Painonnosto ja laihtuminen

Myytti tai totuus

Painonpudotusta ympäröi monia myyttejä ja huhuja. Yksi niistä on esimerkiksi ajatus, että voit laihtua vain kestävyysurheilulajeilla ja kasvaa leveyteen voimaharjoittelua käyttämällä. Siksi monet ihmiset tekevät vain kestävyysurheilua ja luopuvat kokonaan voimaharjoittelusta, koska haluavat laihtua eikä halua saada uudestaan ​​leveyttä. Tämä näkemys ei kuitenkaan ole täysin oikea. Voimaharjoituksen aikana tapahtuneiden korkeiden ärsykkeiden takia lihaksia stimuloidaan muodostamaan uusia soluja vahvempien ja suurempien lihasten muodostamiseksi. Mutta tämä ei tapahdu vain yön yli. Kuten kaikki kehomme elimet, lihakset tarvitsevat energiaa kasvaakseen. Tämä suuri määrä energiaa tulee ruoasta, jota syömme päivittäin. Uusien lihassolujen muodostuminen tapahtuu yleensä harjoittelujakson aikana, jolloin uusien lihassolujen muodostuminen vaatii enemmän energiaa kuin kestävyysharjoittelu. Jos aloitat voimaharjoituksen etkä muuta ruokavaliota, lisääntynyt energiantarve kuntoharjoitteluajoissa johtaa energian puuttumiseen käytetyistä rasvavarastoista, jotta lihakset voivat silti muodostaa uusia soluja, joilla on korkeammat energiantarpeet ja sama määrä ruokaa.

Täältä käy selväksi, että myytti "voimaharjoittelu tekee vain leveäksi ja ei auta laihtua" ei ole totta.

Positiiviset vaikutukset

Terveellisen painonpudotuksen vuoksi sinun ei ehdottomasti tule tehdä ilman voimaharjoittelua. Miesten ja naisten kannalta voimaharjoituksen ja kestävyysharjoituksen yhdistelmä on terveellisin ja paras tapa laihtua.

Voimaharjoittelu luo useita hyödyllisiä vaikutuksia, jotka auttavat laihduttamaan. Yhtäältä voimaharjoituksen avulla energiantarpeella on edelleen korkeampi arvo harjoittelun jälkeen, joten hiukan korkeampi kalorikulutus voidaan silti määrittää palautumisvaiheessa. Lisäksi voimaharjoittelulla on pitkällä aikavälillä se etu, että enemmän lihasmassaa kuluttaa myös enemmän energiaa ja siten kehon perusaineenvaihdunnan nopeus kasvaa levossa. Tätä ilmiötä lisääntyneestä energiantarpeesta voimaharjoituksen jälkeen kutsutaan jälkipolttovaikutukseksi. Jälkipolttovaikutus kuvaa lisääntynyttä metabolista aktiivisuutta harjoituksen jälkeen. Metabolia toimii täydellä nopeudella harjoittelun aikana ja tietenkin aineenvaihdunta ei sammu kokonaan harjoittelun päätyttyä. Hapen imeytyminen lisääntyy myös voimaharjoituksen jälkeen, eikä se pudota suoraan lepoarvoon.

Muilla vaikuttavilla tekijöillä, kuten kehon lämpötilalla ja stressitasolla, on myös rooli. Stressihormonit adrenaliini ja noradrenaliini säätelevät aineenvaihduntaa, hengitystä ja sydämen toimintaa. Mitä korkeampi harjoitteluintensiteetti, sitä korkeampi stressihormonien taso. Kova harjoittelu tuottaa siten korkeamman jälkivaikutuksen kuin kohtalainen harjoittelu. Lisääntynyt energiantarve jälkipolven vaikutukselle selitetään kehon uudistumismekanismeilla ja energiavarastojen täydentämisellä. Metabolisten tuotteiden hajoaminen ja poistaminen maksaa myös kehon energiaa. Jälkipolttovaikutuksella pelkästään tämän osuus voi olla jopa 15%. Lisäksi keho tarvitsee energiaa muuntaakseen proteiineja aminohapoiksi. Toinen vaikuttava tekijä on lihasjännitys, jota voidaan nostaa kahteen vuorokauteen treenin jälkeen ja joka lisää myös kalorimäärää, vaikka vain minimaalisesti.

Mikä saattaa kiinnostaa myös sinua: Laihtua vatsassa, laihtua reidessä - kuinka nopeasti se todella toimii?

