Urheilu-Ja-Fitness

Voimaharjoittelu vahvalle selkälle

esittely

Selkäkipu on levinnyt sairaus tässä maassa päänsärkyjen rinnalla. Erityisesti toimihenkilöt ja työntekijät, jotka viettävät suurimman osan työaikastaan toimistossa istuen, valittavat usein kipeästä selästä, kun ovat kotona sohvalla illalla. Selkäharjoittelu on tärkeää ja voi auttaa, korjaamaan ja jopa estämään tämän ongelman. Selkälihaksiin kuuluvat leveä selkälihas, rombuslihakset, suuri pyöreä lihas, pieni pyöreä lihas, trapezius-lihakset, pitkä selkänojat, ylempi luuliha ja alaluu. Näiden lihasten koulutuksen puute voi johtaa rintakehän lihaksen lyhenemiseen ja selkärangan vääristymiseen. Kohdennettu selkäharjoittelu voi auttaa lievittämään kipua, estämään sitä ja ylläpitämään liikkuvuutta.

Selkän hyvän ja tehokkaan voimaharjoituksen tulisi koostua erilaisista harjoituksista ja kouluttaa kaikki selän liittyvät osat ja lihakset samassa määrin. Selkäharjoituksen lisäksi sinun tulee aina tehdä vatsa- ja rintaharjoittelua lihaksen epätasapainon estämiseksi.

Lue lisää aiheesta Rakenna selkälihaksia

Kuva selkä lihaksia

Selän lihakset

Trapezius -
Trapezius-lihas
Deltoid -
Deltoid lihas
Pieni pyöreä lihas -
Teres ala-lihaksen
Alaluun lihakset -
Infraspinatus-lihakset
Suuri pyöreä lihas -
Teres päälihas
Leveä selkälihas -
Latissimus dorsi-lihakset
Selän jatkaja (alempi makaa) -
Erector spinae lihas
Ulko outo
Vatsalihakset -
M. obliquus externus abdominis
Vyölihakset
(toinen kerros) -
lihas splenius
Scapula nostin
(toinen kerros) -
lihas levator scapulae
Pieni rhomboid lihas
(toinen kerros) -
Rhomboideus-alalihas
Suuri rhomboid lihas
(toinen kerros) -
Rhomboideus-päälihakset
Iliac-harja -
Iliac-harja
Gluteus Middle -
Gluteus medius -lihakset
Gluteus lihakset -
Gluteus maximus -lihakset

Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset

Käänteinen soutu

„Käänteinen rivi pyyhkeellä“ on hyvä harjoitus, joka muotoilee leveän selän ja kouluttaa leveät selkälihakset.

Tarvitset yhden Sauva ja kaksi pyyhettä. Pyyhkeet kääritään kiskon ympärille ja ripustetaan kiskoon. Jalat ovat Korkokengät lattialla päällä. Koko Runko on venytetty ja linjassa. Vedä nyt vartalo mahdollisimman lähelle jopa baariin ja pysyy suoraan yhdessä rivissä. yläasento on kaksi tai kolme sekuntia ja sitten runko lasketaan takaisin lähtöasentoon.

Vaihtelevat käsipainotrivit

Toinen harjoitus on se „Vaihtelevat käsipainotrivit“ ja sopii erinomaisesti huppu-lihaksen harjoitteluun.

Jalat ovat olkapäät toisistaan erilleen klo vartalo taipunut eteenpäin. Niistä liikkua on sisällä suoraan, ei pyöreä. Käsipainot jätetään roikkumaan vartalon edessä lähtöasentoon ja nostamaan ja vuorotellen harjoittelun alussa. käsipainot tulee olemaan siellä rintakorkeuteen saakka opastettu, pidetty lyhyt ja anna sen uppoaa uudestaan.

Bent lateraalinen nousu

„Bent lateraalinen nousu“ sopii erinomaisesti selän ja hartioiden harjoitteluun.

Lähtöasento on kuin "Vaihtelevat käsipainotrivit" kanssa olkapään leveys, Ylävartalo taipunut eteenpäin ja Käsipainot roikkuvat suorajen käsivarsien alla. Juoksemisen aikana molemmat käsivarret ovat samalla venytetty sivulle ja nostettu olkakorkeuteen. Jännitystä pidetään lyhyesti yläpisteessä ja sitten varret lasketaan takaisin lähtöasentoon. "Nostava liike" pitäisi ehdottomasti ei yli olkapäälinjan tapahtuu, koska tämä voi johtaa vammoihin ja ylikuormituksiin olkahivessä.

Yhden varren kaapelin vetorivi

„Yhden varren kaapelin vetorivi“ on klassinen harjoitus alaselän lihakset ja lisäksi vakauttaa rungon.

