoiteltu tässä harjoituksessa saavuttamaan kohdennettu lihaksen rakennus. Tyypillisesti tämä harjoitus tehdään sauvalla. Joissakin kuntostudioissa on myös koneita, jotka tukevat liikettä. Voit kohdata Levytanko olkapäiden leveydessä, mieluiten peilin edessä. Tanko lepää kaulassa ja sitä pidetään kiinni käsissä. Kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Näkymä pysyy eteenpäin koko prosessin ajan. Hengitettäessä taivuta jalat selkä suoraan, kunnes reidet ovat vaakasuorassa ja polvi on 90 ° kulmassa. Ylävartalo kallistuu hieman eteenpäin tämän liikkeen aikana. Pidä korkoosi lattialla. Sitten jalat venytetään hitaasti ja ylävartalo suoristetaan. Hengit uudelleen. Jalat eivät kuitenkaan ole täysin venytettyjä. On erityisen tärkeää huomata, että Pidä selkäsi suorassa pystyasennossa koko harjoituksen ajan.
Vatsaharjoitukset
Vatsan puristin, räsähdys, Lonko nousee, vartalo taipuu, venäläinen vääntö, kyynärvarren tuki, polvi sivusuunnassa
Lue myös artikkelimme Sixpäkki ja Pesupöydän abs
Polvi nousee
Tämä harjoitus voi nojaten käsivarsiin suoritetaan laitteessa tai roikkuu navalla. Jalat riippuvat ilmassa toistensa vieressä. Ylävartalo ja pää ovat pystyssä ja suorat. Nyt Polvet vedetty kohti rintakehän ja takana tulee vähän pyöreämpi. Hengitä tämän harjoituksen vaiheen aikana. Sitten jalkojen annetaan uppoaa takaisin lähtöasentoon ja hengittää. Harjoituksen tehostamiseksi se voidaan tehdä jalkojen ollessa suorat. Tämä lisää vatsalihasten ärsytystä ja tekee harjoituksesta entistä rasittavampaa. Lisäksi jalat voidaan pitää muutaman sekunnin ajan harjoituksen yläosassa.
Rintaharjoitukset
Punnerruksia, perhonen, Lentäminen (Kone, käsipaino, kaapelin vetäminen), Negatiivinen penkki paina, Pinnoitteet
Istuinpuristin (tanko)
Penkkipunnerrus pidetään yhtenä tehokkaimmat harjoitukset varten Rinnan lihaksettai ylävartalo. Tämä harjoitus voidaan tehdä erilaisia variantteja teloitetaan. Penkin sijoittelulla voi olla merkitys (tasainen penkki, kalteva penkki) tai käsipainon tyypillä (tanko, käsipaino).
Päällä Makaa takaisin tulee sauva hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys otettu ja nostettu pidikkeestä. Hengitettäessä käsipaino lasketaan hallitusti ja lasketaan kohti rintaa. Hän koskettaa hetkeksi rintaansa Rintalasan korkeus. Sitten paino työnsi taas ylös ja hengitettynä. Aseet tekevät sen ole täysin venytetty.
Jalat voidaan asettaa (litteän) penkin mallista riippuen Ontto takaisin välttää. Kuten jo mainittiin, monilla muunnelmilla voidaan tehdä harjoituksesta vaikeampaa ja intensiivistä. Pankkivalinnan lisäksi voit eri pitoleveydet voidaan käyttää (kapeampi pito, leveämpi pito). Pudotuskohta voi vaihdella (pudotus rintakehän tasolla, edelleen rintaosan alapuolella, rintaosan yläpuolella). Urheilijoille, jotka eivät ole vielä täysin tietoisia Pitkälle kehittynyt laske, mutta jo sinulla on kokemusta voimaharjoittelusta, tämä koneella tehtävä harjoitus on sopiva. Siellä liikettä kannetaan pitkin ja käsipaino ei voi pudota ylävartaloosi.
Selkäharjoitukset
hyperextension, maastaveto, Tanko rivit, lat vetäytyminen, rivit, olkapään nosto
Leuanvedot
Pull-ups ovat hyvä harjoittelu siihen Selkä- ja hauislihakset. Sitä kutsutaan myös usein Vastaharjoittelu push-upille päinvastoin kuin lihassryhmät koulutetaan.
Tämä harjoitus tulee roikkuu navalla suoritettiin käsien ollessa kaukana toisistaan. Hengitettäessäsi vedä itseäsi kohti tankoa leukalla tai kaulalla tai hiukan tankin yli leukaan. Kun lasket vartaloa lähtöasentoon, hengitä ja laske käsivarsi ole aivan ojennettu.
Harjoituksen oikea suorittaminen on erittäin tärkeää. Sen pitäisi ole saanut mitään vauhtia eikä jalkoja potkaista. Aloittelijoille ja ihmisille, joilla on liikalihavuus Suositellaan askelmaa käyttävää laitetta, koska harjoittelut voidaan suorittaa täällä tuella. Myöhemmin voit mennä normaalit vedot muuttaa. Toisaalta, jos urheilija on erittäin taitava vetämällä, hän voi ylimääräiset painot ripustetaan vartaloon tehostaaksesi harjoittelua.
Tanko olkapääpuristin
Tämäkin harjoitus Sotilaallinen lehdistö soitti ja yleensä istuu suoritettu. Mikään ei puhu sen suorittamista seisoessaan.
Istuessaan ylävartalon tulisi olla melkein pystysuora ja tanko tulisi tarttua leveämmäksi kuin hartialeveys. Kädet ojennettuna, käsipaino lasketaan hallitusti rinnalle ja hengitetään. Ilman pitkää taukoa, napa on sitten jälleen työnnetään pystysuoraan ylöspäinsamalla kun hengität. Varmista myös tämän harjoituksen aikana, että käsivarret ovat koskaan täysin ojennettu ovat. Sinulla pitäisi olla myös Vältä onttoa takaosaa kiireellisesti.
Selkänoja pitäisi ole asetettu liian tasaiseksi muuten harjoitus on liian paljon rintakehän lihaksissa. Tämä harjoitus koskee Olkapään lihakset junaan.
Tämän harjoituksen variantit selitetään nopeasti. Suoristamalla kyynärpät eteenpäin ja omaksumalla lähempää käsivarsiasentoa, taakka on enemmän sinulle olkavarren aivan olkapäällä. Toinen käsivarsiasento ja ulospäin osoittavat kyynärpäät kohdistuvat todennäköisemmin tämän lihaksen etu- ja keskiosaan. Henkilökohtainen käsitys harjoituksen vaikeusasteesta muuttuu merkittävästi seurauksena.
Tricepsin harjoitukset
Dips, tiukka penkki, ranskalainen puristin, triceps-push-up, triceps-puristin
Kick selkä
Tämä harjoitus harjoittaa pääasiassa tricepsilihas päällä Olkavartemme takaosa.
Polvistat yhdellä jalalla penkillä, toinen jalka seisoo lattialla. Yksi käsivarsi on tuettu penkillä ja toinen käsivarsi pitää käsivarren. Selkä on suora ja pää linjassa selkärangan kanssa. Aseet tekevät sen yksittäin ja vuorotellen koulutettu. Harjoitettavan käsivarren ylävartta pidetään mahdollisimman lähellä ylävartaloa, lähtöasento on taivutettu käsivarsi. Tästä käsivarret venytetään mahdollisimman taaksepäin / ylös kyynärpään kohdalle hengitettäessä. Kyynärpää ei liiku liikkeen aikana. Välittömästi sen jälkeen käsipaino palaa lähtöasennossaan takaisin ja se hengitetään.
