Litteät vatsaharjoitukset

esittely

Monia Saksan ihmisiä yhdistää yksi toive - litteä vatsa. Mieluiten vähiten vaivaa. Vatsarasvamme liittyy suoraan lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin, ja siksi jokaisen ihmisen tavoitteena tulisi olla hallita ja vähentää vatsan rasvaa niin paljon kuin mahdollista.

Tämä voidaan saavuttaa muun muassa oikeilla harjoituksilla litteälle vatsalle. Normaali harjoittelu ei aina tuota välitöntä menestystä.
Koska vatsarasva on itsepäistä eikä sitä voida helposti harjata, erityiset harjoitukset ovat tarpeen. Mutta jopa oikeilla harjoituksilla vatsassa kestää yleensä huomattavasti kauemmin kuin muissa kehon osissa, kunnes haluttu vaikutus ilmaantuu.

Harjoitukset

Klassikko litteän vatsan harjoituksissa Istumaannousuille. Lähtöasento istuu taaksepäin a Kunto matto. Jalat on asetettu yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden ja kulmassa. Nyt sinun tulisi varmistaa, että kantapään ovat pystyssä lattialla. Kädet asetetaan polvien takaosaan ja vatsa on jännittynyt. Sitten ylävartalo nojataan takaisin hitaasti ja kontrolloidusti selän pitäen suorana. Kun ylävartalo nojaa takaisin, kädet liukuvat reiden reunoja pitkin. Ylävartaloa ei lasketa alas, vaan johdetaan taas suoraan eteenpäin. Tämän harjoituksen pitäisi 15-25 kertaa toistetaan ennen lyhyen, noin 30 sekunnin tauon pitämistä sarjojen välillä. Tärkeä asia, joka on pidettävä mielessä, on pitää käsivartesi kehosi edessä, etkä ylitä niitä pään takana, kuten klassisissa istumissa. Tämä lisää Vatsalihakset ja tekee harjoituksesta hieman tehokkaampaa.

molemmat Ristiistuimet painopiste on selkeämmin vino ja sivuttainen vatsalihakset. Klassiset istuimet ovat pääasiassa suorat vatsalihakset koulutettu ja sivu melko laiminlyöty. Joten nyt harjoitus heillekin sivuttaiset vatsalihakset. Lähtöasento on makaa selässäsi kädet koskettaen korvia. Kuten istuimissa, jalat asetetaan lattialle ja taivutetaan. Sitten oikea jalka nostetaan ja tuodaan yhteen vasemman kyynärpään kanssa vatsan yläpuolella olevassa ilmassa. Kädet pysyvät korvilla niin, että ylävartalon on siirryttävä eteenpäin kohti polvia. Siirry sitten takaisin lähtöasentoon ja muuttaa puolet. Nosta vasen jalka ja yritä tuoda se yhdessä vasemman käsivarren kanssa vatsan yli. Harjoituksen tulisi sitten tapahtua kymmenen toistoa keskeytetty tauko molemmilla puolilla.

Jalan maalialue on erittäin intensiivinen liikunta litteälle vatsalle ja vaatii tietyn määrän aikaisempaa kokemusta ja vartalon hallintaa. Lähtöasento makaa selälläsi käsivarret ojennettuna vierekkäin. Pää on myös lattialla ja näkymä kohti kattoa. Sitten jalat nostetaan kohtisuoraan kattoon nähden ja vain hieman kulmassa. Nyt vatsalihakset kireytetään ensin ja pohja nostetaan pois lattiasta. Samanaikaisesti polvet vedetään kohti rintakehystä, pidetään hetkessä paikoillaan ja viedään sitten takaisin lähtöasentoon. Nyt käsivarret on ojennettu vartalon sivuille ja jalat kallistetaan oikealle suljettuun, kulma-asentoon. Se on kallistettu vain lattian yläpuolelle ilman, että jalat koskettavat lattiaa. Myös siinä asentoa pidetään hetken ennen jalkojen kallistamista vasemmalle puolelle. Tämän harjoittelun tulisi jälleen olla sivua kohti kymmenen kertaa toistetaan.

Nyt Pallovarsi harjoitus litteälle vatsalle, jota ei voida suorittaa ilman apuvälineitä. Tarvitset yhden Harjoituspallo ja a Iso- tai kuntomatto. Lähtöasento makaa selässäsi jaloillasi harjoittelupalloilla. Jos sinulla ei ole liikuntapalloa kädessä, voit myös käyttää tuolia laittaaksesi jalat. Kädet ovat rungon vieressä lattialla. Sitten vatsa kireytetään ja pakarat nostetaan pois lattiasta, kunnes selkä ja reiteet ovat suorassa linjassa eivätkä nouse. Tätä asentoa pidetään hetken ajan ennen kuin pohja lasketaan jälleen hieman. Takaosa ei pudota kokonaan lattiaan, joten voit aloittaa seuraavan repin. Sarjaa kohti tulisi suorittaa yhteensä 20 toistoa.

