Ruokavalio ylipainoisille lapsille ja nuorille

1. Maito ja maitotuotteet

Ne ovat välttämättömiä lasten terveellisessä ruokavaliossa ja tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten korkeaa laatua proteiini ja kalsium kasvun ja Luun rakennus.

Lapset, nuoret ja aikuiset syövät tällä hetkellä liian paljon rasvaa, etenkin tyydyttyneiden rasvahappojen muodossa. Siksi vähärasvainen maito ja maitotuotteet olisi pidettävä parempana. Voit käyttää rasvatonta maitoa tavallisen täysmaidon sijasta 1,5% rasvaa olla käytetty. Jogurtti ja juustomaito ovat vähärasvaisia ​​variantteja (1,5% rasvaa), Tuprajuusto ja kermajuusto vähärasvaisella tasolla 20% rasvapitoisuus. Rasvaton maito ei sovellu lasten ruokintaan (0,3% rasvaa) ja sellaiset maitotuotteet (jogurtti tai raejuusto) 0,3% rasvaa Tai vähemmän). Ne sisältävät liian vähän rasvaliukoisia A- ja D-vitamiineja.

Juuston rasvapitoisuus ilmoitetaan yleensä pakkauksessa kuiva-aineen rasvana (kuiva-aineen rasva). Viipaloidun juuston rasvapitoisuus on 30%, enintään 45% mieluummin valitse vähärasvaiset lajikkeet kermajuustolle.

Kuumennettaessa ja rasvattomassa maitotuotteissa tietty osuus rasvaliukoisista vitamiineista menetetään, mutta kalsiumpitoisuus ei muutu.

Niistä Kalsiumpitoisuus on huomattavasti korkeampi juustossa kuin maidossa, jogurtissa ja juustomassa. Jopa 30 g puolikovaa juustoa tarjoaa yhtä paljon kalsiumia kuin 200 ml maitoa.

On lapsia, jotka eivät pidä maidosta. Vaihtoehto olisi jogurtti, hapanmaito, kirnupiimä tai maidosta ja tuoreista hedelmistä tai kaakaosta valmistettu sekoitettu juoma.

Voit piilottaa maidon myös kastikkeisiin, keittoihin, perunamuusiin tai pannukakkuihin.

Jäähdytetystä hyllystä valmistetut hedelmäjogurtit ja vastaavat sisältävät yleensä erityisen paljon lasten maitotuotteita sokeri ja rasva mutta tuskin tuoreita hedelmiä. Jos valmistat itse, vähärasvaisesta jogurtista ja tuoreista hedelmistä tulee paljon arvokkaampi ruoka. Jos sinulla ei ole aikaa, voit myös sekoittaa valmiiksi ostettuja maitotuotteita vähärasvaiseen luonnolliseen jogurttiin. Tämä auttaa sinua tottumaan vähemmän makeaan makuun.

2. Liha ja lihatuotteet

2. Liha ja lihatuotteet

Liha tarjoaa korkealaatuisia proteiineja, sinkkiä, niasiinia ja rautaa. Liha rauhaa voi käyttää elimistössä, mutta se ei tarkoita, että lasten on syödä lihaa päivittäin. Kaksi tai kolme annosta viikossa ovat riittäviä. Täysjyvätuotteet sisältävät rautaa ja tämä myös imeytyy paremmin yhdessä C-vitamiinin kanssa. Täysjyväleipä ja paprikaliuskat tai lasi appelsiinimehua takaavat myös riittävän raudansaannin.

Lihaa valittaessa on kiinnitettävä huomiota alhaiseen rasvapitoisuuteen ja lajikkeeseen.Esimerkiksi naudanlihassa on paljon sinkkiä, kun taas sianlihassa on paljon B1-vitamiinia.

Lihan alkuperällä on myös oltava suuri merkitys valinnassa. On parasta mieluummin lajeille sopivasta kasvatuslihasta. Lihatehtaiden kiduttamien eläinten lihalla ei ole sijaa terveellisessä ruokavaliossa.

Makkaratuotteiden rasvapitoisuutta on vaikea arvioida.

Alle 10% rasvaa sisältävät esimerkiksi: lihahyytelökylmiä leikkeleitä, kalkkunan- ja kananrintaa, suolalihaa, paistettua naudanlihaa, keitetyt kinkut (ilman rasvakuorta), lohi kinkku.

