Harjoitukset selkäkipuja varten

esittely

Kuten monet ihmiset säännöllinen liikunta ei ole aikaa ja istuvat usein toimistossa tuntikausia, kohtaavat itsensä yhä useammin Selkäkipu sellainen, josta voi tulla pitkällä tähtäimellä melko tuskallinen ja ärsyttävä. Tämän hallitsemiseksi riittää joka päivä kymmenen minuuttia varten Selkäharjoitukset suunnitella.

Lue lisää aiheesta tästä Selkäkipu

Suhteellisen lyhyen ajan kuluttua ne ilmestyvät selkeä edistys ja selkäkipuja voidaan myös saada hallintaan pitkällä aikavälillä. Seuraavassa esitettyjen harjoitusten lisäksi on aina suositeltavaa kulkea niin monta polkua kuin mahdollista jalka tai polkupyörä laittaa takaisin. Tämä vahvistaa selkää ja taipuu Selkäkipu edessä. Liike yleensä suojaa yhdeltä Lihasten hajoaminen takana. Tämä erittely varmistaa muun muassa, että yhdessä falschen ryhti selkäkipu nousta.

Lue lisää aiheesta tästä Selkäkipu - mitä tehdä?

Nimitys selkäosaston asiantuntijan kanssa?

Olisin mielelläni sinulle!

Kuka olen?
Nimeni on dr. Nicolas Gumpert. Olen ortopedian asiantuntija ja : n perustaja.
Erilaiset televisio-ohjelmat ja painetut tiedotusvälineet raportoivat säännöllisesti työstäni. HR-televisiossa voit nähdä minut joka 6. viikko suorana lähetyksenä "Hallo Hessen" -sivustolla.
Mutta nyt tarpeeksi ilmoitetaan ;-)

Selkärankaa on vaikea hoitaa. Toisaalta se on alttiina suurille mekaanisille kuormituksille, toisaalta sillä on suuri liikkuvuus.

Selkärangan (esim. Herniated-levyn, faset-oireyhtymän, foramen-stenoosin jne.) Hoito vaatii siksi paljon kokemusta.
Keskityn monenlaisiin selkärangan sairauksiin.
Minkä tahansa hoidon tavoitteena on hoito ilman leikkausta.

Mikä terapia saavuttaa parhaat tulokset pitkällä aikavälillä, voidaan määrittää vasta tutkittua kaikkia tietoja (Tutkimus, röntgen, ultraääni, MRI jne.) arvioidaan.

Löydät minut:

• Lumedis - ortopedikirurgisi
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Suoraan online-tapaamisjärjestelyyn
Valitettavasti tällä hetkellä on mahdollista tehdä tapaaminen vain yksityisten sairausvakuutusyhtiöiden kanssa. Toivon ymmärrystäsi!
Lisätietoja itsestäni löytyy Dr. Nicolas Gumpert

Harjoitukset selkäkipuja varten

Seuraavat harjoitukset kouluttaa koko Selkärangan lihakset, vahvistaa selkääsi ja estää selkäkipuja.

Harjoitus 1

Tämä harjoitus tapahtuu Makaa takaisin lattialle eikä sitä kutsutaan myös "Sit-up" nimetty. Voit käyttää a Makuualusta tai kaksi tyyny käyttää. Jalat asetetaan alajaloilla pienelle pöydälle ja käsivarret ovat ylävartalon vieressä. Tästä perusasemasta tulee nyt Pää, käsivarret ja hartiat nostetaan samalla maasta. Kämmenet osoittavat pöytää kohti ja kädet selkä kohti ylävartaloa. Hartioiden nostaminen siirtää käsivarsia hiukan eteenpäin asennossaan jalkoja kohti. Leuka menee rintaansa kohti ja jalat pysyvät mieluiten pöydällä. Tämän harjoituksen tulisi olla noin Toistettu 15 kertaa tulla.

