Nopeusvoimaharjoittelu

Mikä on nopeusvoimaharjoittelu?

Nopeusvoimaharjoittelu on eräs vahvuusharjoituksen muoto, jossa käytetään samoja lihaskuituja, mutta keskushermosto hallitsee lihaskuituja eri tavalla.
Vastoin kestävyysharjoittelua, voimaharjoittelu ja siten myös nopea voimaharjoittelu painostavat ns. Valkoisia lihaskuituja, jotka pystyvät rakentamaan paljon voimaa lyhyen aikaa, mutta väsyttävät todella nopeasti.
Nopeusvoimaharjoittelu varmistaa paremman vuorovaikutuksen yksittäisten lihaskuitujen sisällä kuin lihasryhmän eri lihakset.

Kuinka teet nopeusvoimaharjoittelua?

Periaatteessa nopeusvoimaharjoittelu voidaan suorittaa kaikille lihasryhmille, joille voidaan suorittaa myös normaali voimaharjoittelu.
On suositeltavaa valita siirrettävä paino siten, että se on neljänneksen ja puolen painosta, jota voitaisiin siirtää enintään kerran tässä harjoituksessa. Jos tämä niin sanottu ”yhden rep-enimmäismäärä” penkkipuristimille on esimerkiksi 100 kg, nopean voimaharjoituksen painon tulisi olla välillä 25–50 kg.

Laajan lämmittelyn jälkeen, paitsi yleisesti, myös erityisesti liikunnan aikana käytettäville lihaksille, todellinen nopeusvoimaharjoittelu voi alkaa. Urheilija yrittää siirtää painoa lepoasennosta mahdollisimman nopeasti ja lisätä nopeutta liikettä suorittaessaan. Kun koko liikealue on saavutettu, paino palautetaan hitaasti takaisin lepoasentoon, josta uusi toisto aloitetaan. Nopeusvoimaharjoittelu tulee tehdä kolmesta viiteen sarjaa, sarjan ollessa viidestä kahdeksaan toistoon.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa myös sinua: Paras voimaharjoittelu

Mitä tulisi ottaa huomioon?

Nopealla voimaharjoittelulla on - kuten tuskin minkään muun harjoittelun muodossa - äärimmäisen tärkeää lämmittää käytettävät lihakset ennen varsinaista harjoittelua, jotta loukkaantumisriski pysyy mahdollisimman alhaisena.

Lisäksi on edullista tehdä nopeusvoimaharjoittelu vain silloin, kun olet jo nähnyt huomattavan voiman lisäyksen kehossa. Yksinkertainen voimaharjoittelu on tehokkaampi harjoittelumenetelmä, etenkin aloittelijoille. Kuten jo yllä olevassa osassa mainittiin, voimaharjoittelu ja nopeusvoimaharjoittelu käyttävät samoja lihaskuituja, joten jokainen voimaharjoittelu myös kouluttaa nopeusvoimaa ja päinvastoin.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Painonnosto ilman välineitä

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä nopeusvoimaharjoittelua?

Nopeuden voimaharjoituksen tarve perustuu aina urheilijan henkilökohtaisiin tarpeisiin. Urheilijat tai taistelulajien edustajat hyötyvät kuitenkin useammasta nopeusvoimaharjoittelusta kuin tavallinen harrastaja-urheilija, joka keskittyy kuntiensa parantamiseen.

Amatööriurheilijoille eri lähteet suosittelevat nopeusvoimaharjoituksen lisäämistä harjoitussuunnitelmaan noin joka kymmenes viikko tai noin neljä kertaa vuodessa. Urheilijoille suositellaan suunnilleen kaksinkertaistamaan taajuus, ts. Jopa kahdeksan kertaa vuodessa. Ei kuitenkaan heti kilpailun jälkeen, jotta lihakset pysyisivät mahdollisimman levossa ja tehokkaina tätä rasitusta varten.

Nämä loukkaantumisriskit ovat olemassa

Nopeusvoimaharjoittelu on luultavasti tyyppiharjoittelu, joka tarjoaa suurimman loukkaantumisriskin. Yleisiä virheitä, jotka voivat aiheuttaa vamman, ovat yhtäältä liiallisen painon käyttö ja toisaalta harjoitettavien lihasten riittämätön lämpeneminen. Vahvan kiihtyvyyden takia lihaksiin kohdistuva voima on pienemmästä painosta huolimatta suurempi kuin normaalilla voimaharjoittelulla, jolla on suurempi paino.

Huono ryhti voi johtaa nivelvaurioihin nopeaa voimaharjoittelua ajatellen, kuten voimaharjoittelukin, mikä voi johtaa ennenaikaiseen nivelrikkoon. Lihasten voimakas rasitus voi kuitenkin johtaa myös lihaksen vammoihin. Alkaen kannoista lihaskuitujen repeämiseksi tai pahimmassa tapauksessa lihaksen repeämästä, kaikki vammat ovat mahdollisia. Tätä riskiä voidaan kuitenkin minimoida tekemällä laaja lämmittely ja tarkkailemalla määritettyä painoa, joten kenenkään ei tarvitse pelätä nopeusvoimaharjoittelua.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Suurin voimaharjoittelu

Erityinen jalkapallo-nopeusvoimaharjoittelu

Jalkapallon nopeusvoimaharjoittelu on yleensä mielenkiintoista ns. Potkua ajatellen, ts. Pallon sprintin alkaessa tai kiihdytyksessä esimerkiksi pallojen sieppaamisen jälkeen.
Lyhyet sprintit ovat erityisen sopivia tähän, joissa suurin kiihtyvyys on saavutettava ensimmäisten viiden tai kymmenen metrin sisällä. Sprintti voidaan käynnistää seisoma-asennosta, mutta myös esimerkiksi makaavasta asennosta tai pienen koordinointitehtävän jälkeen.

