Ruokavalio

Proteiinipitoiset ruuat

esittely

Proteiini on perusta kaikille eläville soluille. Proteiini on välttämätön osa tasapainoista ruokavaliota.
Keho ei pysty syntetisoimaan proteiineja yksinään, joten saanti ruoan kautta on välttämätöntä. Proteiini esiintyy luonnossa monissa eläin- ja kasvisruoissa. Se, kuinka paljon proteiinia elimistö tarvitsee, riippuu monista tekijöistä. Näitä ovat ikä, sukupuoli ja perustuslaki.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuinka paljon proteiinia?

Proteiinia on enemmän tai vähemmän läsnä melkein kaikissa elintarvikkeissa. Proteiinien esiintyminen ei rajoitu tiettyyn ruokaryhmään, vaan sitä voi löytää kaikista ryhmistä. Alla on luettelo avuksesi. Tämä on jaettu viiteen ryhmään: kasvit, maitotuotteet ja munat, liha, kala ja ravintolisät. Annetaan proteiinipitoisuus 100 grammaa ruokaa.

Kasvisproteiinit:

Spirulina (kuivattu): 59,8 g
Makea lupiini: 33,1 g
Tempeh: 19,0 g
Natto: 17,7 g
Tofu: 8,1 g
Pavun ituja: 5,5 g
Kuningas osteri sienet: 4,4 g
Ruusukaalia: 4,0 g
Sika sieni: 3.6
Ruohosipuli: 3,0 g
Parsakaali: 3,0 g
Pinaatti: 2,7 g
Raketti: 2,6 g
Artisokka: 2,4 g
Kukkakaali: 2,4 g
Sveitsin kalkkuna: 2,1 g
Sienet: 2,1 g

Meijerituotteet ja munat

Harz-juusto: 30,0 g
Camembert: 24,3 g
Mozzarella: 19,0 g
Takari: 13,5 g
Kermajuusto: 13,4 g
Raejuusto: 12,6 g
Munavalkoinen: 10,5 g
Maito: 3,5 g
Kirnimaito: 3,2 g

liha

Partridge: 35,0 g
Sianliha: 25,6 g
Turkin rinta: 24,6 g
Kani: 24,3 g
Turkki: 24,0 g
Peura: 23,1 g
Vasikanlihapihvi: 22,8 g
Naudanliha-osa: 22,6 g
Paistettua naudanlihaa: 22,5 g
Kukkakimppu: 22,4 g
Karitsa: 21,8 g
Jauhettu naudanliha: 21,4 g
Kana: 18,8 g

kalastaa

Sardellit: 28,9 g
Sardellit: 26,4 g
Kaviaari: 26,1 g
Tonnikala: 25,6 g
Villi lohi: 25,0 g
Korvapallo: 20,6 g
Sardiini: 20,4 g
Miekkakala: 19,7 g
Punasimppu: 19,4 g
Hummeri: 18,8 g
Rapuja: 18,6 g
Merilevä: 18,4 g
Silli: 18,0 g
Kalmari: 16,0 g
Katkaravut: 11,4 g

Ravintolisät

Proteiinijauhe: 70,0 - 90,0 g (valmistajalta riippuen)
Proteiinitangot: 20,0-50,0 g (valmistajalta riippuen)

Lue lisää aiheesta: Proteiinitangot

Vegaaniproteiiniruoat

Koska proteiineja löytyy melkein kaikista elintarvikkeista, niitä löytyy myös lukemattomista kasvipohjaisista tuotteista, joten proteiinirikas ruokavalio ei ole ongelma myös vegaaneille. Vegaanit voivat saavuttaa hyvät biologiset proteiiniarvot yhdistämällä erilaisia ruokia. Periaatteessa nyrkkisääntönä tulisi olla yhden seuraavan kolmen ryhmän ruoan käyttö aterian yhteydessä:

Siemenet ja pähkinät
Palkokasvit ja soijatuotteet
Riisi, vilja ja pseudograiinit

Monet vegaanit kattavat automaattisesti päivittäisen proteiinitarpeensa näiden lukuisten proteiinilähteiden vuoksi. Niiden sisältämät aminohapot ovat vastuussa eri proteiinien laadusta, niitä on yhteensä 22. Keho pystyy tuottamaan 13 näistä itse, loput 9 tulee ottaa ruoan kanssa.

Kasvisproteiineilla, jotka ovat vegaanien pääproteiinilähde, on ratkaiseva etu: ne kuuluvat ns. Kokonaisiin proteiineihin. Tämä tarkoittaa, että kasviproteiinit sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Nämä ovat kaikki niitä aminohappoja, joita elimistö ei pysty tuottamaan yksinään, ja siksi ne on toimitettava ruoan kautta. Täydellisiä proteiineja ovat esimerkiksi quinoa, soijatuotteet, chia-siemenet ja tattari.