Löydät lisätietoja Selkäharjoittelu

harjoitus 2

Toinen harjoitus Vselkäkipujen ehkäisy ja helpotus tämä alkaa myös Selkärangan asento makuualustalla. Kädet ovat jälleen vartalon vieressä ja vasen jalka on hieman pystyssä, oikea jalka on tasainen lattialla. Sitten aloitat harjoituksen nostamalla päätäsi ja vetämällä vasenta polveasi hiukan itseäsi kohti oikealla kädellä. Käsivarsi ei ole täysin ulottuva, mutta hieman taivutettu kyynärpään kohdalle. Taivutettu polvi pidetään ilmassa hieman maanpinnan yläpuolella. Leuka tulee vetää kohti rintakertaa kuten edellisessä harjoituksessa niin, että Kaulalihakset on jännittynyt. Tämän harjoituksen tulisi olla myös 15 kertaa toistettiin ja sitten Sivu tai jalka vaihdetaan tulla.

Harjoitus 3

Seuraava harjoitus ei enää tapahtu selässä, mutta makaa hänen puolellaan sijasta. Ylävartalo on tuettu yhdellä kyynärpäällä. Toinen käsivarsi lepää ylävartalon päällä ja peittää vatsan. Tukivarsi tulee sijoittaa siten, että kyynärpää on olkapään alla. Jalat ovat ojennetut ja reuna ylittää reunan. Tästä asemasta tulee nyt Lonke nostettuniin että koko vartalo muodostaa viivan ja koskettaa maata vain kyynärpäiden ja jalkojen kautta. On tärkeää ylläpitää jännitystä koko vartaloosi. Pää on selkärangan pidennys, jotta vältetään ei-toivotut Stressi niska-alueella välttää. Lantion nostoa voidaan pitää muutaman sekunnin ajan ennen lantion laskemista takaisin lattiaan. Tämän harjoituksen tulisi olla ylöspäin 10 toistetaan ennen kuin sivunvaihto tapahtuu.

Harjoitus 4

Toinen harjoitus, joka tekee myös selän tehokkaasti rentoutunut on Vaihe varastointi. Pää ja ylävartalo lepää lattialla matolla. Lonkat taivutetaan 90 asteen kulmassa ja alajalat lepäävät jakkaralla tai tuolilla siten, että 90 asteen kulma syntyy myös polviniveliin. Nyt hengitä ja hengitä syvään ja hallitusti. hengittäminen tulisi suunnata tietoisesti vatsan ja lantion alueelle. Selkäranka on koko ajan kosketuksessa maahan.

Harjoitus 5

Siihen myös syvemmät selän lihakset Harjoittele, makaa matoilla vatsalla ja ojenna kädet eteenpäin. Nyt nostat jalat ja vuorottelet ylös ja alas liikkeillä käsillä ja jaloilla. Voit tehdä tämän, kunnes lihakset alkavat polttaa kuormituksen takia, tai voit tehdä harjoituksen noin 30 sekunnin ajan, tehdä tauon ja sitten harjoitella uudelleen 30 sekuntia. Tämä harjoitus voi auttaa suoraan kipuun, Mutta estää tehokkaasti selkäkipuja.

Harjoitus 6

Toinen harjoitus vahvistaa syvät lihakset tunnetaan myös nimellä "Hakkeri" nimetty. Tämä nimi tulee siitä, että on olemassa Kyynärvarsien liike ylös ja alas tapahtuu. Seiso lonkan leveys toisistaan ​​ja taivuta käsivarsiasi noin 90 asteen kulmassa. Nyt molemmat käsivarret johtavat vuorotellen pilkkovat liikkeet ulos. Harjoittamalla syvempiä lihaskerroksia parannetaan ryhtiä ja väärän asennon aiheuttamat selkäkipuja voidaan välttää.

Harjoitus 7

Terve selkä ei kuitenkaan ole kaikki mitä tarvitaan terveet ja vahvat lihakset, mutta myös liikutettavat selkärangan rungot. Niistä Kissa kyssä on selkäliikunta, joka auttaa pitämään selän liikkuvana ja estämään siten kipua. Lähtöasento on Nelijalkainen matolla. Pää on selkärangan jatke ja katse on suunnattu alaspäin. Nyt aloitat takaisin mahdollisimman pyöreä kiinni. Tätä asentoa pidetään jännityksessä muutama sekunti ja löysätään sitten uudelleen. Nyt lasket kypärän takaisin Aloitusasento. Jos haluat tehostaa harjoitusta vähän, voit nyt pidentää liikettä kohti lattiaa ja tehdä sen Ontto takaisin muodostavat. Joka menee Katse ylös ja napa työnnetään kohti lattiaa. Asentoa tulisi jälleen pitää yllä hetki ennen lähtöä takaisin. Tämä harjoitus voidaan toistaa niin usein kuin haluat ja auttaa selkääsi pysymään joustavana ja terveenä