Negatiivinen energiatasapaino

Jos olet treenannut ylimääräisen kilogramman lihasmassaa tietyn ajan kuluttua, nämä ylimääräiset lihakset kuluttavat 20 kilokaloria päivittäin täydessä lepossa (kCAL) ylimääräistä. Tämä tarkoittaa, että vartalo käyttää enemmän energiaa, koska enemmän lihasmassaa on toimitettava. Tällä lisääntyneellä energiantarpeella on sitten myös suora vaikutus kehon rasvaan. Jos pysyt syömissuunnitelmassasi, mutta sinun on nyt toimitettava enemmän lihasmassaa, syntyy energinen epätasapaino. Lisälihasten takia keho tarvitsee enemmän energiaa kuin se on saatavana sille ruuan kautta. Energiatasapaino liukuu negatiiviselle alueelle.

Esimerkki voi kuvaa tätä. Mies kuluttaa 3000 kCal päivässä ja liikkuu tuskin, joten hänen energiantarpeensa on 2800 kCal. Keho nauttii enemmän kaloreita kuin pystyy käyttämään, henkilö lisää painonsa. Yhtäältä voimaharjoittelu lisää aineenvaihdunnan nopeutta ja lisääntynyt lihasmassa kuluttaa myös kaloreita. Henkilön energiantarve on noussut 2800 kCal: sta 3200 kCal: iin. Ruoan kautta imeytyy kuitenkin edelleen 3000 kCal energiaa. Joten keho käyttää 200 kcal enemmän päivittäin, kuin mitä on saatavana ruoan kautta. Tämän puuttuvan 200 kCal: n kompensoimiseksi keho saa puuttuvan energian rasvavarastoista, jotka on luotu "huonoihin aikoihin". Henkilö on laihduttamassa hitaasti, mutta tasaisesti.

Lisäksi voimaharjoittelu varmistaa paremman hyvinvoinnin ja voi auttaa myös vähentämään stressiä. Jotta laihtua tehokkaasti voimaharjoittelun avulla, on joitain vinkkejä, joita sinun tulisi noudattaa.

Lue lisää tästä kohdasta Laihtua proteiinijauheella

Osallistuminen voimaharjoitteluun

Jos aloitat voimaharjoituksella, sinun ei pitäisi ottaa itsesi suoraan, vaan pikemminkin aloita pienillä painoilla ja tuntea hänen vahvuuskehityksensä. Vasta kun olet määrittänyt koulutustasosi, sinun pitäisi käsitellä Koulutussuunnitelman laatiminen sopimus. vuonna Harjoitteluväli pitäisi lähestyä myös hitaasti. Riittävä alussa 2–3 yksikköä viikossajotta keho tottuu stressiin. Voit sitten integroida neljännen harjoittelujakson. Harjoituksen pituus pitäisi välillä 30 - 60 minuuttia koska voimaharjoittelu vaatii maksimaalisen suorituskyvyn ja vartalo on stressissä. Tärkeä asia tässä on virkistys. Jokaisen harjoituksen välillä tulisi olla yksi koko päivän tauko uudistumiseen valehdella. Palautuminen on tärkeää, jotta vartalo voi varautua seuraaviin rasituksiin ja täydentää energiavarastojaan. Palautumiskatko on välttämätön uusien lihassolujen muodostumiselle.

Harjoitteluohjelma ja harjoitukset

Kun luot harjoitussuunnitelmaa, sinun tulee varmistaa, että omat tarpeesi ja harjoittelutavoitteesi heijastuvat. Aloittelijoiden on ensin kuultava asiantuntijaa luotaessaKuntosali tai henkilökohtainen valmentaja) vuoro. Pienellä kokemuksella ja käytännöllä voit kuitenkin helposti laatia harjoitussuunnitelman itse. Harjoitusten valinnalla on myös tärkeä rooli harjoittelun tuloksessa. Jos mahdollista, kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä tulee käyttää yhdessä harjoittelujaksossa. Seuraavia vakiovoimaharjoituksia suositellaan: penkkipuristimet, kyykky, kelluvuus, pull-upit, upotukset, olkapuristimet ja barbellirivit.

Toinen vaihtoehto on jaettu koulutus. Harjoitukset jaetaan kahteen päivään siten, että ensimmäisenä päivänä esim. alaraajat ja ydin on koulutettu. Harjoituksen toisena päivänä ylävartalo, hartiat ja käsivarret seuraavat. Ennen kuin käytät tai jaat harjoittelusuunnitelmasi, muista hallita harjoitukset. Jälleen on suositeltavaa kysyä asiantuntijalta, koska jotkut harjoitukset eivät ole niin helppoja suorittaa. Oikea suorittaminen ja tekniikka estävät loukkaantumiset ja varmistavat tehokkaan harjoituksen. Tekniikan oppimiseksi on suositeltavaa kokeilla ensin harjoituksia kevyillä painoilla.