Kasvisproteiiniruoat

Kuten jo yllä olevasta luettelosta voidaan nähdä, lukuisissa kasviperäisissä elintarvikkeissa on myös runsaasti proteiineja. Kasvisruoissa voidaan erottaa eri ryhmät:

Palkokasvit, edustajat ovat esimerkiksi

Maapähkinät 25 g
Linssit 12 g
Kahviherneet 9g
ofu 8,1 g

Pähkinät, etujuoksijat ovat täällä

Mantelit 22 g
Auringonkukansiemenet 20g
Kurpitsansiemenet 19g
Cashewpähkinät 17g

Vihannekset ovat ennen kaikkea

Kale ja ruusukaali 4g
Parsakaali 3,0 g
Pinaatti 2,7 g

Vilja ja pseudo-vilja

Kaura 12,5 g
Ruis 9,0 g
Riisi 2,4 g lajikkeesta riippuen
Kinoa 4,4 g

Lue myös: Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio

Proteiinipitoiset ruuat, joissa ei ole rasvaa

Ravintolisien lisäksi ei ole ruokia, joissa ei olisi proteiinin lisäksi rasvaosuutta. Monien proteiinirikasten elintarvikkeiden rasvapitoisuus on kuitenkin niin alhainen, että siihen tuskin on kiinnitettävä huomiota. Seuraava luettelo sisältää nyt proteiinirikkaita ruokia, joiden rasvapitoisuus on erittäin alhainen, jopa 0,5 g / 100 g. (Proteiini g / rasva g / 100 g):

Albumiini 85 / 0,2
Sienet 72 / 0,2
Kermajuusto 71 / 0,2
Skyr 69 / 0,2
Sveitsin lakki 42 / 0,2
Matalarasvainen kvarkki 72 / 0,3
Maito 40 / 0,3
Kukkakaali 34 / 0,3
Ruusukausut 32 / 0,3
Pinaatti 50 / 0,4
Parsakaali 33 / 0,4
Herneet 25 / 0,4
Harz-juusto 96 / 0,5
Munuaispavut 30 / 0,5

Saatat olla myös kiinnostunut: Kuinka suuri on munan proteiinipitoisuus?

Kenen pitäisi syödä runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota?

Kysymykseen siitä, kenen pitäisi syödä runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, on helppo vastata: kaikki!
Proteiinit ovat tärkeitä kehomme kannalta, koska ne osallistuvat moniin aineenvaihduntaprosesseihin ja kehon prosesseihin. Keskeistä tässä ovat proteiinin sisältämät aminohapot, joilla on lukuisia toimintoja ja vaikutuksia kehossa, esimerkiksi monien luiden ja kudosten rakennusmateriaalina, entsyymien kuljetusvälineenä sekä hormonien ja vasta-aineiden komponentti.

Proteiinirikas ruokavalio tunnetaan etenkin urheilualalla, jotta se saadaan nopeasti lihasmassaa ja lisää energiaa harjoituksen aikana. Proteiinipitoisella ruokavaliolla on myös tärkeä rooli lukuisissa painonpudotussuuntauksissa. Tosiasia, että proteiineilla on monia etuja, ja ne edistävät myös kehomme yleistä terveyttä. Länsimaissa proteiinin alitarjonta on erittäin harvinaista, koska proteiinia esiintyy luonnollisesti melkein kaikissa elintarvikkeissa, kuten jo mainittiin. Erityisen vaarassa ovat ihmiset, joilla on aiemmin ollut sairauksia, kuten anoreksia, bulimia tai munuaisvaurioita. Kaikkien tulisi yleensä varmistaa, että he saavat tarpeeksi proteiinia ruokavalionsa kautta.

Saatat myös olla kiinnostunut tästä: Proteiinin puute

Kuinka proteiinin tarve on?

Annos tai yksilöllinen proteiinitarve riippuu monista tekijöistä. Näitä ovat ikä, terveydentila ja muut ulkoiset elämään vaikuttavat tekijät, kuten henkilökohtainen kuntotaso ja riippuvuutta aiheuttava käyttäytyminen. Normaalisti terveelle henkilölle päivittäisen proteiinin saannin tulisi näyttää tältä:

Ensimmäisenä elämänvuotena: 2,5-1,3 g proteiinia painokiloa kohti
Lapset ja nuoret: 0,9–1,0 / kg
Aikuiset välillä 19–65: 0,8 g / painokilo

Määrällisesti se on noin 57-67 g proteiinia päivässä aikuiselle. Kuten näette, proteiinin tarve vähenee aluksi tasaisesti vanhetessasi. 65 vuoden iästä lähtien proteiinin tarve kuitenkin nousee jälleen hiukan arvoon 1,0 g / kg. Proteiinit ovat niin tärkeitä keholle, koska ne koostuvat aminohapoista.Proteiinit ovat monien solujen peruskomponentti ja hallitsevat lukuisia tärkeitä prosesseja ihmiskehossa. Eri proteiinien yhdistelmää 2/3 kasvis- ja 1/3 eläinproteiinien kanssa suositellaan, jotta proteiinitarpeet katetaan riittävästi.

Proteiinien yhdistelmä tekee niistä niin arvokkaita. Proteiinien ns. Biologisella arvolla on myös erityinen rooli. Se osoittaa, kuinka monta aminohappoa keho voi tuottaa vastaavasta proteiinista. Esimerkki tästä on muna, jonka biologinen arvo on 100. Vertailun vuoksi, 500 gramman perunoiden biologinen arvo on 98. Jos yhdistät muna nyt perunoihin, saavutetaan arvo 136. Siksi on tärkeää yhdistää erilaisia proteiineja tarkoituksenmukaisella tavalla.

Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa myös sinua: