Urheilu-Ja-Fitness

Jalkojen lihaksen harjoittelu

Jalkojen lihakset

Koska jalkojen lihaksen harjoittelu tarkoittaa liikkumista lonkka- ja polvinivelen sekä nilkan kautta, mukana olevien lihasten lukumäärä on vastaavasti suuri. Lonaliitos antaa ihmisille mahdollisuuden liikuttaa reidettään kaikissa ulottuvuuksissa, ja jalkalihasten harjoittamisen on siksi oltava erittäin laajaa. Hyvin kehittyneet jalkalihakset lievittävät myös alaraajojen nivelsiteitä.

Määritelmä lihaksen rakennus

Tämä vahvuusharjoituksen muoto on kohdistetusta lihaksen rakentamisesta, jolla on eri tavoitteet.
Syyt voivat olla puhtaasti esteettisiä, mutta samalla voidaan käyttää terapeuttisia vaikutuksia, jotka voidaan saavuttaa parannetun lihaksen avulla. Krooniset valitukset voidaan poistaa kokonaan rakentamalla lihaksia.

Soveltamisalat

Riittävää jalkojen lihaksen harjoittelua käytetään sekä terveydessä että kunnossa, samoin kuin ammatillisessa kehonrakennuksessa.

Yksittäisten soveltamisalueiden tavoitteet ovat kuitenkin erilaisia. Kehonrakennuksessa puhutaan puhtaasti estetiikasta ja lihaksen rakentamisesta, jalan lihaksen harjoittelua käytetään terveysurheilussa liikkuvuuden ylläpitämiseen. Lihasten rakennuksella on tässä vain toissijainen merkitys.

Peliurheilussa jalan lihaksen harjoittelua käytetään yleensä liikkeen kiihtyvyyden parantamiseksi yksittäisillä alueilla. Hyvä hyppykyky on erityisen tärkeä koripalloissa ja käsipalloissa. Erilaisissa urheilutaitoissa jalkalihaksia harjoitetaan maksimaalisen voimaharjoituksen avulla kehon optimaalisen kiihtyvyyden saavuttamiseksi.

Harjoitukset

Jalkaprässi

Jalkapuristin on tavanomainen ja turvallinen tapa harjoittaa jalkalihaksia. Koska urheilija on kiinnitetty tiukasti laitteeseen, koordinointivaatimukset ovat erittäin alhaiset. Koska useita lihaksia treenataan samanaikaisesti vain yhdellä harjoituksella, jalkapuristinta käytetään erityisesti terveysurheilussa ja kunto-alalla. Edistyneimmät kehonrakentajat mieluummin kyykky.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Jalkaprässi

Vasikanostin

Vasikanostin on kohdennettu harjoitus vasikan lihaksen eristämiseksi. Koska työhön liittyy paljon työtä, vasikanostinta käytetään pääosin vain kehonrakennukseen ja ammattilaiskuntoiluun.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Vasikanostin

Jalkojen jatke

Jalan jatke suoritetaan istuessaan ja kouluttaa reiden etulihaksia. Varsinkin jalkapalloilijat sisällyttävät tämän harjoituksen harjoitussuunnitelmaansa lisätäksesi jalkojen kiihtyvyyttä ampumisen yhteydessä.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Jalkojen jatke

Adductor kone

Adductor-koneella reidet siirretään sisäänpäin painoa vasten. Varsinkin naisstudion vierailijat kouluttavat tätä lihasryhmää adductor-koneella.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Adductor kone

Kaappaaja kone

Lapsikappaleen lantionivel johtuu pakaran supistumisesta. Sieppajaa käytetään siksi yhä enemmän pakaran kouluttamiseen.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta Kaappaaja kone

takareisien

Kuminauha on jalan pidennysten antagonisti, ja siksi sitä tulisi harjoittaa samalla tavalla kuin jalan pidennystä. Todellisuudessa tämä ei kuitenkaan yleensä ole tilanne. Seurauksena on, että törmäysnauhat yleensä kuihtuvat ja kouristuvat, kun niitä käytetään.

Katso tarkemmat tiedot harjoituksesta aiheesta takareisien

Lisätietoja hyödyllisistä harjoituksista, jotka vahvistavat jalkojen lihaksia ja muita kehon alueita, katso: Harjoitukset selluliittia vastaan

Jalkojen lihaksen harjoittelu koneella

Jalkalihasten harjoittelu on keskeinen osa monien urheilijoiden viikoittaista harjoitteluohjelmaa. Painoilla toimivat koneet ovat erittäin sopivia lihaksen kasvun, kestävyyden ja maksimaalisen voiman harjoittamiseen. Harjoittelet lihaksia eristyksessä ja vakautat harjoittelua tukevan rungon läpi. Tämän avulla kohde lihakset voivat toimia paremmin, nivelet ovat suojattuja ja loukkaantumisriski vähenee.

