Ruokavalio

Ruokavalio ja liikunta

ravintoaine

Yhä useammat saksalaiset syövät liian epäterveellisesti

Ihmisen ruokavalio koostuu yleensä eläin- ja kasviperäisistä tuotteista. Lihan lisäksi eläintuotteisiin kuuluvat myös munat ja maitotuotteet). Vitamiinien, mineraalien ja veden lisäksi suurin osa elintarvikkeista sisältää vain kolme kemiallisesti määriteltyä ryhmää, jonka organismi voi muuttaa.

Nämä kolme pääravinnetta tai makroravinteita ovat:

hiilihydraatit
Rasvat ja liikuntarasvat
Munanvalkuaiset

Edellä mainittujen tärkeimpien ravintoaineiden lisäksi vitamiinit, mineraalit ja kuidut ovat osa ruokavaliota.

kuitu

kuitu ei voida sulautua, ja niitä esiintyy pääasiassa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Ruokavalokuitu sisältää a. Pektiiniä. Ligniini ja selluloosa. Ne ovat energian kannalta merkityksettömiä ja varmistavat suoliston säännöllisen toiminnan vain vettä sitovan vaikutuksen kautta. Lisäksi ravintokuitu aiheuttaa kylläisyyden esiintymisen nopeammin. Suositeltu vuorokausiannos on noin 30 g päivässä. Todellinen käyttöaste on kuitenkin yleensä huomattavasti alhaisempi. Ruokavalokuitu sisältyy hedelmä, vihannekset ja täysjyvätuotteet.

Energian kysyntä

Ruoan kautta imeytyneet ravinteet hajoavat organismissa H2O: ksi, Co2: ksi ja ureaksi proteiinisynteesin aikana. Ravinteiden hajoamisen yhteydessä kehossa vapautuva energia vastaa tarkalleen absorboituneen energian arvoa.

Lämpöarvo:

Lämpöarvo on kehossa vapautuneen energian määrä kilodžaulina (KJ), kun yksi gramma tätä ravintoainetta poltetaan. 1 kilokalori vastaa tarkalleen 4,18 KJ

hiilihydraatit (17,2 KJ / g) koostumuksesta riippuen (glukoosi = 15,7 KJ / g)
proteiini (17,2 kt / g)
rasva (38,9 KJ / g)

Jos absorboituneen energian määrä on suurempi kuin vapautuva määrä, kehon massa / painonnousu lisääntyy. Jos energian saanti on pienempi kuin tuotettu energia, suorituskyky heikkenee ja nälkä tunne.

Yli 80% ruoan kautta imeytyneestä energiasta vapautuu jälleen lämmön muodossa. Vain 10-20% johtuu ulkoisesta työstä (Luustolihakset) toteutettu. Kilpailuurheilijoille arvot ovat korkeammat. Normaalit ruokailutottumukset osoittavat lisääntyneen rasvan saannin (noin 40%) ja hiilihydraattien saannin, joka on liian pieni (noin 40%). Lisäksi hiilihydraatit imeytyvät pääasiassa (noin 50%) monosakkaridien (rypälesokeri) ja disakkaridien (kaupallinen sokeri) muodossa. Ruokavaliossa on liian korkea rasva, liian korkea sokeri ja liian korkea eläinproteiineja. Lisäksi alkoholia kulutetaan liikaa (keskiarvot).

Suositeltu päiväannos 35-vuotiaalle miehelle, joka tekee kohtuullista työtä, on noin 2500 kcal / vrk.

Suositeltu päivittäinen proteiiniannos on noin 0,8 g / painokilo. 75 kg painavalle henkilölle tämä vastaa 60 g proteiinia päivässä. 1,5 litraa maitoa tai 200 g lihaa riittää täyttämään tämä vaatimus. Voimaurheilijat voivat lisätä päivittäistä kulutustaan lihasten rakennusvaiheen mukaan. Miehille suositellun päivittäisen rasvan saannin tulisi olla välillä 80–90 g. ja naisilla 60–70 g. valehdella. Rasvojen tulisi koostua pääasiassa tyydyttymättömistä rasvahapoista, näillä on vapaa sitoutumiskohta ja ne voivat olla esimerkiksi. Vitamiinien kuljettaminen. Yli puolet kulutetusta energiasta tulisi koostua hiilihydraateista ja polysakkarideista. Näitä ovat (viljatuotteet, pasta, riisi, perunat, vihannekset jne.) Noin 350 grammaa hiilihydraatteja tulisi kuluttaa päivän aikana.

Ruokavalio ja kilpailu

Ruoan saanti ennen kilpailua

Ruoansulatuskanavan tarpeettoman rasituksen välttämiseksi urheilijoille on suositeltavaa kuluttaa ruokaa koko päivän ajan. Suositeltuja kolmea pääateriaa ja kahta välipalaa aterioiden välillä ei voida pitää korkean suorituskyvyn urheilijoille. On järkevämpää jakaa se 5–7 pienempään ateriaan. Ruoansulatus tulisi pääosin suorittaa harjoituksen aikana, koska sydän- ja verisuonijärjestelmä menettäisi energiaa liikuntaan. Viimeisin aika ruoan nauttimiseen ennen kilpailua tai sen tulisi olla 3 tuntia ennen harjoittelua. Hiilihydraattirikas ruokavalio (pääasiassa oligosakkaridit).

Ruoan saanti kilpailun aikana

Pitkäaikaiseen kestävyysharjoitteluun (> 1:30 tuntia) suositellaan nesteytystä. Suositeltu annos on 0,5 - 1 litra tunnissa. Glukoosipitoisuus ei saisi olla yli 5%.