Toinen harjoitus litteälle vatsalle on se silta, jossa voit tehdä uudelleen ilman apua ja tarvitset vain miellyttävän, mukavan tyynyn. Lähtöasento istuu lattialla. Kädet ovat tuetut lattiassa selän takana. Vatsa on kireä ja lantiota nostetaan, kunnes vartalo muodostaa suoran vaakasuoran viivan. Jos et ole vielä perehtynyt harjoitukseen, voit laittaa sen hetkeksi toistojen väliin ja tehdä kaksitoista toistoa. Edistyneemmät urheilijat nostavat oikean jalkansa sillan asennosta ilmaan niin pitkälle kuin mahdollista ja pitävät tätä asentoa lyhyen aikaa. Sitten vasen jalka nostetaan ja pidetään ylös lyhyesti. Tämän harjoituksen pitäisi toistetaan viisi kertaa molemmin puolin ennen lyhyttä taukoa käytetään rentoutumiseen.

Treenata

Suunniteltaessa harjoitukset On tärkeää yhdistää oikeat harjoitukset toisiinsa, jotta saadaan kattava koulutus, joka täyttää kaikki vaatimukset. Tämä tarkoittaa, että kaikki 29 kehon keskellä olevaa lihasta on sisällytettävä harjoitukseen.

Yksi litteä vatsa saavuttaa toimii tehokkaasti vain, jos kaikki lihakset olla mukana. Urheilussa on myös tärkeää saavuttaa paras mahdollinen menestys pienellä vaivalla. Tämä harjoitus kestää noin 15 minuuttia ja siksi voidaan suorittaa kaksi tai kolme kertaa viikossa menettämättä paljon aikaa. Jokainen harjoitus tulisi suorittaa kahdessa kahdeksassa - kymmenessä toistossa sarjaa kohti.

Harjoitus Kimmota kouluttaa alaosaa ja yläosaa ja varmistaa siten myös vakaamman ja tehokkaamman ytimen ja varmistaa siten myös litteän vatsan. Apuna on yksi Harjoituspallo jota pidetään molemmissa käsissä kehon edessä. Lähtöasento on alhainen polvissa siten, että lonkka- ja polvinivelle muodostuu noin 90 ° kulma. Harjoituspallo pidetään oikean lonkan alapuolella. Työnnä nyt ylös jaloistasi selkä suoraan ja ohjaa pallo käsivarsillasi suoraan vartaloasi ohi vasemman olkapäähän yläpuolelle. Siirry sitten takaisin lähtöasentoon ja tee kahdeksasta kymmeneen toistoa kummallekin puolelle.

Nyt kun pakarat ja selkä on koulutettu, seuraava harjoitus käsittelee selän ja hartioiden vahvistamista. Apuna tarvitset Käsipaino. Tämä otetaan oikeassa kädessä ja pystysuorassa asennossa jalat olkapäät ovat erillään toisistaan. Polvet ovat hieman taipuneet ja ylävartalo on kallistettu hieman eteenpäin. Aseet jäävät roikkumaan löysästi. Nyt vatsa on kireä ja käsipaino vedetään lähellä vartaloa rintatasoon asti. Sitten käsivarsi lasketaan uudelleen ja seuraava toisto voi alkaa.

Niistä Matalalentoiset lentokoneet kiristää pakarat ja reidet ja käsipaino tarvitaan taas. Lähtöasento seisoo pystyssä jalat yhdessä ja oikean käden käsipaino ojensi pään päälle niin, että käsivarsi koskettaa korvaa. Pää on suoraan eteenpäin ja vasen käsi lepää rungon sivua vasten. Sitten urheilija ottaa suuren askeleen eteenpäin vasemmalla ja oikea jalka lasketaan samalla. Sitten palaat lähtöasentoon ja aloitat harjoituksen uudelleen.

Tämän "nopeusharjoituksen" viimeistä harjoitusta kutsutaan pyyhkäiseväksi ja se kouluttaa pääasiassa vartaloa ja käsivarsia. Lähtöasento on push-up selkäsi suorassa pään, vartalon ja jalkojen kanssa. Nyt paino on siirretty vasempaan käsivarteen ja oikea käsivarsi on ylöspäin ja vartaloa käännetään sen mukana. Runko on siis yhden käsivarren sivutuki-asennossa. Sieltä palaat lähtöasentoon ja vaihdat varret ja sivut seuraavaa toistoa varten.

vinkkejä

Seuraavien vinkkien pitäisi auttaa sinua tässä litteä vatsa paras mahdollisimman pian.