Esimerkkejä näistä laitteista ovat jalkapuristimet, jalan kiharat ja jalkojen jatkeet, adduktori ja sieppainkone sekä vasikan jatke kone. Nämä harjoitukset ovat suosittuja myös kunto-aloittelijoille, koska loukkaantumisriski on pieni ja harjoituksen suorittaminen on helppoa.

Toinen laitteen jalkaharjoittelukategoria on harjat köyden vetämisessä (Katso myös: Butterfly kaapelin vetämisessä). Vaikeustaso on täällä jo huomattavasti korkeampi. Painon voittamisen lisäksi urheilijan on nyt otettava suuri osa vakaudesta, koska liikettä ei enää ohjaa konekehys, vaan urheilijan on vakautettava liike.

Kaappaus- ja adduktioharjoitukset voidaan suorittaa yhtä tehokkaasti ja helposti kaapelilla. Erityisesti liikkuvuus ja koordinaatio on koulutettu korkeammalle tasolle kuin koneet.

Jalan kiharat ja jalkojen jatkeet voidaan suorittaa myös kaapelissa. Nämä harjoitukset sisältävät suuressa määrin tasapainon. Vaarattomat urheilijat voivat käyttää laitetta pitoon kiinnittääkseen heidät.

Lisää harjoituksia löytyy osoitteesta: Jalkojen lihaksen harjoitusharjoitukset

Jalkojen lihaksen harjoittelu ilman välineitä

Urheilijoille, joilla ei aina ole aikaa käydä kuntosalilla, on suositeltavaa tehdä jalkaharjoituksia kotona. Yleensä et tarvitse mitään työkaluja.

Yksinkertainen perusharjoitus on kyykky. Lonkkaleveydestä käsivarret on ojennettu rinnan eteen ja pakarat kallistetaan taaksepäin (samanlainen kuin “ankan maalialueella”). Samanaikaisesti raahaat alas ja yrität pitää polvet nilkkojen yläpuolella niin paljon kuin mahdollista. Koko pohja lepää koko ajan maassa ja pääpaino on kantapäällä.

Lunge-askeleet ovat toinen jalkalihasten harjoittelu. Suuri askel eteenpäin tehdään lonkan leveydestä. Nyt siirrä lantiota kohti lattiaa, kunnes pidennetyn jalan polvi melkein koskettaa lattiaa. Nyt se palaa lähtöasentoon ja toinen jalka ottaa suuren askeleen eteenpäin. Lihasten vahvistamisen lisäksi tasapaino on tässä tärkeä rooli.

Toinen harjoitus on lonkan jatkaminen lattialla. Tätä varten tarvitset pehmeimmän mahdollisen pinnan. Lähtöasento on nelikulmainen jalusta, jossa ranteet ovat juuri hartioiden alapuolella ja polvet hieman lonkkaliitosten alapuolella. Venytä nyt vuorotellen vasenta ja oikeaa jalkaa taaksepäin (selän jatkeena) niin, että selkä ja jalkasi muodostavat viivan.

Lue lisää tästä kohdasta: Painonnosto ilman välineitä - vinkkejä kotona

Jalan lihaksen harjoittelu ilman polvirasitusta

Polvenivel on erittäin tärkeä jalkojen nivel, jonka kautta monet ihmiskehon liikkeet ovat mahdollisia. Suurimmassa osassa jalkaharjoittelua polvi on enemmän tai vähemmän stressissä. Jalkaharjoitukset, jotka voidaan tehdä ilman polvirasitusta, eivät ole niin helppoja löytää. Yksi jalkaharjoittelu, joka ei aiheuta ongelmia polvelle, on sivujalan nosto. Lähtöasento makaa kyljelläsi kunto- tai joogamatolla. Yläosa on nyt levitetty ja laskettu hitaasti takaisin painovoimaa vastaan. Koska jalat ovat suorat, polvissa ei ole stressiä täällä. Toinen harjoitus on lantion nosto. Lähtöasento makaa selässäsi, käsivarret lattialla sivuillasi. Jalat ovat ylöspäin ja nyt lantio ja selkäosa nostetaan pois lattiasta ja siirretään ylöspäin, kunnes silta luodaan olkapäistä polville. Koska nivelkulma on enintään 9 °, polven kuormitus on erittäin pieni. Portaiden kiipeily on myös hyvä jalkaharjoittelu. Sinun tulisi kuitenkin varmistaa, että polvenivelkulma ei ole pienempi kuin 90 °. Tasojen tulisi siksi olla normaalia, ja urheilijan tulisi ottaa vain yksi taso kerrallaan.