Jos esimerkiksi sprintikeloja tai sprinttihihnoja on saatavana, ne voivat myös auttaa parantamaan nopeutta. Vastusnauhat tarjoavat myös mahdollisuuden kouluttaa ”räjähtävä voima” vastustusta vastaan. Otsikot ovat myös tapa sisällyttää nopeusvoimaharjoittelu harjoitusohjelmaan. Kohdennetulla halkaisulla tulisi aloittaa räjähtävä hyppy, jonka avulla hyppyvoimaa voidaan myös lisätä erittäin hyvin nopealla voimaharjoittelulla.

Nopeuden voimaharjoittelu jaloille

Kuten jo mainittiin, nopeusvoimaa voidaan harjoittaa kaikilla harjoituksilla, jotka ovat myös saatavilla normaaliin voimaharjoitteluun. Jalkaharjoittelulla on saatavana runsaasti harjoituksia, kuten kyykky, lunges, ns. Lunges, vasikkapuristimet, mutta myös adductor- ja adductor-harjoitukset.
Harjoitukset, kuten kyykky, mutta myös lungat, voidaan suorittaa joko vain painolla ja sitten jopa niin, että ne hyppäävät, tai tankoilla räjähtävässä liikkeessä, kunnes normaali asento saavutetaan uudelleen.

On kuitenkin parasta katsoa videota tai saada kouluttaja, joka opastaa sinua tekemään harjoituksen oikein. Resistenssinauha on erinomainen tapa sieppajien kouluttamiseen. Voit tehdä tämän siirtymällä jalustalle, jonka tulisi olla hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys. Yritä nyt siirtää yksi jalka pois kehon keskeltä nauhan vastusta vastaan, jolloin alat tuntea rasitusta reiden ulkopinnalla.

Lue lisää aiheesta:

• Jalkojen harjoittelu
• Laajennuskoulutus

Nopeuden voimaharjoittelu nyrkkeilyyn

Nyrkkeilyssä nopeusvoimaharjoittelu liittyy pääasiassa lyöntivoimaan, kun taas nopeusvoimaharjoittelu ei vaikuta jalkatyöhön.
Lävistysnopeuden lisäämiseksi on mahdollista esimerkiksi ottaa lisäpainoja käsiisi, jotta joudutaan käyttämään enemmän voimaa nyrkkien eteenpäin viemiseksi. Penkkipuristin on myös harjoitus, jota jotkut nyrkkeilijät harjoittavat. Normaalin voimaharjoituksen lisäksi tämä, vähemmän painoa käyttävä harjoitus sopii myös nopeusvoimaharjoitteluun.

Lääketieteen pallon avulla voidaan myös kouluttaa iskun räjähtävää voimaa. Aloitamme käsivarsista rintatason edessä, työnnämme lääkekuulaa seinää vasten yhdellä kädellä venyttämällä koko käsivartta eteenpäin. Samanlainen harjoitus voidaan rakentaa vastusnauhalla. Bokserin lävistysliikettä vaikeutetaan sen avulla, joten nyrkkeilyä tehtäessä on käytettävä enemmän voimaa.

Nopeuden voimaharjoittelu golfille

Golfin nopeusvoimaharjoitukset koskevat pääasiassa ylävartalon lihaksia. Jalkojen lujuudella on hyvin alisteinen rooli golfissa. Soveltuviin harjoituksiin kuuluu esimerkiksi lääkekuulan heittäminen seinää vasten tai ylävartalon kääntäminen vastusnauhaa vasten.
Lisäksi vatsalihaksia voidaan harjoittaa palaamalla ns. "Iskupallo" lattiaa vasten mahdollisimman nopeasti ja tiukasti pystyasennosta vatsalihasten avulla.

Saatat olla kiinnostunut myös tästä aiheesta: Käsivarren lihaksen koulutus

Nopeuden voimaharjoittelu tennistä varten

Tennisessä on kaksi pääpainoa, joita voidaan laajentaa nopeusvoimaharjoituksen avulla. Samoin kuin jalkapallo tai nyrkkeily, jalkatyöllä on myös ratkaiseva rooli tennissä. Nopea aloitus on yhtä tärkeä tennissä kuin jalkapallo. Vastaavat harjoitukset löytyvät yllä olevasta osiosta.

Niin kutsuttujen sivupysähdysten nopeutta tulisi kuitenkin myös harrastaa tennissä. Tässä suhteessa vastusnauhat ovat erinomaisia ​​työskentelyyn, joiden kanssa urheilijan on liikuttava mahdollisimman nopeasti vinoutuneessa asennossa, kun taas reiden ympärillä olevat nauhat on pidettävä jännittyneinä.

Mutta tennisvoiman painoarvoa voidaan myös parantaa, koska se on erittäin räjähtävä vahvuuskehitys. Esimerkiksi liike voidaan suorittaa paljon raskaammalla mailalla tai mailan iskunpituutta voidaan lyhentää ennen kuin se osuu tennispalloon.
Lisäksi täällä on myös mahdollisuus hidastaa lyövän käden liikettä vastusnauhan avulla tai vaikeuttaa sitä, niin että lyömällä on kohdistettava enemmän voimaa vastuksen voittamiseksi.