Ruokavalio

Ruokapyramidi

esittely

Ohjeena terveellisen, terveellisen ruokavalion suunnittelulle on arvokas apu järjestelmäna.

DGE (Saksan ravitsemusyhdistys) kehitti ravitsemuspiirin tätä tarkoitusta varten, mutta amerikkalaisten tutkijoiden kehittämä ravitsemuspyramidi osoittautui ymmärrettävämmäksi. Se osoittaa, että kaikki elintarvikkeet ovat sallittuja, jos kulutusmäärät ovat oikeat.

Pyramidi tekee selväksi, mitä ruokia tulisi käyttää runsaasti, kohtuullisesti tai vain vähän. Se merkitsee myös, että päivittäisen valikon tulisi olla mahdollisimman monipuolinen.

Elintarvikeryhmät ja niiden sisältämät arvokkaat ravintoaineet

Pyramidin pohja muodostavat:

Vilja ja viljatuotteet
Vilja ja viljatuotteet ovat ravitsemuksen perusta. Niiden tulisi olla osa jokaista ateriaa. Ainakin yksi annos leipää, aamiaismuroja (kuten hiutaleita tai mysliä), pastaa tai riisiä jokaisen aterian yhteydessä.
Koko viljatuotteet tulisi valita valittaessa etusijalle. Olisi pyrittävä 50%: n täysjyväpitoisuuteen.
Arvokkaita ravintoaineita: monimutkaiset hiilihydraatit, kuitu, proteiini, vitamiinit (erityisesti B-vitamiinit), Mineraalit (erityisesti magnesium ja kalium)
Vihannekset, perunat ja salaatti
Jopa kolme suurta annosta (enintään 1 kg) päivässä
Vihannekset ja salaatit, mikäli mahdollista vuodenaikojen tarjouksen mukaan, tulisi kuluttaa aina tuoreina ja joskus raa'ina vihanneksina. Keitä perunat niiden nahkoissa, jos mahdollista, ja valmista ne vähärasvaisella pitoisuudella.
Arvokkaita ravintoaineita: Monimutkaiset hiilihydraatit, kuidut, vitamiinit (erityisesti C-vitamiini ja karotenoidit), mineraalit (erityisesti kalium)
hedelmä
Ainakin 3 hedelmäpalaa päivässä. Suosittele tuoreita hedelmiä ja kiinnitä huomiota vuodenaikojen saatavuuteen ja tuoreuteen.
Arvokkaita ravintoaineita: hiilihydraatit, C-vitamiini, mineraali kalium
maito ja maitotuotteet
Mieluummin päivittäin vähintään ¼ l maitoa ja 3 juustoviipaletta (vaihdettavissa kvarkin, jogurtin, kermajuuston), vähärasvaisiin tuotteisiin ja valmisteisiin.
Arvokkaat ravintoaineet: Proteiini, A-, D- ja B-vitamiinit), mineraalit (erityisesti rauta, jodi ja sinkki)
Liha, siipikarja, makkara, kala, munat
Kaksi tai kolme kertaa viikossa lihaa tai makkaraa (noin 125 g kumpaakin), 1-2 kertaa viikossa kalaa ja enintään kolme munaa.
Tässäkin monipuolistaa valikkoa ja mieluummin vähärasvaisia lajikkeita.
Arvokkaat ravintoaineet: Proteiini, A-, D- ja B-vitamiinit, mineraalit (erityisesti rauta, jodi ja sinkki)
rasvat ja öljyt
Nauti maltillisesti. 1-2 ruokalusikallista voita tai margariinia ja 1-2 ruokalusikallista korkealaatuista kasviöljyä päivässä. Anna etusija korkealaatuisille kasviöljyille.
Arvokkaat ravintoaineet: Välttämättömät rasvahapot, rasvaliukoiset vitamiinit (erityisesti E- ja D-vitamiinit)
Muodosta pyramidin yläosa:
Ylellinen ruoka
Nauti makeisia, kakkuja, siruja ja alkoholia pieninä määrinä.
Enintään 1 baari suklaata, pieni pala kakkua, 1 kourallinen perunalastuja, 1/8 l punaviiniä ja paljon muuta joka päivä.
Riittävää nesteytystä suositellaan myös.
juomat
On yleensä suositeltavaa juoda vähintään 1 - 2 litraa nestettä päivittäin. Nesteiden tarve voi kasvaa huomattavasti kuumuuden, fyysisen rasituksen, urheilun tai kuumeen sattuessa.
Kivennäisvesi, makeuttamaton yrtti- tai hedelmätee ja hedelmämehuhajotin sopivat parhaiten.
kahvi ja musta tee pitäisi olla rooli nestetasapainossa. Yksi puhuu enemmän luksusruoista kuin juomista janoon. Maitoa ei myöskään pidetä juomana, se esiintyy maidossa ja maitotuotteissa proteiinin kantajana ja ruoana eikä nestetasapainossa.