10 - 20% Rasva sisältyy siipikarjan makkaraa, olutkinkkua, savustettua sianlihaa ja metsästysmakkaraa.

20 - 30% rasvaa Bratwurst -levyssä, kuohuttua makkaraa ja maksamakkaraa.

30 - 40% rasvaa pysyvissä makkaraissa, kuten salaamissa ja cervelatwurstissa, ja levitettävissä makkaroissa.

Vähärasvaiset lajikkeet ovat suositeltavia, ja jos makkara on rasvaista, vähennä määrää ja jätä alla oleva rasvalevitys pois.

Kasvisruokavalio lapsille on mahdollista. Maitoa ja maitotuotteita ei kuitenkaan pitäisi ehdottomasti puuttua. Samoin on suunniteltava rautapitoisia täysjyvätuotteita (esimerkiksi kaurajauho) ja rautapitoisia vihanneksia (fenkolia, herneitä, papuja) ja hedelmiä (etenkin marjoja). Raudan arvioinnin parantamiseksi on parasta yhdistää se C-vitamiiniin (raa'at vihannekset, tuoreet hedelmät, appelsiinimehu).

Vegaani ruokavalio

Vegaani ruokavalios, jotka kieltävät maidon ja munat lihan lisäksi, eivät sovellu lapsille täysin ja voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin.

Lue lisää alla olevasta aiheesta: Vegaanien ruokavalio lapsille - haitallista vai turvallista?

3. Munat

Ne ovat runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja proteiineja. Mutta sisältävät myös paljon kolesterolia. Suositellaan 2–3 munaa viikossa, mukaan lukien piilotetut (pannukakkuihin, kakkuihin jne.). Häkissä olevat munat tulisi jättää pois.

4. Kalat

Kala tuottaa korkeaa laatua proteiini ja hivenaine jodi. Rasvainen kylmävesi kaloja kuten Silli, makrilli ja lohi sisältää Omega-3-rasvahapot joilla on terveyttä edistävä vaikutus. Siksi suositellaan yhtä kalajauhoa viikossa.

Lapset eivät usein halua syödä kalaa, ja kun he tekevät niin, he tekevät sen kalan sormen muodossa. Parempi kalan sormi kuin ei kalaa ollenkaan! Mutta on tärkeää kiinnittää huomiota laatuun ja olla paistamatta syömäpuikot paistissa
(leipä imee paljon rasvaa). On parempi valmistaa se uunissa.

5. Rasvat ja öljyt

Levitettävät rasvat ja ruoanlaittorasvat ovat näkyviä rasvoja, joita tulisi aina käyttää säästeliäästi. Piilotettuja rasvoja löytyy makkaratuotteista, maidosta ja maitotuotteista, pähkinäpähkinäkermasta ja välipaloista, kakkuista, makeisista, näppylöistä ja valmisruokista. Kiinnitä aina huomiota näiden tuotteiden rasvapitoisuuteen tai rajoita kulutustasi vastaavasti.

vihannes rasvat ja öljyt ovat yleensä edullisia. Ne ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Jotkut voivat, kuten vitamiinit, eivät ole itse kehon tuottamia, ja olemme riippuvaisia ​​päivittäisestä saannista. Monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy oliiviöljystä, rypsiöljystä, pähkinäöljyistä ja itse pähkinöistä. Monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy pääasiassa auringonkukkaöljystä, maissiöljystä ja safloriöljystä. Rypsiöljy on erityisen hyödyllistä, koska sillä on tasapainoinen suhde eri rasvahappoja.

On suositeltavaa, että päivittäinen saanti koostuu yhdestä kolmannesta tyydyttyneitä, kolmanneksesta monityydyttymättömiä ja kolmannesta monityydyttymättömiä rasvoja.

On parasta käyttää erilaisia ​​öljyjä. Älä koskaan kuumenna kylmäpuristettuja, varovasti uutettuja öljyjä! Tämä voi tuottaa haitallisia aineita. Nämä öljyt sopivat hyvin raakavihanneksiin ja salaatteihin. Laadukas öljy tulisi pullottaa tummiin pulloihin ja säilyttää jääkaapissa.