Harjoitus 8

"Parcel" on harjoitus, joka on ihanteellinen selkäkivun torjumiseksi. Ensinnäkin, harjoittelu on helppoa eikä vie paljon tilaa. Toisaalta voit tehdä sen melkein missä tahansa. Lähtökohta on makaa selällään. Nyt jalat vedetään ylävartaloa kohti niin vain takaosa ja pää lattialla levätä. Tämä harjoitus johtaa Jännitys takana ja venyttää hieman selkärankaa ja lempeä. Tätä harjoitusta voidaan silti käyttää erityisesti selkäkipujen torjumiseen lannealueella laajennettu tulla. Kun olet vetänyt jalat kohti rintaasi, voit liikkua lantion alueella pienet ympyräliikkeet aloittaa. Tämä tekee Lanneosa liikkui ja vahvistui hieman.

Harjoitus 9

Lannekipu potkia ulos usein ja usein erittäin epämiellyttävä. Siksi voit tehdä rentoutusharjoituksia lupaa suoraa helpotusta. Esimerkiksi sivuasentoa suositellaan. Sivuasennossa jalat ovat 90 asteen kulma pukeutunut ja tyyny on asetettu polvien alle. Alavarsi lepää pään alla ja olkavarsi lepää jaloissa. Onko tämä asema a muutama minuutti Selkä helpottunut ja Tämä voi lievittää lannerangan kipua.

Harjoitus 10

Usein he ovat Lannerangan lihakset niin kovettunut ja tukittuettä tuskin voi liikkua. Seuraava harjoitus voi ratkaista tämän tukkeuman ja saada aikaan suoran parannuksen. Lähtöasento on yhdessä Matto makaa selällään lattialla Kanssa kädet ojennettuna sivulle. Kämmenten tulisi olla ihannetapauksessa ylöspäin ja katse on suunnattu myös pystysuoraan ylöspäin kattoa kohti. Jalat ovat mukavasti lattialla ja jalat taipuneet. Sitten polvet kallistetaan ensin kohti lattiaa oikealle. Pidä kädet ja hartiat lattialla. Kierto tapahtuu pääasiassa lantion alueella. Jalat pidetään aina yhdensuuntaisina ja pää pysyy linjassa selkärangan kanssa. Tämä liike oikealle on nyt 15 kertaa suoritettu tukkeuman katkaisemiseksi. Noudata sitten samaa menettelyä vasemmalle puolelle.

Harjoitus 11

Harjoitus Selkälihasten vahvistaminen, mutta myös lievittää kipua on Diagonaalinen selkänoja. Lähtöasento on nelinpeli. Kyynärpään tulee olla hartioiden alla ja polvien lantion alla. Kyynärvarret lepäävät lattialla ja sormenpäät osoittavat eteenpäin. Vatsalihasten tulee olla kireät koko harjoituksen ajan, jotta pystyt ei ontossa selkänojassa tulee. Venytä nyt vasenta jalkaa taaksepäin niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Sitten oikea käsivarsi nostetaan ja myös ojennetaan siten, että nyt vain vasen käsivarsi ja oikea polvi ovat lattialla. Pää pidetään selkärangan luonnollisessa jatkeessa. Tätä asentoa pidetään kaksi tai kolme sekuntia ennen kuin vasen jalka ja oikea käsi palaavat lähtöasentoon. Toista tämä harjoitus karkeasti 6-8 kertaa ja vaihda sitten kädet ja jalat.

Harjoitus 12

Seuraavaa harjoitusta voidaan käyttää alaselän vahvistamiseen ja myös selkäkipujen torjuntaan tällä alueella. Lähtöasento makaa selässäsi harjoitusmatolla. Jalat on nyt asetettu ja käsivarret ovat rentoina lattian ylävartalon vieressä. Nyt se tulee Allas nostettu lattialta ja kädet voivat tarttua korkoihin. Pää lepää edelleen lattialla ja asentoa voidaan pitää muutaman sekunnin ajan ennen paluuta lähtöasentoon.

