hyperextension
esittely
Yleisin selkäkipu on lannerangan alueella. Liikunnan puute, väärä asento, istuva työ ja väärä rasitus urheilussa johtavat kanteluihin lannerangan alueella. Koska näitä lihaksia ei juuri käytetä päivittäisissä liikkeissä, ne ovat useimmiten alikehittyneet. Yksipuoliset kuormat esimerkiksi urheilulajeissa Tennispalvelut johtavat lihasten epätasapainoon ja rasittavat myös lannerankaa. Kuollut nostimen rinnalla hyperextension on ihanteellinen harjoitus alaselän lihaksen vahvistamiseen. Kellonaika ei sovellu kuntoon ja terveyteen korkeiden koordinaatiotarpeiden ja niihin liittyvien riskien vuoksi.
Leveää selkälihaa (M. latissimus dorsi) ei voida harjoittaa hyperextension harjoituksen avulla. Latissimus-veto sopii selän yläosan lihaksille.
Kuva selkä lihaksia
Selän lihakset
- Trapezius -
Trapezius-lihas - Deltoid -
Deltoid lihas - Pieni pyöreä lihas -
Teres ala-lihaksen - Alaluun lihakset -
Infraspinatus-lihakset - Suuri pyöreä lihas -
Teres päälihas - Leveä selkälihas -
Latissimus dorsi-lihakset - Selän jatkaja (alempi makaa) -
Erector spinae lihas - Ulko outo
Vatsalihakset -
M. obliquus externus abdominis - Vyölihakset
(toinen kerros) -
lihas splenius - Scapula nostin
(toinen kerros) -
lihas levator scapulae - Pieni rhomboid lihas
(toinen kerros) -
Rhomboideus-alalihas - Suuri rhomboid lihas
(toinen kerros) -
Rhomboideus-päälihakset - Iliac-harja -
Iliac-harja - Gluteus Middle -
Gluteus medius -lihakset - Gluteus lihakset -
Gluteus maximus -lihakset
Löydät yleiskuvan kaikista Dr-Gumpert -kuvista osoitteesta: lääketieteelliset piirrokset
Kuvaus hyperextension
Urheilija makaa laitteella, jalat ovat kiinni. Ylävartalon suotuisan työskentelykulman varmistamiseksi lonkka sulkeutuu laitteen kanssa. Alkuasennossa ylävartalo ja jalat muodostavat viivan. Kädet asetetaan korvaan. Näkymä on suunnattu alaspäin. Ylävartaloa pitävät alaselän lihaksien ja takaosalihasten supistuminen. Tuottovaiheessa ylävartaloa lasketaan, kunnes ylävartalo ja jalat muodostavat suunnilleen suorakulman. Lihasten jännitystä ylläpidetään jatkuvasti. Ylitysvaiheessa ylävartalo palautetaan takaisin lähtöasentoon. Liike on hidasta.
Jotta rasitusta lisätään, paino pidetään usein rintaa vasten käsillä. Tätä ei kuitenkaan ole suositeltavaa tehdä liiallisen kuormituksen vuoksi.
Huomautus: Supistumisvaiheen aikana ylävartaloa ei nosteta kauempana kuin lattian suuntaisesti. Useimmissa kuntosaleissa tämä voidaan tarkistaa helposti peilillä.
Kuten kuvasta voidaan nähdä, harjoittelu voidaan suorittaa myös staattisessa muodossa. Urheilija makaa tasaisesti lattialla ja nostaa käsiään ja jalkoja hallitusti.
muutoksia
Erilaiset kuntolaitteet muuttavat hyperextension harjoittelua, joten ylävartalo ja jalat eivät muodosta viivaa kaikissa koneissa, vaan suorassa kulmassa reiden ja ylävartalon välillä. Tämä helpottaa liikkumista, joten sitä käytetään erityisen usein terveysharjoitteluun.
Toinen variaation mahdollisuus on käyttää laajennuslaitetta. Löydät tarkempia tietoja hyperextension laajentimella täältä.