Vinkki 1 käsittelee kehomme syviä lihaksia. Ennen kaikkea syvä abs on avain menestykseen. Jos tämä lihasryhmä on liian heikko, vatsa pyöritetään usein kehon painosta riippumatta. Myös pystyasento hallitsevat suurelta osin nämä lihakset. Tehokas vatsaliikunta, joka kohdistuu juuri näihin lihaksiin, on vinossa Istumaannousuille ja rutistus.

at Vinkki 2 onko kyse heistä intensiteetti mikä sopii harjoituksiin. On hyvin tiedossa, että suurin osa harjoituksista voidaan suorittaa kotona. Mutta jopa television edessä, harjoitukset tulisi suorittaa tunnollisesti nopeiden tulosten saavuttamiseksi. Tämä tarkoittaa, että liikejaksot, mutta myös hengittäminen on räätälöity kyseiseen harjoitukseen. Intensiivisyyden nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että kahdentoista toiston jälkeen olisi pidettävä (erittäin) lyhyt tauko, koska tässä vaiheessa sinun pitäisi saavuttaa fyysinen rajasi. Joten suorittaminen on tärkeä osa intensiteettiä.

Vinkki 3 mahdollistaa yhden litteä vatsa työskennellä, vaikka olisit toipumassa etkä harjoittele. Voit tehdä tämän jälkeen käydä suihkussa Verenkierto ja Rasvan menetys kampi ylöspäin siirtämällä vatsansa myötäpäivään sen kanssa öljy hierotaan ja niputetaan kudos navan ympärille.

Kestävyysurheilulajeja Vinkki 4 ratkaiseva rooli. Jokainen, joka haluaa päästä eroon vatsan rakkauskahvoista, kuolee Kestävyysurheilu Miten uida, hölkätä ja Pyöräilyyn ei ympärillä. Paljon liikettä johtaa kuvan muutokseen ja painon pysyvään alentamiseen. Enintään kolme sydänyksikköä viikossa suositellaan.

Vinkki 5 käsittelee aihetta terveellisesti syöminen. hedelmä on terveellistä ja paljon vitamiinit sisältää niin pitkälle kuin kaikki tietävät. Välipalana se on usein tuoretta vihannekset laskea takaisin. Hedelmät sisältävät paljon sokeri ja voi Insuliinitasot lisäys, mikä suosii sitten rasvan varastointia. Siksi vaihda hedelmät vihanneksiin useammin.

at Vinkki 6 kyse on terveellisen elämän johtamisesta koulutuksen ja ravitsemuksen ulkopuolella. Muutama olut ystävien kanssa tai viihtyisä pullo viiniä illalla eivät edistä vatsanpoisto-ohjelmaa. alkoholi toisaalta on hyvin korkea kalori ja myös alentaa hormonin tuotantoa testosteroni. Testosteroni lisää tätä Rasvanpoltto ja siten sillä on tärkeä rooli litteän vatsan tavoitteessa.

Jäämme Vinkki 7 jälleen vähän elämäntapa ja ravitsemus. Jos haluat menettää rasvaa, sinun tulee olla varovainen kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Siksi sinun pitäisi karkeasti tietää kalorienkulutuksesi ja käyttää sitä energiankulutuksen hallintaan.

Vinkki 8 käsittelee niin kutsuttua sitrusheittoa. Kyse on muutaman roiskeen lisäämisestä hänen juomaveteen sitruuna antaa. Tämä stimuloi ja edistää rasvanpolttoa vieroitus ja ruoansulatus.

Vinkki 9 käsittelee juomien aiheita. Paljon Juoda on urheilijoille tunnettu ohjausperiaate. Mutta valitsemalla juomia voit myös tehdä jotain hyvää vatsallesi. Yrttiteet aniksella, fenkolilla tai kuminalla on erittäin hyödyllisiä vatsalle.

Vinkki 10 palaa ravitsemukseen. Ruoka, joka aiheuttaa kaasua, kuten palkokasvit, valmiit ateriat, tuore leipä, kahvi ja alkoholi, olisi poistettava valikosta. Jos vatsa on turvonnut, se näyttää paksummalta ja pyöreämmältä kuin on. Siksi on syytä syödä helposti sulavia vihanneksia, kuten höyrytettyjä vihanneksia. Myös Hiilihapottomat juomat, riisi ja valkoiset kalat ovat suositeltavia.

litteä vatsa ilman liikuntaa

Jopa ilman liikuntaa, voit tehdä vatsastasi tasaisen ja kiinteän. ravitsemus on erittäin tärkeä asia. Jokaisen, joka haluaa laihtua, tulisi dokumentoida syömistapansa saadakseen yleiskuvan syömästä ja kuinka paljon. Pieniä sovelluksia tai yksinkertaista kynän alustaa voidaan käyttää dokumentointiin. Sitten kyse on Kalorikulutus pienempi kuin kalorikulutus, joten kehon rasvavarat kulutetaan vähitellen. Kun olet nälkäinen, sinun tulee aina kysyä itseltäsi, onko se nälkä vai vain halu. Tarpeeton syöminen varmistaa korkean kaloriansaannin, joten painon menetys ilman liikuntaa on kaukana.