Harjoitukset selkäkipuun raskauden aikana

Mutta selkäkipuja esiintyy myös muista syistä kuin vain läpi heikentyneet lihakset tai väärä asento. Raskaana olevat naiset valittavat usein selkäkipuista, jotka pahenevat yhdeksän kuukauden kuluessa. Pikkuiset Vinkkejä ja harjoituksia voi tehokkaasti torjua tänä aikana ilmaantuvia selkäkipuja ja vahvistaa selkää. Yksinkertaiset lääkkeet, jotka voivat auttaa selkäkipuissa lämpö ja a Sacrum-hieronta olla. Lämpö auttaa rentouttamaan lihaksia ja siten löystymään kovettumista. Raskaana olevalla naisella voi olla sellainen ilman mitään ongelmia Kuumavesipullo tai a Viljatyyny Käytä päästäksesi eroon selkäkipuista. Myös lämmin kylpy voi Kivun lievittäminen edistää.

Lue lisää aiheesta täältä: Selkäkipu raskauden aikana

Harjoitus 1

Raskauden kautta voit Jännitys niska-alueella esiintyä. Yksinkertainen rentoutusharjoitus voi auttaa tässä kipussa. Menet matolle tai muulle ei liian kovalle pinnalle Ristijalkainen ja kiinnitä huomiota suoraan ja pystysuoraan selkänojaan. Vasemmalla kädellä otat nyt ensin pään vastakkaisen korvan takana ja vedät päätä hitaasti vasempaan olkapäähän, kunnes yksi Jännitys niska-alueella voidaan tuntea. Tätä asentoa pidetään sitten muutaman sekunnin ajan ja vapautetaan sitten hitaasti uudelleen. Tämä harjoitus voidaan tehdä korkeintaan kymmeneen ja se tulisi sitten suorittaa myös toiselle puolelle.

harjoitus 2

Toinen harjoitus, joka auttaa lievittämään selkäkipuja raskauden aikana, on Takaisin kouluttaja. Tätä varten tarvitset Tuoli tai fitball. Lähtöasento istuu palloilla tai tuolilla. Seiso jalat auki lattialla niin, että molemmat polvet osoittavat kehosta ulospäin. Nyt sinun tulisi varmistaa, että istuit mahdollisimman pystyssä. Vatsan ja selän tulee olla jännittyneet ja voit yrittää vetää lapaluita aktiivisesti hiukan toisiinsa. Tämän pitäisi tarkoittaa, että rinta etenee automaattisesti hieman eteenpäin ja sinä käytät oikeampaa asentoa. Tästä asennosta ylävartalo kallistuu nyt hiukan eteenpäin selkän jännityksen lisäämiseksi Venyttelyvaikutus suurentaa. Eteenpäin kallistuvassa asennossa oikea ja vasen käsi voidaan nyt nostaa ja ojentaa vuorotellen. Ylävartalo pidetään paikallaan ja käsivarret vuorottelevat siten, että voit lähestyä kumpaakin puolta 20 toistoa tulee.

Harjoitus 3

Sivuttaiset vatsan ja selän lihakset voivat myös auttaa torjumaan kipua raskauden aikana, koska ne aiheuttavat tukea selkänsä terveellistä asentoa. Lähtöasento istuu ristissä jaloilla voimistelu- tai joogamatolla. Selkä pidetään suorana niin, että istut pystyssä ja pää on linjassa selkärangan kanssa. Harjoituksen alussa oikea käsivarsi otetaan pään yli ja ylävartalo kallistetaan vasemmalle. Alavartta voidaan tukea lattialla avuksi. Venytys menee niin pitkälle, että makaat pakarat täysin lattialla ja pidät tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Siirry sitten takaisin lähtöasentoon ja venytä nyt myös toinen puoli. Eräs vaihtoehto tästä harjoituksesta tapahtuu seisoen jalat olkapäät ollessa toisistaan. Käsi, jota ei vedä pään yli, on sivulla ja liikkuu hiukan alas reiteen, kun sitä venytetään. Liikunta raskauden aikana ei yleensä ole ongelma. Sen pitäisi olla AINA keskustellaan lääkärin kanssa etukäteen. Ilman tutkimusta ennen harjoittelua, siitä voi tulla myös odottamattomat komplikaatiot tulla.