Ravinteiden tiheys

Arvioida Ruoan laatu, ottaen huomioon energiasisältö, käytetään ravintoaineiden tiheyttä. Se johtuu ravinnepitoisuuden osuudesta (liittyy tiettyyn ravintoaineeseen esim. kalsium) ja kunkin ruoan lämpöarvo.

Ravintotiheys on tärkeä energiarajoitetun mutta ravinteiselle ruokavaliolle. Tuloksena on: mitä suurempi ravintoaineiden tiheys, sitä edullisempi energiasisällön suhde tietyn ravintoaineen läsnäoloon.

Ravintotiheyden laskentakaava:

Ravintosisältö (mg / mg / g / 100 g ruokaa)

Ravintotiheys (mg / mg / g) = ------------------------

Lämpöarvo (mJ / 100 g ruokaa)

mJ = tuhannesosa joulusta

Tämä tarkoittaa, että hedelmien ja vihannesten ravinnetiheys on suurin niiden alhaisen energiasisällön vuoksi. Luonnollisesti pienin ravinnetiheys esiintyy runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävissä elintarvikkeissa, kuten makeisissa, kakkuissa jne. Niillä on erittäin korkea energiasisältö ja erittäin alhainen ravinnetiheys. Yksi puhuu myös ns.tyhjät kalorit“.

Lisäksi vähärasvaisilla eläinruoilla on suotuisampi ravintoaineiden tiheys kuin rasvatuotteilla.

Energian tiheys

Energiatiheys kuvaa kaloripitoisuuden suhdetta tietyn ruoan määrään. Se ilmaisee kalorimäärän grammaa kohti.

Energiatiheys on aina suurin, kun hyvin pieni määrä ruokaa tuottaa paljon energiaa (kcal), ja aina alhaisin, kun suuret määrät ruokaa toimittavat vain hyvin vähän energiaa (kcal).

Energiatiheys lasketaan:
Kaloripitoisuus (kcal) jaettuna määrällä grammoina

Esimerkki energian tiheys

50 g maitosuklaaa sisältää keskimäärin 280 kcal.

Yksi laskee: 280 jaettuna 50 = 5,6: lla energiatiheytenä.

500 g kukkakaalia sisältää noin 115 kcal ja tämä johtaa energian tiheyteen 0,2.

Seuraava yleiskatsaus näyttää eri energiatiheyksien luokituksen:

Energiatiheys jopa 1,5 kcal / gramma = alhainen energiatiheys
Energiatiheys 1,6 - 2,4 kcal / gramma = keskimääräinen energiatiheys
Energiatiheys välillä 2,5 kcal / gramma = korkea energian tiheys

Kaloritaulukoissa tai ravintoanalyyseissä kalorit aina määritelty 100 g: lle. Esimerkiksi: 100 g kermajuustoa (kerma) 189 kcal. Jaa 100: lla ja saada 1,8: n energiatiheys.

On helppo nähdä, että Ruoan arviointi Terveellisen ruokavalion ja painonpudotuksen suositukset eivät muutu niiden energiatiheyden mukaan, mutta pysyvät ennallaan. Annoit lapselle vain toisen nimen.

Vähäenergiset elintarvikkeet ovat vesipitoisia, vähäkalorisia, pääasiassa vihanneksia ja hedelmiä.

Vähärasvaisella lihalla, kalalla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla on keskimääräinen energiatiheys.

Ruoat, joissa on erittäin korkea energiatiheys, ovat runsaasti rasvaa ja sokeria, kuten makeiset ja kakut.

Ole varovainen juomien suhteen! Ne sisältävät paljon vettä ja jos niitä arvioidaan energiatiheyden perusteella, myös Coca Cola, limonadi, mehu jne. Ovat kunnossa. Nämä juomat sisältävät sokeria, älä täytä sinua ja 500 ml appelsiinimehua tai koolaa lisää jopa 400 kaloria.

Joten älä arvioi juomia niiden energiatiheyden mukaan! Kaikki kaloreettomat juomat, kuten vesi, kivennäisvesi, makeuttamaton yrttitee ja ohuet mehumehut ovat ihanteellisia janojen sammuttajia.