Ruokailutottumuksiin ja halukkuuteen liittyvät myös unen puute ja stressi tärkeät tekijät. Stressin alaiset syövät yleensä epäterveellisesti ja nukkuvat huonosti. Tällä on kielteinen vaikutus syömiskäyttäytymisemme ja kalorien tasapainoon. Ainakin kahdeksan tuntia nukkumista tarvitaan päivän aloittamiseksi rentouttavana. Stressin välttämiseksi sinun pitäisi antaa itsellesi tarpeeksi aikaa tehtäviin eikä koskaan syödä aliravintoa aikapaine ja Touhu ja vilske välttää. Mitä sinun ei ehdottomasti pitäisi tehdä litteälle vatsalle, on nälkää. Kun keho tajuaa saavansa vain puolet tavanomaisesta ruokamäärästä, niin se tulee aineenvaihdunta sammuta, koska kehon mielestä se on hätätilanteessa. Tuskin rasvaa hajoaa ja pahimmassa tapauksessa elimistö putoaa takaisin lihaksista peräisin olevaan proteiiniin. Vähemmän lihasmassaa varmistaa, että kaloritarve vähenee ja siten poltetaan vähemmän rasvaa.

Riittävä Nestemäärä vartalo on toinen tärkeä kohta, jos haluat olla litteä vatsa ilman liikuntaa. On myös hyvä idea juoda illalla ennen nukkumaanmenoa kylmä vesi juoda, koska tämä lisää energiantarvetta, koska keho yrittää lämmetä nopeasti kylmää vettä vatsassa nopeasti ja tarvitsee tätä varten energiaa.

Ravitsemuksessa tulee kiinnittää erityistä huomiota omaan Sokerin kulutus kunnioittaa, ajattele voimakkaasti. Nykyään kulutetaan valtavasti sokeria, mikä tekee ihmisistä rasvaa ja myös sairaita. Siksi tarkista aina tarkalleen, kuinka paljon sokeria missä ruoassa on, ja harkitse onko näitä ruokia todella syödä. Yleensä sinun pitäisi hiilihydraatit Pidättäytyy ja lopeta mahdollisuuksien mukaan mahdollisuuksien mukaan proteiiniruoat lisätä jotain. Yhteenvetona voidaan sanoa, että monet pienet asiat ovat ratkaisevia, jos haluamme laihtua. Vanhat ja huonot tavat, jotka tarkoittavat, että meidän pitäisi syödä enemmän ja käyttää vähemmän liikuntaa, lopetetaan ja korvataan muilla toiminnoilla.

Nopeasti litteään vatsaan

Jos et voi odottaa saada litteää vatsaa, sinun tulee harkita muutama kohta. Yhdistelmä tekee siitä. Jotta saada litteä vatsa nopeasti, sinun tulee säätää syömis- ja juomatapojasi. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet tulisi vaihtaa kaliumipitoisiin ruokia. jogurtti ja hedelmä, tai myös a mielistelijä voi myös täyttää sinut hyvin ja sisältää vähän kaloreita. Nesteenotolla on myös tärkeä rooli. Veden tulisi olla juoma numero yksi ja se tulisi juoda koko päivän ajan. Lisäys sitruuna tai inkivääri stimuloi rasvanpolttoa ja on virkistävä. Myös Vihreä tee on upea vaihtoehto kehon puhdistamiseksi ja rasvan ja jätteiden poistamiseksi kehosta.

Syömisen ja juomisen lisäksi, se on koulutus ja Urheilu välttämätöntä, jos haluat kiristää vatsasi nopeasti. Erityisesti Kuntoharjoittelu on rasvanpolttaja numero yksi. Aerobisen kuntoharjoituksen tehokas vaikutus on jo todistettu tutkimuksissa. Ainakin kaksi tuntia kuntoharjoittelua viikossa.

Joskus ne ovat pieniä asioita, joita et olisi miettinyt yksin, mutta jotka voivat sitten tehdä kaiken muutoksen. Huono ryhti ja yksi ei kävelee pystyssä voi myös saada vatsan näyttämään pyöreämmältä. Parantaminen asenne on myös vaihtoehto, joka tekee vatsasta litteämmän. Selkä on aina pidettävä suorana, hartiat voidaan vetää takaisin ja pudottaa helposti, ja rinta on pidettävä vatsan yläpuolella. Pää on linjassa selkärangan kanssa ja kaula on suora. Jos harkitset näiden 4 pisteen yhdistelmää, voit tehdä vatsasi näyttämään kiinteämmältä ja litteämmältä viikon sisällä.