Kemiallisesti kovetettujen rasvojen käyttöä tulisi välttää. Tunnistettavissa ainesosaluettelossa osittain kovetettujen kasviöljyjen nimellä. Niitä esiintyy usein valmiissa aterioissa, keittoissa, salaattikastikkeissa, cocktailkastikkeissa, leivonnaisissa ja ne sisältävät ns. Transrasvahappoja. Nämä rasvahapot eivät sovellu terveelliseen ruokavalioon. Näitä transrasvoja on hiljattain vähennetty margariineissa. Luonnolliset kasviöljyt eivät sisällä näitä rasvahappoja.

Periaatteessa rasvoja tulisi käyttää säästeliäästi. Margariinia (ilman hydrattuja rasvoja) tai voita voidaan käyttää levityksenä. Tee aina molemmat säästeliäästi ja tarkista, voitko jättää sen ajoittain kokonaan pois.

Käytä mieluiten kasviöljyjä. Rypsiöljyä suositellaan, koska sitä voidaan käyttää monin tavoin, myös ruoanlaittoon ja paistamiseen.

6. Mausteet

Yleensä lastenruokia tulisi suolata vain vähän. Suolan kulutus liittotasavallassa on 12 g päivässä ja henkilö ja on aivan liian korkea. Puolet tästä määrästä olisi suunnattava. Tuoreet yrtit ja muut mausteet ovat parempia kuin paljon suolaa. Mausteseokset sisältävät yleensä myös suolaa ja lisäaineita, kuten värejä, arominvahventeita tai hydrattuja rasvoja.

Käytä aina jodisoitua suolaa, jotta jodi saataisiin optimaalisesti.

7. Karkkia

Ravitsemuksen kannalta ne ovat tarpeettomia, mutta käytännössä on mahdotonta kuvitella lasten ravitsemusta ilman heitä. Ne sisältävät paljon energiaa (korkea energiatiheys) ja tuskin mitään tärkeitä ravintoaineita (alhainen ravinnetiheys) ja tarjoavat ns. tyhjiä kaloreita.

Makeiset ovat yksi siedettyjä ruokia, ja niitä tulisi syödä vain silloin tällöin pieninä määrinä. Täydellinen kielto olisi kuitenkin väärin.

Sokeria tulisi käyttää kotitalouksissa säästeliäästi (kuten mauste). Maku muuttuu ja on pian tyytyväinen vähemmän makeisiin. Yleisillä kakkuresepteillä voit yleensä jättää pois tietyn määrän sokeria vaikuttamatta makuun.

Teoreettisesti vain pitäisi 10% päivittäinen kaloriarvo sokerin muodossa. 4-6-vuotiaiden lasten keskimääräinen energiantarve on 1450 kcal päivässä, ja he voivat syödä enintään 150 kcal päivässä makeisten ja sokerin muodossa. Tämä vastaa esimerkiksi päivässä:

1 lusikka jäätelöä (50 g) + 2 tl hilloa tai

20 evästepuikkoa (30 g) + 1 taso tl pähkinänuugat kermaa (10 g) tai

30 g suklaata tai 1 pieni pala marmorikakkua.

Lapsille on parasta saada makeisia vain kerran päivässä, aina samaan aikaan eikä koskaan juuri ennen ateriaa. Vältä kiusausta ja aseta ehkä viikoittainen annos, jonka lapsi voi jakaa.

Muilla makeutusaineilla, kuten ruokosokerilla tai ruskealla sokerilla, ei ole etuja. Hunaja on luonnollinen ruoka. Hedelmämehut sisältävät edelleen pienen määrän vitamiineja. Mutta näitä makeutusaineita tulisi käyttää myös säästeliäästi.

Makeutusaineet ovat kemiallisia aineita ja täysin energiattomia. Siksi niillä ei ole kielteisiä vaikutuksia lasten hampaisiin, ja jos niitä kulutetaan pieninä määrinä, terveyshaittoja ei ole odotettavissa. Makeutusaineita tulisi kuitenkin käyttää lasten ruokinnassa vain poikkeustapauksissa, jos ollenkaan. Ne rohkaisevat heitä totumaan makeaan makuun, eivätkä lapset oppi näkemään edes hiukan makeutettuja ruokia miellyttävinä.