Sarjojen ja toistojen lukumäärä

Kun harjoittelet itseäsi, sinun tulee varmistaa, että sinulla on vapaat painot ja käsipainot mieluummin koneita. Tällä on useita etuja. Saat yhden ilmaisilla painoilla parempi liiketunne ja samanaikaisesti vakauttaa mukana olevat lihakset. Ennen kaikkea koordinointi ja saldo hyötyvät siitä.

vuonna Toistojen lukumäärä se riippuu harjoittelutavoitteesta. Jos haluat laihtua, sinun tulee ensin rakentaa lihaksia. Suosittelemme koulutustapaa, jossa yksi noin viisi sarjaa viidestä kahteentoista toistoa suorittaa. Lisää lihasmassaa tarkoittaa jälleen kerran korkeampi perusmetabolianopeus, jolla on sitten positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Jos oletetaan viisi virkettä, seuraava harjoitusjärjestys tuottaa. Harjoitteluun valmistautuminen alkaa ensin erittäin pienillä painoilla. Sarjat kaksi ja kolme suoritetaan sitten yhä suuremmilla painoillalähestyä hitaasti maksimiin. Kaksi viimeistä sarjaa suoritetaan sitten hallitusti rajallaasettamaan tehokas harjoittelukehitys. Vain asianmukainen harjoitusstimulaatti varmistaa korkean rasituksen lihaksissa ja siten myös lihaksen kasvussa.

Jotta koulutuksesta ei tulisi pitkällä aikavälillä tylsää, sinun tulee varmistaa, että Harjoitteluohjelma riittävästi erilaisia sisältää. Harjoitukset voidaan korvata tai vaihdella tätä tarkoitusta varten. Kun korvaat esimerkiksi harjoitukset, kuten kyykky ja pull-ups, voidaan korvata eristyksellisemmillä harjoituksilla. Tämä luo uuden ärsykkeen ja tekee harjoittelusta monipuolisempaa. Jokaisen urheilijan tai urheilijan tulisi pitää mielessä, että urheilun on oltava hauskaa. Urheilulajeja on monia erilaisia, ja vain yhtä hauskaa urheilua jatketaan johdonmukaisesti. Joten sinun tulisi miettiä huolellisesti, haluatko tehdä voimaharjoittelua laihtuaksesi vai voisiko toinen urheilulaji sopia paremmin henkilökohtaisiin etuihisi ja mieltymyksiisi.

Yhteenveto

Jos verrataan kestävyysurheilulajeja voimaharjoitteluun painonpudotuksen kannalta, voidaan tehdä seuraavat johtopäätökset. Voimaharjoittelu pyrkii rakentamaan lihaksia, kun taas kestävyysharjoittelu voi johtaa lihaksen menetykseen, koska joitain lihaksia ei käytetä tai niitä käytetään tuskin. Kestävyysurheilulajien liikemallit ovat liian yksipuolisia käyttääkseen kaikkia lihaksia tehokkaasti. Voimaharjoituksessa Lihasten rakennus, 2,5 kiloa lihasmassaa, polttaa 1500 kCal kuukaudessa. On käynyt selväksi, että voimaharjoittelu on erittäin tehokas menetelmä laihtumiseen, koska perusaineenvaihdunnan nopeutta voidaan nostaa jopa kahdeksi päiväksi jopa treenin jälkeen jälkipolven vaikutuksen ansiosta, ja koska lihasmassan lisääntyminen lisää myös perusaineenvaihdunnan nopeutta. Tietysti sinun tulisi pitää ruokavaliosi tai muuttaa sitä niin, että se on tasapainoinen, terveellinen ruokavalio. On erityisen tärkeää, että päivässä kulutetut kalorit ovat korkeampia kuin ruoan kautta nautitut kalorit.

Jokainen, joka on ylipainoinen ja vasta aloittanut voimaharjoituksen, saa ole yllättynyt, jos muutaman viikon kuluttua vaa'assa ei ole ollut liikaa. Koska voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, saatat aluksi tuskin laihtua, kun lihakset rakentuvat ja rasva hajoaa. Alennus on alun perin rajoitettu. Voimaharjoituksen tehokkuus ilmenee vain tietystä kohdasta ja laihdutus tapahtuu tasaisesti ja terveellisesti, ja voit vähentää rasvaprosenttia kehosi koostumuksessa.