Ruokavalio

BCAA: n annostelu ja saanti

esittely

Ravintolisien ottamisessa on yleensä hyvin erilaisia suosituksia, joista osa ei ole aina oikein.
Kun käytetään BCAA: ta lisäravinteena, eri tekijät voivat vaikuttaa oikeaan annokseen. Tähän sisältyy muun muassa urheiluaktiviteetti, intensiteetti, koko ja myös ruumiinpaino.

Kuinka paljon BCAA: ta sinun pitäisi ottaa?

Valitettavasti tähän kysymykseen ei ole helppo vastata, koska yksilöllisissä eroissa on suuria eroja.
Oikea annos on huomioitava kunkin tuotteen suositusannostuksessa.
BCAA on yksi aminohapoista, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse, ja siksi ne toimitetaan ruokavaliosta. Ne kuuluvat ns. Välttämättömiin aminohappoihin.
Ravintolisäna urheilijoille, jotka syövät myös terveellisesti, 15 gramman BCAA-saanti on yleensä hyvä toimenpide. Korkean fyysisen aktiivisuuden tapauksessa päivittäinen enimmäismäärä on noin 35 grammaa BCAA: ta (Max. 50 grammaa) ei ylitetä.
Ihmiset, jotka eivät harrasta urheilua, tarvitsevat yleensä enintään kaksitoista grammaa BCAA: ta päivässä. Nämä määrät leusiinia, isoleusiinia ja valiinia katetaan yleensä terveellisestä ruokavaliosta.

Jos kuitenkin tarkastellaan leusiinia, isoleusiinia ja valiinia erikseen, päivittäiset suositukset eroavat huomattavasti toisistaan.
Terveen miehen tulisi kuluttaa kymmenen - 50 milligrammaa leusiinia painokiloa kohti. Ei-urheilijoille (n. 75 kg) tämä on 0,5 - 3,5 grammaa leusiinia.
Urheilijat tarvitsevat viidestä kymmeneen grammaa leusiinia intensiteetistä ja taajuudesta riippuen.

Isoleusiinin oletusarvo muille kuin urheilijoille on noin yksi gramma päivässä. Urheilijat tarvitsevat huomattavasti enemmän isoleusiinia. Tässä vaadittu saanti voi vaihdella urheilutyypin, keston ja intensiteetin mukaan.
Äärimmäiset ja kilpailukykyiset urheilijat tarvitsevat jopa 15 grammaa isoleusiinia päivässä. Keskimääräiset urheilijat selviävät viidestä kahdeksaan grammaan päivässä.

Valine annostellaan jälleen hiukan alempana. Urheilijoiden tulisi kuluttaa kolme - seitsemän grammaa päivässä tarpeidensa tyydyttämiseksi. Kilpailevat urheilijat vastaavasti hieman enemmän ja ei-urheilijat huomattavasti vähemmän.
Yleensä on erittäin tärkeää, että nämä kolme aminohappoa otetaan aina yhdessä. Vain tällä tavalla ne kehittävät optimaalisen vaikutuksen.

Lue lisää aiheesta: Leusiini

Kuinka usein sinun tulisi ottaa BCAA: ta?

Yleisesti ottaen voit rajoittaa BCAA-arvot neljään kertaan päivässä.
Joka tapauksessa se tulisi ottaa ennen harjoitusta, jotta tulevista kuormista on riittävästi energiaa. Saannin tulisi olla noin puoli tuntia ennen harjoittelua, jotta BCAA: t voidaan kuljettaa myös lihaksiin ja auttaa rakentamaan siellä lihaksia.

Lue lisää aiheesta: BCAA lihaksen rakentamiseen

Jos kyseessä on erittäin intensiivinen harjoittelu ja myös harjoitusalue on erittäin suuri, voit ottaa myös pienen annoksen harjoittelun aikana.
Toinen ajankohta on heti harjoituksen jälkeen, jotta uudistuminen voi toimia parhaiten ja lihasproteiini voidaan suojata ja rakentaa.
Harjoittelupäivillä BCAA: t voidaan jakaa kolmeen tai neljään yhtä suureen osaan ja ottaa päivän aterian yhteydessä. Viimeinen annos voidaan ottaa ennen nukkumaanmenoa optimoidaksesi palautumisen yöllä.
Jos harjoitteluun tehdään täydellisiä taukoja, riittää BCAA: n ottaminen kahdella kertaa päivässä, yleensä aamulla ja illalla. Tämä suojaa lihaksia proteiinisolujen hajoamiselta.

Kuinka kauan voit käyttää BCAA: ta?

Niin kutsutut parannukset suoritetaan monilla ravintolisillä. Tämä tarkoittaa, että valmiste otetaan jonkin aikaa, ja sitten on tauko, jossa tuotetta ei oteta. Koska kulutamme BCAA: ita ja proteiineja päivittäin normaalin ruokavalion kanssa, BCAA: ita täydentäessä ei ole parannuksia tai taukoja.
Ne, jotka noudattavat annossuosituksia, voivat helposti ottaa BCAA: t ilman, että sinun pitää tehdä taukoa.
BCAA: ita voidaan siksi ottaa jatkuvasti ilman mitään riskejä tai sivuvaikutuksia.
Sinun tulisi kuitenkin aina säätää imu tarpeen mukaan. Jos harrastat vähemmän urheilua, BCAA-määrien määrää voidaan myös vähentää. Jos urheilun kulutus kasvaa jälleen, niin BCAA-määriä voidaan toimittaa enemmän.

Lue myös: BCAA-sivuvaikutukset

Jauhe tai kapselit - mikä on parempi vaihtoehto?

BCAA-jauheen etuna on, että voit annostella sitä paljon paremmin kuin kapseli.
Kapselit puolestaan ovat paljon helpompia kuljettaa ja varastoida, koska ne eivät pääse vuotamaan. Kokemattomien urheilijoiden tulee noudattaa tiukasti valmistajan suosituksia ja tietoja, joten BCAA-kapselit ovat erittäin sopivia ravintolisät. Annostuksen lisäksi tässä suunnitellaan myös oikea sekoitussuhde. Lisäksi kapseleihin voidaan rakentaa muita ravinteita.
Jauheen toinen haitta on sen maku. BCAA-yhdisteet eivät itsessään maistu todella hyvältä ja ovat yleensä maustettuja. Kapselit avautuvat vain mahassa ja ovat sen vuoksi mauton.

Lisätietoja aiheesta tästä: