Toiminnallinen voimaharjoitteluohjelma
Vahvuusharjoittelu toiminnallisesta näkökulmasta sisältää sarjan harjoituksia, joiden liiketiedot liittyvät päivittäisiin liikkeisiin. Jalan jatkeharjoittelu ei olisi tarkoituksenmukaista toiminnallisesta näkökulmasta, koska liikkeiden järjestys ei muistuta mitään liikettä jokapäiväisessä elämässä. Toiminnallisessa voimaharjoittelussa harjoituspaino valitaan siten, että noin 15 toistoa on mahdollista. Tämän yleisen kunnon parantamisen lisäksi tämän harjoitussuunnitelman tavoitteena on rakentaa lihaksia. Tätä harjoitussuunnitelmaa käytetään pääasiassa senioriurheilussa. Harjoituksen kesto on 45 minuuttia. Harjoitteluohjelma tulisi suorittaa vähintään kahdesti viikossa.
Harjoitussuunnitelma
Jalkojen lihakset
- Jalkapuristus 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
- Jalan kiharat 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
Rinnan lihakset
- Butterfly 3 sarjaa 15 toistoa 1 minuutti lepoa
Olkapään lihakset
- Perhonen taaksepäin 3 sarjaa 15 toistoa 1 minuutin tauolla
Selän lihakset
- Lat junalla 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
- Selkäeristin 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
- Hyperextension 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
Vatsalihakset
- Abdominals 3 sarjaa 15 toistoa, 1 minuutin lepo
- käänteinen murskaus 3 sarjaa 15 toistoa 1 minuutti lepoa