Tämän harjoituksen lähtöasento on yksi Askeleen sijainti vasemmalla jalalla noin metri oikean jalan edessä. Oikea käsi tarttuu kaapeliin ja Ylävartalo on kallistettu hieman eteenpäin. Niistä Selkä on suora. Suorituksen aikana kaapelin veto vedetään rinnan tasolle. Aikana Ylävartalon vetäminen tulee kevyeksi oikealle ilmestyi. Loppupiste pidetään sitten hetkeksi ennen lähtöä takaisin lähtöasentoon. Sen jälkeen kun yhdelle puolelle on suoritettu kymmenen toistoa, prosessi siirretään nyt toiselle kädelle ja puolelle.

Tällä harjoituksella on myös lisääntynyt virheiden mahdollisuus. Siksi on välttämätöntä oppia suorittamaan liikkeet asiantuntijan valvonnassa ja aloittamaan kevyillä painoilla.

Lat juna

Kohdassa "Polvillaan latvan vetäminen”Pääosin laajat selkälihakset koulutetaan.

Lähtöasento on polvistuessa irrotettavan latin edessä siten, että vartalo muodostaa viivan polvista päähän. Varret on venytetty ylöspäin lat-vetopalkissa. Kahvan leveyden tulisi olla noin olkapään leveys. Kahvan leveydestä riippuen, harjoittelet lihaksen eri osia suuressa tai pienemmässä määrin. Nyt sauvaa vedetään hitaasti ja kontrolloidusti kohti yläosaa, pitäen ylävartalon koko ajan suorana. Pää on selkärangan jatke ja katse on suunnattu suoraan eteenpäin. Sitten tanko lasketaan hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Selän venytys

„Selän venytys“ on yksi selän ja sen harjoittamisen perusharjoituksista Takaosa takarauhat ja suolen lihakset. Tämä harjoitus tehdään laitteella, yleensä yhdellä 45 ° kallistuspenkki.

Laitteen perusasento saavutetaan, kun nilkat pitävät jalustalla pehmusteella ja reidet lepäävät lantiojen alla olevilla tyynyillä. Aseet ovat ristissä rinnan edessä ja Selkä pidetään suorana. Tästä paikasta Selkä laskettu hitaasti alas, kunnes a 90 ° kulma ylävartalon ja reiden välillä syntyy. Laskettaessa hengität ja pidät jännitystä lyhyesti alareunassa. Sitten ylävartalo on palannut ylöspäin, kunnes se muodostaa suoran jalan kanssa. Hengitä alhaalta ylöspäin. Yksinkertaisempi vaihtoehto on pitää ylävartalo staattisesti suorana harjoituksen aikana. Jollakin monimutkaisempi versio, yläkehosta tulee selkäranka nikamasuoristaaksesi, aloittaen selkärangan alaosasta.

Käsipaino kuorma-auto

Liikunta edistyneille ja ammattilaisille onko tämä „Käsipaino kuorma-auto“. Tämä harjoitus on kotona parempi kuin tankohihna, koska käsipaino on helpommin saatavana kotona kuin tanko.

Parhaassa tapauksessa lähtökohta on peilin edessä hartianleveys. Käsipainot ovat jalkojen oikealla ja vasemmalla puolella. Nuputa nyt alas ja tartu käsipainoihin ottaen Selän on pysyttävä suorana ja Pään linja selkärangan kanssa On. Katselu on aina suunnattu eteenpäin (peiliin). Vatsalihakset ovat jännittyneet ja vartalo on nyt hienosti suoristettu. Käsipainot tuodaan mahdollisimman lähelle jalkojen reunoja. Suoristamisvoimaa saadaan vain jaloista ja selästä. Niistä liikkua kiinni sen kanssa aina suora ja harjoituksen tulisi hidas ja hallittu teloitetaan. Sitten selkä ja jalat venytetään samanaikaisesti ja se hengitetään. Samanaikainen suoristusprosessi ja muut lukuisat ominaisuudet, joista on syytä olla varovainen, tekevät kuormauslaitteen niin monimutkaiseksi.

Ennen kaikkea on vältettävä selkäosan kaareutumista, mutta myös pään asentoa ja polvia. Kun ylävartalo on pystyasennossa, hartiat tulee vetää takaisin nostamatta niitä. Lonkat työnnetään eteenpäin minimaalisesti. Sitten alavirta alkaa, jossa kaikki vaiheet suoritetaan nyt päinvastaisessa järjestyksessä.

Tämän harjoituksen oikein suorittamisesta on vain hyötyä ja se on vasta sitten terveellistä. Siksi tekniikkaa tulisi ensin harjoitella ilman suuria painoja ja painojen lisäämistä pitäisi alkaa vasta oppimisen jälkeen. Näistä syistä tämä harjoitus sopii ehdottomasti vain kokeneille ja edistyneille vahvuusurheilijoille. Harjoituksen oppiessa asiantuntijan tulee aina olla paikallaan ja tarkkailla suoritusta ja asentoa sekä ryhtyä korjaaviin toimenpiteisiin.